dasie90 / Trening.

Witam!

Założyłam temat, ponieważ postanowiłam podejść do tematu mojego trenngu na spokojnie, profesjonalnie i poprosić osoby dysponujące wiedzą o pomoc, za którą z gory bardzo dziękuję.

*Niestety narazie nie mam możlwości dodania zdjęc, ale dokonam aktualizacji na dniach.



Dane z ankiety :
Wiek : 24 lata
Waga : 44 kg
Wzrost : 162 cm

Obwód w biuście(1) : ok 78 cm
Obwód pod biustem : 72 cm

Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63cm
Obwód na wysokości pępka : 65 cm
Obwód bioder (3): 78 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 42cm
Obwód łydki : 31

W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra/uda

W którym miejscu najszybciej chudniesz : górna częśc ciała: ramiona, ręce

Uprawiany sport lub inne formy aktywności:

-bieganie (od ponad roku niestety nie biegam), wczesnej od zawsze biegałam, startowałam w polmaratonach, biegach na 10/15km
biegałam 3x w tygodniu po 5/10/15 km niestety przez nieodpowiednia diete: schudlam i popaliłam mieśnie.

- teningi w domu: Chodakowska (Skalpel, Killer), Mel B, filmiki YT i inne. powodowaly chudniecie/ utrzymanie masy ciała delikatna poprawe sylwetki

- od maja 2014 trening w domu z minimalnym obiazeniem (ćwiczenia podstawowe przysiady, wykroki, unoszenia ramion, wyciskanie itd)- równiez efekty mizerne.

- od lipca 2014 silownia: trening ulozony przez trenera ( 4x w tygdoniu, split (gora/dol) na maszynach z dosc duzym obicazeniem na dol: 20-40kg gora do 15kg, wolne ciezary wioslowanie, rozpietki, wyciskanie, 4-5kg.)

- praca siedzaca (-staram sie duzo spacerowac, jesli dni sa "calkowicie siedzace" i bez treningu wowczas wieczorem 30min na rowerze rekreacyjnie.


- od 3 tygodni trenuje w domu: wg planu FBW zmodyfikowanego (najprawdopodobniej popelniam bledy w technice poniewaz efektów nie ma. Wklejam plan: Ułozylam go zgodnie z zasadami: najwieksze partie do najmniejszych, literami a,b,c zaproponowalam cwiczenia w zamian lub dodatkowo - nie wiem czy jest sens ich wykonywac np na jednej sesji treningowej. Co do obciazenia: przysiad/wykroki 10kg-12kg, na rece i barki po 4kg, przy wyciskaniu fransukm 6-7kg. Zasadniczo robilam 3 serie po 10 powtorzeń. Zastanawiam sie czy wybraz 1zestaw cwiczen i wykonywac go 3 x w tygodniu czy rozne zestawy cwiczen na dane partie.

NOGI/ POSLADKI/ ŁYDKI

1. PRZYSIAD z 1hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej.
( 1a. WYKROKI z hantlami 1b. UNOSZENIE BIODER W LEŻENI 1c. WSPIECIA NA PALCE. STOJĄC0

2. MARTWY CIAG
2a. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI lub SZTANGIELEK
2b. WZNOSY BARKOW ze sztangielkami

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK PLASKO
3a. ROZPIĘTKI
3b POMPKI DAMSKIE

BARKI
4. WYcIKANIE SZTANGIELEK STOJĄC / SIEDZĄC
4a. ARNOLDKI
4b.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

TRICEPS
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI
5a. ODWROTNE POMPKI przy ławeczce

BICEPS

6. ZGINANIE PRZEDRAMION ze sztangielkami



Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka na mleku z wkreconym jajkiem bakaliami, owocami / placek owsiany


Co lubisz jeść na obiad : mieso /ryby + kasza,ryz,makaron, bataty, + warzywa duszone/pieczone/gotowane/salaty z oliwa.

Co jako przekąskę : orzechy/gorzka czekolada (staram sie nie jesc przekasek tylko 5-6posilkow BTW)


Co jako deser : zazwyczaj ograniczam ale lubie: domowe ciasta/czekolade gorzka/naturalna/babeczki z owcami kruche/szarlotke/sernik



Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia: brak

czy regularnie miesiączkujesz: nie

czy bierzesz tabletki hormonalne: nie

czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie

czy rodziłaś:nie

Preferowane formy aktywności fizycznej: trenng silowy do wykonania w domu (dysponuje laweczka, zestawem hantli 20kg, planuje dokupic step i gryf) bieganie, rower rekreacyjnie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak, planuje zakupic ewentualnie bialko whey

Stosowane wcześniej diety : dieta niskokaloryczna (1200-1500klorii przy duzej aktywnosci, skonczylo sie to paleniem miesni, ubytkiem masy ciala oslabieniem i kniecznoscia zaprzetania biegania na ponad 1rok.)


Moj cel: zwiekszenie masy miesniowej ;) Chiałabym cwiczyc wg rozsadnego dopasowanego planu, i trzymac diete czysta (z tym nie ma u mnie problemow jestem zdyscyplinowana). Obecnie jem 2000-2220 bialka ponad ok 3g na kg masy ciala, tluszczu 1.5kg weglowodany 5g. kalorii duzo (!) miesa 2-3x dziennie mieso po ok 100-150g, nabial 2x dziennie nieprzetowrzony, warzywa mniej owcowo, wegle zlozone platki owsiane 50g do sniadania, ryz/kasza po treningu 30-40g, do obiadu 65g, w kolacji najmniej wegli, 2 l wody.
przykladowy jadlospis:
http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/8be46b
http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/cdb61a
http://www.ilewazy.pl/lista-produktow/2f1548



Bardzo dziekuje za pomoc :)


Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-22 18:11:16




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-22 18:17:44

.

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-22 18:19:24




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-22 18:22:49




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-22 18:23:57

Dzien nietreningowy, propozyjca rozkladu weglowodanow.
http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/225a32

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-22 23:38:22

Dasie zacznij od 1800 kcal 120g bialka 60g tluszczu a trening zobacze pozniej

Bardzo dziękuję. Pod liczę ile Dzisiaj wyszło i wstawię. Jadłospis.

MISKA
na jutro:http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/81c469 
mniej wiecej: ~140g bialka lub znowu wiecej wyjdzie jk dodam mieso po treningu jeszcze, 60-70g tluszczu, wegle 200-220
dzien siedzacy.

jako tluszcz liczyc tylko ten "dodany" typi Oliwa, olej, maslo, awokado, orzechy.. czy uwzgledniach rowniez ten ukryty np w serze itd?
podobnie z bialkiem (liczyc tylko te 120g z wartosciowych zrodel typu mieso/ryby/twarog/jaja?) podobnie z weglam proste wykluczyc i dac zlozone?

1.owsianka na mleku migdlowym, wkręcone jajko + 1 białko dodatkowo, daktyle, borówki, orzechy pecan

2. kanapka składana, ser gouda prawdziwy (wapń), oliwa z oliwek, pieczony sznycel z indyka, szpinak liście

3. dorsz 160 pieczony bez tluszczu, kasza gryczana biała, salatka z awokado i oliwa z oliwek

4. kefir lub jogurt naturalny lub serek homogenizowany bez laktozy + jablko/nekatrynka/maliny + migdaly

(tu ewenetulanie rower badz trening wstepnie chce pocwiczyc technike przysiadow i brzuchy)

5. kolacja jesli zrobei trening to poledwica z tunczyka (150g) swieza z warzywami z patleni (baklazan, cukinia) a jak nie to sam twaróg.

6* ew. przed snem 100g twaorgu chudego.



Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-23 22:25:32

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-23 22:28:59

DZISIAJ.
-caly dzien siedziacy
- 1 trening tylko


Dzisiaj trening : 3x 10

1. przysiad z hantlem trzymanym na wysokosci klatki piersiowej 12kg (czekam az przyjedzie gryf i bede robila ze sztang, jednak chyba lepiej bo nadal nie wiem czy dobrze robie przysiady a obejrzalam juz 100x filmy z prawidlowym wykonniem)
2. martwy ciag na prostych nogach 10kg
3. wspięcia na palce 6kg
4. wioslowanie 1 hantla w opadzie 4kg (ale robie cos zle bo nie czuje pleców tylko biceps :/ )
5. wyciskanie sztangielek na barki 4lg
6. wyciskanie francuskie 1 hantka 6kg
7. biceps uginanie 4g

+ zestaw cwiczen na brzuch: 2x 20 spiecia klasyczne, skrętosklony, jezyki, wznosy, nozyce
http://beauty-fashion-shopping.blogspot.com/2014/06/trening-na-paski-brzuch.html 

Bardzo długo mi zeszło na ten plan, zaczelam o 9.40 skonczylam o 11.15 z krótką rozgrzewką i krótkim rozciąganiem.
Zastanawiam sie czy SPLIT nie bylby lepszy, tak z marszu mniej wiecej ten fbw ułozylam na pewno cos jest zle.
Chcialabym juz miec plan + opanowana miske. Jestem bardzo zmotywowana. Prosze o porady, bede meldowac codzien.


MISKA.

1. owsianka (na mleku migdalowym orzechy wloskie laskowe goji szczypta nasion chia cynamon 1 jajko cale XL jedno bialko z jajka XL nie wiem jak policzyc le gram ma to jedno bialko, pol duzego grapefruita.)

2. po treningu: ryz, indyk pomidor salta

3. stek z tunczyka na oleju kokosoywm odrobina, batat na parze, swieze warzywa (papryka, roszpunka,ogorek, seler naciowy) z olejem lnianym.

4. podwieczorek na slodko: amarantus gotowany n wodzie z 2 tabl. stevii, malinym migdalym jogurt naturalny

5. losos smazony bez tluszczu,i brokuly, twarog chudy 125g, lyzeczka jogurtu naturalnego, + pomidor, kielki lucerny, sok z cytrynyny,

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-25 18:32:02




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-25 18:35:34




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-25 20:54:18

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-25 21:18:09

cos zle rozplanowlam bo o 23 dopadl mnie glod i dojdlam jeszcze 125g twarogu. chyba przesadzilam z nabiałem.

Czekam z ubłaganiem na trenieng.

Nie wiem czy jutro kolejny raz robic to co dzisiaj? Moze zmniejsze liczbe serii 3x 12?

1. przysiad z 1 hantlem 16kg. (nadal czekam na gryf)

zrobilam 3x 10 (16kg, 18, 20kg,20kg)
2. martwy ciag na prostych nogach z 1 hantlem ( 4 x 10 / 16,16,18,20)
3. wspięcia łydki (3x 10 - 7kg)
4. wioslowanie hantelką 1 kub 2 w opadzie (po 4kg moze w koncu sie naucze) (4x 10 4kg)
5. wyciskanie na ławce płaskiej (4x 10 4kg)
6. wyciskanie na barki (4x 10 3kg)
7. biceps (4x 10 - 4kg)
8. francuskie. (3x 10- 6kg)

+ brzuch


I dzisiejsza miska.

1. owsianka mleko migdalowe, orzechy morele suszone jajko i białko grejfrut polowa

2. indyk ryz + + pomidoor i salata w II

3. dorsz na szpinaku z czosnkiem pomdorami szusoznymi, kasz jaglana, olej kokosowy, sos czosnkowy czosnek jogurt oliwa z olwiek

4. saltka: roszpunka, marchewka, kielki lucerny, ogorek , rzodkiewki, salata wielka micha + pol awokado, oliwa, kawalek indyka
dodalam troche jogurtu naturalnego ok lyzeczke i szczypte muszczardy

+5. twarog i brokuly i moze troche jogiuru do tego> albo nie wiem co.


Ciagle sie zastanawiam czy nie za duzo miesa?
Mialam watliwosci czy chleb zamianiec na komose ryzowa a indyk na jajko/rybe wedzona (pstrag) nie wiem co byloby lesze.
Brokuły na noc sa okej? i jakies tluszcze dodac wieczorem orzechy? olej? skoro ma byc B i T na ost posilek.

Ost tydzien mam praktycznie caly siedzacy dzien + ew ten trening i mam wrazenie ze tyje w oczach uda miekkna falda na brzuchu itd. Ale to pewnie moje schizy.

Mam problem z tym ukladaniem posilkow.

Dzieki za rady


Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-25 23:23:38

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 11:04:40




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 17:35:04

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 17:36:30




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 18:25:18

Witaj dasie tu masz zbiór treningów siłowych ,nie trzeba nic tworzyć

https://www.sfd.pl/-t438773.html - trening z piłką w domu
https://www.sfd.pl/-t803543.html - trening dla zupełnie zielonych
https://www.sfd.pl/-t564376.html - treningi wytrzymałościowe w warunkach domowych i z podstawowym sprzętem
https://www.sfd.pl/-t729352.html - temat z filmami pokazującymi technikę w niektórych ćwiczeniach
https://www.sfd.pl/-t831133.html - o konieczności progresu w treningu
https://www.sfd.pl/-t840097.html - zbiór treningów siłowych
https://www.sfd.pl-t863942-s9.html - nasze "zabawy" w rzeźbę
https://www.sfd.pl/-t933165.html - wioślarskie co i jak?
https://www.sfd.pl/-t1026869.html - propozycja MARBO sprzętu do ćwiczeń w domu

Ale czy one beda odpowiednie dla mnie?
Chcialabym wykonywac jakis w domu 3x w tygodniu, ale nie mam pilki i dysponuje tylko lawecza i hantlami. Wstawilam swoja propozycje ale nie wiem jak laczyc cwiczenia oraz ile serii/powtorzen.
I najgorsze jest to ze tyje w tluszcz zamiast w miesnie... na tych 1800. Juz nie wiem co robic.
Ogarniczyc weglowodany wieczorem?
To moje jedzenie jak wyglada? Z gory bardzo dziekuje.

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 19:30:24

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 19:30:45