Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Adam czasem trzeba się pospieszyć bo człowiek chce pobiec do ulubionego lasu ale to 5km w jedną stronę a ma niewiele ponad godzinę więc bez szans, nie zdąży Albo chciałby zrobić 50km+ ale to wychodzi prawie cały dzień na trasie Albo wbiega na metę 4, tuż za podium


Ja sobie tak z ciekawości po prostu czytam o innych podejściach do treningu, mniej znanych i mniej popularnych, szczególnie wśród amatorów. Bo amatorzy mają głównie dostęp do książek i artykułów w internecie, a tam często właśnie jest zasada - robimy bazę czyli długo i powoli. I czesto można przeczytać że jak postępów nie ma to pewnie biega się za szybko. A nawet że włączanie zbyt szybko mocniejszych jednostek może popsuć formę. I człowiek boi się kombinować czy szybciej biegać żeby czegoś nie popsuć. Większość planów zakłada roztrenowanie, budowanie bazy i szlifowanie formy pod konkretne zawody, maks dwa szczyty formy w roku, zwykle na wiosnę i na jesień. Większość trenerów których znam idzie takim schematem i tak układa plany treningowe. Ale okazuje się że są osoby które robią inaczej, nie robią roztrenowania i nie budują szczytu formy, raczej utrzymują stabilną formę przez większość okresu, mają w planie więcej intensywnych jednostek. Wiadomo że dużo zależy od docelowego dystansu, ale ogólny schemat treningu jest inny. To daje do myślenia. Dlaczego?
Bo u mnie progres w takim klasycznym systemie jest niewielki, co pokazały ostatnie badania wydolnościowe. Paradoksalnie biegam wolniej niż na początku przygody z bieganiem, po roku realizowania wymyślonego przez siebie planu treningowego A jak wtedy biegłam? Szybko. Nie umiałam biegać spokojnie i nudziły mnie takie biegi Robiłam sprinty, interwały, mocne biegi ciągłe, zabawy biegowe. Tylko raz w tygodniu dłuższa wycieczka biegowa gdzie czasem było luźno a czasem nie
W 2019 tempo na progu mleczanowym było 4:19 a biegi pod progiem w S4 (tzw. 3 zakres) wychodziły w przedziale 4:19-4:35. Rekord na kilometr z tamtego okresu to 4:10. I potrafiłam również pobiec górski bieg z przeszkodami na dystansie 20-25km czyli wytrzymałość też była. Odcinki na treningu typu 5x1km robiłam po 4:20-4:35.
Obecnie tempo na progu mam 4:37 a S4 to 4:37-4:55. Ledwo utrzymuje 4:50 na odcinku 1km.
Wiadomo że w ciąży nastąpił regres i trzeba to odbudować, ale minęło już 2,5 roku
Co ciekawe w zeszłym roku jak miałam więcej zawodów w zimie, w tym sporo krótkich biegów (np. w lasku 3,7km i 5,7km co miesiąc) to w marcu zrobiłam w terenie na zawodach na płaskiej trasie 5km w średnim tempie 4:45. A jeszcze w listopadzie wyniki badań wydolnościowych były tragiczne, więc intensywne zawody i spokojne, długie treningi dały efekt. W tym roku biegałam w lasku co miesiąc 23km. Wygląda na to, że te krótkie i intensywne jednostki pomagają utrzymać szybkość i powinny być uwzględnione w planie od samego początku Tej zimy ich zabrakło i są efekty.
Jedyny plus jest taki że szurać nogami w tempie 6:40 to ja mogę cały dzień

Wczoraj jednak dzień bez treningu. Łapy na tym tylko zyskają, bo już nie raz tak było że po przerwie w treningach zawody wychodziły super. Najlepszy bieg to Mistrzowa Europy, przed którymi miałam chyba z 2-3 tygodnie luzu a ostatni tydzień to był urlop
W bieganiu też podobno po dwóch dniach mocnych treningów lepiej zrobić dwa dni wolnego. Tak napisali w książce którą wczoraj przeglądałam Taka cienka, mało znana ale tam autor wspomina o 3 ważnych kwestiach - krótkie, szybkie odcinki jako praca na szybkością, techniką i ekonomią biegu. Trening na progu mleczanowym jako podstawa treningu do dystansów powyżej 10km. I odpowiednie tempo spokojnych i długich biegów, które nie może być zbyt wolne, bo trucht nie wywołuje porządanej odpowiedzi fizjologicznej i nie pozwala na uzyskanie maksymalnych efektów. Co więcej lepiej zacząć trochę wolniej i zwiększać tempo w trakcie niż biec coraz wolniej bo to się mija z celem.
Szkoda tylko że książka jest trochę niedokładna, nie ma informacji o tym na jakich przerwach biegać dane odcinki, jest tylko w planie np. 10x30 sek. A tak naprawdę przerwa decyduje jaki typ będzie trening, bo równie dobrze można odpoczywać 30 sek jak i 2-3 minuty




12.04 środa

Krótki trening. Najpierw spokojny bieg, gdzie starałam się trochę zmienić technikę. Poczytałam o tym, że metoda pose to przede wszystkim świetny marketing i że sporo osób kończy z problemami z łydkami i shin splints. A ponieważ sama miałam shin splints w zeszłym roku, łydki wiecznie spięte jak beton a piszczele czasem się odzywają to próbuje czegoś innego. Pierwszy raz od dawna po biegu nie czuje łydek, ale czuję tyłek a nawet żadnych podbiegów nie było, wszystko na płaskim.
Było 5x ok. 30 sekund, gdzie stopniowo zwiększałam prędkość, kończąc krótkim sprintem, starałam się pilnować techniki.
Na wykresie tempa widać trochę czerwonego co cieszy, bo biegałam po płaskim a nie z górki.

I taka obserwacja. Trening wymagający, ale dla głowy o tyle łatwy że odcinki krótkie. Dużo gorsze są treningi na progu, bo intensywny bieg trwa znacznie dłużej.

I ciąg dalszy rozkmin treningowo-książkowych

Odkopałam Danielsa z szafy
Zwolennik spokojnego biegania spokojnych i długich biegów. Jednocześnie faza takiego tuptania to 3-6 tyg a później trzeba się brać do roboty, bo są minimum 2 akcenty w tygodniu, a bywa że nawet 3

Na początek szybko i krótko czyli szybkość i technika. To o czym ostatnio czytałam czyli baza szybkościowa. Później coraz dłuższe odcinki na trochę mniejszych prędkościach i ostatecznie najtrudniejsze wg autora jednostki treningowe czyli biegi progowe. Trudne bo długie i intensywne ale podobno łatwo się biega jak jest baza szybkości zrobiona.
Czyli odwrotne podejście niż w klasycznej polskiej szkole biegowej o której można przeczytać w książkach Skarżyńskiego (tam szybkie odcinki biega się w ostatnim etapie przed zawodami). Inne podejście niż w książce Pod górę gdzie jest od razu przejście ze spokojnych biegów do biegów progowych. Akurat ciężko mi się te progowe biega, bo nie mogę się rozpędzić, ciężko utrzymać intensywność, organizm nieprzyzwyczajony i się buntuje.

Metoda Danielsa wygląda ciekawie, w sumie nigdy nie próbowałam (przetestowałam tylko Skarżyńskiego i Pod górę).

Teraz to i tak dużo nie zmienie przed UTM w maju bo czasu mało i sporo zawodów po drodze. Ale jednocześnie fazę spokojnego biegania mam już za sobą więc nie muszę zaczynać od początku. Dodatkowo plany Danielsa są na tyle elastyczne, że można zacząć na różnych etapach i w miarę potrzeby skracać poszczególne fazy i układać pod siebie. Gdybym odpuściła Turbacz w czerwcu to miałabym co najmniej 2 tygodnie na odpoczynek po UTM i prawie 2 miesiące na przygotowania do XRuna. Fajnie byłoby poprawić czas z zeszłego roku Trzeba przemyśleć.

13.04 czwartek

Kroki póki co 20 000 ale będzie więcej bo zaraz na zebranie idę, więc dwa kilometry spaceru wpadnie

Dziś spokojny bieg 1h. Klasyczne OBW1
Różnie sobie te intensywności różni trenerzy nazywają. Opis z badań wydolnościowych pokrywa się z tym co proponuje np. Skarżyński. Czyli trochę szybciej niż trucht, ale cały czas w tlenie. Ma to kształtować podstawową wytrzymałość czyli ta słynna baza
Za to Daniels jest zwolennikiem bardzo dużej objętości, pojedyncze biegi może nie są długie bo zaleca maks 2h a najlepiej 1-1,5h ale za to te biegi spokojne są codziennie a nawet 2x dziennie i służą nabijaniu kilometrów i objętości. Mam wrażenie że poza objętością nie mają żadnego inne celu i mogą być realizowane naprawdę wolnym truchtem.
Jak widać podejścia do biegania są różne i plany treningowe też różne.

Ogólnie pierwsze 5km biegło się ok, a później zaczęłam odczuwać lekkie zmęczenie i bardzo miałam ochotę przejść do wolnego truchtania. Przyzwyczaiłam się do człapania na niskim tętnie.
Teren z przewagą płaskiego, głównie teren, trochę asfaltu.

14.04 piątek

Kroki - niecałe 6 tys więc mało.

Bez treningu, wolne od biegania a góra odpoczywa. Zresztą znowu zaczyna mnie boleć w okolicy łokcia więc niech łapy odpoczywają. Nogi też mam mocno zmęczone. Łydki trochę mniej pospinane ale w tyłku i udach mocne zakwasy. Nie wiem czy dam radę zrobić jutro coś szybszego.

Kroków wyszło mało bo było dużo grzebania w ziemi. Do południa na działce, po południu w domu w doniczkach.

Wiosna idzie...



















Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-04-14 19:48:27

Ładnie ,a u mnie 2-wa dni chłodne i w deszczu

Jawor u nas w piątek ładnie, ciepło ale tak wiało że łeb chciało urwać Za to w sobotę super bo bez wiatru. Dziś też ma być ładnie i ciepło.


15.04 sobota

Kroki 17 000

Znowu cały dzień na działce, trzeba było korzystać z pogody. Teraz to już bardziej taka robota - nie muszę, ale chcę czyli na rabatch z kwiatkami których będzie dużo. Poszłam rano kupić bułki, wróciłam z roślinami Tak to wygląda Robię też więcej miejsca na warzywa bo ciężko będzie wszystko zmieścić. Kroków narobiłam z kosiarką, bo trawa rośnie jak szalona
Taką fotkę wrzucę, ciężko porównywać bo inna pora roku ale widać że jest inaczej. U góry koniec maja jak wszystko zaczynało rosnąć, chwasty jeszcze były małe i niepozorne 2-3 tygodnie później to już urosły takie po kolana i wyższe
Na dole aktualnie, nie widać jeszcze ale wzdłuż płotu są krzewy i kwiaty. Za kilka tygodni lepiej będzie widać różnicę.





Wróciliśmy wieczorem, zanim ogarnęłam dzieci to było późno. Nie chciało mi się iść biegać, nawet się zastanawiałam czy nie pokręcić w zamian na rowerku stacjonarnym ale kręcić nie chciało mi się bardziej niż biegać bo nudno
Wyszłam na pół godziny, do parku, kilka kółek i z powrotem. Asfalt, delikatnie w górę i w dół, trochę płaskiego. Pierwszy kilometr spokojny trucht głównie pod górę, później praca nad techniką i owb1. Dobrze to wygląda. Na wykresie tempa przewaga zielonego czyli tempo w którym wg badań powinnam robić wybiegania. Tętno pod progiem tlenowym czyli bieg w tlenie. Tylko nogi znowu bolą, zupełnie nie przyzwyczajone do szybszego tempa i zmiany techniki.











Muszę też inaczej rozplanować biegi w tygodniu. Rok temu o tej porze robiłam w weekend dwa długie biegi w ramach przygotowań do UTM. W tym roku nie ma na to szans bo zaczął się sezon na działkę i po prostu czasu brakuje. W weekend to raczej jakiś krótki bieg. Najtrudniej dopasować akcenty bo powinny być dwa dni odstępu. Do tej pory było wt i sb ale już widzę że w sobotę będzie ciężko, chyba że udałoby się na działce pobiegać bo tereny fajne w okolicy. Tylko czasu wiecznie brakuje, zawsze coś trzeba zrobić. Np. skończyć domek dla robaków







Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-04-16 08:06:03

16.04 niedziela

Kroki 19 700
Znowu brak czasu. Udało się zrobić przed pracą trening, krótko ale intensywnie. Bieganie na progu 4x5 minut. Trzy odcinki po trawie wyszły średnio po 4:50, tragedii nie ma, ale dobrze też nie jest bo biegałam już znacznie szybciej. Tylko pierwszy zaczęłam w miarę spokojnie, pozostałe dwa za szybko. Ostatni na asfalcie i tu też o wiele za szybko początek. Z racji że ostatni to chciałam pobiec szybciej, wyszło 4:32. Napewno nie ma szans żeby w takim tempie zrobić wszystkie 4 odcinki, bardziej realne na asfalcie to 4:40-4:45. Na trawie wychodzi wolniej.











Po treningu do roboty i wróciłam bardzo późno do domu, ok. 22.
Niestety sytuacja się trochę skomplikowała i teraz nie wiem co z tym startem za tydzień.
Jakieś 20-25km górskiego biegu z trudnymi przeszkodami. Biegłam to dwa razy, zawsze wychodzi prawie 6h na trasie. Start o 8, trzeba być ok. 7 na miejscu, droga ponad 2h czyli wyjazd o 5 z domu. W każdym razie taki był plan, nawet myślałam o ewentualnym noclegu ale dowiedziałam się wczoraj, że w pracy mam dodatkową robotę na następny weekend i nie wiem jak to ogarnę. Jak wrócę w sobotę ok. 22 to nie zdążę się porządnie wyspać przed startem nie mówiąc już o pakowaniu i przygotowaniu m.in. jedzenia czy picia. Nocleg na miejscu zawodów w tej sytuacji odpada. Znowu wszystko na wariata a to stanowczo za długi dystans na taki brak przygotowania. Najlepiej chyba byłoby w tej sytuacji zmienić dystans z 25km na 13km i biec jedną pętle zamiast dwóch. Trochę szkoda, bo na długim dystansie startuje bardzo mało kobiet i zwykle wystarczy ukończyć w limicie czasu żeby być na podium. Limit bardzo krótki więc nie jest łatwo, w zeszłym roku wystartowały 3 kobiety i tylko ja ukończyłam w limicie i to z niewielkim zapasem kilku minut.
Za to na jednej pętli nie ma klasyfikacji i podium. Ale nie widzę tego startu na długim dystansie na chwilę obecną. Może jakoś bym to przebiegła, chociaż zmęczenie może utrudniać walkę z limitem czasu. Ale obawiam się że nie zdążę z regeneracje, a dwa tygodnie później mam 27km po górach. Na razie napisałam do organizatora i zobaczymy co odpisze.



Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-04-17 08:53:52

17.04 poniedziałek

Zgodnie z planem bez treningu. Zresztą w poniedziałek to ciężko gdzieś wcisnąć trening, bo starszy ma prawie 2h zajęć zaraz po szkole. Te poniedziałki zawsze są ciężkie.

W niedzielę biegnę jednak 13km zamiast 25km. Trochę szkoda, ale nie wiem czy zmieściłabym się w limicie. A tak to pobiegnę na spokojnie, chociaż na krótszym też jest limit. Na plus że w tej sytuacji jadę z koleżanką która startuje o tej samej porze Wyjazd ok. 7.30 brzmi lepiej niż 5.00

Myślałam że tylko z wczoraj mam zaległości a widzę, że wtorku też nie wpisałam.

18.04 wtorek

Krótki, spokojny bieg głównie w terenie. Niestety ogromne błoto, więc musiałam czasem zawrócić bo nie dało się biec.










19.04 środa

Wg planu bez biegania, góra odpoczywa.



20.04 czwartek

Próba do KNL + kilka przykładowych ćwiczeń do modułu majowego

Później krótkie bieganie. Cały trening trwał dłużej, ale na czas ćwiczeń technicznych włączałam pauzę. Kilka lekkich przyspieszeń, wszystko w tlenie. Ćwiczenia tak weszły w tyłek że nie mogę siedzieć












Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-04-20 13:01:30



Z jednej strony zastanawiam się jak pobiegnę to UTM jeśli ostatnio objętość mam na poziomie 30km tygodniowo. W tym tygodniu to wogóle będzie jakieś 25km
Z drugiej strony nie widzę sensu dalszego tuptania i nabijania kilometrów. Ostatnio treningi są krótkie, ale bardziej intensywne. Kilometrów mniej, ale jakościowo są lepsze. Bardziej mnie nogi bolą po takich 45 minutach z akcentami niż po 1,5h tuptania. A po dzisiejszych odcinkach technicznych czuję mocniej tyłek niż po podbiegach.

Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-04-20 13:06:40