aero

[...] Jakoś nie miałem siły – z 70 kg wychodził prawie że low pull, więc zrobiłem małą cofkę ciężarową. Od przyszłego tygodnia dam HP na pierwsze miejsce. Wtedy powinno coś ruszyć. 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13/11/uginania – 23,20,18/11 Git. 30 minut aero po treningu. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8c9184319fe84640bda8b2da2d784937.png

[...] Poszło oczywiście lepiej niż 5x5. 4. High pull chwytem rwaniowym 5x5 50/55 Ok. Szło lekko, więc dorzuciłem jeszcze dwie serie gratis. 5. Uginanie z hantlami stojąc 5x10 8/9 Git. Brzuch Spięcia z talerzem+unoszenia nóg na drążku/poręczach – 4 serie. Do tego 30 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ef58aabf403b4b7bb394a10aad5812d5.png

[...] poszło jak należy. 3. Podciąganie szerokim chwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz 3xcc+10x16/3xcc+10x20/3xcc+10x24/3xcc+10x27/3xcc+10x30/3xcc+10x33/3xcc+8x36/3xcc+8x39 Git. 4. Młotki 12x8/10x11/10x13/8x16/6x18/6x20/6x16/6x13/8x11/8x9/8x10/12x8 Git. +30 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8c9d7365a73f49a69e754bbc1c495e88.png

[...] górnym 5x8 5x13/5x15/5x17/5x17/5x17 Git. 3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15) 10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5 Masakra. Wystarczyły tylko cztery serie. 4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8) 6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20 Krótko, zwięźle i na temat. +30 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/999e35418b75434cbdb98427d014fb06.png

[...] widokiem niespotykanym. Skorzystałem z okazji ku uciesze i pompie klatki. 4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8) 6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20 6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30 Lubię ten zestaw ćwiczeń, więc zrobiłem serię gratis. 40 minut aero rano, 20 po treningu Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/19881ba45f674d9c8b5042dce1e5f3fd.png

[...] (najpierw pullover) 20x25+15x15/15x35+15x15/10x45+12x15/10x35+9x15 Dzisiaj zmieniłem kolejność i zróżnicowałem zakresy powtórzeń. Zmiana na plus, więc zostaje. Brzuch Unoszenia prostych nóg na poręczach+spięcia z talerzem – 4 serie. Do tego pół godziny aero z rana. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4dfeaa838e244ecdbff4e44c5b1962ce.png

5.03.2014 - DNT 2x30 minut aero. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/abd9591a038b4385a118802378bbc397.png

7.03.2014 - DNT 40 minut aero. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c8953305ede94127bbfff27c9f2fa833.png

[...] ale na koniec dały popalić. 4. Łydki 3 serie wspięć na palce w trzech rozstawach stóp (tzn. 3 rozstawy w jednej serii), dla każdego rozstawu po 15 powtórzeń. +20 minut aero. Po treningu nogi nabite może nie jak dwa wielkie baniaki z wodą, ale jak sześciolitrowe butle już tak. Mam wrażenie, że przez tę wodę są większe niż na masie. Zrzut: [...]

11.03.2014 - DNT 2x30 minut aero. Barki strasznie mocno wczoraj oberwały - dzisiaj miałem problemy z utrzymaniem komórki przy uchu. %-) Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/40e69fa0bca64075b7ae74c10a4ae43a.png

18.03.2014 - DNT 60 minut aero w dwóch sesjach. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/11b2524daba84e91aff40015c57ff831.png

[...] wyciągów, więc nie obyło się bez zamienników ćwiczeń. Ilość powtórzeń zapamiętałem tylko przy wiosłowaniu, ale i tak było fajnie. Brzuch Unoszenia prostych nóg na poręczach+spięcia z talerzem – 5 serii. Rano kiepsko się czułem, więc aero kręciłem tylko po treningu (45 minut). Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/df4df5a99d2a4f6eb7c6d6f95ef67585.png

[...] tyłem 3x(6+8) 6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20 6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30 (6+8)x15/(6+8)x17/(6+7)x21/(6+7)x17 (na trica kickbacki) 6x15+8x20/6x17+8x30/6x21+8x40/6x21+8x40 6x14+8xcc/6x20+8x20/6x20+8x40/6x20+8x45/6x16+8x25 Git. 45 minut aero rano, 30 po treningu. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/04f9c9474b9344a6831570b91b7e77ca.png

27.03.2014 - DT 1. Push press z kaptura 5x65/5x65/5x65/5x65/5x65 4x70/3x70/5x65/6x60/6x60/6x60 10x40/8x50->wyciskanie siedząc sztangielkami: 20x5/18x10/16x13/11x17/7x20/7x16/6x15/7x10/12x5 6x60/6x60/6x60/6x60/10x45/10x45 17x40/13x40/12x40/12x40/11x40 Pompa straszna. 2. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia+podciąganie sztangi w opadzie [...]

28.03.2014 - DNT 60 minut aero w dwóch sesjach. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5845fc1f044c4faaaffe798bf3c66e76.png

Mi pasuje tak jak jest teraz. Jakbym uśrednił ilość węgli, to mam ~190 g dziennie. W dzień z samym aero mogę spokojnie wytrzymać bez ww, a w DT byłoby już ciężko - ćwiczenia nóg czy pleców na takiej ilości sobie teraz nie wyobrażam (przed treningami tych partii wsuwam 120 g ww). WW w stosunku do reszty makro i tak zrobi się więcej, bo będę [...]

30.03.2014 - DNT Aktywność dzisiejsza: 45 minut na basenie. Od jutra 10 g fatu w dół. Aero dalej na poziomie 5,5 h/tydzień (basenu do tego nie liczę, bo w pływaniu jeszcze raczkuję). Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9201f44e13824ccf97b11deddc396f63.png

4.01.2014 - DNT Rano 35 minut aero, wieczorem 25. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/134b3824dcfe483281e1d9b1bd164891.png

jezeli robisz aero po siłce bcaa mozesz popijac na treningu, jezeli inaczej to wypij bcaa ok 20 minut przed aero, te 20-30 minut to tak na poczatek rozumiem, bo na redukcje to troche mało?

10g czystego BCAA przed i w trakcie treningu siłowego, wchodzisz na aero, po aero EAA + wegle ( LeucineCarboplus z SFD by tu sie nadawał idealnie bo ma dosypkę leucyny http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Leucine_Carboplus-opis26304.html )