Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

19.10 czwartek

Krótki trening góry, chociaż z rozgrzewką i rozciąganiem na końcu wyszła godzina. Miał być dłuższy, ale plany się zmieniły. W tym tygodniu miało nie być treningu grupowego w sobotę i planowałam wolne przed biegiem na 10km który mam w niedzielę. Okazało się jednak że trening będzie, na dodatek za tydzień prawdopodobnie nie dam rady iść, dlatego zaryzykuje i pójdę jutro, mam nadzieję że dam radę pobiec w niedzielę.


1. Nachwyt z gumą 3x5 + dead bug
2. Wiosło jednorącz 15kg 2x8 + przyciąganie gumy w siadzie 2x30
3. Podchwyt z gumą 2x6 + narciarz z gumą 2x50
4. Łopatkowe 10kg 3x10 + zwis na obrotowym drążku 3x15 sek + aby wheel 3x10

20.10 piątek

Wg planu bieganie, ale nie udało się pobiegać rano, a wieczorem już nie chciałam biegać bo rano mnie czekał trening grupowy a jutro bieg na 11km więc ostatecznie wyszło wolne


21.10 sobota

Trening grupowy Fajny trening. Po pierwsze lubię te grupowe treningi a po drugie lubię możliwość ćwiczenia na sprzętach których nie mam w domu.
Poza tym ogromny progres w stosunku do zeszłego tygodnia, aż sama byłam w szoku

Znowu były wszystkie ćwiczenia w schemacie: zadanie lub 4 minuty (czyli zadana ilość lub odległość, ale czas ćwiczenia nie dłuższy niż 4 minuty. Jak się zrobiło zadanie w mniej niż 4 minuty to było więcej odpoczynku, ale w niektórych ćwiczeniach ciężko wyrobić się w 4 minuty więc była walka o jak najlepszy wynik).

1. Pchanie sanek
Trochę mniejszy ciężar niż ostatnio, ale nie mniejszy niż na zawodach (ze względu na jutrzejszy bieg).
Zadanie 4 długości /zrobione 4

2. Ciągnięcie sanek
Bardzo mocno plecy tu pracują, ciekawe czy to się przełoży na podciągnie
Zadanie 4 długości /zrobione 3

Te dwa ćwiczenia są ciężkie i wymagają siły, ale lubię je, bo wtedy czuję że trochę tej siły mam

3. Spacer farmera
Chwyt ok, ale nadal najszybciej męczą nie się barki i ręce (bicek, triceps). Staram się iść jak najszybciej żeby zdążyć zanim ręce się zmęczą Ogólnie lubię to ćwiczenie.
Zadanie 10 długości /zrobione 10 długości

4. Narciarz
Duży postęp, ostatnio po 400m ledwo żyłam i wyszło mi chyba niecałe 700m w 4 minuty, a dziś zrobiłam 800m Kwestia wypracowania techniki.
Zadanie 1000m /zrobione 800m

5. Burpee + skok
Tu trzeba pracować na jak najdalszym skokiem, wtedy wychodzi mało burpee To ćwiczenie należy do trójki moich najmniej lubianych ćwiczeń, bo bardzo męczy Nie robiłam na maksa ze względu na jutrzejszy bieg.
Zadanie 4 długości /zrobione 2 długości

6. Wioślarz
Chyba moje ulubione ćwiczenie Progres ogromny. Ostatnio nie mogłam utrzymać tempa 2:15/500m i zrobiłam ponad 800m w 4 minuty, a dziś tempo 1:55-2:00 i zamieściłam się w czasie
Zadanie 1000m /zrobione 1000m

7. Unoszenie nogi nad płotkiem - zamiast wykroków
Wykroki to jedyne ćwiczenia które mnie boli - tzn. bolą mnie czwórki, dlatego ze względu na bieg odpuściłam zupełnie, a zrobiłam sobie spokojną mobilizację z płotkiem, żeby rozruszać biodra które są u mnie zabetonowane. Ogólnie to wykroki na chwilę obecną to dla mnie najgorsze ćwiczenie, dlatego będą nad tym pracować.

8. Wall ball
Dużo lepiej niż ostatnio, napewno znaczenie miała lżejsza i mniejsza piłka, przez co było wygodniej ją łapać. Udało się załapać ruch, robiłam po 10x i krótki odpoczynek.
Zadanie 2 rundy po 75x /zrobione 2x60


Dziś jeszcze w planach robota na działce i basen z dziećmi, a jutro lokalny bieg niepodległości

Edit: jeszcze wrzucę dane z zegarka, akurat założyłam pas więc mam w miarę wiarygodne tętno, chociaż podczas ciągnięcia sanek pasek mi się odpiął i zjechał na brzuch










Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-10-21 12:25:50

22.10 niedziela

Miechowski Bieg Niepodległości 11km

Świetny bieg, bardzo lubię takie lokalne imprezy bo mają niepowtarzalną atmosferę
Wczoraj piękna pogoda, słoneczko, ciepło, ponad 20 stopni. Późnym wieczorem zaczęło padać, lało całą noc bez przerwy i cały dzień Za każdym razem jak się przebudziłam w nocy i słyszałam deszcz, myślałam o błocie które nas czeka na trasie
Trasa w lesie bardzo fajna, sporo górek i zbiegów, miejscami bardzo dużo błota i bardzo ślisko. Były momenty że na zbiegu nie można się było rozpędzić. Niestety zaczęłam zbyt mocno, początek za szybko, szczególnie pierwszy dość stromy podbieg. Dałam się ponieść, inne dziewczyny biegły więc je goniłam i już po 3 km czułam zmęczenie Podobnie zresztą jak koleżanki które goniłam na początku - ostatecznie zostały gdzieś w tyle. Gdzieś na 3 km zanotowałam najważniejsze tętno w trakcie całego biegu W drugiej połowie trasy kilka razy przeszłam do marszu na podbiegach bo nie miałam siły biec. Zapomniałam już jak się biega takie krótsze trasy. Oczywiście przez cały bieg padało

Dotarłam na metę z czasem 1:12:49
Miejsce open 39/71
K8/18
K40 1/7
Przyznam że byłam bardzo zaskoczona podium w kategorii, bo pod koniec trasy miałam wrażenie że większość mnie wyprzedziła i biegnę ostatnia Szczególnie że ostatni kilometr buegl obok parkingu, na którym widziałam moich znajomych - skończyło bieg i się przebierali
Nagroda bardzo oryginalna i wyjątkowa - deska do krojenia, z kilku rodzajów drewna.

Na biegu spotkałam trenera który prowadzi treningi Hyrox - wygrał ten bieg Było też kilka osób z jego drużyny, m.in dziewczyna która wygrała wśród kobiet i wygrywa wszystkie biegi górskie na dystansie półmaratonu. Wszyscy bardzo mili i sympatyczni, widać że się wspierają w drużynie. Coś czego mi ostatnio brakuje w mojej obecnej drużynie. Naprawdę fajna ekipa

Na koniec jeszcze jedna kwestia - muszę przestać realizować cykl treningowy w układzie 7-dniowym. Jutro niby nowym tydzień więc powinnam realizować trening poniedziałkowy, ale weekend był dość ciężki - długi trening Hyrox w sobotę i zawody w niedzielę, dlatego przydałoby się wolne żeby się zregenerować.
Poza tym za tydzień jest kolejny lokalny bieg niepodległości w okolicy i właśnie dziś się zapisałam

























Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-10-22 21:52:06

Gratki, piekny wynik

Super wynik. Gratulacje podium…a decha zawsze spoko. Coś się tylko pospieszyli z tym biegiem niepodległości…ja się pewnie też przetruchtam dla tradycji, ale u nas w Białymstoku zwykle 11 listopada organizują więc jeszcze trochę.

Brawo!!!
Szalona kobieta

Gratulacje no i kolejnej deski

Dzięki

W Miechowie zawsze robią ten bieg wcześniej, pod koniec października. Tydzień później jest kolejny w miejscowości obok. Ogólnie biegów niepodległościowych jest mnóstwo i te lokalne robią wcześniej po to, żeby terminy nie kolidowały.

Bardzo mnie cieszy wynik tego biegu, bo dzień wcześniej byłam na prawie dwugodzinnym treningu Hyrox, więc bieg był na zmęczeniu

Pięknie, a i zagroda praktyczna

Rion trochę szkoda używać nagrody, raczej zostanie w celach edukacyjnych bo tam są różne kawałki drewna, podpisane co z jakiego drzewa



24.10 poniedziałek

Bez treningu, sporo roboty w domu ze względu na festyn w przedszkolu, trzeba było sporo rzeczy przygotować.


25.10 wtorek

Trening dopiero wieczorem, bo od rana znowu przygotowania. Festyn był po południu.

1. Zarzut ze zwisu + wyciskanie 25kg 3x5
+ równowaga

2. Wiosło jednorącz 20kg 4x6
+ skip A i gumy

3. Nachwyt 2x2 + wznosy kolan 2x10
4. Podchwyt 2x3 + wznosy 2x10

5. Dipy 3x3 + wznosy kolan 3x8

6. Burpee ze skokiem 40x
7. Thrusters 2x3,5kg 75x
8. Spacer farmera 2x10kg 200 kroków

Najpierw trochę ćwiczeń siłowych, później "zadania". Trening wieczorem więc niektórych rzeczy nie miałam jak zrobić, dlatego wall ball zamieniłam na thrusters.
Policzyłam optymistycznie że 80m burpee to ok. 40 powtórzeń - 1 m na burpee i 1m na skok Podobnie spacer farmera 200m to ok. 200 kroków. Ostatnio robiłam ćwiczenia w obwodach, robiąc mniej powtórzeń w jednym obwodzie, wyszło m.in 5x15 wall ball czyli 75x, ale takie rozdzielone jest dużo łatwiejsze niż zrobienie 75x pod rząd. Mierzyłam czas tych ćwiczeń, żeby sobie za jakiś czas porównać, niestety Coros nie zapisuje czasu poszczególnych serii w treningu siłowym, jedynie ilość serii, więc nie mam jak sprawdzić czasu. Muszę następnym razem inaczej to poustawiać w zegarku. Pewnie będzie trzeba wybrać opcję Kardio wewnątrz zamiast treningu siłowego.


Dzisiaj w planie bieganie, choć ciężko się zebrać bo lało całą noc i nadal pada.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-10-25 10:25:38