Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

To może w tym unoszeniu bioder zrób taki myk, że jak już będziesz na górze zatrzymaj ruch i staraj się utrzymać w takiej pozycji kładąc nacisk raz na jedną nogę bardziej a w kolejnym powtórzeniu na drugą. I wtedy przy zejściu w dół również mocniej się skupiasz na tej nodze która akurat była mocniej zaangażowana w górnym położeniu. Nie wiem, czy zrozumiale napisałem. Jak nie to będę jeszcze raz próbował.

nightingal ok chyba rozumiem umiem napinać tylko jedną stronę. Dzięki

Dzień 213

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg
12x 8kg 10x 10kg 5x 12kg 10x 10kg 9x 10kg

3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3,5+3g+4o+1s 2,25+2g+4o 2+2g+3o
4,25+3,5g+5o 3,75+2g+3o 2+2g+3o+1s
3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s
3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o

4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
9x 22,5kg 9x 22,5kg 9x 22,5kg 9/8x 22,5kg 8x 22,5kg 8/7x 22,5kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9x 22,5kg 9x 22,5kg 8/6,5x 22,5kg 11/9,5x 20kg
10x 20kg 9,5x 22,5kg 9/7,5x 22,5kg 9x 22,5kg 8/7x 22,5kg 10/9x 20kg
10x 18kg 10/8x 20kg 9/8x 22,5kg 6x 25kg 6/4x 25kg 8/7x 22,5kg

5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26szt. 12x 26szt. 12x26szt.
12x 26szt. 10x 26+szt. 12x26szt.
12x 26szt. 6x 33szt. 11x26+szt.

Ehh wyszło mi zmęczenie i niedospanie całego tygodnia. Wyśpię się i powinno być ok.

WL - bez gum już. W poniedziałek pierwsze podejścia. W czwartek coś lekkiego i jedziemy Z powtórką jak wtedy, ale mam nadzieję że z zaliczonym ostatnim podejściem.
Power fly - ciężko, 12kg niedoopanowania
Podciąganie - też ciężko szło, a opuszczania słabe
Wiosło - ciekawe te 6 serii, ale dużo mi daje. Czuję się stabilnej w plecach i łatwiej mi pozycję trzymać
Ściąganie drążka - lepiej, już prawie wszystkie powt. do klatki

Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75



Dzień 214

Pomiary


Pożyjemy, zobaczymy...

Bieganie - ok. 50 min - próby sprintów - po takim czasie wolniejszego biegania ciężko mi się przestawić na pełną moc. Niedługo powinnam się wkręcić.

Miska
Mniam mniam. Smaczna miska mi wyszła
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75




Dzień 214

Bieganie - ok. 1 h- podbiegi. Odkryłam, że lepiej mi idzie jak się skupiam na jak najszybciej pracy rąk, a nie nóg. Wtedy nogi się dostosowują i mogę je lepiej styrać.

Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75


Pyszny tatar i najlepsza postać ciecierzycy. Pewnie oprócz gofrów, ale tych nie próbowałam







Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-04-19 23:36:38

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-04-19 23:41:36

Dzień 215

A
1. WL
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 5x 40kg, 3x 45kg, 2x 47,5kg, 3x 1x50kg, 3x 1x52,5kg, 2x 1x53,5kg, 2x 1x54kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 8x 40kg, 5x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 3x52,5kg, 2x 53kg, 5x 50kg 10x 45kg 15x40kg
12x 20kg, 8x 30kg, 8x 40kg, 5x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x 3x52,5kg, 1x 55kg, 3x52,5kg, 2x 50kg 8x 45kg 15x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x2x52,5kg, 3x 50kg 8x 45kg 10x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 4x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 2x2x50kg, 1+1px 50kg, 3x 47,5kg 4x 45kg 11x40kg

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 10x40kg 8x42,5kg 4x42,5kg
10x 35kg 10x37,5kg 8x40kg 7x40kg
10x 32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 6+1px40kg
10x 30kg 9x35kg 9x35kg 9x35kg

3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg 8x 6kg
8x 6kg 8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg
8x 6kg 8x 8kg 4x 8kg 8x 6kg 7+1lpx 6
10x 4kg 8x 6kg 8x 6kg 8x 6kg

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
8x 6kg 14x 4kg 12x 4kg
12x 4kg 8x 6kg 12x 4kg
8x 6kg 12x 4kg 11x 4kg
7x 6kg 12x 4kg 11x 4kg

5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
11,5
10 8 6,5
b) mountain climbers
16
10 8 8
c) przekładanie piłki
12
16 14 11
d) ściąganie piłki pod siebie
10
8 7 6

WL - jakoś szło, ale bez fajerwerków. Teraz najważniejsze się zregenerować
Wąsko - fajnie, tutaj automatycznie lepiej spinam pośladki niż przy WL
Bic - ciężko, ale podobno coś się żyła próbuje przebić
Brzuch - zrobiłam, nie zapisywałam ilości powtórzeń, ale dużo tego nie było

nightingal jak patrzę w kalendarz to myślę czy by zrobić tak...
Po stawach i ogólnym spadku świeżości w WL chyba czas zejść z takich procentów obciążenia. A niestety kolejne zawody przesunięte są na 16 maja. W niedzielę mam nadzieję na 57,5kg. Potem tydzień lekkiego wyciskania. Potem 2 tyg przygotowania na 16 maja - te są z zatrzymaniem, więc nad tym sobie popracuje. Po 16 maja zejście z kreatyny i robienie formy na lato, w tym urlop 1,5 tyg będzie. Po urlopie 3 tygodnie przygotowania do zawodów i tak mamy koniec czerwca i do połowy listopada spokój ze startami

Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75

Ty tu rządzisz kierowniczko. Ja tylko ewentualnie pomagam.
jak mówisz, że brak świeżości to trzeba zluzować. Kwestia tylko w którym treningu klatki.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-04-21 07:36:29

Dobra mi kierowniczka co się nie zna, hmm ale to w sumie główna cecha kierowników

Przepraszam za marudzenie, jakoś tak zmęczenie materiału. Wyśpię się i będzie ok, a do przodu idzie. Jak coś to z gumami nie będę cisnęła na max tylko z zapasem. Jakoś tak te 52,5kg zrobiło się odczuwalnie cięższe niż było i po podejściach bolesna byłam, a tak nie było.

Dzień 216

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x kij 25x kij 23x kij
25x kij 25x drążek 25x drążek


2. Przysiad plie 12-10-8
20x 14kg 15x 14kg 15x 14kg
18x 12kg 15x 14kg 15x 14kg
15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg
12x 8kg 12/15?x 8kg 12x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 15x 6kg
20x 8kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
20x 27kg, 18x 27kg, 13x 27kg
20x 26kg, 17x 26kg, 14x 26kg
22x 24kg, 19x 24kg, 16x 24kg
15x 24kg, 15x 24kg, 11x 24kg
18x 24kg, 16,5x 24kg, 13x 24kg

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 10x 12kg 7+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px 12kg 7+1lpx 12kg 11+1lpx 10kg
10x 12kg 9x12kg 8x 12kg 11x 10kg 9+1lpx 10kg
10x 12kg 10x12kg 7+2px 12kg 8+1px 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg

7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - z gumą na zewnątrz i do wewnątrz
25 18/25 15/20
20/30 18/27 18/30
18/25 20/25 18/16
20 18 16/18

8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
-
10x 10kg 10x 10kg 8+2px10kg 6+3ox 10kg
12x sztanga 12x 5kg 10x10kg 7x 10kg
12x sztanga 10x sztanga 10x5kg 9x 5kg
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga

9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
12x 12,5szt. 10x 15szt. 12x 15szt.
2x 12x 12,5szt. 14x 12,5szt.
3x 12x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 15szt. 10x 15szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.

Plie - sztywny tyłek, pierwsza seria mi nie wyszła. Potem ok, z pełnym napięciem i pogłębieniem
RDL - skurcze w stopę mnie łapały
Wypady - lepiej
Barki - o kurcze lustro moim wrogiem...bez lustra robiłam inaczej - węziej i bardziej do przodu, lepiej z barków szło. I od razu moc lepsza
Francuskie - nie dało rady, nie mogłam się ustawić. Mocno prawy łokieć dostał, więc podziękowałam. Zrobiłam kilka pompek na poręczach dla przypomnienia. Wchodzą.
Prostowanie - w końcu dobry wyciąg

Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75

Ten francuz widzę cały czas nie leży za bardzo. Jedno pytanie mam w związku z tym - czy utrzymujesz łokcie w jakiejś specjalnej pozycji, czy dajesz im się samym ustawić tak jak lubią??

Wszelkie francuzy, wyciskania zza głowy, prostowanie ramienia w opadzie powodują to samo. Tylko wyciągi są dla mnie do przejścia na triceps i pompki na poręczach, ale to też w odpowiednim ułożeniu. Dlatego jakoś nigdy szczególnie nad tricepsem się nie znęcałam

Tutaj lekko łamana sztanga i szeroko chwytana ostatnio dała radę, ale też najbardziej czułam rozciąganie przy łokciach. Wczoraj bez szans.

Daje im się samym ustawić - wychodzą, że są na zewnątrz, szeroko.

To jak ma boleć dalej - lepie zrezygnuj z tego ćwiczenia - ewentualnie poszukaj ściągaczy dla siebie odpowiednich jeszcze. Pompki też są fajnym ćwiczeniem i możesz je dać zamiast francuza.

nightingal ściągacze mam zamówione, czekam aż przyjdą. Będą długie od połowy przedramienia do połowy ramienia i podobno małe. W sklepach wszystkie s były za wielkie. To będę testować.

Dzień 217

DNT

Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75



Dzień 218

Trening C

1. WL
12x20kg 10x 25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x 42,5kg 10x45kg 7x47,5kg 5x50
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x42,5kg 10x45kg 9x 47,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 10kg 8x 12kg 7x 12kg 6x 12kg 12x 10kg
10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg
12x 8kg 10x 10kg 5x 12kg 10x 10kg 9x 10kg

3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s
3,5+3g+4o+1s 2,25+2g+4o 2+2g+3o
4,25+3,5g+5o 3,75+2g+3o 2+2g+3o+1s
3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s
3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o

4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg
9x 22,5kg 9x 22,5kg 9x 22,5kg 9/8x 22,5kg 8x 22,5kg 8/7x 22,5kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9x 22,5kg 9x 22,5kg 8/6,5x 22,5kg 11/9,5x 20kg
10x 20kg 9,5x 22,5kg 9/7,5x 22,5kg 9x 22,5kg 8/7x 22,5kg 10/9x 20kg
10x 18kg 10/8x 20kg 9/8x 22,5kg 6x 25kg 6/4x 25kg 8/7x 22,5kg

5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26szt. 12x26szt.
12x 26szt. 10x 26+szt. 12x26szt.
12x 26szt. 6x 33szt. 11x26+szt.

WL - powtórzyłam to samo co przed tamtymi zawodami licząc na progres, no ale nie poszło muszę spać dalej pozytywne jest to, że umiem lepiej pocisnąć jak już jest bardzo ciężko i pomalutku to idzie w górę. Powinno być ok Pocieszam się, że wtedy treningowo 55kg nie poszło, a teraz raz na treningu udało się wycisnąć.
Power fly - nagrana ostatnia seria.
Podciąganie - za to plecy dobrze weszły
Wiosło - paski były, o wiele wygodniej. I moc też była. Nawet dostałam komplement - no w końcu widzę, żeby ktoś z prawidłową techniką wiosłowanie tutaj robił
Drążek - lepiej, w ostatniej serii ostatnie powtórzenia niedociągane


Power fly





Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-04-24 10:38:40

Jak bym się miał czepiać szczegółów to powinnaś dążyć do sytuacji, kiedy sztangielki w całym zakresie ruchu:
a) będą równoległe względem siebie
b) będą równoległe do podłoża.
Ale jest całkiem całkiem.