Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Hesia masz rację, drille to ja często robię w ramach rozgrzewki Bardziej mi chodziło o dynamiczne ćwiczenia z ciężarem ciała i z obciążeniem, jakoś tak odrazu myślę o czymś takim jak jest jakoś plyometria






Ghorta kiedyś też wrzucała fajny filmik do tego wątku:
https://www.sfd.pl/Bieganie_i_inne_zabawy_na_dwóch_nogach-t1197424-s12.html

To był ten film

Ghorta

Co robi sprinter zimą na siłowni:

Tam wogóle była tam dyskusja właśnie odnośnie treningu siłowego. Podoba mi się wypowiedzieć Szajby

_Szajba_

Znam osobiście dwóch złotych medalistów MP Polski w triathlonie i o ile mi wiadomo żaden z nich nie skalał się treningiem siłowym w okresie przygotowań do startów. Na poziomie zawodowym i u starszych mastersów, treningi stricte siłowe znajdą uzasadnienie jednak w wytrzymałościowym sporcie amatorskim jeśli chcesz sięgać pudła musisz skupić się na dyscyplinie do pudła prowadzące. Na inne formy treningu po prostu czasu nie starcza.

Ja cały czas uważam że ciężary i trening siłowy może przynieść korzyści, ale stosowany w konkretnym okresie przygotowawczym. Dla mnie nie do połączenia z intensywnym treningiem biegowym. Natomiast w zimowym okresie budowania bazy zawsze robię dodatkowo treningi siłowo-wytrzymałościowe





Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-07-04 10:22:18

Między skakaniem ze sztangą na plecach a drillami w ramach rozgrzewki jest jeszcze mnóstwo rzeczy, które można robić. Ale tak, wprowadza się to raczej na etapie budowania bazy. Tylko pytanie, kiedy u Viki jest ten etap, skoro w OCR sezon jest w zasadzie cały rok. No i zawsze nie ma czasu na nic poza bieganiem, ale samo bieganie podobno nie działa, więc tworzy się zaklęte koło.
No ale oczywiście zrobisz jak uważasz. IMO Brostyle czasem jest wredny (wink wink) i zawsze pisze, jakby nie miał nawet 5 minut na sklecenie więcej niż dwóch zdań, ale dobrze Ci doradza i nie pierwszy raz zresztą ;) I jako fanka jogi wytknę jeszcze na koniec, że na rozciąganie i mobility nigdy "nie miałaś czasu", a teraz się okazuje, że słabe zakresy ruchu Cię blokują w pracy nad techniką Ja naprawdę rozumiem, że nie ma czasu na wszystko, ale to nie sprawi magicznie, że problemy leżące u podstaw same się rozwiążą albo przestaną mieć wpływ na bieganie.
Ale ja już EOT, bo tu się znowu rozkręca inba, a ja mam w tym tygodniu zlecenie do oddania XD

Hesia rozciągnie robiłam, nawet do wyzwania wrzucałam regularne postępy ze skłonu natomiast z biodrami zawsze był problem i "zwykłe" rozciągnie kanapowe było dla mnie trudne. Nawet nie raz w tych wątkach o rozciąganiu pytałam o jakieś ćwiczenia Teraz po prostu znalazłam fajne ćwiczenia, które pomagają w pracy nad tym problemem. Więc o tym po prostu wspominam. Nie mam aż tyle czasu ile bym chciała poświęcić na rozciągnie

Napisałam wyżej że ćwiczenia siłowe robię w zimie. Teraz w okresie zimowym też robiłam - trening z książki Ppd górę raz w tygodniu i raz w tygodniu trening na schodach w którym były różne ćwiczenia, w tym różne skoki, żabki itp.

I wcale nie uważam że bieganie nie działa, tylko jednostki treningowe które robiłam nie przyniosły oczekiwanych efektów. Ale na podstawie różnych dyskusji i blogów które czytam dochodzę do wniosku, że trzeba znaleźć odpowiedni sposób na poprawę konkretnych parametrów, bo różnie ludzie reagują na różne jednostki i trzeba dobrać pod siebie to co daje efekty. Nawet praca z trenerem często opiera się właśnie na eksperymentach i poszukiwaniu najlepszej drogi żeby wiedzieć co działa trzeba to najpierw przetestować

Jeszcze dodam odnośnie rozciągania bioder że nigdy nie czułam żeby mi się to przełożyło później na ruch w biegu. Może dlatego że nie umiem dobrze robić tych ćwiczeń, może nie umiem aktywować tego co trzeba a może dlatego że nigdy nie robiłam takich ćwiczeń przed bieganiem. Natomiast te ćwiczenia które dostajemy na forum (te same które autor przerabia z ludźmi na warsztatach) zarówno w gumach jak i bez gum (bo akurat to ostatnie co mi ruszyło biodra było bez gum) przekłada się na odczucia w biegu. Ja bym się chętnie wybrała na warsztaty ale mam trochę za daleko tam To bardziej rejony Hesi

Kwestie małego zakresu w biodrach przedyskutowałam w zimie ze znajomym trenerem przy okazji zimowego biegu, bo już wtedy miałam wrażenie że szuram i nie podnoszę nóg do góry Zaproponował głównie siłę biegową, skipy i wieloskoki. Także metody są naprawdę różne i drogi też różne


Edit: i jeszcze jedno na koniec. Napisałam odnośnie ekonomi biegu że można ją również poprawić bieganiem w tempie wyścigu oraz sprintami (których nie robiłam do tej pory). Czyli typowe treningi biegowe. Są tacy co uważają że ekonomię biegu można poprawić tylko w biegu, nawet się spotkałam ze stwierdzeniem że im więcej się biega tym lepsza ekonomia.
A i tak wszyscy zwrócili uwagę tylko i wyłączenie na plyometrie o całej reszcie ani słowa


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-07-04 12:23:45

Ech, o sprintach Ins-Outs to nikt nie chce podyskutować ani o różnej długości przerw w treningu na odcinkach 200-400m.

Swoją drogą to ja nie wiem skąd wnioski że nie mam czasu na nic innego niż bieganie. A jeszcze niedawno Madzia napisała że robię za dużo i lepiej z czegoś rezygnować To właśnie bieganie i wszelkie treningi na zewnątrz są problematyczne, bo nie zawsze mogę po prostu wyjść pobiegać czy iść na trening. Natomiast treningi w domu to mogę robić bez problemu i dużo ćwiczę w domu. W sumie ćwiczę 6-7x w tygodniu, bywało nawet 2x dziennie, szczególnie w zimie. W tym tylko 4x treningi biegowe. Reszta to treningi góry i chwytu, treningi pod OCR, różne obwody, w zimie również ćwiczenia na nogi (plyometria też była to wszyscy krytykowali że nie taki trening jak trzeba ), rozciąganie i ćwiczenia do skłonu 2-3x w tygodniu (zwykle dorzucam też rozciąganie bioder choć nie zawsze, w dziennik nie wpisuje bo czasem to jest tylko 15 minut w ciągu dnia więc żaden trening). Czasu to ja nie mam przede wszystkim na porządną regenerację i większą ilość snu i pod to muszę dostosować treningi. I cały czas podkreślam, że intensywne i szybkie odcinki są dla mnie na tyle dużym obciążeniem że nie jestem w stanie pogodzić ich z żadnym dodatkowym treningiem nóg. Nie przez brak czasu, tylko przez brak siły. No i przypominam że obecnie mamy lato, a treningi w lecie i w zimie wyglądają trochę inaczej Więc obecnie skupiam się na tym, co może dać najwięcej korzyści w letnim okresie i wykorzystuje to że jest ciepło i sucho i robię rzeczy, które ciężko wykonać zimą. Nie wiem czemu wszyscy tak się uparli na ten trening siłowy i plyometrie, szczególnie teraz

A sezon OCR kończy się w październiku i zaczyna marzec/kwiecień. Jedynie RMG robił jakiś bieg zimowy, nie wiem czy dalej robią bo zimowych OCR nie biegam. To sezon biegów górskich trwa cały rok ale te biegi zimowe to w ramach treningu po górach, nie są priorytetowe.



3.07 poniedziałek

Trening góry.
Klatka i barki.

- pompki trx wysoko, nisko + rozpiętki trx + scyzoryki
- pompki na stołkach, na mini poręczach + unoszenie nóg w leżeniu
- floor press + wyciskanie talerza jednorącz
- pullover + triceps + brzuch

Floor press lekko wchodzi, przydałby się większy ciężar ale ciężko zarzucić. Coś muszę pokombinować.



4.07 wtorek

Powinno być bieganie, 6x150 na podbiegach. Niestety rano nie było możliwości a wiedziałam że wieczorem nie dam rady, bo całym dniu łażenia w pełnym słońcu. Dlatego zamieniłam treningi i dziś zrobiłam znowu górę - plecy a jutro będzie akcent. Nogi zmęczone to przyda się dodatkowy dzień odpoczynku. A dwa dni góry pod rząd to dobry trening pod OCR

- inverty TRX wysoko + otwieranie gazety + wznosy kolan w zwisie
- inverty nisko + bicek TRX + spięcia brzucha
- podciąganie z gumą nachwyt + pompki na palcach wysoko + zwis na desce
- podciąganie podchwyt z gumą + zwis nunczaka grube + łopatkowe + scyzoryki

W podciąganiu fajny progres, coraz więcej powtórzeń. Pomimo wczorajszego treningu góry dzisiaj poszło naprawdę fajnie.

A jutro zaległe akcenty z dzisiaj, będzie trzeba zrobić z samego rana, bo w dzień ma być gorąco a wieczorem zapowiadają burze.


I jeszcze podsumowanie ostatniego tygodnia. Kilometraż cały czas powoli się zwiększa, ale nie ma póki co tak długich wybiegań jak w zimie, więc tych kilometrów jest mniej. Łączny czas treningów i przewyższenia też powolutku w górę.







Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-07-04 22:37:29

Kto sie uparł na plyometrie bo puki co wszyscy piszą z to dla sprinterów ja tylko pisałem ze jak ewentualnie chesz juz na siłe to skakanka albo pogo jumps na poprawę achillesa ale nic pozatym, siłowy zreszta tez odradzam skoro kenijcycy daja rade bez tego, to znaczy ze nic nie warte, albo ze jest lepsze wykorzystanie czasu do efektu w innych domenach. Ps skipy to nie plyometria tylko rozgrzewka ...Mi się wydaje ze tobie brakuje wyboru jednej konkretnej mierzalnej metody treningu, która będzie głwonym motorem napędowym całego cyklu. bo moze słabo sledze ale nie widze motywu przewodniego. Po sobie widze ze jezeli trzymam sie jakiegos treningu to widzę efekty a jak ciągle zmieniam to krąże w kółko bo zmieniają sie wartosci i cięzko być wtedy dokładnym. A jak masz poprawiac jak nie wiadomo co poprawiać. Obierz kierunek i rób a czy bedziesz robic sprinty z przerwami 5min i 95%intensywnosci czy 2min i 90% to w zasadzie marginalne znaczenie przy zawodach na 10km+ bo to i tak zupełnie inna specyfika wysiłku

Kury celem był lepszy czas na zawodach i szybsze pokonanie trasy, nie udało się. Główne zawody były pod koniec maja,czyli miesiąc temu stąd ostatnio była analiza i wyciąganie wniosków.
Starty są między innymi po to by pokazać gdzie akurat jesteśmy. - tak podchodzi do tematu wielu biegaczy i trenerów Lubię czytać ich analizy po biegu bo można się dowiedzieć ile różnych czynników ma wpływ na końcowy wynik Co ciekawe analizy są nawet wtedy, kiedy uda się osiągnąć zamierzony cel czyli konkretny czas na zawodach.

Od zawodów realizuje konkretny plan, rozpisany na najbliższe kilka tygodni, do zawodów 19.08. Bieżnia też jest w tym planie, mam nadzieję że ta moja w okolicy będzie już dostępna. Mam określone jednostki do zrobienia, są ćwiczenia dodatkowe, tego się trzymam i nie zamierzam nic zmieniać Nie jest to plan mojego autorstwa, nie ja go ułożyłam i pewne rzeczy konsultuję z kimś kto się na bieganiu zna Na jesień pewnie będą kolejne badania wydolnościowe więc będzie można ocenić wykonaną w lecie robotę.

W sumie nawet nie prosiłam o żadną radę, podzieliłam się tylko informacjami jakie ostatnio przeczytałam w temacie biegania, a dokładnie na temat Vo2max, ekonomii biegu i jednostek treningowych, bo temat mnie zainteresował a do tego odczucia po konkretnym treningu, bo pewne rzeczy są dla mnie zupełnie nowe. A jak zwykle wyszła z tego dyskusja i Krzychu wyskoczył z tą plyometrią w środku lata

Idę robić podbiegi

Ćwiczenia plyometryczne jeśli ktoś podchodzi do tematu aktywności fizycznej nie tylko w kontekście wyników ale też patrząc na swoje zdrowie nie ważne czy jest lato, burza, grad, wichura, zima -30st - powinny być zawsze obecne. Nie napisałem nic odnośnie włożenia ich tylko w lato. Zawsz jak coś pisze u Ciebie to zawsze jest to rozumiane samemu jak się chce zamiast odczytać prosty i jasny przekaz ode mnie bez żadnych ukrytych ciekawostek

Jak plyometria cały rok przecierz to jest recepta na rozgruchotane stawy i kolana, sam wywodzę się z koszykówki i właśnie skakanie dojechało mi kiedyś tak kolana że musiałem przestać grać całkiem

Kury

Jak plyometria cały rok przecierz to jest recepta na rozgruchotane stawy i kolana, sam wywodzę się z koszykówki i właśnie skakanie dojechało mi kiedyś tak kolana że musiałem przestać grać całkiem

Delikatnie inaczej wygląda terning pplyometryczny, gdzie wykonasz 30 skoków, a granie w koszykówkę, gdzie skoków jest masa, nie przykuwasz uwagi do techniki skoku czy lądowania. Takie porównywanie gruszek do jabłek.