Mightiest self

Mi pasuje tak jak jest teraz. Jakbym uśrednił ilość węgli, to mam ~190 g dziennie. W dzień z samym aero mogę spokojnie wytrzymać bez ww, a w DT byłoby już ciężko - ćwiczenia nóg czy pleców na takiej ilości sobie teraz nie wyobrażam (przed treningami tych partii wsuwam 120 g ww). WW w stosunku do reszty makro i tak zrobi się więcej, bo będę schodził z tłuszczy. Oczywiście nie tak ekstremalnie jak na ostatniej redukcji. ;)

Dzisiejsze pomiary (zmiany podane w stosunku do stanu sprzed 2-óch tygodni):
Waga: 77,4 (-1,7) kg
Pas: ~79 (-1,5) cm

Jeszcze 4-5 cm w pasie i koniec.

A ile w pasie na ostatniej redukcji było?
1600kcal i godzina aerobów, ja bym nie wytrzymał

Spali wszystko co miał, i znów od początku x)

. double

Zmieniony przez - el. w dniu 2014-03-29 12:10:05

Ale jak zrzucisz sadło to masz się nie zalewać !!!

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-03-29 13:11:16

Kitly - Na ostatniej redu w pasie siedziało tyle co po dzisiejszym pomiarze. Tyle, że wtedy zaczynałem z pułapu 90 kg i ~90 cm w pasie.

Co do aero, to wytrzymuję, ale ledwo. Ostatnio dość często nie dosypiam, przez co robi się ciężko. Ale wytrzymać jakoś trzeba.

el. - dzięki, że we mnie wierzysz.

SZTYWNY - takie jest założenie prawie każdego przed każdą masą, a rzadko kiedy komukolwiek się to udaje. Niemniej, spróbować nie zaszkodzi. Pewnikiem jest to, że potrzebne mi będzie więcej cardio niż podczas ostatniej masy.

29.03.2014 – DT

1. Fronty regresja
5x85/5x85/5x85/5x85/5x85
5x90/4x90/6x80/6x80/8x70/12x60
5x95/5x90/6x80/10x70/16x50
zamiennik
1x105/1x100/2x90/4x80/4x80/8x60/14x40 (tylne bez locka)+16x40 (tylne z lockiem)

Nie byłem w stanie utrzymać równowagi przy frontach mimo zastosowania podkładek, co mogło być kwestią zmiany obuwia z adidasów na cienkie i płaskie trampki, pod które musiałbym podłożyć coś zdecydowanie grubszego (najlepiej jakąś skośną dechę). Za tydzień wrócę do adidasów i zobaczę jak pójdzie, bo dzisiaj wyszła z tego straszna ..ujnia.

2. Żuraw+syzyfki 5x(4+10)
4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc
5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/4xcc+10xcc
5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc
zamiennik
5xcc+12xcc/5xcc+12xcc/5xcc+12xcc/5xcc+12xcc/5xcc+12xcc/5xcc+12xcc

Byłem zły z powodu przysiadów, więc dorzuciłem jedną serię i dodatkowe powtórzenia w syzyfkach.

3. Uginania+krótkie wykroki 5x(12+12)
12x2 szt.+12x2,5/12x3 szt.+12x4/12x4 szt.+12x5/12x5 szt.+12x6/12x6 szt.+12x8
12x3 szt.+12x8/12x4 szt.+12x8/12x5 szt.+12x8/12x6 szt.+12x8/12x7 szt.+12x11
zamiennik
12x4 szt.+12x8/12x4 szt.+12x13/12x4 szt.+12x16/12x4 szt.+8x20/12x4 szt.+16x11

Znowu jedna superseria gratis. Pozamiatane.

4. Łydki

Ośle wspięcia na smithie i wypychanie palcami na suwnicy. Po 3 serie na ćwiczenie. W oślich wspięciach dużo ruchów (50-100), na suwnicy mniej (10-20).

Do tego 15 minut aero.

W ogóle to miałem dzisiaj straszną ochotę zaczitować, ale opamiętałem się i kupiłem sobie biedronkową Colę Zero na pocieszenie.

Zrzut:

30.03.2014 - DNT

Aktywność dzisiejsza: 45 minut na basenie.

Od jutra 10 g fatu w dół. Aero dalej na poziomie 5,5 h/tydzień (basenu do tego nie liczę, bo w pływaniu jeszcze raczkuję).

Zrzut:

31.03.2014 – DT

Telefon wyzdrowiał i znowu nagrywa filmy. Nie wiem co, gdzie, kiedy i jak, ale grunt że wszystko działa jak powinno. ^^

Po powrocie z siłki i marszobiegów nagrałem trochę materiału z pozowania (na którym widać, że powinienem je ćwiczyć zdecydowanie częściej, co sobie w tym miejscu odnotowuję). Jeszcze się zastanawiam czy je wrzucać, czy też sobie zachomikować.

1. WL
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50
10x50/9x50/13x45/12x40/10x40
10x60/10x55/8x50/8x45/8x40
8x62,5/10x57,5/12x47,5/16x40
5x65/14x55/16x55
4x67,5/15x52,5/14x45/12x40

Topowa kijowa – ostatnie powtórzenie mogłem odpuścić. Regresy za to mega.





2. Wyciskanie sztangi na skosie 5x8
8x13/8x15/8x17/8x17/8x17
8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21
7x40/8x35/8x35/8x35/8x35 (sztanga)
8x17/8x15/8x15/8x15/8x15
8x40/8x40/8x40/8x40/9x40 (sztanga)
8x42,5/8x40/8x40/8x40/8x40

Po trzech seriach zauważyłem, że ustawiłem większy skos niż zwykle. Także mini progres jest.

3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15)
10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5
12xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./7xcc+15x1 szt./6xcc+15x1 szt.
10xcc+20x1 szt./8xcc+10x2 szt./6xcc+25x1 szt.
8xcc+15x5/8xcc+15x5/6xcc+15x5/5xcc+15x5/3xcc+15x5
14xcc+12x2 szt./11xcc+12x3 szt./8xcc+10x3 szt./5xcc+20x2 szt./3xcc+30x2 szt.
13xcc+10x4 szt./10xcc+12x3 szt./5xcc+25x2 szt./2xcc +16x2 szt./0xcc+20x2 szt.

W ostatniej serii nie szło już zrobić ani jednej pompki. Masakra. Pompa przecudowna.

4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8)
6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20
6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30
(6+8)x15/(6+8)x17/(6+7)x21/(6+7)x17 (na trica kickbacki)
6x15+8x20/6x17+8x30/6x21+8x40/6x21+8x40
6x14+8xcc/6x20+8x20/6x20+8x40/6x20+8x45/6x16+8x25
6x14+8xcc/6x16+8x25/6x20+8x40/4x25+8x50/8x16+11x25

25 kg na młotkach musiało zabawnie wyglądać. Poza tym wszystko ok.

Dawno nie wyspałem się tak dobrze jak dziś, więc zaszalałem trochę z aero – rano 60 minut, po treningu 30.


Zrzut:

4.01.2014 - DNT

Rano 35 minut aero, wieczorem 25.

2.04.2014 – DT

1. MC 5 serii
10x60/10x70/10x80/10x90/10x100
10x70/10x80/10x90/10x100/10x110
8x120/8x110/8x100/8x90/12x80
8x130/8x120/8x110/8x100/8x90
3x135/4x125/8x110/12x100/14x90/16x80
2x140/5x130/8x120/10x110/12x100

Jestem z siebie zadowolony, bo tym razem zostawiłem ego w plecaku i nie żyłowałem dla głupiego jednego powtórzenia więcej. Ogólnie czułem się dużo silniejszy niż ostatnio, czego nie omieszkałem wykorzystać.

Nawet nie jest mi smutno z tego powodu, że jeszcze jakiś czas temu (miesiąc, dwa?) udało się wciągnąć te 140 w dwóch seriach po 5 powt.





2. Podciąganie szerokim podchwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz 7x(3+8)
3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/2xcc+8x25
3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30
3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30
3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35
3x5+8x35/3x5+8x35/3x5+8x35/3x5+8x35/3x5+8x35/(2x5+1xcc)+6x35/4xcc+9x30
3x5+8x40/3x5+8x40/3x5+8x40/3x5+8x40/3x5+8x40/5xcc+8x40/4xcc+8x40

Dobrze i ciężko. Wydaje mi się, że w ferworze walki z ciężarami mogłem zrobić jedną serię gratis.

3. Wiosłowanie na wyc. dolnym+pullover (ew. ściąganie drążka wyc. górnego do klatki bądź karku) 4 serie
*ciężary podane przy założeniu, że duża sztabka wyciągu ma 10, a mała 5 kg
15x10+12x35/15x15+12x35/(10x20+5x15)+12x35 (najpierw pullover)
20x25+15x15/15x35+15x15/10x45+12x15/10x35+9x15
42x25+10x20/21x35+15x15/8x45+12x12,5/jakaś długa seria regresji+ściąganie drążka do klatki nachwytem
16x25+ściąganie drążka/12x35+ściąganie/6x45+pullover/20x25+pullover
10x65+20x3 szt./10x55+10x4 szt./12x45+10x3 szt./20x35+15x3 szt.
6x55+15x4 szt./8x45+15x3 szt./12x35+20x2 szt./42x35+24 szt.

Dobry finisz dobrego treningu.

Brzuch

5 serii wznosów prostych nóg na poręczach i spięć z ciężarem.

Aero: 40 minut rano, 20 po treningu.

Po powrocie siłki i aero nagrałem pozowanie. Dalej jest koślawo, ale coś tam udało mi się zaprezentować (wyjąwszy łydki, które przez niefortunne ustawienie telefonu obciąłem).





Zrzut: