Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Tak, Kenijczycy mają łatwiej. Idealna budowa, idealna genetyka, trening na wysokościach, możliwości, uwarunkowania życiowe... Słuchałam niedawno ciekawego podcastu na ten temat. Wszyscy widzą w nich tylko te możliwości i to że mają lepiej. Ale nie widzą że idealna budowa zwykle wynika z niedożywienia, bo tam jest bieda, że ich nie stać na buty do biegania a jak się jakiś załapie na obóz treningowy to robi wszystko żeby wykorzystać szansę, bo to często dla nich jedyny sposób na wyrwanie się z biedy i zarobienie kasy. Także nie do końca maja lepiej. Pod pewnymi względami tak, a pod innymi wręcz przeciwnie.

Na naszym podwórku również można znaleźć przykłady czołowych biegaczy którzy nie ćwiczą siłowo. Nawet ostanio czytałam właśnie artykuł o treningu siłowym w biegach górskich i tam się wypowiadali nasi biegacze o tym jak trenują i dlaczego nie robią siłowego. Zresztą czołówka to inna bajka, bo oni mają więcej czasu na treningi i regenerację. A u amatorów trzeba patrzeć przede wszystkim przez pryzmat dostępnego czasu i możliwości regeneracyjnych. To co się sprawdza u jednej osoby wcale nie musi się sprawdzić u drugiej. I takie podejście do mnie najbardziej przemawia. A nie wciskanie na siłę jakieś jednostki treningowej bo są badania że ona ma pozytywny wpływ na bieganie. Jak będzie powodowała przemęczenie to żadnego pozytywnego wpływu nie będzie, wręcz przeciwnie. Jak to napisał chyba Skarżyński w swojej książce - sam bodziec nie jest tak ważny, jak danie organizmowi czasu, żeby na ten bodziec odpowiedział. Bo to właśnie ta odpowiedź jest ważniejsza i powoduje adaptację i progres, a nie sam bodziec.

Sam mam teraz jedną z czołowych ultra babek na rehabie, biegała ponad 6 lat w górach - jej trening siłowy opierał się zrobieniu przysiadu w ciągu dnia po widelec, który jej upadł ze stołu
Jednak sytuacja życiowa i kontuzja sprawiły, że od teraz (pewnego czasu) trening siłowy to dla niej priorytet jeśli chce wrócić do ultra.

Tak, dla kenijczyków często bieganie to jedyne wyjście z biedy, tam życie to nie przelewki. Nie mniej jednak musimy pamiętać, że biega ich tam naprawdę dużo, ale najlepszych na świecie jest garstka.
Tak jak Krzysiek powiedział, trening siłowy generalnie musi być dostosowany do Ciebie, ale nie można negować jego pozytywnych aspektów, gdy jest stałym elementem Twojego planu. I też musimy pamiętać, że mówimy o treningu siłowym nie „kulturystycznym”.

Fighter wszyscy nie mogą być najlepsi na świecie, ale i tak sporo z nich ma świetne wyniki i jest w czołówce. U nas od prawie 50 lat!!! nikt nie może pobić rekordu Polski na 5km i 10km (mamy rekordy z 1976 i 1978). Rozumiem genetykę i wybitne jednostki, ale mamy teraz do dyspozycji lepszą technologie niż te 50 lat temu i większą wiedzę a wyników nie ma. W Europie i na świecie najstarszy rekord to 2011 a reszta to 2020 i 2021 więc jak widać można te wyniki poprawić. Pytanie tylko jak i dlaczego w Polsce to nie wychodzi (nasze rekordy nie są lepsze od tych w Europie i na świecie).

Poza tym ja nigdzie nie neguję pozytywnego wpływu treningu siłowego. Cały czas podkreślam że jak nie ma czasu i regeneracja nie wyrabia to coś trzeba odpuścić i w moim przypadku lepsze korzyści da odpuszczenie siłowego niż na siłę upychanie tego treningu kosztem snu i codziennych obowiązków, w tym czasu dla rodziny. A o korzyściach treningu siłowego można dużo poczytać i posłuchać. Są trenerzy i zawodnicy którzy uważają że taki trening jest ważny, są tacy którzy negują jego wartość dla biegacza. Jak zwykle każda strona opiera się na badaniach i przykładach z życia. Ja akurat lubię spojrzenie na dany temat z różnych stron.

Krzychu kontuzje nie biorą się jedynie z braku treningu siłowego. Często przyczyną jest przeładowany plan treningowy i za duża objętość, szczególnie w ultra a do tego zbyt dużo startów na długich dystansach i brak czasu na regenerację po zawodach. Stara szkoła mówi o dwóch startach na długim dystansie w ciągu roku - na wiosnę i na jesień. I tak właśnie są organizowane maratony. A górskie ultra mamy przez cały rok, w każdy weekend impreza, nawet w zimie są biegi i okazuje się że nie ma kiedy odpocząć bo co chwilę zawody. Inna kwestia że jest parcie na "więcej i dłużej" więc ludzie biegają dystanse do których nie są przygotowani a później problem bo kontuzja. Także czasem nie brak treningu siłowego a brak cierpliwości, przygotowania i odpoczynku.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-06-10 09:13:46

Ale ja tak nie napisałem przecież i uważam w tym temacie podobnie jak Ty

Zgadzam się z Tobą Viki, bieganie za dużo do tego na ile nasze ciała są przygotowane jest główną przyczyną kontuzji, bo dłużej i więcej to fajniej.

Zaległości się zrobiły.


9.06 piątek

Do południa na działce, zrobiłam sobie chwilę przerwy w robocie i wpadł krótki trening. Dobrze że wykorzystałam okazję, bo po południu burze i ulewy i trzeba było zbierać się do domu.

1. Inverted rows wysoko 2x20 + otwieranie gazety TRX 2x6

2. Inverted rows nisko 2x12 + uginanie na bicka TRX 2x10

3. Podciągnie z gumą (belka) 2x3 + pompki na palcsch wysoko 2x5

4. Podciągnie na linach z gumą 2x5 + zwis

5. Narciarz z gumą 2x15 + łopatkowe 2x15 + zwis


10.06 sobota

Dużo spraw do załatwienia, cały dzień zeszło i dopiero wieczorem udało się wyjść na trening. W planie było 5x1min. po trawie i 5x1 po betonie, ale bałam się że mnie noc zastanie i logistycznie łatwiej było ogarnąć najpierw 2x1 po trawie, później 6x1 po betonie i w drodze powrotnej 2x1 po trawie. Nie wyszło źle, choć mogło być lepiej. Nogi ok, czuję że już odpoczęły po ostatnim starcie.










11.06 niedziela

Bez biegania, bo tydzień rege więc tylko 3x bieganie. Krótki trening góry.

Rozgrzewka z pałkami, później próby stania na głowie, kruk, trochę wznosów bioder i mostek prosty, wyciskanie jednorącz 5kgx10, łopatkowe z ciężarem 10kg, wskoki na stołek i wysoki jednonóż.


Dziś wg planu wolne. Ciężkio tydzień mnie czeka, muszę trochę pozmieniać kolejność treningów w tygodniu żeby ogarnąć logistycznie.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-06-12 09:04:04

Poniedziałek wolne, chociaż sporo chodzenia. Do późnej nocy robiłam dżem z truskawek



13.06 wtorek

Poczytałam trochę o tym słynnym treningu w drugim zakresie który jest charakterystyczny dla polskiej szkoły biegowej. Okazuje się że różnie bywa interpretowany, dla jednych to po prostu trening progowy, dla innych tempo maratońskie więc każdy robi inaczej

Ja zrobiłam dzisiaj na w miarę płaskim krosie, założenie to utrzymanie średniego tempa 5:30. Najpierw rozgrzewka, w tym ćwiczenia z taśmami. Później 30 minut kros, na początku wychodziło wolniej niż 5:30, druga połowa za to szybciej. Umęczył mnie ten trening strasznie. Nawet nie to że nogi zmęczone, serce spokojnie dało radę bo zapas był duży, nawet się nie zbliżyłam w okolice progu mleczanowego. Po prostu głowa i ciało jest tak bardzo przyzwyczajone do tego mojego komfortowego truchtania, że wszelkie próby przyspieszenia kończą się buntem i ogólnym "ja umieram". Nie mogę się rozpędzić. Na sam koniec tzw. 3M z książki Skarżyńskiego czyli po prostu 3x 1 minuta. Miało być każde coraz szybciej, wyszło na odwrót. Ogólnie tempo tych minutówek nie powala. W najbliższych tygodniach skupiam się na krótszych odcinkach i szukam szybkości, wg założeń Danielsa.
Coś mi się poprzestawiało w strefach tętna, więc te zakresy nie są prawidłowe.

Z dietą robię eksperyment, zobaczymy co wyjdzie. Skoro i tak waga rekordowa to już chyba gorzej być nie może Trochę mniej tłuszczu za to dużo więcej węgli, teraz wychodzi ok. 2500-2600. Nadal jestem głodna ja chyba nie mam dna.

Te 6km w środku to jakie średnie tętno że 160+? Ciężko żebyś później bez przerwy pocisnęła interwały z narastającym tempem i aktywnym odpoczynkiem 3min w też nie najwolniejszym tempie 6min na km. Ja bym to zrobił biegnąc max 140 te pierwsze 6km a później zrobił te interwały 1 na 3 i podczas trójki starałbym się jak najszybciej zbic tętno do 140 i nim truchtał do końca 3min. Bo nie możesz oczekiwać od swojego organizmu że z wolnych biegów wskoczysz na zajazd taki. Ale ja jestem biegowo kilka poziomów niżej więc mogę pierdo..głupoty :D

U mnie tętno 160 to jest nadal spokojny bieg w tlenie ja mam próg tlenowy na tętnie 166 a mleczanowy na 180. Tętno 140 to jest aktywna regeneracja, u mnie tzw. pierwszy zakres zaczyna się od 145
Te 6km to było i tak za wolno, bo powinno być pod progiem mleczanowym czyli 173-180. Biegi progowe mam w planie regularnie raz w tygodniu ale i tak ciągle męczą tak samo I niestety wychodzą dość kiepsko, szczególnie w porównaniu do tempa jakie miałam przed ciążą.
Bardzo często w planach treningowych po takim biegu ciągłym są krótkie interwały, np. u Skarżyńskiego (3x1 min./3 min.), u Danielsa (odcinki 1-2 min. na przerwach 2-4 min.).


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-06-14 06:39:04