łydki

Arms + Łydki - McFit 1. Reverse db fly’es lezac: 3,5,7x15 2 serie na 9 na max 10-12+partcials 2. Francuz łamana pozioma - 2s w rozciągnięciu 8-10 10-12 40x6 30x10 A) Prostowanie nachwytem 3x 10-12 60x12,12,12 B) Prostowanie za głowa ze sznurem 3x10-12 30x12,10,11 C) Pompki wąsko 3x max 4. Uginanie w bramie oburącz - 2s w spięciu 10-12 12-15 [...]

4 - Arms + Łydki McFit 1. Reverse butterfly 20,25,30,35x12 40x12,12 2. Prostowanie nachwytem jednorącz - 2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 35x10 25x13 3. A) Francuz hantle leżąc na ziemi 3x10-12 12x12,9,8 B) Prostowanie ze sznurem 3x10-12 30x12,9,7 4. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu 10-12 12-15 40x11 30x11 5. A) Uginanie przy wyciągu leżąc [...]

7 - Arms + Łydki - McFit 1. Reverse db fly’es lezac: 3,5,7x15 2 serie na 9 na max powt + połówki 2. Francuz łamana pozioma - 2s w rozciągnięciu 8-10 10-12 40x8.5 30x13 3. A) Prostowanie nachwytem 3x 10-12 65x12,12,10 B) Prostowanie za głowa ze sznurem 3x10-12 30x12,10,10 C) Pompki wąsko 3x max 4. Modlitewnik 1h - 2s w spięciu 8-10 10-12 25x9 [...]

Łapy i Łydki Pan i Pani 1. Wspięcia na palce siedząc 3x10-15 70x15,15,13 2. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x14,12,9 3. Wycisk wąski smith 8-10 10-12 90x11,8 4. Francuz łamana 3x10-12 20x12 25x12 30x9 5. A) Prostowanie sznur: 60x15,15,15 B) Prostowanie ze sznurem zza głową: 40x15,15,11 6. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3x10-12 110x12 [...]

Łapy i Łydki Pan i Pani 1. Wspięcia na palce siedząc 3x10-15 75x14,12,10 2. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x14,12,9 3. Wycisk wąski smith 8-10 10-12 100x8 80x11 4. Młotki: 22.5x8 17.5x12 5. A)Prostowanie ze sznurem: 60x12,12,12 B) Uginanie przy wyciągu podchwytem 110x12,10 6. A) Prostowanie za głowa: 100x15,15,15 B) Modlitewnik 2h: [...]

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x15,12,10 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 100x9,7 3. Dipsy 2x6-8 +25x6,5 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 3x10-15 120x13,10,9 5. Modlitewnik 2h 8-10 10-12 175x10,8 6. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22.5x8,6+1 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3x10-15 90x14,10,9

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 140x11,9 110x14 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 110x8 90x10 3. Dipsy 2x6-8 +25x6,6 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 3x10-15 30x14,13,11 5. Modlitewnik 1h hantla: 8-10 10-12 16x11,9 6. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22x7,6 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3x10-15 20x14,12,10

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 70,90,110,130x12 150x8 + dd 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 110x8 90x11 3. Dipsy 2x6-8 +20x7,7 + drop bez ciężaru 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 30x15,15,15 5. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22x8.5,7.5 6. Modlitewnik 1h hantla 16x10,10,7 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem [...]

Łydki + Łapy 1. Wspięcia na palce siedząc 40,50,60,70x12 80x7+5+3 2. Wspięcia na palce stojąc 60,80x12 100x9+7+6 3. Odpychanie palcami od platformy: 100x24+15+11 110x14+10+8+6 4. Francuz incline 40x11,8 30x15 6. SERIA ŁĄCZONA: A) Prostowanie ze sznurem 25x12,10,9 B) Prostowanie za głowa z V: 20x14,13,11 C) Dipsy maszyna 80x15,13,12 7. [...]

Łydki + Łapy 2 1. Odpychanie palcami od platformy 100,120,140,160x12 180x9+dd 2. Wspięcia siedząc 60x3x12-15 3. Prostowanie V 30,35,40x12 45x8+dd 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu 35x12,12,12 5. Prostowanie z hantla za głowa 1h: 10,12,14x12 6. Uginanie sztangi stojąc 25,30x12 35x8+dd 7. Młotki: 18x10,10,10 8. Herkulesy 1h 10x11,12,12

Łydki + Łapy1 1. Wspięcia na palce siedząc 80x11,8/9 60x13 2. Odpychanie palcami od platformy: 140x15,13,10 3. Prostowanie ze sznurami: 25x11,10 20x13 4. SERIA ŁĄCZONA: A) Francuz incline: 30x12,10,9 B) Dipsy maszyna 100x12,12,12 C) Prostowanie ze sznurem za głowa 7.5x14,12,11 5. Modlitewnik 2h: 25x11,8 20x13 6. SERIA ŁĄCZONA A) Uginanie hantli [...]

Łydki + Łapy 2 1. Odpychanie palcami od platformy 100x20,20,20,22 2. Wspięcia stojąc 80x3x10-15 3. A) Uginanie sztangi stojąc 30x11,11,10 B) Prostowanie nachwyt: 40x12,12 4. A) Młotki 18x10,10,10 B) Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz: 30x15,13,12 5. A) Uginanie sznur 15,17.5,17.5x20 20x16 B) Prostowanie sznur 15,17.5,17.5x20 20x16

Łydki + Łapy 2 1. Odpychanie palcami od platformy 180x12,9 140x14 2. Uginanie hammer jednoracz(6): 40x11,10 30x13 3. Młotki 20x10,8 16x12 4. Prostowanie ze sznurem 25x15,11 20x13 5. Prostowanie za głowa jednoracz z hantlem 16x8,7 12x13 6. Wspięcia na palce siedząc 80x10,8 60x

Czwórki + Łydki 1. Siady smith 125x8,8,8 2. Legpress 200,240x16 280x16,16 3. Wyprosty: 4. 3x12-15 A) Wykroki B) Odpychanie od platformy stopy załączone: 80 5. Legcurl jednonoz: 25x10,10,10 6. A) Good girl 80 B) Bad girl 85 7. Wspięcia na palce siedząc 60x16,16,16

Czwórki + Łydki 1. Siady smith 130x8,8,8 2. Legpress 220,260x12 300x12,12 3. Wyprosty: 40x16 50x13,11 4. 3x12-15 A) Wykroki B) Odpychanie od platformy stopy załączone: 80 5. Legcurl stojąc: 20x16 22.5x13,12 6. A) Good girl 80 B) Bad girl 85

Czwórki + Łydki 1. Siady smith 145x8,8,8 2. Odpychanie od platformy: 150x9,9 120x14 3. Wyprosty: 50x17,15 40x15 4. 3x12-15 A) Good girl 70 B) Bad girl 90 5. Odpychanie placami od platformy: 140x12,12,12 6. Wspięcia na palce siedząc: 60x max 50x max 40x max

Dzisiaj na ogień poszły nogi! Czwórki: -wyprosty na maszynie w siadzie 3x20-10 -przysiady ze sztangą 4x15-6 -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15-8 -syzyfki 2x15 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10 Łydki: -wspięcia na jednej nodze z obciążeniem 5x20-8

Dwójki: -uginania podudzi w leżeniu 4x20-8 -uginania w staniu jednonóż 4x15-8 -martwy na prostych nogach z hantlami 2x12-10 Czwórki:] -fronty 4x15-6 -wypychanie na suwnicy 4x20-8 -przywodziciele na maszynie 4x15-8 -wyprosty na maszynie 1x12 Łydki: -wspięcia na palce z obciążeniem 5x20-8 Aeroby: -bieżnia 30min No niestety ani jednego dnia wolnego [...]

Dwójki: -uginanie podudzi w siadzie 4x20-10 -uginanie podudzi w leżeniu 4x15-8 Czwórki: -prostowanie w siadzie 3x20-8 -przysiady 3x20-8 -wypychanie jednonóż na suwnicy 3x12-10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x20-15 -wypychanie ciężaru jednonóż na suwnicy palcami stóp 3x12-10 Aeroby: -stepper 15min -bieżnia 30min

Dwójki: -uginanie podudzi w staniu jednonóż na maszynie 3x20-8 -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x20-8 Czwórki: -wykroki 3x15-10 -hack przysiady 4x15-8 -przywodziciele na maszynie 3x20-8 Łydki: -ośle wspięcia 5x25-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25-15 [...]