Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Moim zdaniem jest dobrze - szczególnie pierwsze powtórzenia. Co do lambady - niesymetrycznie ustawiłaś stopy, jedna była bardziej na zewnątrz.

Co nie znaczy, że nie ma niczego do doskonalenia. Nie jest źle, ale do ideału brakuje - to wiesz zresztą sama.

Ile tam było na sztandze???

Idealny przysiad to św. Graal, może na starość mi się uda Wolę kontrolować niż się zapędzać z ciężarem, robić pokracznie i potem znowu zaczynać od początku

No to dobrze że chociaż tragedii nie ma.

50kg

Pierwsze u mnie dwójki nie chcą wstawać.

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 2x 40kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 11x 3x 37,5kg
1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg
2x 3x32,5kg 3x 3x 35kg 3x 3x 37,5kg 1x 2,5x37,5kg 1x 2+1px37,5kg 1x 3x 35kg 1x 4x 35kg
1x 3x30kg 2x 3x 35kg 1x 2x 35kg 7x 3x30kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1,5x 42,5kg
2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg
3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg
10x 12kg 10x 14kg 9x 14kg 7+1px 14kg 6x 14kg
10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg
12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg
10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
-
6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s
4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o
5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s
3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o
4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s
3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o
3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o
4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 7x 27,5kg -
10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x 25kg 8/6x 25kg
10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg
10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x 25kg 8x 25kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 9x 26++szt. 7x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.


Bezsensu, siłownię na okres wakacyjny mam krócej otwartą i wystarczy zostać chwilę dłużej w pracy i się nie wyrabiam. Ehh chyba jak się karnet kupowało to godziny otwarcia były ważne...

WL - ujdzie, ale wczorajszy trening dał mi w kość i nie miałam siły pchać
Powerfly - próbowałam 16kg, ale nie ma szans. To za duży skok jest.
Drążek - nie wpisuje powtórzeń, bo jakaś żenada mi wyszła. Plecy nie pracowały, tylko wszystko szło w barki, bica i trica...
Wiosło - fajnie, ale nie zdążyłam dokończyć
Ściąganie - szybkie dwie serie, jak czekałam już przebrana do wyjścia...

Miska
Placki ziemniaczane! Pychota!
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75


----------------------------------------------------------------------------------

Rano - 43 min marsz, w tym 5 min latania po schodach

Wieczorem - 23 min, 10 podbiegów

Miska
Ten drugi podzielony na dwie części
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-07-19 00:20:10

Pomiary



Bieganie - ok. 5,5 km - 27:02 - faaajnie, brakowało mi po prostu biegania Kapral z tyłu, ale po porannych 150 burpesach mu wybaczam

+ trochę brzucha
+ masaż punktów spustowych

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-07-19 22:35:24

A
1. WL
6x 20kg, 5x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 2x 52,5kg, 1x 1x 52,5kg, 1x 2x 55kg dociski decha3, 4x 47,5kg, 6x 45kg, 7x 42,5kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 5x 50kg dociski decha3, 4x 47,5kg, 5x 45kg, 12x40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 6x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 2 x 1x 50kg, 5x 1x 52,5kg, 2x 3x 50kg, 5x 47,5kg, 9x42,5kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 4x 50kg, 1x 52,5kg, 0x 50kg, 2x 1x 47,5kg, 5x42,5kg, 10x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 2x 50kg, 1x 50kg, 1x 47,5kg, 5x42,5kg, 8x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x42kg, 5x45kg, 3x 47kg, 1x 50kg, 2x 47kg, 3x45kg, 5x42kg, 5+1px 40kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6x 40kg
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 9x 35kg
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6,5x 37,5kg
10x 35kg 9,5x 37,5kg 5,5x 37,5kg 9,5x 35kg
10x 32kg 10x 35kg 7,5x 37,5kg 6,5x 37,5kg
10x 30kg 7x 35kg 7x 35kg 6x 32,5kg
9+1px 37,5kg 8+1px 37,5kg 8x 37,5kg 8x 37,5kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 6x 8kg 3x 8kg+4x 6kg 7x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 6x 8kg 3x 8kg+4x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 7x 8kg 4x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 12x 6kg 8x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 11x 6kg 9x 6kg
8x 6kg 7x 8kg 8x 6kg 10x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg
10x 6kg 8x 6kg 6x 6kg
4x 8kg 4x 8kg+10x 2kg 3x 8kg+ 12x 2kg
3x 8kg+5x 6kg 10x 6kg 8,5x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 10x 6kg
10x 6kg 9,25x 6kg 9,25x 6kg
10x 6kg 9x 6kg 9x 6kg


+ 23 min szybki marsz

WL - ciężko, za tydzień powtórka żeby jednak dobić do 2x 2x 52,5kg, ale wszystkie powtórzenia bardzo wolno opuszczałam. Dociski mi nie wyszły, strasznie latającą sztangę przy tym mam. Muszę to opanować bo lata okropnie.
Wąsko - fajnie
Bic - ciężko
Brzucha nie było bo był wczoraj

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad plie 12-10-8
23x 20kg 17x 20kg 14x 20kg
18x 20kg 14x 20kg 11x 20kg
15x 20kg 12x 20kg 11x 20kg
20x 18kg 18x 18kg 14x 18kg
17x 18kg 14x 18kg 15x 18kg
19x 16kg 17x 16kg 12x 16kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
17 14 12
14 12 8
15 10 9
12 10 10

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
9+1px 14kg 8+1px14kg 6+2,5px 14kg 6x 14kg 5+3,5px 14kg
10x 12kg 8x14kg 7+1px 14kg 5+3px 14kg 7+2px 12kg
10x 12kg 7x14kg 11x 12kg 10x 12kg 7x 12kg
10x 12kg 10x14kg 5x 14kg 9x 12kg 7+2px 12kg
10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg 10x 12kg
10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg
10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
12 x16kg, 10x16kg, 11x16kg, 7x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 7x16kg, 7x 16kg
12 x14kg, 12x16kg, 10x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 10x14kg, 10x14kg, 11x 14kg
12 x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 7x 14kg
15 x4kg, 15x8kg, 15x8kg, 15x 10kg

9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 10x 2,5+szt.
12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt.

Wykroki - masakraaaa
Wznosy - teeeżżż
Barki - chłopcy hantle pozabierali. W 4 serii hantla na górze mi zakołysało dość.
Triceps - podoba mi się to, tylko wypadałoby wziąć 18kg a nie powiem boję się ich...

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

-----------------------------------------------------------------------------------------------

DNT

Ani siły ani ochoty na cokolwiek, milion wymówek...

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

---------------------------------------------------------------------------------------------

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 10x 30kg, 10x 35kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 7x 52,5kg 6) 5x 52,5kg 7) 5+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 10x 30kg, 10x 35kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 7+1px 52,5kg 6) 4+1px 55kg 7) 6+1px 52,5kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 37,5kg 2) 8x 40kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 45kg 5) 8x 47,5kg 6) 7x 50kg 7) 7x 50kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 40kg 4) 8x 42,5kg 5) 6+1px 45kg 6) 6+2px 45kg 7) 6+2px 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 40kg 4) 8x 42,5kg 5) 7+1px 45kg 6) 6+1px 45kg 7) 7x 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 35kg 3) 8x 40kg 4) 8x 40kg 5) 5x 45kg 6) 6x 45kg 7) 4x 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 37,5kg 4) 8x 37,5kg 5) 8x 37,5kg 6) 8x 37,5kg 7) 8x 37,5kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 37,5kg 4) 5+1bx 37,5kg 5) 8x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 6x 75kg 5) 6x 75kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 67,5kg 4) 8x 70kg 5) 8x 72,5kg


3. glute ham rise 3x max
5 4 2
5 4 3,5
4,5 4 4
5 5 5
6 5 5
4 3 2
2,5 2,5 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg
12x 50kg 10x 50kg 10x 50kg
12x 50kg 10x 50kg 9x 50kg
12x 50kg 9x 50kg 8x 50kg
12x 47,5kg 12x 47,5kg 12x 47,5kg
12x12x 45kg 12x 45kg 12x 45kg
45kg 8x 45kg 9x 45kg
10x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
3x 7x 45kg
7x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
8x 45kg 7x 45kg 8x 45kg
14x 40kg 10x 40kg 9,5x 40kg
8x 40kg 8x 40kg 7x 40kg

Przysiad - to nie był dzień na przysiady. W którejś serii już przy pierwszym powtórzeniu mnie przechyliło do przodu ehh
MC - ha za to tu się wyżyłam i przeszło mi zmęczenie
Wznosy - no dobra z lenistwa nie dokładałam bo akurat sztanga była na 50kg, ale za tydzień obowiązkowo

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-07-23 23:09:13

Cały czas podglądam i podziwiam za wytrwałość i podejście

czaj_nik czas i tak upłynie zaglądaj czasem do spamu jak kiedyś

Bieganie - 30 min sprinty - nawet fajnie Tricepsy mnie od tego bolały

Miska
Smalec przed kolacją został mi dany, więc trochę nie teges.
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
11x 3x 37,5kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 2x 40kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 11x 3x 37,5kg
1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg
2x 3x32,5kg 3x 3x 35kg 3x 3x 37,5kg 1x 2,5x37,5kg 1x 2+1px37,5kg 1x 3x 35kg 1x 4x 35kg
1x 3x30kg 2x 3x 35kg 1x 2x 35kg 7x 3x30kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1,5x 42,5kg
2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg
3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 14kg 8x 14kg 6x 14kg 8x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg
10x 12kg 10x 14kg 9x 14kg 7+1px 14kg 6x 14kg
10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg
12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg
10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s
-
6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s
4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o
5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s
3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o
4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s
3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o
3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o
4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 9/10x 27,5kg 10/9x 27,5kg 10/9x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 7x 27,5kg -
10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x 25kg 8/6x 25kg
10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg
10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x 25kg 8x 25kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 9x 26++szt. 7x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.


+ tabata wg Nighta

WL - ujdzie
Powerfly - z jakiegoś zakręcenia założyłam rękawiczki do tego, nie wiem czemu. I dziwiłam się co tak ciężko idzie. Po 3 serii się skapnęłam i widać różnicę. Nie podejrzewałabym że rękawiczki nie są jednak atrybutem mocy hehhe
Podciąganie - lepiej niż ostatnio
Wiosło - patrzyli się na mnie jak na deb... co mnie zirytowało. Jeden gościu podszedł, oblukał numer na hantli, stanął blisko udając że się rozgrzewa i obserował... Wzięłam do ostatniej serii Kaprala, żeby ich postraszył i nie mogli się jawnie patrzyć tylko kryć i poszło 30kg. Dzięki nim pobiłam rekord w ogóle te hantle chyba coś nie teges, bo wielkiej różnicy między 27,5kg a 30kg nie ma...dziwne...
Ściąganie drążka - ładnie weszło
Tabata - ten no ciężkie to sztywność niezła. Ale kurczę mam niefajną suwnicę, bo nie da się nisko zejść. Nie wiem jakie ustawienie stóp najlepiej wybrać. Najbardziej czułam nogi od kolan do połowy uda. O zadyszce nie wspominam


Miska
Nieliczona, tłuuusta, bez szaleństw. Znaczy no wyjadałam smalec ze słoika...
Nieliczona, bo u babci na imieninach jest karkówka i dużo wina









Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-07-26 11:12:21

Pomiarów nie ma, bo @ i się spuchło, więc bezsensu.

Bieganie - 35min - w tym 5 długich i 5 krótkich podbiegów - masaaakra, wolno, sztywno, spompowano

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

A
1. WL
6x 20kg, 5x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 2x 52,5kg, 1x 3x 55kg dociski decha3, 3+1px 50kg, 6x 45kg, 9x 42,5kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 2x 52,5kg, 1x 1x 52,5kg, 1x 2x 55kg dociski decha3, 4x 47,5kg, 6x 45kg, 7x 42,5kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 5x 50kg dociski decha3, 4x 47,5kg, 5x 45kg, 12x40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 6x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 2 x 1x 50kg, 5x 1x 52,5kg, 2x 3x 50kg, 5x 47,5kg, 9x42,5kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 4x 50kg, 1x 52,5kg, 0x 50kg, 2x 1x 47,5kg, 5x42,5kg, 10x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 2x 50kg, 1x 50kg, 1x 47,5kg, 5x42,5kg, 8x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x42kg, 5x45kg, 3x 47kg, 1x 50kg, 2x 47kg, 3x45kg, 5x42kg, 5+1px 40kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 8x 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6x 40kg
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 9x 35kg
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6,5x 37,5kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 6x 8kg 2x 8kg+6x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 3x 8kg+4x 6kg 7x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 6x 8kg 3x 8kg+4x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 7x 8kg 4x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
10x 6kg 8x 6kg 6x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg
10x 6kg 8x 6kg 6x 6kg
4x 8kg 4x 8kg+10x 2kg 3x 8kg+ 12x 2kg
3x 8kg+5x 6kg 10x 6kg 8,5x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 10x 6kg
10x 6kg 9,25x 6kg 9,25x 6kg
10x 6kg 9x 6kg 9x 6kg


5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
w domu ale jakoś tak bez przekonania

+ 28 min marsz

WL - hmm lżejsze szły lepiej niż ostatnio, ale 52,5kg masakra, nawet nie próbowałam 2 serii. Dociski trochę lepiej, bo mniej latałam.
Wąsko - fajnie
Bic - hehe tutaj to chyba nigdy progresu nie zaliczę

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75


---------------------------------------------------------------------------------------------

Rano - 29 min szybki marsz

Wieczorem

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad plie 12-10-8
15x 24kg 12x 24kg 9x 24kg
23x 20kg 17x 20kg 14x 20kg
18x 20kg 14x 20kg 11x 20kg
15x 20kg 12x 20kg 11x 20kg
20x 18kg 18x 18kg 14x 18kg
17x 18kg 14x 18kg 15x 18kg
19x 16kg 17x 16kg 12x 16kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
15 15 13
17 14 12
14 12 8
15 10 9
12 10 10

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 14kg 10x14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 5x 14kg
9+1px 14kg 8+1px14kg 6+2,5px 14kg 6x 14kg 5+3,5px 14kg
10x 12kg 8x14kg 7+1px 14kg 5+3px 14kg 7+2px 12kg
10x 12kg 7x14kg 11x 12kg 10x 12kg 7x 12kg
10x 12kg 10x14kg 5x 14kg 9x 12kg 7+2px 12kg
10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg 10x 12kg
10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg
10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
10x 2kg 10x 2kg 10x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
10 x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 11x16kg, 7x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 7x16kg, 7x 16kg
12 x14kg, 12x16kg, 10x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 10x14kg, 10x14kg, 11x 14kg
12 x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 7x 14kg
15 x4kg, 15x8kg, 15x8kg, 15x 10kg

9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 10x 2,5+szt.
12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt.

Wypady - przesadziłam w ostatniej serii, 2 razy nie wstałam
Wznosy bioder - i wyszło, że tu się opitalałam
Barki - ładnie, ale w ostatniej serii mnie odcięło totalnie i później nawet rotatory były bardzo ciężkie do zrobienia
Tric - musiałam sobie sama z hantlami radzić to słabiej poszło

Miska
Zapomniałam, że w pojemniku z obiadem miałam wszystkie węgle już do końca dnia, no i pochłonęłam wszystko za jednym zamachem miałam obciąć węgle z jutra ale PUSHhard przekonała mnie, że lepiej zjeść więcej
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75