aero

[...] nodze 3x10 na stronę 25kg/25kg/25kg 2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15 10kg/10kg/10kg 2e. Duck walk 3x 20metrów przysiad wykroczny, MC na jednej nodze %-) umarlam bez opcji na aero po dupa mnie bolala, pot lal sie strumieniem dobry trenio MISKA zal 110/50/125 Suma dobowa: 1428kcal, 117g (33%) białko, 50g (32%) tłuszcze, 129g (36%) węglowodany [...]

[...] ramion ze skrętem 3x 10-12 7.5kg/7.5kg(10)/7.5kg (6+6) 5. serratus crunch 3x8-10 2*7.5kg --> 3*12 (rotacja bioder w przod - pilnowalam tego i wchodzilo o wiele lepiej) + aero 10 min bieznia 10 min rowerek +rozciaganie + trening z Lisus i WILD + w domu zestaw na pupe nr 1 - dzien 3 (czylo plus 30) MISKA zal 120/50/125 [...]

[...] 25 30s po 4kg 3b. francuski siedząc 6x 25 30s 4kg obciązenie z D.... a mi barki odpadły.... triceps tez, wieczorem nie miałam siły rąk do góry podnieśc... hłe hłe.... bez aero , nie miałam siły spacery tylko było w ciagu dnia jakos 4* po 20 min Ogólnie czułam się dobrze poza tym, ze bolał mnie brzuch od @ i był upał taki, że żyć się nie [...]

[...] -wyciskanie na barki na maszynie 23/14;30/12;30/11 -unoszenie hantli w bok stojac 4/15;5/15;6/14 -unoszenie w opadzie tulowia 3/16;4/15;4/15 -prostowanie przedramion na wyciagu chwyt mlotek 3s -prostowanie na wyciagu drazek prosty 3s 15 min aero Trening dobry barki palily nieprzecietnie a to wazne bo u mnie to tragedia z nimi:)

kto tu spamuje xd dzisiaj dieta baaaardzo kulawa:/ za dużo węgli, za mało tluszczu i bialka. spałem pare razy w ciągu dnia brak apetytu przez co piłem 2x białko zeby coś kcal wpadło, nawet nie przekręciłem aero;/

Dobra wstawiam plan, podzial partii identyczny jak u Boksero, tylko pare cwiczen zmienilem. W gornych plecach, bede musial zmienic 1-2 cwiczenia, oprocz tego do konsultacji z Antosem w razie gdyby cos nie tak,ale wstepnie: Poniedziałek: Czwórki + łydki + przedramię + brzuch - Syzyfki 3x15 - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 - Przysiad [...]

2.01.2012r Workout day Czwórki+łydki+przedramie+brzuch * Rozgrzewka - Syzyfki 3x15 0kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 20kg - Przysiad ATG(olympic) 2x10 50kg/12x45kg/16x40kg/35kg x max - SS: Bulgarian squat + wykroki w miejscu ze sztangielkami 12+12 12kg - Bulgarian squat ze sztangielkami 2x12 12kg(sztangielka) - Wykroki w miejscu [...]

[...] spuchło od tak długiego trzymania unoszenie - fajnie czuc wl wąsko - dobrze trica było czuć, jakoś mostek dobrze się robiło i dosyc mocny był(mostek xD) pompery - fajnie darowałem sobie skakanke, robie małą przerwe od aero(pewnie gdzieś do czwartku) i potem ruszam z rowerkiem:D i prawdopodobnie przedłuże plan do 7-8tyg i po zrobie redukszyn

No i jest zywy przyklad, ze nie ciezar sie liczy, a wykonanie cwiczenia. Czwartek: Góra grzbietu + boczne barki + trice * Rozgrzewka - SS: Podciaganie podchwytem(srednio)+ sciaganie drazka wyciagu do klatki 3x 5p+10 x 25kg(5 sztabka na 9) - Wioslo 3x12 40kg - Odwrotne wioslo(inverted row) 3x10 +2,5kg - Przeciaganie sztangielki w poprzek lawki 2x10 [...]

9.01.2012r. Poniedziałek: Czwórki + łydki + przedramię + brzuch * Rozgrzewka ogólna - Syzyfki 3x15 1,25kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 25kg - Przysiad ATG (Olympic) 2x10/12/16/max 60kg/55/50/45 - Bulgarian squat 3x12 14,5kg - Wykroki w miejscu ze sztangielkami 3x12 14,5kg - SS: Wspiecia na palce + odwrotne wspiecia siedzac 2x [...]

Wtorek 17.01.2012r : Piersiowe+przód barków + tył barków * Rozgrzewka ogolna - Rozpietki na lawce skosnej 3x10 12kg/regres 9,5kg x 12 (przerwy 30-60 sek max) - Porecze 7/6/4/3p - Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8 22kg/regres 19,5kg x10/17kgx12 - SS: Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki + wycisk sciskajacy 3x(10+10) 14,5kg/10kg - Arnoldki [...]

Piatek 20.01.2012r : Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie * Rozgrzewka ogolna - MCNPN 3x 8 95kg/regres 12x 85kg/regres 16x85kg - Dzień dobry 3x12 45kg - Żuraw 3x10 - Przeciąganie hantla 3x20 22kg - Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 20kg - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8 9,5kg/12x7kg - SS:Uginanie nadgarstków stojąc [...]

no tak, ale w wakacje robilem mase na HC i mnie zalało(pewnie tez przez mase czitów i brak aero) dlatego sie boje... a i tak teraz redukuje więc dziwne by było dodawanie węgli xd może przytne troche tłuszcze i podbije węgle i zoabcze co sie w tydzien zmieni

Czwartek 26.01.2012r : Góra grzbietu + boczne barki + trice - SS: Podciaganie podchwytem(srednio)+ sciaganie drazka wyciagu do klatki 3x5 (+5kg) + 3x10 35kg - Wioslo 3x12 55kg - Wioslo jednoracz RAMPA 5: (11,5kg/16,5kg - rozgrzewka)/21,5kg/26,5kg/31,5kg/26,5kg - Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 14kg - SS: Szrugsy reta + target [...]

Nie widać tych 90 cm w pasie:) no pewnie, zwiększysz ilość aero i spalisz;) Dipsy widzę że dobrze idą. Mam takie same dresy:))

[...] przedraion - Uginanie ramion ze sztanga 3x10 20kg - Uginanie z supinacja 3x8 9kg(1 sztangielka) + Tradycyjnie rozgrzewka ogolna, ciezarowa w cwiczeniach bez rampy, aero 10 min i rozciaganie Dzisiejsza sesja byla srednia. Drazek tylko 1 seria good, 2 pozostale pozostale to kiepsko. Wioslo w miare ok, nie wiem ile w tym techniki dobrej, [...]

[...] ze to w miare wiarygodne obliczenia sa, wyszlo mi 3265 kcal. Ogolnie przyjalem gorne granice i wybralem typ budowy mezo. Od tego wyniku odejme jakies 200 kcal + do tego aero/interwały. Co tydzien bede odejmowac ze 100 kcal(powiedzcie czy nie za duzo), a jak slabo bedzie isc to wiecej(a jest taka opcja, bo gorne granice przyjalem obliczajac) [...]

Tzn czy teraz robie? - nie no i raczej nie zamierzam. Plan jest taki ze bede dodawac z tygodnia na tydzien, dluzszy czas biegania/intensywnosc i dodatkowe dni - az dojde do 4 dni po 40 min moze i nawet 2 razy dziennie, albo interwaly + aero :)

Mi najlepiej redukcja szła, jak robiłem Aero z dość dużą intensywnością, ale długie. Po 45min+ Polecam :)

Aero roznie, ale jak beda 4x w tygodniu to nie bedzie sie dalo w dniach bez silki. Beda w 2 dni z silka i w 2 dni bez, po to zeby niedziela chociaz wolna byla calkowicie, jak odpoczywac to odpoczywac :P. Pomylilem kolejnosc bo z notatnika kopiowalem - drazek byl pierwszy, pozatym to podchwyt i raczej zero techniki Tak btw, odnosnie drazka. Jest [...]