wiosłowanie

[...] 3,25+2g+3o+1s 3,5+3g+4o+1s 2,25+2g+4o 2+2g+3o 4,25+3,5g+5o 3,75+2g+3o 2+2g+3o+1s 3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s 3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x [...]

[...] 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg [...]

[...] 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg 10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg [...]

[...] 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg 10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x [...]

[...] 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x 25kg 8/6x 25kg 10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x [...]

[...] 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 7x 27,5kg - 10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x [...]

[...] 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 9/10x 27,5kg 10/9x 27,5kg 10/9x 30kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 7x [...]

[...] 4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s 6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 10/9x 30kg 8x 30kg 9x 27,5kg 11x 25kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 9/10x 27,5kg 10/9x [...]

[...] 4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s 6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 7x 30kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 10x 30kg 10/8x 30kg 10x [...]

[...] 4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s 6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 7x 30kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg [...]

[...] 4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s 6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg - 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg [...]

[...] 4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s 6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg 10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg - 10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg [...]

[...] 5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o 5+2+1g+1g+1g+1s 4+1+2g+1g+1g+1s 4+1+2g+1g+1s 6+3g+2o+1s 4+1,5++1+1g+1g+1o 4+1+1g+1g+2s 4++2+1,5g+4o 3,5+1,5+1g+3o+1s 2,5+1+1g+3o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg 10x [...]

[...] 5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o 5+2+1g+1g+1g+1s 4+1+2g+1g+1g+1s 4+1+2g+1g+1s 6+3g+2o+1s 4+1,5++1+1g+1g+1o 4+1+1g+1g+2s 4++2+1,5g+4o 3,5+1,5+1g+3o+1s 2,5+1+1g+3o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 20kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 6x 30kg 8x 27,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg [...]

[...] 3+1+1+3g 3+1+2g 2+2+1+1+1+0,5+3,5g+2o 3,75+1g+1g+3o 3+1g+1g+2s 7+1+1+1 5+1+1+2g+1s 3,5+1+2,5g+2s 5+1+1+3g+3o 4+1+1+3g+3o 3+1+2g+2o+1s 5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o 5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 3x10x 25kg 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8/6x 30kg 8/7x 27,5kg 10x 22,5kg 10x 25kg 10x [...]

[...] na drążku neutralnie wąsko 3x max 5+1+5g 4+1+2g+2o 3+1+3g 3+1+1+1+3g 4+1+1+2g 2+2g+1s 5+1+4g+2o 4+3g+2o 4+3g+2o 5+1+4g 3+3g+3o 2+1+1g 5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 3x9x 27,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 3x10x 25kg 10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x [...]

Poniedziałek: ( Klatka + Biceps) KLATKA: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ {daj skos] - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - UGINANIE [...]

rening A: klata: płasko 3s barki: wyciskanie hantli 3s plecy: MC 2s / na prostych by dwuglowe nie odstawaly wiosłowanie sztangą podchwyt 2s bic: unoszenie hantli 3s /mlotkowo tric: wyciskanie waskim uchwytem za głowy 3s nogi: przysiady ze sztangą 3s brzuch 4-5s Trening B: klata: skos 3s barki: podciąganie sztangi do głowy 3s [...]

[...] 3. Spięcia brzucha w leżeniu tyłem - 3 serie po 20-25 powtórzeń ŚRODA - mięśnie grzbietu, trójgłowe ramion (triceps) GRZBIET 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x15 2. Ściąganie drążka do karku - 4 serie po 12-15 powtórzeń 3. Siedząc przyciąganie drążka wyciągu poziomego - 4 serie po 12-15 powtórzeń 4. PODCIĄGANIE [...]

Mawashi: Poniedziałek: 1)Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. 50 kg Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. 50 kg Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6 11kg po bokach [...]