Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Nadinka po pierwsze skupiam się tylko na makro a nie na kcal a po drugie liczę makro z pełnowartościowych źródeł. Czyli białko z mięsa, jajek, nabiału i ryb, węgle z produktów zbożowych i owoców, tłuszcze z tłuszczu. Nie zawracam sobie głowy tym że kasza, makaron czy płatki owsiane mają białko czy trochę tłuszczu, dla mnie to jedynie źródło węgli. Tak samo jak orzechy czy nasiona to źródło tłuszczu, nie liczę ile mają białka czy węgli. Jedyny wyjątek to jajka, ser żółty, twaróg czy tłuste ryby jak śledź i łosoś gdzie oprócz białka liczę też tłuszcz.
Zakładam że np. 100g jakiekolwiek chudego mięsa to 20g, 100g produktów zbożowych to 70g węgli, nie ważne czy to ryż, kasza czy makaron. Znam już na pamięć jakie produkty i w jakich ilościach dają np. 5g tłuszczu (to może być 5g oliwy, oleju czy masła, może być 10g czekolady, jajko czy 20g sera żółtego). Mam ustalone makro na cały dzień i staram się równo rozdzielić na wszystkie posiłki, wtedy wiem co i w jakich ilościach mi się zmieści.
Bazując na podobnych produktach znam je na pamięć a jak mam coś co rzadko jem to patrzę na etykietę i można bardzo szybko policzyć. Pilnuje przede wszystkim żeby nie przekraczać tłuszczu, natomiast w przypadku węgli czy białka jak wpadnie 5-10g więcej to trudno. Dopóki działa to się nie przejmuje.
Dla przykładu zwykle na śniadanie jem jajko a dziś znalazłam w lodówce łososia i okazało się że 50g ryby ma podobną ilość białka i tłuszczu jak jajko więc sobie zamienię.
Może się to wydawać skomplikowane ale jest bardzo proste. Jak mam mieć w posiłku 40g białka, 10g tłuszczu i 70g węgli to wiem że trzeba 200g mięsa, 100g kaszy/ryżu/makaronu i np. 5g oliwy + 10g czekolady a jak dodam tłuszcz z jajka czy sera to dorzucam też białko, więc może być mniej mięsa. Teraz to już automatycznie przeliczam.

Dzięki Viki, wydaje się być mniej czasochłonne niż dokładne wyliczanie makro.
A co z warzywami? Wiadomo, że ogórka czy pomidora nie liczę ale np ziemniaki?

Ziemniaki jako źródło węgli zamiennie z kaszą i ryżem. Czyli do wyboru np. 70g kaszy czy ryżu albo 250g zmienników (jeśli dobrze pamiętam ). Reszty warzyw nie liczę, nawet jak wypada marchewka czy buraczki do obiadu to w formie dodatku i nie są to takie ilości jak ziemniaki a poza tym nie codziennie. Maksymalnie upraszczam

Wcześniej jak dodawałam płatki owsiane to mi podbijały tłuszcz i kcal więc musiałam odejmować z innych posiłków, podobnie makaron czy ryż podbijały białko więc odejmowałam z mięsa. Teraz na to nie patrzę i nie pilnuje kcal.

Ziemniaki liczysz jako wegle - 300g to 60g wegli i tyle
Orzechy liczysz jako tluszcz w stosunku 1:2, czyli 5 g oliwy/masla = 10g jakichkolwiek orzechow
Z awokado liczysz tylko tluszcz, 30g awokado=5g tluszczu

Ja np uzywam tylko chudych mies czy ryb (<5% tl/100g), wtedy nie musze martwic sie tløuszczem z mies i z miesa licze wtedy tulko bialko

warzyw w stylu pomidor, ogorek, cukinia, salata, cebula, por nie liczysz, drobne ilosci korzeniowych tez nie, ale juz jakbym chciala zjesc sporo fasolki, z 500g marchwi to bym wliczyla w wegle :)

Dzięki dziewczyny, może spróbuję iść w tę stronę. Może będzie łatwiej i przyjemniej.
Powinnam ważyć mniej.
A po swiętach mamy takie zapasy czekolad...

Nadinka spróbuj, dla mnie łatwiej i mniej czasu zajmuje, prościej też zamieniać produkty.

Po świętach to nam tylko kawałek sernika został A tak to można wrócić na spokojnie do diety.


19.04 wtorek

Pobiegane, znowu krótko ale intesywnie. Nie było wyjścia, bo Mała znowu wymiotowała rano, to samo co wczoraj więc siedzimy w domu. Czasu na bieganie było niewiele.

Zrobione 20 minut spokojnie + 5x90 sek /3 minuty.








Poczytałam trochę książki o bieganiu przez święta, lubię do nich wracać bo zawsze jakieś nowe wnioski wyciągam w zależności od aktualnego celu
Pod górę to super książka i duży progres zaliczyłam, ale tam mało jest szybkości i mocniejszych treningów, bardziej jest skupiona na długich biegach ultra a ja jednak chciałbym się skupić na półmaratonach Dlatego szukałam wskazówek.

Najlepiej jak dla mnie wszystko tłumaczy Friel, szczególnie w pozycji dla seniorów Trzy podstawowe środki czyli próg tlenowy, próg mleczanowy i wydolność tlenowa. W zależności od czasu trwania i ilości powtórzeń każdy z tych treningów może być lekki, średni lub ciężki. A to który środek szlifować i z jakim obciążeniem zależy od docelowego czasu trwania zawodów. W moim przypadku powinnam się skupić na zaleceniach do zawodów 2-4h. Szczególnie że ultra nie da się biegać dużo i często, więc maks dwa dłuższe biegi w roku mogę zaliczyć a tak to właśnie te 21-30km są idealne, bo wystarczająco długie ale nie obciążają za mocno i szybko można się zregenerować


Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-04-19 12:42:10

Ale te czekolady to prezenty. Czekolady, cukiereczki, zajączki...

Współczuję chrorobska. Krąży coś w powietrzu. U nas tydzień przed świętami. Na szczęście nas dorosłych tylko lekko smyrneło.

Dziewczyny, jeszcze wracając do tego liczenia, nie obawiacie się , że może dużo więcej kalorii wpaść?

Nadinka nie przejmuje się kcal, uważam że różnica nawet 50kcal dziennie to żaden problem. Dopiero licząc w ten sposób ruszyłam redukcję bo był zastój. Mam makro którego się trzymam. Jeśli nie będzie efektów to wprowadzę zmiany w makro. Dla mnie nawet lepiej bo nie rozkminiam czy kcal nie za dużo. Dopóki są efekty to jest dobrze

Nie, nie wpadnie wiecej jak dobrze rozpiszesz sobie makro i bedziesz przestrzegala zasad. Wiecej to bedzie tylko na papierze, jak powoedzmy rozpiszesz sobie jakies makro, a potem bedziesz chciala wszystko co jesz wstukac np do fitatu, to wtedy zobaczysz ze kcal jest wiecvej niz myslalas z samego makro. To normalne, ale przeciez to nie ma znaczenia :) Jak do tej pory liczylas kcal i chcialabys teraz nagle zamienic sobie na takie makro tylko, to wystarczy tylko za pierwszym razem nieco nizej rozpisac makro i tyle. A potem olac kcal i odpowiednio modyfikowac makro. Nie liczyc kcal w ogole. Np waga leci w gore to odejmujesz 40g wegli z calego dnia, czyli po 20g wegli z dwoch posilkow.

nadine 21

Ale te czekolady to prezenty. Czekolady, cukiereczki, zajączki...

Zajączki i jajeczka zostawić na przyszły rok Będzie jako ozdoba. Pamiętam jak mieliśmy kiedyś takie ozdobne cukierki-laski cukrowena choinkę, co roku te same bo po paru latach nikt tego nawet nie chciał jeść bo stare
A czekolady przekazać komuś innemu na prezent przy najbliższej okazji. My tak często robimy