W zasadzie to plan treningowy wyglądać będzie tak:
PONIEDZIAŁEK - PUSH A:
1.
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo - rampa 3; -25%max; -50% max
2. Wyciskanie sztangi skos górny 25st - rampa 6
3. Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8
4. SS: przenoszenie hantla leżąc - rampa 10 + francuz sztangą leżąc - rampa 10
5. SS: unoszenie hantli w przod - rampa 12 + unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12
6. Wspięcia na palce siedząc - rampa 30
*********************************************
WTOREK - PULL A:
1. MC sumo - rampa 6
2. Wiosło hantlem - rampa 6
3. Ściąganie drążka do klatki młotkowo - rampa 10
4. SS: Szrugsy sztangą - rampa 8 + face pull - rampa 12
5. Uginanie ze sztangą - rampa 6
6. Młotki jednorącz przy ciele - rampa 8
*********************************************
CZWARTEK - PUSH B:
1. Wybicie zza karku + wyciskanie od czubka głowy stojąc - rampa 1+5
2. Przysiad - rampa 6
3. Wspięcia na palce z podwójnym szczytem +20kg x max
4. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6
5. MDS wyciskanie hantli na skosie górnym 45st/30st/poziom - 4x10/max/max
6. Prostowanie na wyciągu - rampa 12
7. Unoszenie hantli bokiem - up and down the rack 6
*********************************************
PIĄTEK - PULL B:
1. Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 3
2. HP szeroko - rampa 8
3. Wiosło sztangą nachwytem - rampa 6
4. SS: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10 + unoszenie hantli w opadzie - rampa 12
5. Uginanie z supinacją - rampa 10
6. Modlitewnik maszyna - rampa 15
*********************************************
Tak to wygląda na dzień dzisiejszy.
Pierwszy tydzień pojadę na ciężarach 50-60% w ramach roztrenowania i obadam czy będzie ok wszystko, ewentualnie nastąpią drobne zmiany
Zależy mi na tym, aby skrócić czas treningu do minimum - najlepiej 40-50 minut + trochę aero.
Uprzedzając pytania...
...tak, na nogi tylko przysiad + ciągi, nic więcej nie jest mi potrzebne aktualnie. Oczywiście odrobina mięcha pójdzie też przy HP i wybiciu z karku.
Zapraszam
Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-05-22 13:40:03