Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

W wyciskaniu można sobie zrobić deload. Można też spróbować całkiem innego schematu serii i powtórzeń. Opcji multum.

No na pewno muszę na jakiś czas piramidę zmienić, bo zrobiła się za ciężka.

Może coś na 8 powt. albo 5x5 tylko wtedy z jednym ciężarem albo małą dokładką.

Bo w sumie ciężko się robi tak na 45kg i 47,5kg. 50kg to 2-4 powt, a 52,5kg mnie zabija

Chyba, że masz coś na myśli?

Ja bym zaproponował coś takiego:

1) Najpierw robisz rozgrzewkę/serie wprowadzające z progresją ciężaru
9 x ... kg, 7 x ... kg, 5 x ... kg

2) Następnie wchodzą 3-4 serie robocze (osobiście preferuję 3 - ale tu zadecyduj sama). Przy czym ustalasz sobie za schemat ogólny wykonanie w każdej serii 3 powtórzeń. W tych seriach stosujesz stały ciężar. Jeśli uda Ci się w ostatniej serii roboczej wykonać z nim 4 powtórzenia, to wtedy na następnym treningu dokładasz ciężaru. Jeśli w którejś serii spadniesz poniżej 3 powtórzeń - to szukasz przyczyn w technice, niedostatecznej przerwie między seriami itp. Powtórzenia robił bym eksplozywnie, bez zatrzymania - to możesz potrenować w okresie przedstartowym lub na innym treningu, lub w kolejnym ćwiczeniu.

3) Regresy - i tu zakładasz te same ciężary co w rozgrzewce (tylko w odwrotnej kolejności) i starasz się zrobić o jedno powtórzenie więcej niż w rozgrzewce. W serii ostatniej nie ma ograniczeń i ciśniesz aż zabraknie prądu zupełnie.

Super

Dzięki! Podoba mi się

nightingal

wykonanie w każdej serii 3 powtórzeń. W tych seriach stosujesz stały ciężar. Jeśli uda Ci się w ostatniej serii roboczej wykonać z nim 4 powtórzenia, to wtedy na następnym treningu dokładasz ciężaru.

Czyli jak w pierwszych dwóch roboczych seriach czuję zapas na 4 powt. to go nie robię i robię 4 w ostatniej i na następnym treningu dokładam od pierwszej roboczej, a wyżywam się na ostatniej serii regresowej.

dokładnie

oczywiście z czasem można tą zasadę zmienić i próbować dokładać jak w drugiej lub nawet w pierwszej serii pójdą 4 powtórzenia

ale to sama zobaczysz jak zaczniesz czuć ten trening

u mnie się zawsze fajnie sprawdzało

ona ma taką zasadę ogólną - rozgrzewka i 2 lub 3serie robocze pod linijkę

a następnie freestyle w ostatniej serii roboczej - można zrobić i 6 powtórzeń jak pójdą oraz w regresach, gdzie jak się czuje to można dokładać i więcej niż jedno powtórzenie. W ostatniej serii to już zupełna samowola - można do odcięcia

To spróbuję takiego rozkładu 9x 37,5kg 7x 40kg 5x 45kg 3x 47,5kg i powinno się udać na następnym wejść na 50kg

U fizjo:
- wysunięty krąg z szyi
- pospinana cała góra
- odrotowanie
- ponastawianie od szyi do stóp
- oddycham tylko brzuchem a nie klatką, przez co oddycham płytko. Mam poprawić oddychanie, ale przecież Chris Duffin byłby ze mnie dumny
- ze stopami jest śmiesznie, bo jak mnie obkręci to stawiam stopy bardzo na zewnątrz a po nastawieniu kostek prościej

Buty ciężarowe niestety nie dla mnie, fizjo stwierdził że lędźwie by za mocno przez nie oberwały.

Rano - szybki marsz 30 min

Miska
Suple: omega 3, vit treca
BWT 165/200/65

-------------------------------------------------------------------

Nie wpisuję treningu, bo fizjo jak mnie rozluźni to potem jakaś masakra jest obciążenia żałosne plus nie dokończyłam bo siłkę zamykali. Także mocno do d.....

Rano i wieczorem po 20 min marszu.

Miska
Nie ułożyłam za wczasu
Suple: omega 3, vit treca
BWT 165/200/65

Po fizjoterapii to zazwyczaj wręcz niemożliwy jest trening. I tak że się wybrałaś to jesteś zawzięta dziewczyna.

Z fizjo to zależy Jak mam nie iść na trening to mi to mówi. Jak chodzę regularnie to nie ma dużo pracy i nawet wtedy jakoś trening wychodzi. Ale jak trzeba mnie solidnie ponastawiać to zawsze pierwszy trening po fizjo jest na bardzo małych ciężarach, bo po prostu nie ma jeszcze spięcia. I to też jest jedna z przyczyn, że czasami za duży odstęp jest między wizytami u fizjo

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
6x 3x 37,5kg 5x 3x 40kg 1x 3x 42,5kg
9x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1x 4x 40kg
11x 3x 37,5kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 2x 40kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 11x 3x 37,5kg
1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg
2x 3x32,5kg 3x 3x 35kg 3x 3x 37,5kg 1x 2,5x37,5kg 1x 2+1px37,5kg 1x 3x 35kg 1x 4x 35kg


2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 14kg 10x 14kg 6+2px 16kg 6x 16kg 5x 16kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 9x 14kg 9x 14kg
10x 14kg 8x 14kg 6x 14kg 8x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg
10x 12kg 10x 14kg 9x 14kg 7+1px 14kg 6x 14kg
10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg
12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg
10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
6+3g+2o+1s 4+1,5++1+1g+1g+1o 4+1+1g+1g+2s
4++2+1,5g+4o 3,5+1,5+1g+3o+1s 2,5+1+1g+3o
4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s
6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s
4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o
5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s
3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 10x 30kg 10/8x 30kg 10x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10/9x 30kg 8x 30kg 9x 27,5kg 11x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 9/10x 27,5kg 10/9x 27,5kg 10/9x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 7x 27,5kg -
10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x 25kg 8/6x 25kg
10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.


+ tabata wg Nighta

WL - fajnie
Power fly - haaa!! a ostatnio jak próbowałam to ani razu nie weszło 16 kg
Wiosło - muszę na przemian zaczynać strony bo lewej gorzej idzie
Ściąganie drążka - fajnie, ostatnia niedociągana
Tabata - gorzej mi to wyszło niż ostatnio, ale raz w tygodniu wejdzie na stałe do mojego repertuaru. Fajnie mi też to na głowę pomoże

Miska
Śniadanie mistrzów. A potem upał mnie pokonał i więcej nie weszło. Ale tłuszcze to wyjadłam
Suple: omega 3, vit treca
BWT 165/200/65


-------------------------------------------------------------------

Szybki marsz - 48 min - dłużej bo początek wolny żeby nogi rozruszać - mega sztywne były

Miska
Śniadanie mistrzów część kolejna. I pizza do tego.
Suple: omega 3, vit treca
BWT 165/200/65


--------------------------------------------------------------------

Pomiary



Zamiast coś robić to poszłam oglądać jak inni się męczą

Miska
Suple: omega 3, vit treca
BWT 165/200/65

---------------------------------------------------------------------

A
1. WL
9x 37,5kg 7x40kg 5x45kg 2x3x47,5kg 1x4x47,5kg 6x45kg 10x40kg 17x37,5kg
6x 20kg, 6x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 1x 52,5kg, 1x 0x 52,5kg, 1x 4x 55kg dociski decha3, 2x 50kg, 6x 42,5kg
6x 20kg, 6x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 1x 52,5kg, 1x 0x 52,5kg, 1x 4x 55kg dociski decha3, 2x 50kg, 6x 42,5kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 2x 52,5kg, 1x 3x 55kg dociski decha3, 3+1px 50kg, 6x 45kg, 9x 42,5kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg 9,5x 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg 7+1px 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 8x 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6x 40kg
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 9x 35kg
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6,5x 37,5kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 5x 8kg
8x 8kg 6x 8kg 2x 8kg+6x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 3x 8kg+4x 6kg 7x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
7x 8kg 10x 6kg 12x 6kg
8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
10x 6kg 8x 6kg 6x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg


+ szybki marsz 20 min
+ brzuch

WL - pierwsza seria rozgrzewkowa ciężko, potem wszystko lekko wchodziło. Ostatnia to zabójstwo, przy próbie 18 powt. odcięło mi czucie.
Spróbuję do rozgrzewkowych dołożyć po 1kg i robocze zrobić na 50kg.
Wąsko - ehh no te pół powtórzenia, ale i tak czas na dokładkę. Pierwsza seria bardzo ciężko weszła i wolno.
Bic - żeby wskoczyć na 10kg to muszę jeszcze trochę powtórzeń na tych 8kg zrobić
Uginanie młotkowo - niepotrzebnie po pierwszej serii zmniejszyłam, bo 6kg w miarę ok było

Miska
Suple: omega 3, vit treca
BWT 165/200/65





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-08-11 00:06:00

Za wysoko zaczęłaś jak na początek. Ja bym zaczął od 30 lub max 32,5 kg. Bo jednak to ma być wprowadzenie i przygotowanie stawów, ścięgien i mięśni to serii zasadniczych a nie od razu wyzwanie. Także za tydzień zacznij niżej i najwyżej rób większe skoki jak będzie potrzeba - nawet do 7,5 kg. Myślę że jak psychikę przełamiesz to i skoki co 10 kg z serii na serię są dla Ciebie do łyknięcia.

Ok a patrz a ja po ostatniej serii myślałam, że jednak za nisko
Na początku pomachałam 2 serie pustą sztangą, żeby się trochę rozruszać. To może zostać jedna seria pustą i potem wchodzę na 30kg i powinno być chyba ok. Bo tak od razu kładzenie się pod coś to mi dziwnie I wtedy chyba było by z sensem zrobić kolejną na 40kg i potem 45kg i robocze 50kg.