Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

To się doczekać już nie mogę

Hehe to jednak jakaś tortura jednak jest, wiesz ta babska ciekawość Ale wszystko na spokojnie i po kolei.

Będę zdawać jak zawsze relację na bieżąco i pewnie filmową też.

ok - będziemy działać. Sam jestem ciekaw tej współpracy.

nightingal życzę Ci z niej dużej satysfakcji

No to jedziem

Nie uzupełniam już tamtych dwóch dni, powiem tylko tyle że cały czas mnie zadziwia że 8x40kg w przysiadzie jest o wiele cięższe niż taka sama seria w WL... A dopiero teraz zauważyłam że będzie 7 ich serii

Dzień 192

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg


2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
8x 10kg 8x 12kg 7x 14kg 8x 14kg 7x 14kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 18kg 10/8x 20kg 9/8x 22,5kg 6x 25kg 6/4x 25kg 8/7x 22,5kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26szt. 6x 33szt. 11x26+szt.


WL - tam w rozpisce był błąd, bo to nie jest 3x12 tylko 12x3. Chodzi o to żebym jak najwięcej razy musiała się ułożyć na ławce i zrobić szybkie powtórzenia. Zauważyłam, że mocne odbicie z klatki nie jest dla mnie, bo powoduje zapadnięcie góry i zachwianie pozycji. Dopiero od 7 serii ładnie mi zaczęło wchodzić.
Power fly - podoba mi się to. Piramidy na razie nie było, bo musiałam ciężar i ruch wyczaić. Muszę pilnować cały czas spiętych łopatek i łokci. Wygląda u mnie to tak, że na dole czuję rozciągnięcie klatki, potem wyciskam, w połowie muszę bardzo mocno walczyć z ciężarem i w momencie zmiany toru ruchu robi się znowu ok i ta końcówka to takie dopchnięcie z trica. Za tydzień nagram. Na następnym zaczynam od 14kg.
Podciąganie - ciężko już szło, mocniejsza guma to więcej opuszczań weszło
Wiosło - ha jednak te 25kg poszło. Tylko u mnie wiosło jest robione dynamicznie. Filmik nagrany. Zależnie od której strony zacznę to drugą nie jest w stanie tej samej ilości zrobić, więc zaczynam raz od tej raz od tej. Na następnym zacznę od 20kg.
Ściąganie drążka - na koniec ku pompie. W ostatniej serii to końcówka już tylko za brodę dociągana.

WL i wiosło
WL to bardziej, żeby pokazać jak to robię. Bo i tak najważniejsze belki i krążki zasłoniły. Potem mocniej nogi pod siebie daje, kwestia rozciągnięcia z serii na serię.




Przysiad
Nie do końca mi się to podoba. Kolana latają i trochę głębiej by się przydało. Eh haniebny moment wymięknięcia nagrany Ostatnie widoki są dość interesujące...ale czego się nie robi dla szkolenia techniki




Miska
suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-03-28 00:01:29

Dzień 193

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x kij 25x drążek 25x drążek

2. Przysiad plie 12-10-8
18x 32kg 12x 32kg 10x 32kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg


5. Wznosy bioder 20-15-10
18x 24kg, 16,5x 24kg, 13x 24kg


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - z gumą na zewnątrz i do wewnątrz
20 18 16/18

8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga

9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.

Przysiad - próbowałam ze sztangą 15kg ale dzisiaj nie szło, lekkie dygi i utrata równowagi
Plie - 2 i 3 seria robiona już na podstawkach - lepiej mi to wtedy wychodzi
Wykroki - ostatnia seria wystękane powtórzenie po powtórzeniu
Wznosy - bez czucia tyłka...
Barki - nagrany film, w 4 serii ostatnie pół powtórzenia z pomocą, w ostatniej tylko lekka pomoc
Rotatory - robione do wewnątrz są silniejsze, pracuje też mi tu góra klatki przy barku. Zewnętrzne słabsze, najbardziej czuję zewnętrzny bok barku
Wyciskanie francuskie - mam filmik. Lewy łokieć nie lubi takiego ruchu... Zdarzało mi się skracać zakres, żeby łokieć nie przeskakiwał niestety. W ostatniej serii zaczął mnie boleć lewy nadgarstek nawet w momencie trzymania sztangi na górze.
Prostowanie ramion - tric pracuje, ale bardzo duży udział pleców tu mam. Muszę chyba łokcie do przodu wysunąć, bo trzymałam je blisko tułowia i nie mogłam trica wyizolować.

Na rotatory wybrałam to - robione do zewnątrz i wewnątrz




Barki




Triceps
Mogłam nagrać też z przodu bo tak to w sumie ciężko coś zobaczyć niestety.





Miska nieliczona, czysta ale tłusta

Dzień 194

Bieganie - ok. 18km - 1h48' - Kapral na rowerze w roli podawacza wody Czas żenua niestety, ale za to udało mi się cały dystans równo biec, nawet w spoko formie. Dało mi to nadzieję, że jakoś te 21km za 2 tygodnie jednak ukończę, ale w czasie, który będzie zasługiwał na przemilczenie W trakcie biegu solidna ulewa, na szczęście krótka.

Tak mnie bolą tyły, że jestem dumna z siebie że to przebiegłam.

Pomiary


No widać, że duża kolacja była

Miska
Po takim bieganiu to jeść się nie chce, więc nie wmuszałam.
suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/225/75



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-03-29 20:43:11

jerzu Pudelfik,Ty umrzesz kiedy na tej trasie,banany chociaz byly na drzewach gdzies

Wyciskanie moim zdaniem ok. Wiosło też ok. Skoro jest taki kłopot z realizacją założonej liczby powtórzeń, to zejdź z ciężarem niżej i staraj się zrobić więcej powtórzeń. To nie wyścig. Za jakiś czas te 25 kg będziesz spokojnie używać bez kłopotu. Ale zanim to nastąpi możesz porobić trochę mniejszym ciężarem więcej powtórzeń.






Popracowałbym nad mobilnością - i staw skokowy i biodra. Odwdzięczy się to nie tylko w przysiadzie ale i w innych ćwiczeniach - włącznie z wyciskaniem na ławie, bo łatwiej Ci będzie się układać w optymalnej pozycji. Do tego też zszedłbym z ciężarów - nawet znacznie i starał się siadać niżej i bardziej klasycznie. Czyli stopy jednak trochę węziej i mniejsze pochylenie tułowia. Kolejna rzecz, to łokciami musisz wejść jakby pod sztangę - nie mogą one zostawać z tyłu - bo to powoduje, że dodatkowo lecisz w przód. Proponuję taki układ treningu. rozgrzewka bez gryfu - 1 seria: pełne przysiady sztuk 18 - ATG. W kolejnej serii zakładasz jakiś mały ciężar i siadasz jak najgłębiej się da 12 powtórzeń. W kolejnej odrobina dokładki i znów jak najgłębiej ale z zachowaniem prawidłowej techniki 10 powtórzeń. W kolejnej znów mały plus kg i siadasz jak najgłębiej 8 powtórzeń. Teraz robisz 2 serie na docelowym ciężarze - tez się starasz siadać w miarę głęboko, ale jakby co to tu celem jest przełamanie kąta prostego na początek - serie robisz na z 5-6 powtórzeń. Kolejne 2 serie zmniejszasz ciężar i robisz po 5-6 powtórzeń ale już głębiej.

Ok. Po około 6 tygodniach zmień na rotacje wykonywane z kością ramienną równoległa do podłoża. Wyciskacze na tą właśnie wersję tych rotacji powinni zwrócić szczególną uwagę.






Wszystko ok. mam jednak jedną radę. Stóp nie stawiaj tak z przodu - bo takie ich ustawienie uniemożliwia jakąkolwiek reakcję. Stopy stawiaj tak praktycznie pod siedziskiem ławeczki. Wiem, że to wygląda na pierwszy rzut oka dziwnie, ale takie ustawienie daje możliwość reagowania w trakcie serii na przytrafiające się wydarzenia - typu zatrzymanie ciężaru, czy jakieś wahnięcie (a to ma miejsce na większych ciężarach zbliżających się do maxów na określona ilość powtórzeń). Wtedy malutki ruch inicjowany ze stóp pozwala dokończyć powtórzenie czy nawet wykonać ich więcej niż gdy stopy stawiamy mocno z przodu. Dodatkowo takie ustawienie już na starcie sprawia że ciało jest całe bardziej napięte - coś jak mostek przy wyciskaniu na ławie. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek również.







Przydałyby się ściągacze na łokcie i na nadgarstki. Poza tym możesz spróbować wersji z opuszczaniem w okolicę pomiędzy linią oczu a brodą. Może tak będzie mniej bolało. Ale jeśli nie chcesz używać ściągaczy i jeśli dalej będzie boleć - to darujemy sobie to ćwiczenie. Damy za to pompki na poręczach lub ich zamiennik na specjalnej maszynie - o ile taką masz na siłowni. Może też być wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-30 10:53:29

preria heheh spoko, ja nie Spawareczka co lata cały dzień po górach jak kozica i jeść w biegu musi, mi woda styka

nightingal

Popracowałbym nad mobilnością - i staw skokowy i biodra.
Do tego też zszedłbym z ciężarów - nawet znacznie i starał się siadać niżej i bardziej klasycznie. Czyli stopy jednak trochę węziej i mniejsze pochylenie tułowia. Kolejna rzecz, to łokciami musisz wejść jakby pod sztangę - nie mogą one zostawać z tyłu - bo to powoduje, że dodatkowo lecisz w przód. Proponuję taki układ treningu. rozgrzewka bez gryfu - 1 seria: pełne przysiady sztuk 18 - ATG. W kolejnej serii zakładasz jakiś mały ciężar i siadasz jak najgłębiej się da 12 powtórzeń. W kolejnej odrobina dokładki i znów jak najgłębiej ale z zachowaniem prawidłowej techniki 10 powtórzeń. W kolejnej znów mały plus kg i siadasz jak najgłębiej 8 powtórzeń. Teraz robisz 2 serie na docelowym ciężarze - tez się starasz siadać w miarę głęboko, ale jakby co to tu celem jest przełamanie kąta prostego na początek - serie robisz na z 5-6 powtórzeń. Kolejne 2 serie zmniejszasz ciężar i robisz po 5-6 powtórzeń ale już głębiej.

ATG? ja to nagram to będziesz miał ubaw do porannej kawy, że hej jak co chwilę na pupie będę lądować
Z siadami to ja w kółko schodzę z ciężaru, kombinuję, wchodzę na ciężar, znowu mi coś nie pasuje, że nie jest tak jak powinno i kółeczko. Może teraz w końcu się uda wyjść na prostą Ostatnio na początku lutego kombinowałam i jak widać nie wyszło

Nad mobilnością bioder to pracuję od 1,5 roku, ale cały czas wychodzi mi z tego syzyfowa praca i nie mogę tego ruszyć dalej. Żeby zrobić trening to ponad 30min to u mnie rozgrzewka z mobilizacjami, bo tak to za sztywna jestem. Niecały rok temu dowiedziałam się, że mam krótszą nogę i mam wkładki, więc lewy pośladek dopiero od niedawna jest używany.

nightingal

mam jednak jedną radę. Stóp nie stawiaj tak z przodu - bo takie ich ustawienie uniemożliwia jakąkolwiek reakcję. Stopy stawiaj tak praktycznie pod siedziskiem ławeczki.

o dobry myk, oczywiście zastosuję

nightingal

Przydałyby się ściągacze na łokcie i na nadgarstki. Poza tym możesz spróbować wersji z opuszczaniem w okolicę pomiędzy linią oczu a brodą. Może tak będzie mniej bolało. Ale jeśli nie chcesz używać ściągaczy i jeśli dalej będzie boleć - to darujemy sobie to ćwiczenie. Damy za to pompki na poręczach lub ich zamiennik na specjalnej maszynie - o ile taką masz na siłowni. Może też być wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc.

To nie tak że nie chcę, tylko że ściągacze mają ściągać i usztywniać, a wszystkie są na mnie za luźne. Ale mam pomysł, podejdę do ortopedycznego i kupię dziecięce Wynalazłam dzisiaj na siłowni też sztangę mniej łamaną. Pokombinuję. Mnie nie boli tylko przeskakuje, a to automatycznie jednak robi reakcję obronną i skraca ruch. Do pompek na poręczach jest machina - robiłam wersję, która mi dawała po klacie i obręczy barkowej, po tricepsie mniej.

Dzień 195

A
1. WL
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x2x52,5kg, 3x 50kg 8x 45kg 10x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 4x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 2x2x50kg, 1+1px 50kg, 3x 47,5kg 4x 45kg 11x40kg

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 30kg 9x35kg 9x35kg 9x35kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
10x 4kg 8x 6kg 8x 6kg 8x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
7x 6kg 12x 4kg 11x 4kg


5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
10 8 6,5

b) mountain climbers
10 8 8

c) przekładanie piłki
16 14 11

d) ściąganie piłki pod siebie
8 7 6


Całkiem przyjemny ten trening Najlepsza przedtreningówka - 150g ryżu.

WL - elegancko, ładnie to wchodziło. Na następnym będę celować w 52,5kg na 3 powtórzenia
Wycisk wąsko - No kurde no, zawsze przy próbie 10 powtórzenia sztanga mi na 1/4 wysokości utykała...Nagram na następnym
Uginanie ramion ze sztangą - sztanga jest tylko ciężka, poszły sztangielki. Te 8 powt. to wystękane.
Uginanie ramion chwytem młotkowym - 4kg trochę za lekkie, 6kg za ciężkie
Hantle mam co 2kg, mogę na nadgarstki dokładać sobie po 1kg obciążenia na rzep, ale nie wiem czy jest sens tego?

Miska
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75

To z tym przysiadem jeszcze pomyślimy. Tzn. pracujesz cały czas nad mobilnością.A w przysiadach podkładasz coś pod pięty i próbujesz przysiadać w ten sposób. Powinno być odrobinę łatwiej. Ciężaru dużego nie dawaj. Chodzi o to, żeby wyrobić inny nawyk w przysiadzie niż jest teraz. Ze 2-3 serie rozgrzewkowe i później reszta może być nawet na stałym ciężarze. Siadasz na tyle głęboko na ile jest to możliwe.