Gratuluje wszystkim "zaciażonym", które postanowiły ćwiczyć w czasie ciąży.
Od razu przypominam, ze ciąża nie jest czasem w którym:
budujemy formę,
poprawiamy formę,
próbujemy nowych dyscyplin, bijemy rekordy i
zdobywamy nowe sprawności, no chyba ze jesteśmy w pierwszym trymestrze i zapatrzyłyśmy sie w metody byłych sportowców NRD
.
Nie oznacza to oczywiście, ze jak tylko zobaczymy dwie kreski na teście ciążowym, natychmiast mamy przestać ćwiczyć brzuszki, zmienić biegi na spacery, stepa na zajęcia yogi i 50kg sztangę na 2kg różowe hantelki. Każdy trymestr ciąży rządzi się swoimi prawami, ale o tym później. Możemy kontynuować sport do którego jesteśmy przyzwyczajone normalnie pod warunkiem dopasowywania jego intensywności do zmieniających się warunków.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży (czyli co zyskują ćwiczące kobiety)
- mniej bolów pleców
- mniejsze zmęczenie psychiczne i fizyczne
- lepsza cyrkulacja krwi (w ciąży ilość krwi zwiększa się o ok.50%)
- mniej bolów głowy
- lepszy oddech
- lepsze trawienie
- mniej depresji
- kontrola przyrostu wagi
- silniejsze mięśnie krocza
- lepsza postawa
- łatwiejszy poród (he he he)
- szybszy powrót do formy po porodzie
- lżejsze dziecko (być może wydawać się to może wada, ale jest to zaleta przy porodzie, dzieci są lżejsze bo nie maja niepotrzebnego tłuszczu, a rosną tak samo i szybko doganiają swoich rówieśników )
- zdrowsze dziecko (wynika to z lepszej cyrkulacji krwi u kobiety w ciąży, a wiec lepszego ukrwienia łożyska)
Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży
Każda komu lekarz ze względów zdrowotnych zabroni, a jest parę takich nieciekawych rzeczy, niestety.
Przestajemy ćwiczyć do wyjaśnienia sprawy przez lekarza gdy: zaobserwujemy krwawienia,
skurcze,
nagle bóle,
zawroty głowy,
silne zmęczenie i zawsze gdy odczuwamy ku temu niechęć (słowem nie zmuszajmy sie do robienia czegoś, na co wyraźnie, nagle straciłyśmy ochotę)
Co ćwiczyć w ciąży
W ciąży dozwolone są wszystkie rodzaje ruchu oprócz sportów, w których ryzyko kontuzji i upadku jest większe, oraz wymagających od nas nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów itd (to ze względu na wpływ hormonów przygotowujących do porodu, rozluźniających wiązania i stawy) . A wiec przestajemy uprawiać sporty zespołowe, jazdę konna, nurkowanie, jazdę na nartach, skoki na spadochronie, tenis itp.
Najbardziej zalecane w ciąży są lekkie ćwiczenia aerobowe, siłownia, yoga i ćwiczenia Kegla (te sa zalecane przed ciążą, w ciąży i po ciąży, każdej kobiecie niezależnie od wieku).
Jeżeli przed ciąża biegałaś, jeździłaś na rowerze,możesz to również kontynuować w ciąży o ile nie odczuwasz z tego powodu dyskomfortu i nie przeceniasz swoich możliwości.
Aerobik
Ćwiczenia aerobowe wspaniale nadają się w ciąży, stymulują prace serca, płuc, ogolenie mięśni, dzięki czemu poprawiają cyrkulacje, krwi i dostarczanie tlenu do poszczególnych części ciała matki oraz dla rozwijającego się dziecka. Wpływają korzystnie na sylwetkę, co zapobiega bólom pleców i zwiększają wytrzymałość, zmniejszają zmęczenie i polepszają sen. Najbardziej zalecane w ciąży są:
pływanie i ćwiczenia w wodzie
rowerek stacjonarny
aerobiki typu low-impact
nordic-walking
jogging (pod warunkiem ze już wcześniej był stałym elementem naszego planu treningowego)
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia z ciężarami pozwalają utrzymać prawidłowa postawę, zwiększają sile i wytrzymałość mięśni, pomagają utrzymać prawidłową wagę. Ciężary używane powinny pozwalać na wykonanie dużej ilości powtórzeń, i nie zmuszać do wstrzymywania oddechu. Wszystkie maszyny do ćwiczeń siłowych idealnie nadają się jako podstawa planu treningowego w ciąży
Yoga i Piates
Zaleta tych ćwiczeń jest nacisk na oddech, techniki relaksu, prawidłową postawę. Wybierając ćwiczenia należy zwrócić uwagę by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Wybierajmy ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni, szczególnie brzucha, w czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany, lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie schylania używajmy bioder nie pleców. W ćwiczeniach wymagających skrętów skręcajmy ramiona nie brzuch. Jest to jeden z rodzajów ćwiczeń nadający się dla każdej ciężarnej niezależnie od jej wcześniejszego poziomu aktywności sportowej.
Na co zwrócić generalnie uwagę w czasie ćwiczeń
- na wygodny strój, szczególnie stanik )
- nie przesadzać z intensywnością, tętno ok 140 nie powinno być przekraczane, tak realnie, powinno się moc rozmawiać w czasie ćwiczeń
- starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami
- systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń (min co 20min)
- nie ćwiczyć gdy jest za gorąco (temperatura ciała juz jest wyższa niż normalnie, a nie powinno się jej podwyższać powyżej 38stopni), najlepiej by miejsce w którym ćwiczysz było odpowiednio klimatyzowane
- nie leżeć na plecach za długo
- zjeść przed ćwiczeniami zawsze lekka zakąskę
- w późniejszym okresie ciąży zawsze podnoś się z leżenia obracając się pierw na bok
- zawsze zwracaj uwagę na sygnały zmęczenia
Pamiętajmy, w ciąży motylkami nie jesteśmy, zmienia nam się waga, zmienia nam się środek ciężkości, ścięgna, stawy ulegają rozluźnieniu, serce leży bokiem, płuca są uciskane, tętnice są uciskane, jelita są uciskane, należy brać to pod uwagę gdy dobieramy dla siebie rodzaj i intensywność zajęć fizycznych w poszczególnych trymestrach.
Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach:
Pierwszy trymestr
W tym czasie jest niewiele ćwiczeń, które nie wolno wykonywać i to tylko ze względu na ich niebezpieczeństwo generalnie, np. nurkowanie, skoki spadochronowe itp. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza, jedynym utrudnieniem mogą być nudności(zwane blednie porannymi) i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet mimo braku zewnętrznych trudności odczuwa w tym okresie spadek formy. Rozsądnym będzie już w tym czasie u osób ćwiczących na siłowni zmniejszyć używane dotychczas ciężary. Brzuch ćwiczymy normalnie bez obciążenia
Drugi trymestr
Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ćwiczeń (szczególnie step -aerobik) . W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują znów energie, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Od tego czasu wśród ofert aerobików wybierajmy jednak takie low-impact i innych średnio-intensywnych nie wymagających wykonywania dużej ilości zmian kierunku, skoków, trzymania równowagi.
Najlepszym wyborem maszyn będzie bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, steper.
Na siłowni przestajemy wykonywać ćwiczenia wymagające zginania się w pasie takich jak good morning, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga i sztangielka jednorącz. Przestań wykonywać wszystkie wyciskania zza głowy i nad głowę. Przestań wykonywać ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach takie jak wyciskanie sztangi leząc itp.
Proponuje ułożenie programu ćwiczeń w/g takiego schematu:
1.ćwiczenie na każdą grupę mięśni
1-3 serii
1 i więcej minut odpoczynku (musisz czuć się wypoczęta przed następną seria)
15-20 (jeżeli wcześniej poważnie ćwiczyłaś intensywnie z wolnymi ciężarami możesz wykonywać w granicach 8-12powtorzen w serii)
obciążenie wymagające, ale do wykonania z zapasem
Przykładowy trening siłowy
Klatka: wyciskanie siedząc na maszynie
Plecy : przyciąganie linki wyciągu dolnego
Biceps: unoszenie sztangielek siedząc
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
Czworogłowy uda: wypychanie nóg na suwnicy (lub prostowanie nog siedząc)
Dwugłowy uda: zginanie nogi z obciążeniem stojąc lub siedząc
Łydka: wznosy stojąc
Ćwiczenia brzucha
- Koci grzbiet
- Brzuszki, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę
- Unoszenie tułowia leząc na boku
- Vaccum (o tym ćwiczeniu więcej niżej)
Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem
Przed ćwiczeniami brzucha połóż się na plecach z nogami zgiętymi i połóż palce na brzuchu w środku miedzy dwoma płatami mięśnia prostego brzucha i unieś głowę, jeżeli czujesz ze mięśnie rozchodzą się na boki masz diastasis. Nie jest to groźne ale oznacza, ze twoje mięśnie są słabsze niż normalnie i polecam używanie w czasie ćwiczeń brzucha szarfy owiniętej wokół brzucha i trzymanej rekami tak, by w czasie ćwiczeń lekko ściągać obie płaty do siebie. W ten sam sposób ćwiczenia brzucha można wykonywać po porodzie.
Trzeci trymestr
No i wchodzimy w najcięższy okres ciąży. Zmęczenie rośnie, pojawiają się często znów mdłości i/lub zgaga, zatrzymywanie wody w organizmie staje się codziennością. Nawet gdy zaczyna brakować energii warto poświecić trochę czasu na spacery i nie zapominać o codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach Kegla.
Na siłowni możemy ćwiczyć nadal na lekkich ciężarach. Jako ćwiczenia mięśni brzucha polecam vaccum. Pamiętajmy by nie leżeć długo na plecach w czasie ćwiczeń, nie wykonywać brzuszków i wstawać z pozycji leząc zawsze przewracając się pierw na jeden bok.
Brzuch
Juz wcześniej wspominałam o możliwości ćwiczenia brzucha w ciąży. Mięśnie brzucha w ciąży pomagają nam utrzymać prawidłową sylwetkę i odgrywają podstawowa role w porodzie.
We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce, na klęcząco, ruszać biodrami w tył i przód (ang: tilt) Przykładowe wykonanie :
Jednym z bardzo dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest vaccum ćwiczący mięsień poprzeczny brzucha tak ważny przy porodzie .
Usiądź prosto na krześle lub skrzyżnie na podłodze z plecami opartymi o ścianę. Weź głęboki wdech wypychając brzuch, następnie wolno licząc na głos (od 1-5) wydychaj powietrze wolno wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa najdalej jak możesz. Przytrzymaj i głośno licz do 30. Liczenie głośno zapobiega wstrzymywaniu oddechu. Nie wolno w ciąży wstrzymywać oddechu!
Teraz zamknij oczy i spróbuj wciągać brzuch jeszcze głębiej do pozycji 6 i powracać do pozycji 5, w te z powrotem :pulsować 5 razy. Nie wstrzymywać oddechu ! Zrelaksuj się i powtórz 10 razy cale ćwiczenie. W miarę czasu będziesz mogla zwiększać ilość serii.
Warto osobno wykonywać takie krótkie serie spinające mięśnie brzucha (pulsowanie) po kilka razy dziennie. Nawet po 100 za jednym razem. Pamiętajmy o oddychaniu.
Ćwiczenia Kegla
W ciąży i po ciąży szczególnie ważne jest ćwiczenie mięśni Kegla, dlatego vaccum rozszerzamy o jednoczesne spinanie mięśni Kegla, tak jakbyśmy chciały wciągnąć je w gore. Nazwijmy to ćwiczenie winda, będziemy go jednocześnie wykonywać z innymi ćwiczeniami.
Przykładowy program ćwiczeń w domu na drugi i trzeci trymestr ciąży
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po kolei. Przydatna będzie elastyczna taśma i małe ciężarki. Przy każdym ćwiczeniu - oprócz rozgrzewkowych i rozciągających, wykonujemy jednocześnie windę: wydech (wraz z wciągnięciem brzucha i Kegla na poziom 5, w najwyższym napięciu na 6) w momencie napięcia, wdech przy rozluźnieniu mięśnia
Rozgrzewka na stojąco - po kilka wolnych i dokładnych ruchów każdego ćwiczenia po kolei
- rozciąganie tułowia ciągnąc rekami w gore
- rozciąganie pleców w pochyleniu trzymając się klamki(oparcia krzesła)
- stoimy w pochyleniu opieramy ręce na kolana i wykonujemy wolno ruchy biodrami w przód i tył (tilt)
- ręka w gore i pochylamy się lekko w kierunku reki opuszczonej
- dłonie kładziemy na barkach, wykonujemy szerokie kręcenie łokciami w przód i tył
- rozciąganie głowy na boki i do przodu
- kręcenie dłońmi w nadgarstkach
- kręcenie biodrami w kolko oraz przód i tyl
- kręcenie stopa
- ruszanie stopa gorą dol
Rozgrzewka na kolanach
- rozciąganie nóg w wykroku
- klęczymy na jednym kolanie, druga noga prosta do przodu oparta o pietę i rozciągamy tylna cześć nogi
- klęcząc na czworaka ruszamy biodrami w przód i tył (tilt) oraz na boki
Rozgrzewka na siedząco
- winda do poziomu 5-tego; policz głośno do 30
- pulsowanie brzuchem z 3-ciego poziomu na 5-ty i z 5-tego na 6-ty (jeżeli masz przerwę miedzy płatami mięśni brzucha, wykonuj to ćwiczenie będąc owinięta szarfa i trzymając końce szarfy tak, by lekko ściągać oba płaty mięśni brzucha do siebie) staraj się zwiększać codziennie ilość serii tego ćwiczenia, dążąc do 100
Górna cześć ciała można wykonywać siedząc na krześle lub stojąc
-rozciągamy klasycznie triceps i biceps
-wyciskanie siedząc (sztangielki w dol -wdech, brzuch luźny, sztangielki w gore-wydech, brzuch wciągnięty ; winda do poziomu 5 ) 2-3 serii x 10 powtórzeń
-wznosy bokiem na barki 2-3 serii x 10 powtórzeń (winda j.w.)
-trzymając elastyczna taśmę przed sobą w lekko zgiętych rekach rozciągamy ja do pełnego rozłożenia rak 2-3 serii 10 powtórzeń (winda j.w.)
-trzymamy taśmę nad głowa, brzuch wciągamy do pozycji 5 i rozciągamy ja, następnie opuszczamy ręce z taśmą na siebie na łopatki rozciągając ja i wciągając brzuch do pozycji 6, wolno wracamy
-zahaczamy taśmę o stopy trzymając jej końce w rekach, nogi lekko ugięte i wykonujemy wiosłowanie , pamiętajmy by tulów trzymać prosto 2-3x 10powtorzen (winda do pozycji 5)
Nogi :pamiętajmy by wciągać brzuch, w czasie ruchu unoszenia nogi, z pozycji na 5 na,6 spinając przy tym mięśnie Kegla (winda)i przy każdym ćwiczeniu utrzymywać spięcie mięśni brzucha i Kegla
- leżenie bokiem, głowa spoczywa na poduszce lub ramieniu, dolna noga zgięta, druga podniesiona lekko w gore i wykonujemy nią krążenia - 4 x krążenia na stronę
- leżenie bokiem, obie nogi zgięte, unosimy lekko górna nogę i opuszczamy 3x 20 powtórzeń na stronę
- leżenie bokiem, nogi zgięte, unosimy zgięta górną nogę kolanem w gore (piety nóg się stykają), i przekręcamy kolanem w dol (pieta w gore) i tak ruszamy po ok 20 razy na stronę
- leżenie bokiem, nogi zgięte, prostą górną nogą machamy przód tył 3x 20 na stronę
- leżenie bokiem, noga górna na poduszce lezącej przed cialem, nogę dolna podnosimy góra dol 3x 10 na stronę
- leżenie bokiem noga górna zgięta oparta za noga dolna, która jest wyprostowana, unosimy nogę w gore 3x10 na stronę
Plecy
- leząc na plecach robimy wdech wciągając brzuch ściskając mięśnie Kegla i wyginając lekko biodra w gore policzyć głośno do 10
Brzuch
- leząc na plecach opasujemy brzuch szarfą, wciągamy mięśnie brzucha do 6 poziomu i ściskamy Kegla podnosząc równocześnie głowę w gore i przyciągając oba końce szarfy do siebie ściągając oba płaty brzucha policzyć głośno do 10 (można zacząć od liczenia do 5, później wydłużając oba ćwiczenia nawet do 30)
Ostatnie dwa ćwiczenia (plecy i brzuch) to przerywniki miedzy ćwiczeniami nog: wykonujemy jedna stronę ćwiczenia na nogi następnie plecy i druga stronę ćwiczenia na nogi i następnie brzuch, dalej następną serie nóg....
Rozciąganie
- DOL PLECÓW: trzymając się stabilnego sprzętu rekami prostymi przysiadamy na piety, stopy lekko rozchylone, wyginamy biodra do przodu i trzymamy ta pozycje 1-5 minut
- leząc na plecach , nogi zgięte oparte stopami o ziemie, przekręcamy głowę w jedna stronę i zgięte nogi kładziemy na druga, bierzemy parę głębokich oddechów i zmieniamy pozycje
-NOGI leżymy na plecach nogi zgięte oparte na stopach jedna nogę kładziemy na udo drugiej i ciągniemy lekko na siebie, rozluźniamy się i oddychamy chwile głęboko i zmieniamy nogę
Dziękuję Kasi (Zyrafka198) za pozowanie do ćwiczeń i piękne zdjęcia w ostatnim trymestrze ciąży
Dziękuje również Kasi (Vena84) za zobrazowanie na filmikach wszelkich zawiłości ćwiczeń pierwszego i drugiego trymestru
Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!
Zmieniony przez - 4nn w dniu 2013-04-05 14:54:39
Od razu przypominam, ze ciąża nie jest czasem w którym:
budujemy formę,
poprawiamy formę,
próbujemy nowych dyscyplin, bijemy rekordy i
zdobywamy nowe sprawności, no chyba ze jesteśmy w pierwszym trymestrze i zapatrzyłyśmy sie w metody byłych sportowców NRD

Nie oznacza to oczywiście, ze jak tylko zobaczymy dwie kreski na teście ciążowym, natychmiast mamy przestać ćwiczyć brzuszki, zmienić biegi na spacery, stepa na zajęcia yogi i 50kg sztangę na 2kg różowe hantelki. Każdy trymestr ciąży rządzi się swoimi prawami, ale o tym później. Możemy kontynuować sport do którego jesteśmy przyzwyczajone normalnie pod warunkiem dopasowywania jego intensywności do zmieniających się warunków.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży (czyli co zyskują ćwiczące kobiety)
- mniej bolów pleców
- mniejsze zmęczenie psychiczne i fizyczne
- lepsza cyrkulacja krwi (w ciąży ilość krwi zwiększa się o ok.50%)
- mniej bolów głowy
- lepszy oddech
- lepsze trawienie
- mniej depresji
- kontrola przyrostu wagi
- silniejsze mięśnie krocza
- lepsza postawa
- łatwiejszy poród (he he he)
- szybszy powrót do formy po porodzie
- lżejsze dziecko (być może wydawać się to może wada, ale jest to zaleta przy porodzie, dzieci są lżejsze bo nie maja niepotrzebnego tłuszczu, a rosną tak samo i szybko doganiają swoich rówieśników )
- zdrowsze dziecko (wynika to z lepszej cyrkulacji krwi u kobiety w ciąży, a wiec lepszego ukrwienia łożyska)
Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży
Każda komu lekarz ze względów zdrowotnych zabroni, a jest parę takich nieciekawych rzeczy, niestety.
Przestajemy ćwiczyć do wyjaśnienia sprawy przez lekarza gdy: zaobserwujemy krwawienia,
skurcze,
nagle bóle,
zawroty głowy,
silne zmęczenie i zawsze gdy odczuwamy ku temu niechęć (słowem nie zmuszajmy sie do robienia czegoś, na co wyraźnie, nagle straciłyśmy ochotę)
Co ćwiczyć w ciąży
W ciąży dozwolone są wszystkie rodzaje ruchu oprócz sportów, w których ryzyko kontuzji i upadku jest większe, oraz wymagających od nas nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów itd (to ze względu na wpływ hormonów przygotowujących do porodu, rozluźniających wiązania i stawy) . A wiec przestajemy uprawiać sporty zespołowe, jazdę konna, nurkowanie, jazdę na nartach, skoki na spadochronie, tenis itp.
Najbardziej zalecane w ciąży są lekkie ćwiczenia aerobowe, siłownia, yoga i ćwiczenia Kegla (te sa zalecane przed ciążą, w ciąży i po ciąży, każdej kobiecie niezależnie od wieku).
Jeżeli przed ciąża biegałaś, jeździłaś na rowerze,możesz to również kontynuować w ciąży o ile nie odczuwasz z tego powodu dyskomfortu i nie przeceniasz swoich możliwości.
Aerobik
Ćwiczenia aerobowe wspaniale nadają się w ciąży, stymulują prace serca, płuc, ogolenie mięśni, dzięki czemu poprawiają cyrkulacje, krwi i dostarczanie tlenu do poszczególnych części ciała matki oraz dla rozwijającego się dziecka. Wpływają korzystnie na sylwetkę, co zapobiega bólom pleców i zwiększają wytrzymałość, zmniejszają zmęczenie i polepszają sen. Najbardziej zalecane w ciąży są:
pływanie i ćwiczenia w wodzie
rowerek stacjonarny
aerobiki typu low-impact
nordic-walking
jogging (pod warunkiem ze już wcześniej był stałym elementem naszego planu treningowego)
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia z ciężarami pozwalają utrzymać prawidłowa postawę, zwiększają sile i wytrzymałość mięśni, pomagają utrzymać prawidłową wagę. Ciężary używane powinny pozwalać na wykonanie dużej ilości powtórzeń, i nie zmuszać do wstrzymywania oddechu. Wszystkie maszyny do ćwiczeń siłowych idealnie nadają się jako podstawa planu treningowego w ciąży
Yoga i Piates
Zaleta tych ćwiczeń jest nacisk na oddech, techniki relaksu, prawidłową postawę. Wybierając ćwiczenia należy zwrócić uwagę by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Wybierajmy ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni, szczególnie brzucha, w czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany, lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie schylania używajmy bioder nie pleców. W ćwiczeniach wymagających skrętów skręcajmy ramiona nie brzuch. Jest to jeden z rodzajów ćwiczeń nadający się dla każdej ciężarnej niezależnie od jej wcześniejszego poziomu aktywności sportowej.
Na co zwrócić generalnie uwagę w czasie ćwiczeń
- na wygodny strój, szczególnie stanik )
- nie przesadzać z intensywnością, tętno ok 140 nie powinno być przekraczane, tak realnie, powinno się moc rozmawiać w czasie ćwiczeń
- starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami
- systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń (min co 20min)
- nie ćwiczyć gdy jest za gorąco (temperatura ciała juz jest wyższa niż normalnie, a nie powinno się jej podwyższać powyżej 38stopni), najlepiej by miejsce w którym ćwiczysz było odpowiednio klimatyzowane
- nie leżeć na plecach za długo
- zjeść przed ćwiczeniami zawsze lekka zakąskę
- w późniejszym okresie ciąży zawsze podnoś się z leżenia obracając się pierw na bok
- zawsze zwracaj uwagę na sygnały zmęczenia
Pamiętajmy, w ciąży motylkami nie jesteśmy, zmienia nam się waga, zmienia nam się środek ciężkości, ścięgna, stawy ulegają rozluźnieniu, serce leży bokiem, płuca są uciskane, tętnice są uciskane, jelita są uciskane, należy brać to pod uwagę gdy dobieramy dla siebie rodzaj i intensywność zajęć fizycznych w poszczególnych trymestrach.
Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach:
Pierwszy trymestr
W tym czasie jest niewiele ćwiczeń, które nie wolno wykonywać i to tylko ze względu na ich niebezpieczeństwo generalnie, np. nurkowanie, skoki spadochronowe itp. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza, jedynym utrudnieniem mogą być nudności(zwane blednie porannymi) i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet mimo braku zewnętrznych trudności odczuwa w tym okresie spadek formy. Rozsądnym będzie już w tym czasie u osób ćwiczących na siłowni zmniejszyć używane dotychczas ciężary. Brzuch ćwiczymy normalnie bez obciążenia
Drugi trymestr
Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ćwiczeń (szczególnie step -aerobik) . W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują znów energie, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Od tego czasu wśród ofert aerobików wybierajmy jednak takie low-impact i innych średnio-intensywnych nie wymagających wykonywania dużej ilości zmian kierunku, skoków, trzymania równowagi.
Najlepszym wyborem maszyn będzie bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, steper.
Na siłowni przestajemy wykonywać ćwiczenia wymagające zginania się w pasie takich jak good morning, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga i sztangielka jednorącz. Przestań wykonywać wszystkie wyciskania zza głowy i nad głowę. Przestań wykonywać ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach takie jak wyciskanie sztangi leząc itp.
Proponuje ułożenie programu ćwiczeń w/g takiego schematu:
1.ćwiczenie na każdą grupę mięśni
1-3 serii
1 i więcej minut odpoczynku (musisz czuć się wypoczęta przed następną seria)
15-20 (jeżeli wcześniej poważnie ćwiczyłaś intensywnie z wolnymi ciężarami możesz wykonywać w granicach 8-12powtorzen w serii)
obciążenie wymagające, ale do wykonania z zapasem
Przykładowy trening siłowy
Klatka: wyciskanie siedząc na maszynie
Plecy : przyciąganie linki wyciągu dolnego
Biceps: unoszenie sztangielek siedząc
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
Czworogłowy uda: wypychanie nóg na suwnicy (lub prostowanie nog siedząc)
Dwugłowy uda: zginanie nogi z obciążeniem stojąc lub siedząc
Łydka: wznosy stojąc
Ćwiczenia brzucha
- Koci grzbiet
- Brzuszki, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę
- Unoszenie tułowia leząc na boku
- Vaccum (o tym ćwiczeniu więcej niżej)
Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem
Przed ćwiczeniami brzucha połóż się na plecach z nogami zgiętymi i połóż palce na brzuchu w środku miedzy dwoma płatami mięśnia prostego brzucha i unieś głowę, jeżeli czujesz ze mięśnie rozchodzą się na boki masz diastasis. Nie jest to groźne ale oznacza, ze twoje mięśnie są słabsze niż normalnie i polecam używanie w czasie ćwiczeń brzucha szarfy owiniętej wokół brzucha i trzymanej rekami tak, by w czasie ćwiczeń lekko ściągać obie płaty do siebie. W ten sam sposób ćwiczenia brzucha można wykonywać po porodzie.
Trzeci trymestr
No i wchodzimy w najcięższy okres ciąży. Zmęczenie rośnie, pojawiają się często znów mdłości i/lub zgaga, zatrzymywanie wody w organizmie staje się codziennością. Nawet gdy zaczyna brakować energii warto poświecić trochę czasu na spacery i nie zapominać o codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach Kegla.
Na siłowni możemy ćwiczyć nadal na lekkich ciężarach. Jako ćwiczenia mięśni brzucha polecam vaccum. Pamiętajmy by nie leżeć długo na plecach w czasie ćwiczeń, nie wykonywać brzuszków i wstawać z pozycji leząc zawsze przewracając się pierw na jeden bok.
Brzuch
Juz wcześniej wspominałam o możliwości ćwiczenia brzucha w ciąży. Mięśnie brzucha w ciąży pomagają nam utrzymać prawidłową sylwetkę i odgrywają podstawowa role w porodzie.
We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce, na klęcząco, ruszać biodrami w tył i przód (ang: tilt) Przykładowe wykonanie :
Jednym z bardzo dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest vaccum ćwiczący mięsień poprzeczny brzucha tak ważny przy porodzie .
Usiądź prosto na krześle lub skrzyżnie na podłodze z plecami opartymi o ścianę. Weź głęboki wdech wypychając brzuch, następnie wolno licząc na głos (od 1-5) wydychaj powietrze wolno wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa najdalej jak możesz. Przytrzymaj i głośno licz do 30. Liczenie głośno zapobiega wstrzymywaniu oddechu. Nie wolno w ciąży wstrzymywać oddechu!
Teraz zamknij oczy i spróbuj wciągać brzuch jeszcze głębiej do pozycji 6 i powracać do pozycji 5, w te z powrotem :pulsować 5 razy. Nie wstrzymywać oddechu ! Zrelaksuj się i powtórz 10 razy cale ćwiczenie. W miarę czasu będziesz mogla zwiększać ilość serii.
Warto osobno wykonywać takie krótkie serie spinające mięśnie brzucha (pulsowanie) po kilka razy dziennie. Nawet po 100 za jednym razem. Pamiętajmy o oddychaniu.
Ćwiczenia Kegla
W ciąży i po ciąży szczególnie ważne jest ćwiczenie mięśni Kegla, dlatego vaccum rozszerzamy o jednoczesne spinanie mięśni Kegla, tak jakbyśmy chciały wciągnąć je w gore. Nazwijmy to ćwiczenie winda, będziemy go jednocześnie wykonywać z innymi ćwiczeniami.
Przykładowy program ćwiczeń w domu na drugi i trzeci trymestr ciąży
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po kolei. Przydatna będzie elastyczna taśma i małe ciężarki. Przy każdym ćwiczeniu - oprócz rozgrzewkowych i rozciągających, wykonujemy jednocześnie windę: wydech (wraz z wciągnięciem brzucha i Kegla na poziom 5, w najwyższym napięciu na 6) w momencie napięcia, wdech przy rozluźnieniu mięśnia
Rozgrzewka na stojąco - po kilka wolnych i dokładnych ruchów każdego ćwiczenia po kolei
- rozciąganie tułowia ciągnąc rekami w gore
- rozciąganie pleców w pochyleniu trzymając się klamki(oparcia krzesła)
- stoimy w pochyleniu opieramy ręce na kolana i wykonujemy wolno ruchy biodrami w przód i tył (tilt)
- ręka w gore i pochylamy się lekko w kierunku reki opuszczonej
- dłonie kładziemy na barkach, wykonujemy szerokie kręcenie łokciami w przód i tył
- rozciąganie głowy na boki i do przodu
- kręcenie dłońmi w nadgarstkach
- kręcenie biodrami w kolko oraz przód i tyl
- kręcenie stopa
- ruszanie stopa gorą dol

Rozgrzewka na kolanach
- rozciąganie nóg w wykroku
- klęczymy na jednym kolanie, druga noga prosta do przodu oparta o pietę i rozciągamy tylna cześć nogi
- klęcząc na czworaka ruszamy biodrami w przód i tył (tilt) oraz na boki

Rozgrzewka na siedząco
- winda do poziomu 5-tego; policz głośno do 30
- pulsowanie brzuchem z 3-ciego poziomu na 5-ty i z 5-tego na 6-ty (jeżeli masz przerwę miedzy płatami mięśni brzucha, wykonuj to ćwiczenie będąc owinięta szarfa i trzymając końce szarfy tak, by lekko ściągać oba płaty mięśni brzucha do siebie) staraj się zwiększać codziennie ilość serii tego ćwiczenia, dążąc do 100
Górna cześć ciała można wykonywać siedząc na krześle lub stojąc
-rozciągamy klasycznie triceps i biceps
-wyciskanie siedząc (sztangielki w dol -wdech, brzuch luźny, sztangielki w gore-wydech, brzuch wciągnięty ; winda do poziomu 5 ) 2-3 serii x 10 powtórzeń
-wznosy bokiem na barki 2-3 serii x 10 powtórzeń (winda j.w.)
-trzymając elastyczna taśmę przed sobą w lekko zgiętych rekach rozciągamy ja do pełnego rozłożenia rak 2-3 serii 10 powtórzeń (winda j.w.)
-trzymamy taśmę nad głowa, brzuch wciągamy do pozycji 5 i rozciągamy ja, następnie opuszczamy ręce z taśmą na siebie na łopatki rozciągając ja i wciągając brzuch do pozycji 6, wolno wracamy
-zahaczamy taśmę o stopy trzymając jej końce w rekach, nogi lekko ugięte i wykonujemy wiosłowanie , pamiętajmy by tulów trzymać prosto 2-3x 10powtorzen (winda do pozycji 5)





Nogi :pamiętajmy by wciągać brzuch, w czasie ruchu unoszenia nogi, z pozycji na 5 na,6 spinając przy tym mięśnie Kegla (winda)i przy każdym ćwiczeniu utrzymywać spięcie mięśni brzucha i Kegla
- leżenie bokiem, głowa spoczywa na poduszce lub ramieniu, dolna noga zgięta, druga podniesiona lekko w gore i wykonujemy nią krążenia - 4 x krążenia na stronę
- leżenie bokiem, obie nogi zgięte, unosimy lekko górna nogę i opuszczamy 3x 20 powtórzeń na stronę

- leżenie bokiem, nogi zgięte, unosimy zgięta górną nogę kolanem w gore (piety nóg się stykają), i przekręcamy kolanem w dol (pieta w gore) i tak ruszamy po ok 20 razy na stronę

- leżenie bokiem, nogi zgięte, prostą górną nogą machamy przód tył 3x 20 na stronę

- leżenie bokiem, noga górna na poduszce lezącej przed cialem, nogę dolna podnosimy góra dol 3x 10 na stronę
- leżenie bokiem noga górna zgięta oparta za noga dolna, która jest wyprostowana, unosimy nogę w gore 3x10 na stronę

Plecy
- leząc na plecach robimy wdech wciągając brzuch ściskając mięśnie Kegla i wyginając lekko biodra w gore policzyć głośno do 10
Brzuch
- leząc na plecach opasujemy brzuch szarfą, wciągamy mięśnie brzucha do 6 poziomu i ściskamy Kegla podnosząc równocześnie głowę w gore i przyciągając oba końce szarfy do siebie ściągając oba płaty brzucha policzyć głośno do 10 (można zacząć od liczenia do 5, później wydłużając oba ćwiczenia nawet do 30)
Ostatnie dwa ćwiczenia (plecy i brzuch) to przerywniki miedzy ćwiczeniami nog: wykonujemy jedna stronę ćwiczenia na nogi następnie plecy i druga stronę ćwiczenia na nogi i następnie brzuch, dalej następną serie nóg....

Rozciąganie
- DOL PLECÓW: trzymając się stabilnego sprzętu rekami prostymi przysiadamy na piety, stopy lekko rozchylone, wyginamy biodra do przodu i trzymamy ta pozycje 1-5 minut
- leząc na plecach , nogi zgięte oparte stopami o ziemie, przekręcamy głowę w jedna stronę i zgięte nogi kładziemy na druga, bierzemy parę głębokich oddechów i zmieniamy pozycje
-NOGI leżymy na plecach nogi zgięte oparte na stopach jedna nogę kładziemy na udo drugiej i ciągniemy lekko na siebie, rozluźniamy się i oddychamy chwile głęboko i zmieniamy nogę

Dziękuję Kasi (Zyrafka198) za pozowanie do ćwiczeń i piękne zdjęcia w ostatnim trymestrze ciąży
Dziękuje również Kasi (Vena84) za zobrazowanie na filmikach wszelkich zawiłości ćwiczeń pierwszego i drugiego trymestru

Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!
Zmieniony przez - 4nn w dniu 2013-04-05 14:54:39
5