Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad plie 12-10-8
17x 18kg 14x 18kg 15x 18kg
19x 16kg 17x 16kg 12x 16kg
16x 16kg 15x 16kg 15x 16kg
16x 18kg 14x 18kg 12x 18kg
23x 16kg 18x 16kg 15x 16kg
18x 16kg 14x 16kg 12x 16kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
20 14 9
20 16 11
16 14 14
17 12 10
16 14 11
15 13 12
11 10 8


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg 10x 12kg
10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg
10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg
10x 12kg 7+1px14kg 10x 12kg 10x 12kg 8+2px 12kg
10x 12kg 9+1lpx14kg 6+2px 14kg 10x 12kg 10x 12kg
10x 12kg 10x12kg 8x 14kg 10x 12kg 9x 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
12 x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 7x 14kg
15 x4kg, 15x8kg, 15x8kg, 15x 10kg

9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12/9x 2,5++szt.
12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt.

Mam dość tej musztry pupy ciężko szło, za to potem było fajnie

Przysiad - ciężko
Plie - druga seria jakaś taka, tak to ok
RDL - ciężko mi napięcie utrzymać było
Wykroki - lepiej, dłużej mogę płynniej robić
Wznosy - potem z zatrzymaniem na górze
Barki - YEAAAHH!!!! rekord wszechczasów super! następne są 16kg, będzie ostro...
Triceps - podoba mi się ten skos, nie wiem czy to ma sens ale fajnie wchodzi
Ściąganie linki - tu czuję najbardziej wewnętrzną stronę trica i motyle też mi ciągną

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

Bieganie - 37 min w tym sprinty - ciężko szło i dość wolne były

Miska
Mam fazę na kaszę gryczaną
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75






Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-24 23:33:42

Chyba potreningu "pożera" Ci płatki owsiane z owsianki...

annajak no czasami pożera przy robieniu zrzutu, wszyscy się najeść przecież muszą. Pisałam już o tym kilka razy

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 40kg 4) 8x 42,5kg 5) 6+1px 45kg 6) 6+2px 45kg 7) 6+2px 45kg

18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 40kg 4) 8x 42,5kg 5) 7+1px 45kg 6) 6+1px 45kg 7) 7x 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 35kg 3) 8x 40kg 4) 8x 40kg 5) 5x 45kg 6) 6x 45kg 7) 4x 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 37,5kg 4) 8x 37,5kg 5) 8x 37,5kg 6) 8x 37,5kg 7) 8x 37,5kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 37,5kg 4) 5+1bx 37,5kg 5) 8x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg


2. MC 5x
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 5x 75kg 5) 4x 77,5kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 5x 75kg 5) 3x 77,5kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 3x 70kg 5) 8x 65kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 5x 75kg 5) 4x 80kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 7x 70kg 5) 6x 70kg


3. glute ham rise 3x max
5 4 3,5
4,5 4 4
5 5 5
6 5 5
4 3 2
2,5 2,5 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
12x 47,5kg 12x 47,5kg 12x 47,5kg
12x12x 45kg 12x 45kg 12x 45kg
45kg 8x 45kg 9x 45kg
10x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
3x 7x 45kg
7x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
8x 45kg 7x 45kg 8x 45kg
14x 40kg 10x 40kg 9,5x 40kg
8x 40kg 8x 40kg 7x 40kg

Przysiad - z podkładkami, wąsko więc uważam że progres
MC - znowu mam fazę, że pewnie robię źle i nie umiem...
Unoszenie - yeeahhh ciężko z bólem, ale poszło, znowu będzie dokładka

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

DNT


Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DNT

Gdy właśnie miałam iść biegać rozpętała się mega burza buuu

No i nie było kategorii kobiet w TS to się facetom z różowymi krążkami nie pałętałam, tym bardziej że nawet sporo ich się zjechało. ALE ALE za rok będzie kategoria kobiet

Więc koniec czerwca maksy witajcie Mam czas żeby się na spokojnie przygotować
Pozytyw z tego też jest, że porzuciłam rękawiczki.

A za dwa tygodnie na pocieszenie mam zawody w WL.


Miska
Na kolację kotlety kalafiorowe wg Akaty om omomomm
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg
2x 3x32,5kg 3x 3x 35kg 3x 3x 37,5kg 1x 2,5x37,5kg 1x 2+1px37,5kg 1x 3x 35kg 1x 4x 35kg
1x 3x30kg 2x 3x 35kg 1x 2x 35kg 7x 3x30kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1,5x 42,5kg
2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg
3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg
12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg
10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg
10x 8kg 10x 8kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg
10x 8kg 10x 8kg 10x 8kg 9x 10kg 9x 10kg
10x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 12x 8kg 11x 8kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o
5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s
3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o
4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s
3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o
3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o
4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg
10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x 25kg 8x 25kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 9x 26++szt. 7x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.


WL - fajnie, skupiłam się na odpychaniu sztangi od siebie i wyciskaniu z nóg. Ładnie, kontrolowanie.
Power fly - kurczę na innej ławce robiłam z inną regulacją i słabiej niż ostatnio
Wiosło - suuuper
Ściąganie drążka - 2 i 3 seria czasami niedociągane już

Bardzo dobrze mi to w plecy wchodzi.


Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-28 23:23:34

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-28 23:24:55

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad plie 12-10-8
20x 18kg 18x 18kg 14x 18kg
17x 18kg 14x 18kg 15x 18kg
19x 16kg 17x 16kg 12x 16kg
16x 16kg 15x 16kg 15x 16kg
16x 18kg 14x 18kg 12x 18kg
23x 16kg 18x 16kg 15x 16kg
18x 16kg 14x 16kg 12x 16kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
12 10 10


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x14kg 5x 14kg 9x 12kg 7+2px 12kg
10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg 10x 12kg
10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg
10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg
10x 12kg 7+1px14kg 10x 12kg 10x 12kg 8+2px 12kg
10x 12kg 9+1lpx14kg 6+2px 14kg 10x 12kg 10x 12kg
10x 12kg 10x12kg 8x 14kg 10x 12kg 9x 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
12 x14kg, 10x14kg, 10x14kg, 11x 14kg
12 x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 7x 14kg
15 x4kg, 15x8kg, 15x8kg, 15x 10kg

9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 10x 2,5+szt.
12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt.

Umordowałam się i zapociłam

Przysiad - mocno się skupić musiałam, żeby nie latać
Plie - fajnie
RDL - w ostatniej serii już bez czucia pośladka
Wykroki - lepiej, wiadomo że ciężko ale dłużej umiem je robić płynniej a nie dzielić krok po kroczku
Wznosy - z zatrzymaniem na górze
Barki - słaaabo
Skos - fajnie mi to wchodzi, ale trzeba wziąć 16kg
Prostowanie - tutaj strona wewnętrzna pracuje mi

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bieganie - ok. 40 min, w tym podbiegi i sprinty


Miska
Objadłam się na kolację, że hej. Ser kozi w piekarniku się nie rozpuszcza tylko robi się przypieczony i chrupiący
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-07-01 09:51:27

A
1. WL
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 4x 50kg, 1x 52,5kg, 0x 50kg, 2x 1x 47,5kg, 5x42,5kg, 10x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 2x 50kg, 1x 50kg, 1x 47,5kg, 5x42,5kg, 8x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x42kg, 5x45kg, 3x 47kg, 1x 50kg, 2x 47kg, 3x45kg, 5x42kg, 5+1px 40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x40kg, 5x42,5kg, 2x47,5kg, 4x45kg, 5x42,5kg, 5x 40kg, 8x 35kg
6x 20kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x50kg, 1+1px52,5kg, 3x 2x50kg, 6x45kg, 10x 40kg
6x 20kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x50kg, 3x52,5kg, 2x52,5kg, 2x50kg, 6x45kg, 10x 40kg
6x 20kg, 5x 32,5kg, 5x 37,5kg, 2x 4x42,5kg, 2x 3x47,5kg, 2x 2x50kg, 4x 2x52,5kg, 2x 3x50kg, 2x 3x47,5kg, 8x42,5kg,


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 35kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6,5x 37,5kg
10x 35kg 9,5x 37,5kg 5,5x 37,5kg 9,5x 35kg
10x 32kg 10x 35kg 7,5x 37,5kg 6,5x 37,5kg
10x 30kg 7x 35kg 7x 35kg 6x 32,5kg
9+1px 37,5kg 8+1px 37,5kg 8x 37,5kg 8x 37,5kg
10x 37,5kg 10x40kg 9+1lpx40kg 7x40kg
10x 37,5kg 8x40kg 7x40kg 6+1px40kg
10x 37,5kg 10x40kg 9x40kg 6x40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 12x 6kg 8x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 11x 6kg 9x 6kg
8x 6kg 7x 8kg 8x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 5x 8kg 9x 6kg 8x 6kg 8x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 5x 8kg 11x 6kg
10x 8kg 8x 8kg 4x 8kg 12x 6kg
8x 8kg 4x 8kg 8x 6kg 7x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
3x 8kg+5x 6kg 10x 6kg 8,5x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 10x 6kg
10x 6kg 9,25x 6kg 9,25x 6kg
10x 6kg 9x 6kg 9x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg
9,5x 6kg 8x 6kg 7x 6kg
10x 6kg 3x 8kg+5x 6kg 9x 6kg


5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
10 8 6,5
b) mountain climbers
10 8 8
c) przekładanie piłki
16 14 11
d) ściąganie piłki pod siebie
8 7 6

WL - no niby idzie do przodu, ale ciężko, a jak wiem że to potrafiło tak fajnie latać to irytuje. No i co ja z tego wyczaruję na następny weekend?
Wąsko - lepiej, ok
Bic - ciężko to idzie
Brzuch - ok

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75

Masz zawody w weekend ?? Troszkę więcej targasz treningowo, ale i waga poszła w dół (chyba??), wiec coś powinno się wykluć:)

Twoja musztra pupy jest genialna, stestowalam dzisiaj ten fragment treningu i ledwo siedze (mimo ze dalelko mi do Twoich ciezarow :) )

Spawareczka w następny weekend mnie czeka zabawa teraz treningowo coś tam pomału do przodu idzie, ale jak sobie przypomnę, że 50kg było lekkie a teraz mnie gniecie to teraz jest lypa. No ale mniej kalorii jest, a czy kilo na wadze robi różnicę to wątpię

dasie90 musztry są super, osobiście jak dla mnie bardziej po tyłku dają wcześniejsze wersje z gumą i piłką

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 37,5kg 2) 8x 40kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 45kg 5) 8x 47,5kg 6) 7x 50kg 7) 7x 50kg

18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 40kg 4) 8x 42,5kg 5) 6+1px 45kg 6) 6+2px 45kg 7) 6+2px 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 40kg 4) 8x 42,5kg 5) 7+1px 45kg 6) 6+1px 45kg 7) 7x 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 35kg 3) 8x 40kg 4) 8x 40kg 5) 5x 45kg 6) 6x 45kg 7) 4x 45kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 37,5kg 4) 8x 37,5kg 5) 8x 37,5kg 6) 8x 37,5kg 7) 8x 37,5kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 8x 37,5kg 4) 5+1bx 37,5kg 5) 8x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg


2. MC 5x
5x 60kg 2) 5x 70kg 3) 5x 75kg 4) 5x 80kg 5) 3x 85kg 1x 90kg 1x 95kg 0x 100kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 5x 75kg 5) 4x 77,5kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 5x 75kg 5) 3x 77,5kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 3x 70kg 5) 8x 65kg
5x 60kg 2) 5x 65kg 3) 5x 70kg 4) 5x 75kg 5) 4x 80kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 7x 70kg 5) 6x 70kg


3. glute ham rise 3x max
5 4 3
5 4 3,5
4,5 4 4
5 5 5
6 5 5
4 3 2
2,5 2,5 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
12x 50kg 9x 50kg 8x 50kg
12x 47,5kg 12x 47,5kg 12x 47,5kg
12x12x 45kg 12x 45kg 12x 45kg
45kg 8x 45kg 9x 45kg
10x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
3x 7x 45kg
7x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
8x 45kg 7x 45kg 8x 45kg
14x 40kg 10x 40kg 9,5x 40kg
8x 40kg 8x 40kg 7x 40kg

Wooo, nie wiem skąd ta moc, chyba rzeczywiście z kosmosu. Super

Przysiad - poszerzyłam chwyt, przez co plecy lepiej trzymają. Night no normalnie chyba mi to wychodzi
MC - to chyba z euforii po tych przysiadach dobrze szło, więc trzeba było wykorzystać moc ile się uda. 3x 85kg z zapasem, 90kg weszło ok, 95kg ciężkawe dość, 100kg nie poszło niestety. Ale myślę, że jakbym była na świeżo a nie po przysiadach i wcześniejszych seriach byłoby baardzo fajnie
Wznosy - nawet tu coś ruszyło

Miska
Suple: omega 3, vit. c
BWT 165/200/75