Mightiest self

20.02.2014 - DNT

Półgodzinne marszobiegi razy dwa.

Micha:

Wszystko zrobiłem nieco inaczej niż planowałem, ale trening wyszedł z tego fajny.

21.02.2014 – DT

1. Low pull 5x5
75/75/70/70/70

Miał być high, ale wyszedł jak wyszedł. Zabawne, że między 60-65, a 70-75 jest różnica wysokości jak od pępka do góry klatki.

2. High pull 5x5
60/60/60/60/60

Tu już wszystko poszło jak należy.

3. Podciąganie szerokim chwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz
3xcc+10x16/3xcc+10x20/3xcc+10x24/3xcc+10x27/3xcc+10x30/3xcc+10x33/3xcc+8x36/3xcc+8x39

Git.

4. Młotki
12x8/10x11/10x13/8x16/6x18/6x20/6x16/6x13/8x11/8x9/8x10/12x8

Git.

+30 minut aero.

Zrzut:

22.02.2014 – DT

1. WL 5x5
50/57,5/60/65/70 (3x5, 1x4 + regres 9x60)

3x75/5x70/5x65/5x60/5x55/10x50

Na samym dole ruchu mocno dawały się odczuć bóle bicepsów i ramiennych po wczorajszym treningu.

Łatwo będzie ten problem rozwiązać.





2. Wyciskanie sztangielek na skosie 5x8
13/16/18/20/20 (+regres 10x13)

7x22/7x22/6x20/6x18/8x16/8x13/10x11

Za wiele nie podźwigałem, ale ok.

3. Pompki w podporze tyłem rampa 10
10xcc/10x10/10x15/10x20/10x25

Git.

4. Przysiad tylny 5x5
80/90/100/110 (stały ciężar)

5x120/5x120/6x110/6x110/8x100
3x110/5x100/5x100/5x100/5x100/5x100

Zrezygnowałem z ciężaru, bo nie miałem dzisiaj ochoty na siady a la dzień dobry. Poskracałem przerwy do 45-60 sekund i na setce zrobiło się ciężko.

5. Przysiad przedni 5x10
40/45/60/60/60/60

Nie zwalniałem tempa. W ostatniej serii po sześciu powtórzeniach nagle odcięło mi prąd w czworogłowych i nie szło wstać.

Kocham stojaki asekuracyjne. :)

+30 minut aero.

Zrzut:

23.02.2014 - DNT

waga: 81,5 (-0,4) kg
pas: 83 cm (bez zmian)

Ch**owo. 2 cm w pasie i nieco ponad 2 kg w dół na 6-7 tygodni redukcji.

Dieta: -20g fatu. Za tydzień pewnie obetnę 30-40 g węgli, a później zacznę dodawać jakieś interwały, intensyfikować siłowy itd. Wyjdzie w praniu.

Trening: zmiana planu na split z partią 1x/tydzień z kontynuacją progresji w głównych ćwiczeniach (z małą cofką ciężarową w martwym).

plecy (high carb)
mc 5x10
podciąganie szerokim podchwytem+wiosłowanie jednorącz 8x(3+8)
pullover+wiosłowanie na wyc. dolnym 3x(15+12)

klatka+ramiona lekko (medium carb)
wl 5x5
wyciskanie hantli na skosie górnym 5x8
pompki+rozpiętki 5x(max+12)
młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8)

off (low carb)

barki+ramiona (medium carb)
pp z kaptura 5x5
podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem+podciąganie sztangi do klatki w opadzie 8x(8+8)
dips+podciąganie wąskim podchwytem do brody 6x(5+3)
francuz+uginania ze sztangą stojąc 5x(8+8)

off (low carb)

nogi (high carb)
fronty 5x5
żuraw+syzyfki 5x(5+10)
wyprosty+uginania 5x(12+12)
coś na łydki

off (low carb)


Zmieniony przez - december w dniu 2014-02-23 12:15:25

24.02.2014 – DT

1. MC 5x10
60/70/80/90/100

Dawno nie robiłem MC na więcej niż 5 powtórzeń w serii roboczej i miałem niemiłą niespodziankę na prostownikach. Paliły jak cholera.

2. Podciąganie szerokim podchwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz 8x(3+8)
3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/2xcc+8x25

Miało być osiem serii łączonych, ale skończyłem serię wcześniej ze względu na niewyrobienie drążka. Wiosło dawało popalić mniej więcej od czwartej serii. Muszę sobie tylko zanotować, żeby zaczynać od lewej ręki, bo prawą stronę czuję dużo lepiej.





3. Pullover+wiosłowanie na wyc. dolnym 3x(15+12)
*ciężary podane przy założeniu, że duża sztabka wyciągu ma 10, a mała 5 kg
15x10+12x35/15x15+12x35/(10x20+5x15)+12x35

Git. Myślałem, że będzie lekko szło, ale pierwsza seria łączona zrobiła robotę.

Brzuch

Unoszenia prostych nóg na poręczach+spięcia z talerzem – 5 serii.

Pół godziny aero zrobiłem z rana.

Zrzut:

25.02.2014 – DT

1. WL 5x5
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50

Jest progres. Tydzień temu czwartego powtórzenia nawet nie zacząłem, a dzisiaj wycisnąłem na 5 cm.

2. Wyciskanie hantlami na skosie górnym 5x8
5x13/5x15/5x17/5x17/5x17

Git.

3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15)
10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5

Masakra. Wystarczyły tylko cztery serie.

4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8)
6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20

Krótko, zwięźle i na temat.

+30 minut aero.

Zrzut:

26.02.2014 - DNT

Cardio 2x30 minut.

Zrzut:

december

25.02.2014 – DT

1. WL 5x5
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50

Jest progres. Tydzień temu czwartego powtórzenia nawet nie zacząłem, a dzisiaj wycisnąłem na 5 cm.

W takim tempie za dwa tygodnie już będzie to wyciśnięte na 15 cm!

Spróbuj może metody w której z góry ustalasz sobie ciezary, zaczynasz od takich by w 1 tygodniu zrobic na spokojnie 25-15p i po 6-8 tygodniach robisz 6-4. Mam wrażenie, że strasznie stresujesz się tym, ze nie wycisniesz ost. powtórzenia o te 7 cm więcej.

Eheheheh. Mogłem dać emota.

Cofka ciężarowa i progresja liniowa są oczywiście w planach. :)

Zmieniony przez - december w dniu 2014-02-26 21:19:18