adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

Minęło 6 tygodni.

Postanowiłem nie robić przerwy całkowitego off od treningów.
Zrezygnowałem z treningu piątkowego, gdzie miałem WL, HP i mdsy.
Nie czuję się na tyle wymęczony by robić tydzien wolnego.


Od poniedziałku zrobie tydzien lajtowo, na 50-60% cieżarów, żeby wyczuć nowy planik, a potem wracamy do roboty.

Plan w trakcie opracowywania więc jeszcze nie wrzucam nic

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-05-22 12:08:45

W zasadzie to plan treningowy wyglądać będzie tak:

PONIEDZIAŁEK - PUSH A:

1. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo - rampa 3; -25%max; -50% max
2. Wyciskanie sztangi skos górny 25st - rampa 6
3. Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8
4. SS: przenoszenie hantla leżąc - rampa 10 + francuz sztangą leżąc - rampa 10
5. SS: unoszenie hantli w przod - rampa 12 + unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12
6. Wspięcia na palce siedząc - rampa 30


*********************************************


WTOREK - PULL A:

1. MC sumo - rampa 6
2. Wiosło hantlem - rampa 6
3. Ściąganie drążka do klatki młotkowo - rampa 10
4. SS: Szrugsy sztangą - rampa 8 + face pull - rampa 12
5. Uginanie ze sztangą - rampa 6
6. Młotki jednorącz przy ciele - rampa 8


*********************************************


CZWARTEK - PUSH B:

1. Wybicie zza karku + wyciskanie od czubka głowy stojąc - rampa 1+5
2. Przysiad - rampa 6
3. Wspięcia na palce z podwójnym szczytem +20kg x max
4. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6
5. MDS wyciskanie hantli na skosie górnym 45st/30st/poziom - 4x10/max/max
6. Prostowanie na wyciągu - rampa 12
7. Unoszenie hantli bokiem - up and down the rack 6


*********************************************


PIĄTEK - PULL B:

1. Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 3
2. HP szeroko - rampa 8
3. Wiosło sztangą nachwytem - rampa 6
4. SS: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10 + unoszenie hantli w opadzie - rampa 12
5. Uginanie z supinacją - rampa 10
6. Modlitewnik maszyna - rampa 15


*********************************************




Tak to wygląda na dzień dzisiejszy.
Pierwszy tydzień pojadę na ciężarach 50-60% w ramach roztrenowania i obadam czy będzie ok wszystko, ewentualnie nastąpią drobne zmiany



Zależy mi na tym, aby skrócić czas treningu do minimum - najlepiej 40-50 minut + trochę aero.


Uprzedzając pytania...

...tak, na nogi tylko przysiad + ciągi, nic więcej nie jest mi potrzebne aktualnie. Oczywiście odrobina mięcha pójdzie też przy HP i wybiciu z karku.

Zapraszam

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-05-22 13:40:03

plan super
powodzenia

Fajny plan, podoba mi się. Jak będę miał 4 DT, to go pożyczę

No fajny planik, tez tak pojadę os połowy czrwca

ciekawy plan, a jak z miska? wątrobianka dale wchodzi w gre?;)

Fajny plan, podoba mi się. Jak będę miał 4 DT, to go pożyczę

imo głupota kopiować 100% czyjś plan, to jest trening ustawiony na potrzeby Adzika, nie na każdego sie nada

Chodziło o trzon, wiadomo, że wprowadzę pewne zmiany i w ćwiczeniach i ilościach powtórzeń.

e ch00jowy plan.
































Joke , wygląda na dobre siłowo masowe trening-sadomaso, ja bym wziął, ale nie.

Plan świetny. Robisz brzuch?