obliques
Czym rożni sie trening od życia codziennego, zabawy czy rekreacji. Ano tym ze niezależnie jaki sport uprawiamy z treningu na trening staramy sie być lepsi. Jeżeli biegamy to co trening staramy się przebiec szybciej ten sam dystans, lub dalej w tym samym czasie, jeżeli gramy w tenisa chcemy byc zwrotniejsi, mieć silniejsze uderzenie, lepsza celność, jeśli gramy w szachy chcemy poprawiać wyczucie, pamięć, umiejętność przewidywania kilku ruchów w przód, czym bardziej złożony sport tym więcej punktów które trzeba poprawić. Po to trenujemy by byc lepsi. Ktoś się zapyta, po co przeciętnemu człowiekowi treningi skoro on nie wystartuje w zawodach? Czyżby? Sport w naszym społeczeństwie jest dla kazdego z nas namiastka brakującego ruchu jaki nasi przodkowie musieli wykonywać by zdobyć pożywienie. Cecha kazdego żywego organizmu jest stale dostosowywanie się do warunków w których mu przyszło zyc, tylko dzieci z własnej woli chcą biegać, dorosłe osobniki najchętniej leżą i najchętniej oszczędzają energie. Cokolwiek nie robimy na co dzien zawsze zatrzymamy sie w miejscu oszczędzając energie tak samo oszczędzą ja osoba siedząca na kanapie jak i monotonnie jogging`ujaca zastygając na swoim poziomie sprawności, a w miarę czasu od pewnego wieku szybciej niezauważalnie obniżając te możliwości. Jeżeli świadomie nie włączymy chęci poprawy swoich osiągów za kilka lat będziemy gorsi w tym co robimy, a nasz organizm nigdy nie zostanie pobudzony do działania.
Ten mechanizm jest naturalny i bez niego nie mogłybyśmy żyć i funkcjonować w świecie
Cofnijmy się do czasów niemowlęctwa, pewnego dnia świat z pozycji na kolanach staje się nudny i dziecko usiłuje wstać, wstaje całymi dniami, łapie się wszystkiego przesuwa dalej i dalej, w końcu zaczyna chodzić biegać, jakaś niewidzialna siła pcha go do tego by być lepszym, gdyby jej nie było nic by nie zmusiło dziecka do chodzenia ,biegania, skakania...... Ta siła w nas tkwi, tylko w miarę czasu dominować nad nią zaczyna wygoda- chęć oszczędności energii. I może było by i dobrze gdyby nie marzenia o sprawności zdrowiu fajnej sylwetce, które bez pobudzenia organizmu do działania, bez rozruszania maszyny nie maja szansy się spełnić.
Wiec wstajemy z krzesła i zaczynamy trenować, Pierw trenujemy by osiągnąć to co zaplanowałyśmy później trenujemy by utrzymać to co osiągnęłyśmy walcząc z chęcią naszego organizmu do stabilizacji
Skoro juz wiemy, ze bez progresu na treningu nie mamy co liczyc na jakiekolwiek zmiany w naszym wyglądzie, formie, czy wydolności, to wróćmy teraz na siłownię.
Jak ćwiczymy na siłowni?
Ilość powtórzeń:
1-6 powtórzeń rośnie siła
8-12 rosną mięśnie
15-25 rośnie wytrzymałość (to zakres, w którym każą ćwiczyć kobietom rożni potato-coach, jako niewpływający na rozrost umięśnienia,)
Ilość serii:
Tu sprawa jest dużo bardziej pogmatwana, można spotkać treningi o 1 serii w ćwiczeniu aż po 10serii. Czym więcej serii tym bardziej zmęczony mięsień, tym dłużej czasu mu zajmie odbudowa mikrouszkodzeń, z drugiej strony czym więcej serii tym bardziej sfatygowany i zasuszony może stać się mięsień.
Najczęściej spotykane schematy to:
3 serie po 15-20 powtórzeń
4 serie po 8-10 powtórzeń
5-6 serii po 4-6 powtórzeń
Jeszcze dochodzi do tego ilość ćwiczeń na treningu na dana partie mięśniowa, ale o tym i innych sprawach można poczytać w atlasie ćwiczeń sfd. http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Wiec nie będę się zbytnio rozwodzić i skupie się na PROGRESIE.
Trening siłowy stwarza nam całą gamę możliwościowi progresji w ćwiczeniach.
Progres ciężaru:
Podstawowy sposób na pobudzenie swojego ciała i niezbędny dla wszystkich początkujących. Staramy się, co trening, pobić swój rekord w ciężarze z poprzedniego treningu dla tej samej ilości powtórzeń
Progres w ilości powtórzeń:
Zakładamy ten sam ciężar co na poprzednim treningu, ale wykonujemy nim więcej powtórzeń, ten sposób jest dobry gdy brakuje nam odpowiedniego skoku obciążenia.
Progres w czasie odpoczynku:
Wykonujemy ta sama ilość powtórzeń, ale skracając czas odpoczynku miedzy seriami
Dodatkowo, ponieważ możemy ćwiczyć z ciężarami również w stylu wytrzymałościowym, można stosować tu te same zasady progresu co w innych rodzajach wytrzymałości. Czyli zwiększać ilość powtórzeń w tym samym czasie, skracać odpoczynek ,zwiększać ciężar w tym samym treningu i wydłużyć czas na wytrzymałość.
Kilka uwag dotyczących przebiegu treningu i progresja w akcji Parę przykładów z gamy możliwości
Załóżmy ze w planie treningowym mamy napisane:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8 powtórzeń
My wiemy ze powinnyśmy dać rade wykonać ok 7 powtórzeń z 40kg
Jak postępujemy?...
a. przyjmujemy, że będziemy progresować z ciężarem co serie i tylko w ostatniej serii zmieścimy się w zakresie , wiec robimy jedna serie rozgrzewkową na lekkim ciężarze robiąc szybkim tempem 10 powtórzeń i zakładamy 50% ciężaru z ostatniej serii czyli 20kg i... robimy 8 powtórzeń / później na wyczucie ...zakładamy ok 30kg i robimy 6 powtórzeń/zakładamy ok 35 kg i robimy 6 powtórzeń / zakładamy 40kg i robimy ????....
Aaaa, ni,e nie, ni,e nie 6 nie 7 nie 8 powtórzeń.. ale TYLE ILE JESTEŚMY W STANIE ZROBIĆ może będzie to 9 albo 10? Na następnym treningu uwzględnimy ten fakt nakładając sobie, nie 42kg jak by było w przypadku zmieszczenia się w zakresie, ale 45kg
b. jest jeszcze inna możliwość, jeżeli w ostatniej serii czujemy, że możemy zrobić więcej niż ten zakres (dotyczy to szczególnie treningów w zakresie 4-6 i mniej powtórzeń) , mamy dobry dzień , moc jest z nami
, to robimy tylko tyle powtórzeń, by być w środku zakresu i ... zwiększamy ciężar dodając jeszcze jedna serie robimy w niej już maksymalna, na dzień dzisiejszy, ilość powtórzeń.
c. Jeśli nie wiemy, nie znamy sowich możliwości, bo trening jest nowy, tez musimy przyjąć jakiś ciężar roboczy i wtedy na pierwszym treningu w zależności od tego na ile się nie doceniłyśmy lub przeceniłyśmy, zwiększamy ciężar i/lub dodajemy serie tak długo aż poczujemy ze nasza siła już kończy się w zadanym zakresie powtórzeń. Lub gdy ciężar okazuje sie za duży, kończymy wcześniej ćwiczenie.
d. Mamy sile, ale następny ciężar dostępny na siłowni to 5kg wyżej, a to już dla nas za dużo. Prosta sprawa, progresje robimy w ilości powtórzeń, nie szkodzi ze w treningu mamy do 8 powtórzeń, a ostatnio wyszło nam 10, tym razem zróbmy np 12 i dopiero na następnym spróbujmy nałożyć te 5kg więcej i zrobimy może 4 powtórzenia ale będziemy mogły znowu "progresować" ilość powtórzeń.
e. Ale możemy tez zupełnie inaczej przeprowadzić trening niż w punkcie (a) (dotyczy to szczególnie treningów w z 3 seriami ) Robimy 2-3 serie rozgrzewkowe zbliżając się do naszego ciężaru 40kg, np tak rozgrzewka : 20kg x10/30kg x5/35kg x3. zakładamy 40kg i robimy pierwsza serie na maksa, jeżeli zmieściłyśmy się w zakresie lub wyszłyśmy ponad niego, do następnej serii zostawiamy ciężar, gdy jednak w którejś serii zrobimy 6 i mniej powtórzeń, (cały czas przykład) to zmniejszamy ciężar o 2,5kg lub 5kg i znowu robimy maksymalna ilość powtórzeń. Ten sposób jest bardzo dobry dla osób średnio-zaawansowanych, przy treningach gdzie na każdą partie mamy jedno ćwiczenie, oraz w treningach bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach dobijających. Wtedy tylko omijamy fazę rozgrzewkową gdyż już ćwiczenie podstawowe rozgrzało nam mięśnie
f. Jeżeli jesteś początkująca w treningu siłowym, stosuj zasadę by dobierać do swojego treningu 3x15-20 taki ciężar, by w pierwszej serii mieć zapas, w drugiej by go poczuć, a w trzeciej by było już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń. Tu nie musisz robić serii rozgrzewkowych, ale jak zmniejszysz ilość powtórzeń lub zaczniesz już robić tak, by we wszystkich seriach było ciężko, to dodaj sobie lekką szybką serie rozgrzewkową przed treningiem właściwym.
Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-05 13:59:29
Ten mechanizm jest naturalny i bez niego nie mogłybyśmy żyć i funkcjonować w świecie
Cofnijmy się do czasów niemowlęctwa, pewnego dnia świat z pozycji na kolanach staje się nudny i dziecko usiłuje wstać, wstaje całymi dniami, łapie się wszystkiego przesuwa dalej i dalej, w końcu zaczyna chodzić biegać, jakaś niewidzialna siła pcha go do tego by być lepszym, gdyby jej nie było nic by nie zmusiło dziecka do chodzenia ,biegania, skakania...... Ta siła w nas tkwi, tylko w miarę czasu dominować nad nią zaczyna wygoda- chęć oszczędności energii. I może było by i dobrze gdyby nie marzenia o sprawności zdrowiu fajnej sylwetce, które bez pobudzenia organizmu do działania, bez rozruszania maszyny nie maja szansy się spełnić.
Wiec wstajemy z krzesła i zaczynamy trenować, Pierw trenujemy by osiągnąć to co zaplanowałyśmy później trenujemy by utrzymać to co osiągnęłyśmy walcząc z chęcią naszego organizmu do stabilizacji
Skoro juz wiemy, ze bez progresu na treningu nie mamy co liczyc na jakiekolwiek zmiany w naszym wyglądzie, formie, czy wydolności, to wróćmy teraz na siłownię.
Jak ćwiczymy na siłowni?
Ilość powtórzeń:
1-6 powtórzeń rośnie siła
8-12 rosną mięśnie
15-25 rośnie wytrzymałość (to zakres, w którym każą ćwiczyć kobietom rożni potato-coach
, jako niewpływający na rozrost umięśnienia,)
Ilość serii:
Tu sprawa jest dużo bardziej pogmatwana, można spotkać treningi o 1 serii w ćwiczeniu aż po 10serii. Czym więcej serii tym bardziej zmęczony mięsień, tym dłużej czasu mu zajmie odbudowa mikrouszkodzeń, z drugiej strony czym więcej serii tym bardziej sfatygowany i zasuszony może stać się mięsień.
Najczęściej spotykane schematy to:
3 serie po 15-20 powtórzeń
4 serie po 8-10 powtórzeń
5-6 serii po 4-6 powtórzeń
Jeszcze dochodzi do tego ilość ćwiczeń na treningu na dana partie mięśniowa, ale o tym i innych sprawach można poczytać w atlasie ćwiczeń sfd. http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Wiec nie będę się zbytnio rozwodzić i skupie się na PROGRESIE.
Trening siłowy stwarza nam całą gamę możliwościowi progresji w ćwiczeniach.
Progres ciężaru:
Podstawowy sposób na pobudzenie swojego ciała i niezbędny dla wszystkich początkujących. Staramy się, co trening, pobić swój rekord w ciężarze z poprzedniego treningu dla tej samej ilości powtórzeń
Progres w ilości powtórzeń:
Zakładamy ten sam ciężar co na poprzednim treningu, ale wykonujemy nim więcej powtórzeń, ten sposób jest dobry gdy brakuje nam odpowiedniego skoku obciążenia.
Progres w czasie odpoczynku:
Wykonujemy ta sama ilość powtórzeń, ale skracając czas odpoczynku miedzy seriami
Dodatkowo, ponieważ możemy ćwiczyć z ciężarami również w stylu wytrzymałościowym, można stosować tu te same zasady progresu co w innych rodzajach wytrzymałości. Czyli zwiększać ilość powtórzeń w tym samym czasie, skracać odpoczynek ,zwiększać ciężar w tym samym treningu i wydłużyć czas na wytrzymałość.
Kilka uwag dotyczących przebiegu treningu i progresja w akcji
Parę przykładów z gamy możliwości
Załóżmy ze w planie treningowym mamy napisane:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8 powtórzeń
My wiemy ze powinnyśmy dać rade wykonać ok 7 powtórzeń z 40kg
Jak postępujemy?...
a. przyjmujemy, że będziemy progresować z ciężarem co serie i tylko w ostatniej serii zmieścimy się w zakresie , wiec robimy jedna serie rozgrzewkową na lekkim ciężarze robiąc szybkim tempem 10 powtórzeń i zakładamy 50% ciężaru z ostatniej serii czyli 20kg i... robimy 8 powtórzeń / później na wyczucie ...zakładamy ok 30kg i robimy 6 powtórzeń/zakładamy ok 35 kg i robimy 6 powtórzeń / zakładamy 40kg i robimy ????....
Aaaa, ni,e nie, ni,e nie 6 nie 7 nie 8 powtórzeń.. ale TYLE ILE JESTEŚMY W STANIE ZROBIĆ może będzie to 9 albo 10? Na następnym treningu uwzględnimy ten fakt nakładając sobie, nie 42kg jak by było w przypadku zmieszczenia się w zakresie, ale 45kg
b. jest jeszcze inna możliwość, jeżeli w ostatniej serii czujemy, że możemy zrobić więcej niż ten zakres (dotyczy to szczególnie treningów w zakresie 4-6 i mniej powtórzeń) , mamy dobry dzień , moc jest z nami
, to robimy tylko tyle powtórzeń, by być w środku zakresu i ... zwiększamy ciężar dodając jeszcze jedna serie robimy w niej już maksymalna, na dzień dzisiejszy, ilość powtórzeń.
c. Jeśli nie wiemy, nie znamy sowich możliwości, bo trening jest nowy, tez musimy przyjąć jakiś ciężar roboczy i wtedy na pierwszym treningu w zależności od tego na ile się nie doceniłyśmy lub przeceniłyśmy, zwiększamy ciężar i/lub dodajemy serie tak długo aż poczujemy ze nasza siła już kończy się w zadanym zakresie powtórzeń. Lub gdy ciężar okazuje sie za duży, kończymy wcześniej ćwiczenie.
d. Mamy sile, ale następny ciężar dostępny na siłowni to 5kg wyżej, a to już dla nas za dużo. Prosta sprawa, progresje robimy w ilości powtórzeń, nie szkodzi ze w treningu mamy do 8 powtórzeń, a ostatnio wyszło nam 10, tym razem zróbmy np 12 i dopiero na następnym spróbujmy nałożyć te 5kg więcej i zrobimy może 4 powtórzenia ale będziemy mogły znowu "progresować" ilość powtórzeń.
e. Ale możemy tez zupełnie inaczej przeprowadzić trening niż w punkcie (a) (dotyczy to szczególnie treningów w z 3 seriami ) Robimy 2-3 serie rozgrzewkowe zbliżając się do naszego ciężaru 40kg, np tak rozgrzewka : 20kg x10/30kg x5/35kg x3. zakładamy 40kg i robimy pierwsza serie na maksa, jeżeli zmieściłyśmy się w zakresie lub wyszłyśmy ponad niego, do następnej serii zostawiamy ciężar, gdy jednak w którejś serii zrobimy 6 i mniej powtórzeń, (cały czas przykład) to zmniejszamy ciężar o 2,5kg lub 5kg i znowu robimy maksymalna ilość powtórzeń. Ten sposób jest bardzo dobry dla osób średnio-zaawansowanych, przy treningach gdzie na każdą partie mamy jedno ćwiczenie, oraz w treningach bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach dobijających. Wtedy tylko omijamy fazę rozgrzewkową gdyż już ćwiczenie podstawowe rozgrzało nam mięśnie
f. Jeżeli jesteś początkująca w treningu siłowym, stosuj zasadę by dobierać do swojego treningu 3x15-20 taki ciężar, by w pierwszej serii mieć zapas, w drugiej by go poczuć, a w trzeciej by było już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń. Tu nie musisz robić serii rozgrzewkowych, ale jak zmniejszysz ilość powtórzeń lub zaczniesz już robić tak, by we wszystkich seriach było ciężko, to dodaj sobie lekką szybką serie rozgrzewkową przed treningiem właściwym.
Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-05 13:59:29
5
Krzysztof Piekarz
