Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

delfinka

nightingal był jeden zestaw małych talerzy eleiko, który był na recepcji i trzeba było o niego specjalnie poprosić, ale jak widać i to nie pomogło. A taki zestaw to łakomy kąsek niestety...

Trzeba będzie własne skombinować i nosić. Szkoda, że te od hantli nie pasują, bo mam w domu

PUSHhard na poprzedniej był luksus bo były 4 zestawy 1kg

to kup sobie sama takie 1,25 kg i noś w plecaku. One są tanie i łatwo dostępne w wielu sklepach.

O, swietny pomysl! Se kupie ze 4 takie, moje wlasne prywatne! O!

ale na serio - groszowa sprawa, nikogo nie prosisz i o wiele łatwiej sobie progresję sensownie ustalić.

No wiem już się orientowałam.

Od razu pisałam, że skombinuję.

Na allegro bez problemu dostępne. Tylko trzeba przypilnować średnicy, żeby właśnie nie kupić pasujących do hantli

Wyższa szkoła kombinatoryki tutaj widzę

Ale u mnie też najmniejsze 2,5 są

JustBlackBerry się okazało jednak, że żadnej kombinatoryki uprawiać nie trzeba, tylko na allegro zawitać po 9 zł za sztukę. Przesyłka droższa także czekam na maleństwa

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
1x 3x30kg 2x 3x 35kg 1x 2x 35kg 7x 3x30kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1,5x 42,5kg
2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg
3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg
10x 8kg 10x 8kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg
10x 8kg 10x 8kg 10x 8kg 9x 10kg 9x 10kg
10x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 12x 8kg 11x 8kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o
4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s
3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o
3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o
4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x 25kg 8x 25kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 9x 26++szt. 7x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.


WL - ciężko ciągle...
Power fly - obniżyłam skos, udało mi się nawet ładnie klatkę spompować
Podciąganie - porażka, nie szło totalnie
Wiosło - a tu nawet spoko, plecy się trochę obudziły, ale nie szarżowałam z obciążeniem bo to jeszcze nie to czucie
Ściąganie drążka - pozytywnie, ładnie poszło

Miska
Zaczęło się szaleństwo truskawkowe
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DNT

Miska
Czy czit w ramach rozkładu to też czit? jakby co to brak jakichkolwiek słodzideł. Placki z owocami i bitą śmietaną moim śniadaniem omomom
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pomiary


No to był urlop odchudzający

Układ treningów teraz wyjdzie bardziej 2 dni DT 1 DNT i tak w kółko.

A
1. WL
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x42kg, 5x45kg, 3x 47kg, 1x 50kg, 2x 47kg, 3x45kg, 5x42kg, 5+1px 40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x42,5kg, 2x47,5kg, 4x45kg, 5x42,5kg, 5x 40kg, 8x 35kg
6x 20kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x50kg, 1+1px52,5kg, 3x 2x50kg, 6x45kg, 10x 40kg
6x 20kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x50kg, 3x52,5kg, 2x52,5kg, 2x50kg, 6x45kg, 10x 40kg
6x 20kg, 5x 32,5kg, 5x 37,5kg, 2x 4x42,5kg, 2x 3x47,5kg, 2x 2x50kg, 4x 2x52,5kg, 2x 3x50kg, 2x 3x47,5kg, 8x42,5kg,


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 32kg 10x 35kg 7,5x 37kg 6,5x 37kg
10x 30kg 7x 35kg 7x 35kg 6x 32,5kg
9+1px 37,5kg 8+1px 37,5kg 8x 37,5kg 8x 37,5kg
10x 37,5kg 10x40kg 9+1lpx40kg 7x40kg
10x 37,5kg 8x40kg 7x40kg 6+1px40kg
10x 37,5kg 10x40kg 9x40kg 6x40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 5x 8kg 11x 6kg 9x 6kg
8x 6kg 7x 8kg 8x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 9x 6kg 8x 6kg 8x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 5x 8kg 11x 6kg
10x 8kg 8x 8kg 4x 8kg 12x 6kg
8x 8kg 4x 8kg 8x 6kg 7x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
10x 6kg 9,25x 6kg 9,25x 6kg
10x 6kg 9x 6kg 9x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg
9,5x 6kg 8x 6kg 7x 6kg
10x 6kg 3x 8kg+5x 6kg 9x 6kg


5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
10 8 6,5
b) mountain climbers
10 8 8
c) przekładanie piłki
16 14 11
d) ściąganie piłki pod siebie
8 7 6

WL - w górę szło o wiele lepiej, udało się spięcie wykrzesać. Na dół już siły nie starczyło
Wąsko - ok
Dowieszałam obciążenia na rzepy to mam co 2kg.

Miska
Na kolację kanapeczka z własnym ciepłym chlebem posmarowana olejem kokosowym z truskawkami, pospana pieprzem omomom.
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75






Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-15 14:40:23

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-15 14:40:46

truskawki z pieprzem????

Zmniejszenie kąta przy power fly - słuszna decyzja.

nightingal

Power fly o wile lepiej ale kąt zmniejsz ławeczki o jeden ząb niżej i będzie idealnie.

Decyzje szefa zawsze są słuszne. Ja tylko wykonuję

kosa1103 nie wszystko musi być słodkie to tak jak czekolada z chilii czy solą. Można dodać do nich też octu balsamicznego, szpinak. Truskawki to też fajny dodatek do sałatek. Warto testować nowe smaki.

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad plie 12-10-8
19x 16kg 17x 16kg 12x 16kg
16x 16kg 15x 16kg 15x 16kg
16x 18kg 14x 18kg 12x 18kg
23x 16kg 18x 16kg 15x 16kg
18x 16kg 14x 16kg 12x 16kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
20 16 11
16 14 14
17 12 10
16 14 11
15 13 12
11 10 8


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg
10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg
10x 12kg 7+1px14kg 10x 12kg 10x 12kg 8+2px 12kg
10x 12kg 9+1lpx14kg 6+2px 14kg 10x 12kg 10x 12kg
10x 12kg 10x12kg 8x 14kg 10x 12kg 9x 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
15 x4kg, 15x8kg, 15x8kg, 15x 10kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12/9x 2,5++szt.
12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt.

Plie - czasami jeszcze mi wyjdą dygi księżniczki
Wykroki - lepiej, dłużej mogę pociągnąć bez dziobania krok po kroczku
Wznosy - ciężkie to
Barki - yeah odzyskałam barki, fajnieee
Triceps - wyciskanie hantli na skosie ujemnym, ale tak żeby najbardziej zaangażować triceps. Klata jednak też dostaje i się z ciężarem nie doceniłam. Tylko jak chcę dołożyć i posiłować to łokieć jak zawsze zaczyna marudzić, ale tu mam duże możliwości ustawienia go to może jakoś się uda
Ściąganie linki - pasuje mi to, ale dziwne bo w ostatniej serii prawą ręką już nie miałam siły. Możliwe, że prawą rękę uginam mocniej niż lewą.

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

mam pytanie o rozpiske serii. jak rozumiec te wyliczenia mniejsza czcionka? przykladowo przysiad z kijem: tzn ze zrobilas 5 serii ? w kazdej po 25 czy tylko 3?