wiosłowanie

Nie ma sensu na razie robić wielkiego podsumowania, zostawię to sobie na koniec masówki, ale podzielę się paroma swoimi odczuciami. Zacznę od tego, że głównym moim celem było "niezalanie się", ze względu na moje ostatnie doświadczenia z masówkami, plus oczywiście dołożenie mięcha, jednak z naciskiem na to pierwsze. Był to również pierwszy mój [...]

[...] dokładasz 10 kg i robisz szrugsy- jeśli będzie za dużo, to zdejmujesz ciężaru i dokładasz 5-10 kg co tydzień; jak nie masz racka to weź 2 skrzynie) podciąganie nachwytem, wiosłowanie jednorącz wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt leżąc na ławce Klatka ok barki mogą być Nogi prostowanie ss z uginaniem/żurawiem zbieranie grzybków bym wywalił

Wrzucam jeszcze raz finalną wersję planu Biceps + triceps 1. Uginanie stojąc rampa 12 2. Wycisk wąski leżąc rampa 12 3a. Uginanie szt-lek z supinacją 4-5 x 10-15 3b. Tate press 4-5 x 10-15 4a. Pompki odwrotne 4 x 12-15 4b. Uginanie szt-lek jednorącz w oparciu o skos dodatni 4 x 12-15 Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Szrugsy 4 x [...]

Środa DT Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 2. Szrugsy 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10 https://www.youtube.com/watch?v=eXqWS4Alex8&feature=youtu.be [...]

Czwartek DT PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15 50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg [...]

NIedziela DNT Zgodnie z tradycją, skoro wybił tydzień do końca mikrocyklu, wrzucam nowy plan razem z początkowymi ciężarami. Prosiłbym o wszystkie potrzebne (i ewentualne) wskazówki (głównie do Darka %-)). German Volume Training Klatka + góra pleców 1. 10 x (Wyciskanie hantli leżąc // Wiosłowanie sztangą nachwytem) 2. 3 x (Rozpiętki hantlami na [...]

Sobota PULL 2 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 30 kg x 8 40 kg x 8 50 kg x 8 55 kg x 8 60 kg x 8 60 kg x 8 40 kg x 15 Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 40 kg x 12 40 kg x 12 40 kg x 12 40 kg x 12 Upright rows 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 Uginanie hantlami [...]

Piątek PULL 2 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 (+ 2 powt total) Wiosłowanie sztangą nachwytem 35 kg x 8 45 kg x 8 55 kg x 8 65 kg x 8 (+ 5 kg) 65 kg x 8 (+ 5 kg) 45 kg x 15 (+ 5 kg) Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 42.5 kg x 12 42.5 kg x 12 42.5 kg x 12 42.5 kg x 12 (+ 2.5 kg wszędzie) Upright rows [...]

Sobota Po wczorajszej robocie mega zakwasy na prostownikach - nie wiem, czy jutro ze względu na nie nie będę musiał skipnąć dnia nóg (ciężkie przysiady na zakwaszonych prostownikach jakoś do mnie nie przemawiają); wtedy najwyżej zarzucę jakieś interwały. Waga: 87.5 kg Niby wpadło aż 2-2.5 kg w przeciągu ostatnich 5 tygodni, niemniej w sylwetce [...]

A spróbuj k...a nie schudnąć :-> Wszystkie ćwiczenia 3x15 Dzień 1: Nogi I. Cardio 30 min II. Siłowy 1A. Wyciskanie nogami na suwnicy 1B. Prostowanie nóg na maszynie 1C. Uginanie nóg leżąc 2A. Wykroki na Smith-ie 2B. Przysiad z wyskokiem 3A. Wykroki chodzone 3B. RDL 4A. Wykroki w tył 4B. Wejście na ławkę III. Cardio 15 min Dzień 2: Ręce + barki I. [...]

Marta się zdenerwowała, także żarty się skończyły, koniec gadania, teraz czas zapyerdalania %-) http://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_5_OS%C3%93B__ACTIVLAB_FIRESTARTER_!-t1009310-s9.html#post6 11.03 Dzień 8/ Tydzień 1 3x15 Dzień 4: Plecy + klatka I. Siłowy 1A. Ściąganie drążka do klatki 19kg/ 22kg/ 22kg 1B. Wiosłowanie na wyciągu 16kg/ 19kg/ 19kg 1C. [...]

http://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_5_OSÓB__ACTIVLAB_FIRESTARTER_%21-t1009310-s15.html#post3 18.03 Dzień 15/ Tydzień 3 3x15 Dzień 4: Plecy + klatka I. Siłowy 1A. Ściąganie drążka do klatki 22kg/ 22kg/ 22kg 19kg/ 22kg/ 22kg 1B. Wiosłowanie na wyciągu 19kg/ 19kg/ 22kg 16kg/ 19kg/ 19kg 1C. Wiosłowanie hantlą jednorącz 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ [...]

18.03 Dzień 22/ Tydzień 4 3x15 Dzień 4: Plecy + klatka I. Siłowy 1A. Ściąganie drążka do klatki 19kg/ 22kgx10/ 19kgx13 22kg/ 22kg/ 22kg 19kg/ 22kg/ 22kg 1B. Wiosłowanie na wyciągu 19kgx13/ 16kg/ 16kg 19kg/ 19kg/ 22kg 16kg/ 19kg/ 19kg 1C. Wiosłowanie hantlą jednorącz 12,5kgx6 + 10kgx8/ 10kg/ 10kg 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 1D. [...]

01.04 Dzień 37/ Tydzień 6 Trening 3x15 Dzień 4: Plecy + klatka I. Siłowy 1A. Ściąganie drążka do klatki 19kg/ 19kgx10+2/ 16kg 22kg/ 225kg/ 25kgx10 +22kg 19kg/ 22kgx10/ 19kgx13 1B. Wiosłowanie na wyciągu zmiana na przyciąganie drążka prostymi rękami --> 16kg/ 16kgx10+1+1/ 13kgx13 16kg/ 16kg/ 19kgx12+3 19kgx13/ 16kg/ 16kg 1C. Wiosłowanie hantlą [...]

Plan mniej więcej cos takiego Plecy -podciaganie 4s -wiosłowanie jedna ręka 4-5x8-10 -Wiosłowanie sztanga / wiosłowanie na maszynie 4x8-10 -martwy ciąg 5-6x8-10 -wyciąg szeroki/wąski chwyt 2x12+dropset x2 Barki tył - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Seria łączona - unoszenie sztangielek w tył 3x15-15 -kaptury Klatka -wyciskanie [...]

[...] 4) Wykroki: 2x8.5kg/2x9.5kg/2x9.5kg 2x8.5kg/2x8.5kg/2x8.5kg 2x7.5kg/2x8.5kg 2x7.5kg/2x7.5kg 2x7.5kg/2x7.5kg 2x7.5kg/2x7.5kg 5) Wiosłowanie sztangielkami - zamieniłam na wiosłowanie sztangą: 20kg/22.5kg/22.5kg 2x8.5kg/2x8.5kg/2x8.5kg 2x7.5kg/2x8.5kg 2x8.5kg/2x8.5kg 2x8kg/2x8kg 6) Pompki klasyczne max powtórzeń: 24/21/15 23/19/12 27/17 [...]

Dobra poprawiłem, mysle ze bedzie dobrze ;) Mikro cylkl 15 Klata : płaska 1 seria x15 skośna 1 serie x15 Plecy : wiosłowanie 1 seria x15 drązek 1 serie x15 szrugsy ze sztangą 1 seria x15 Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 serie x15 Podciąganie sztangi do brody 1 serie x15 Biceps : Łamany 1 serie x15 Hantle 1 serie x15 Tric : Wyciskanie [...]

wiesz, nie mam cieżaru aż takiego by isc w góre ( nakład jaki mam to całe 50kg ),ćwicze bo lubię , a przy okazji obniżam poziom bf. trening robie teraz taki : A: I Przysiad Wiosłowanie kaptury Wyciskanie hantli - klatka Wyciskanie hantli - bary Rozpietki Unoszenie hantli bokiem Podciaganie nachwyt szeroki Uginanie sztangi + Francuz lezac [...]

[...] od dzisiaj neutralnym 3. wycisk sztangi na skosie rampa 8 40 x 8/60 x 8/80 x 8/100 x 7 --> z lekką pomocą 60 x 8/70 x 8/85 x 8/95 x 6/105 x 3 --> z pomocą - za dużo 4. wiosłowanie nachwytem rampa 8 60 x 8/80 x 8/100 x 8/120 x 8/130 x 8/140 x 8 --> kozacko 60 x 8/80 x 8/100 x 8/115 x 8/130 x 8/145 x 6 --> uuu 5. kon-eks wycisk [...]

[...] i jarnęłam sie dopiero po ćwiczeniu ) 2a. wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej -> 6kg/ 7kg/ 8kg 10 powtórzeń 2b. pompki normalne (męskie) -> 12/13/15 3. wiosłowanie sztangą -> 5x5 20,5/ 23/ 25,5/ 28/ 30,5 4a. wiosłowanie jednorącz (sztangielką) -> 3x10 10kg/ 12kg/ 12kg 4b. ściaganie drążka górnego prostymi rękami -> [...]