[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Niedziela DT


NOGI

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12
10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10
20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 9
10kg x 10, 30kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6
10kg x 12, 35kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 65kg x 18
0kg x 12, 30kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 3, 90kg x 5, 75kg x 10, 60kg x 18
30kg x 10, 50kg x 8, 65kg x 6, 75kg x 5, 85kg x 4, 95kg x 4, 95kg x 4, 95kg x 4, 85kg x 8, 75kg x 10, 60kg x 15

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
37kg x 10, 47kg x 10, 57kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 8
30kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 18
30kg x 12, 47kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 60kg x 15
30kg x 12, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 15

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20
27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20
30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 55kg x 20, 55kg x 20, 55kg x 20, 55kg x 20

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 15, 25kg x 15
27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15
30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25
85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25
90kg x 30, 90kg x 25, 90kg x 25, 90kg x 25
95kg x 30, 95kg x 25, 95kg x 25, 95kg x 20
100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 20
105kg x 25, 105kg x 25, 105kg x 20, 105kg x 20
110kg x 25 ,110kg x 20, 110kg x 20, 110kg x 20

UWAGI:

Siady - jako tako, w poprzednim mikrocyklu bodajże dwójki robiłem na tym ciężarze, także jakiś progres jest; dodałem jeszcze jeden regres, coby był łogień

RDL - postanowiłem obniżyć lekko zakres i był to chyba strzał w dziesiątkę - mniej powtórzeń, ale dużo lepsza jakość, mogę się rzeczywiście skupić na tym wychodzeniu biodrem do tyłu; tutaj też + jeden regres, nie wiem, czy dobrze robię, nie chce mi się zliczać tych serii, ale objętość jest spora

Wykroki - coś tam dodałem, łatwiej nie było

SSy ok, wspięcia tak samo.

PS: W sumie jednak uległem ciekawości i podliczyłem liczbę setów: 38 serii wyszło, niemało chyba tak w sumie. Na GVT sobie odpocznę

DIETA:

Trochę dużo biała wyszło, ale obiad dzisiaj u babci i dużo mięsiwa było (zdrowego, a jak), no a babci odmówić nie można.

Poniedziałek DT

BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 8, 20kg x 15
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 20kg x 15
10kg x 12, 20kg x 10, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 15, 15kg x 20
10kg x 10, 20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8, 22kg x 12, 15kg x 20
10kg x 12, 20kg x 10, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 7, 32kg x 7, 24kg x 12, 15kg x 30
10kg x 12, 20kg x 10, 30kg x 6, 35kg x 6, 35kg x 6, 30kg x 10, 25kg x 12, 20kg x 15

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 12, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10
20kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 8, 45kg x 8
27kg x 12, 37kg x 10, 47kg x 8, 47kg x 8 , 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 37kg x 12
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 40kg x 11
32kg x 12, 42kg x 8, 52kg x 8, 52kg x 8, 52kg x 7 52kg x 6, 52kg x 6, 42kg x 10
30kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 6, 56kg x 6, 56kg x 6, 56kg x 4, 56kg x 4, 46kg x 10, 36kg x 15

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20
9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18
10kg x 18, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 16, 10kg x 14, 10kg x 14, 10kg x 12
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 13, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
9kg x 16, 9kg x 16, 9kg x 15, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 13, 10kg x 13, 10kg x 13, 10kg x 13, 10kg x 13

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
22kg x 15, 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13
23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14
25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
27kg x 10, 27kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 14, 22kg x 14
27kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 8, 22kg x 15, 22kg x 15

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14
+5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16
+10kg x 15, +10kg x 15, +10kg x 13, +10kg x 13
+10kg x 16, +10kg x 15, +10kg x 14, +10kg x 13
+10kg x 16, +10kg x 16, +10kg x 14, +10kg x 14
+15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 11
+15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 13, 7kg x 13
7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 17, 6kg x 15, 6kg x 13, 6kg x 13
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 13
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
Młotki stojąc: 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 9kg x 12, 9kg x 12

UWAGI:

Wszystko w miarę sprawnie poszło; na wyciskaniu wąskim jestem zmuszony zrobić do końca 56-60, bo coś mi się poyebało w planowaniu progresji i skończyłbym na 57 kg, zamiast 60 kg. SSy ok.

Za tydzień jedziemy: uginanie - 38kg 1 set docelowy + 4-5 regresów, WL wąsko - 60kg 3-4 docelowe + 2-3 regresy.


DIETA:

Wtorek DNT

Waga: 85.6 kg

Poszedł edit zrzutu, bo nie chciało mi się ostatecznie gotować ryżu, a mama przywiozła mój ulubiony pumpernikiel

DIETA:



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-16 19:17:35

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-16 20:26:26




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-16 20:26:39

Środa DT

PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10
50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15
50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg x 6, 105kg x 5, 105kg x 5, 75kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 5, 110kg x 5, 110kg x 3, 90kg x 10, 70kg x 15
50kg x 10, 75kg x 8, 95kg x 6, 105kg x 4, 115kg x 3, 115kg x 3, 95kg x 10, 75kg x 20
50kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 5, 110kg x 4, 120kg x 3, 120kg x 2, 100kg x 8, 80kg x 16, 60kg x 20
50kg x 10, 70kg x 8, 80kg x 8, 95kg x 6, 105kg x 4, 115kg x 3, 125kg x 2, 125kg x 2, 100kg x 8, 80kg x 15, 60kg x 20

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10
95kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 6, 85kg x 10, 85kg x 10
100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10 (paski)
105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8 (paski)
110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8 (paski)
115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8 (paski)
120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8 (paski)
125kg x 8, 125kg x 8, 125kg x 8, 125kg x 8, 125kg x 8 (paski)

3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + nic (zapomniałem o izometrii)
total 35p + 6 setow izometrycznych spiec na górze ruchu
total 35p (4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,2) + izometryczne spięcia
total 35p (4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,1) + izometria
total 35p (4,4,4,4,4,3,3,3,3,2,1) + izometria
total 35p (4,4,4,4,4,3.5,3,3,3,2,1) + izometria

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 22kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10
17kg x 10, 22kg x 10, 27kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10
20kg x 10, 24kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
21kg x 10, 26kg x 10, 31kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 29kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 8, 38kg x 8, 38kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 30kg x 15

5. Wiosłowanie Pendlaya szeroko
30kg x 10, 20kg x 10
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
brak

6a. Ab wheel
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

UWAGI:

MC - na drugiej docelowej już się jaskrawo przed oczami zrobił pozycja techniczna na bank złamana, ale nie wiem, w jakim stopniu (chyba jeszcze "w miarę akceptowalnym"); za tydzień kończę na 130kg

Szrugsy - praca tułowia już włączona, ale całkiem nieźle to wchodzi, dużo lepiej, niż się spodziewałem

Podciąganie - miały być już piątki, ale nie czuję się na siłach jeszcze; za tydzień chyba coś popróbuję

Wiosło jednorącz - co dziwne, wchodzi to całkiem ok, dołożyłem regres zamiast pendlaya, bo chciałem się zmieścić w 1.5h, a pendlay i tak mega opornie mi szedł


DIETA:

Czwartek DNT

Miał być basen, ale rozyebały mi się okulary do pływania i za dużo nie popływałem, dlatego traktuję, jako dzień bez niczego.


DIETA:

Piątek DT

Chyba dorzucę więcej kcal do pieca pod koniec mikrocyklu...

KLATKA + BARKI

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8
20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7
20kg x 15, 37kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 10
20kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 9
22kg x 15, 42kg x 8, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 42kg x 10, 32kg x 16
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 6, 55kg x 6, 55kg x 4, 55kg x 4, 55kg x 4, 55kg x 3, 45kg x 9, 35kg x 13
20kg x 15, 40kg x 8, 50kg x 6, 60kg x 4, 60kg x 3, 60kg x 3, 60kg x 3, 50kg x 8, 40kg x 11, 30kg x 15
20kg x 15, 42kg x 8, 52kg x 6, 62kg x 3, 62kg x 3, 62kg x 2, 62kg x 2, 52kg x 7, 42kg x 10, 32kg x 15

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15
14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13
15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 8, 18kg x 8
19kg x 10, 19kg x 10, 19kg x 9, 19kg x 8, 19kg x 8, 19kg x 7
20kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 7, 20kg x 6, 15kg x 15
21kg x 8, 21kg x 7, 21kg x 6, 21kg x 6, 21kg x 5, 15kg x 15, 15kg x 13

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 12, 8kg x 12
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 20, 6kg x 20, 6kg x 20
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 14
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 15
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 15
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 15

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
15kg x 18, 15kg x 18, 15kg x 18
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
20kg x 15, 15kg x 20, 15kg x 20
15kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 12
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 9
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 15
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 16
13kg x 8, 13kg x 8, 13kg x 8, 10kg x 15, 8kg x 18
14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 7, 11kg x 12, 8kg x 16
10kg x 8, 15kg x 8, 15kg x 6, 15kg x 6, 15kg x 5, 11kg x 12, 8kg x 16
7kg x 8, 16kg x 8, 16kg x 6, 16kg x 6, 16kg x 4, 13kg x 9, 10kg x 12, 7kg x 16
7kg x 8, 17kg x 6, 17kg x 6, 17kg x 4, 14kg x 8, 12kg x 10, 10kg x 13, 7kg x 15

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 5kg x 25, 5kg x 25
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10 + 7kg x 15, 5kg x 25
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10 + 7kg x 18, 5kg x 25
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10 + 7kg x 20, 5kg x 30
12kg x 12, 12kg x 12 + 7kg x 20, 7kg x 20, 7kg x 20, 7kg x 20

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
brak
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 17, 6kg x 17, 6kg x 17
6kg x 18, 6kg x 18, 6kg x 18
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
22kg x 18, 22kg x 18, 22kg x 18
22kg x 20, 22kg x 20
24kg x 16, 24kg x 16, 24kg x 16
24kg x 18, 24kg x 18, 24kg x 18
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 16
25kg x 16, 25kg x 16, 25kg x 16
25kg x 18, 25kg x 18, 25kg x 18

UWAGI:

Incline - lekki spadek powtórzeń, ale czekam na 65kg za tydzień, liczę na 3 powty w pierwszej docelowej

WL szt-lek młotkowo - tutaj j/w, spadek powtórzeń, dlatego dorzuciłem jeszcze jeden regres

Wycisk szt-lek stojąc - to samo, dodany regres zamiast jednej docelowej

Wznosy bokiem - znowu zaczął mnie boleć prawy nadgarstek przy wersji power, dlatego za tydzień 5-6 serii po ok. 15 powt stałym ciężarem (7-8kg)


DIETA:

Sobota DT

Trochę podjadłem dzisiaj mikroilości domowych pierogów + parę pierniczków. Trening w chuy ciężki, pod koniec zaczęło mi się kręcić już w głowie + czekałem na mroczki (takie permanentne), ale na szczęście się nie doczekałem . Za tydzień już ostatni trening nóg, a przedtem jeszcze "wejdą" święta

NOGI

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12
10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10
20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 9
10kg x 10, 30kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6
10kg x 12, 35kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 65kg x 18
0kg x 12, 30kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 3, 90kg x 5, 75kg x 10, 60kg x 18
30kg x 10, 50kg x 8, 65kg x 6, 75kg x 5, 85kg x 4, 95kg x 4, 95kg x 4, 95kg x 4, 85kg x 8, 75kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 40kg x 10, 60kg x 8, 70kg x 6, 80kg x 4, 90kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 2, 100kg x 2, 90kg x 6, 80kg x 8, 70kg x 10, 60kg x 15

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
37kg x 10, 47kg x 10, 57kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 8
30kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 18
30kg x 12, 47kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 60kg x 15
30kg x 12, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 15
30kg x 12, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 77kg x 8, 77kg x 8, 77kg x 8, 77kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 15

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12
21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20
27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20
30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 55kg x 20, 55kg x 20, 55kg x 20, 55kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 60kg x 18, 60kg x 18, 60kg x 18, 60kg x 18

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 15, 25kg x 15
27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15
30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15
35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25
85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25
90kg x 30, 90kg x 25, 90kg x 25, 90kg x 25
95kg x 30, 95kg x 25, 95kg x 25, 95kg x 20
100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 20
105kg x 25, 105kg x 25, 105kg x 20, 105kg x 20
110kg x 25 ,110kg x 20, 110kg x 20, 110kg x 20
115kg x 25, 115kg x 20, 115kg x 20, 115kg x 20

UWAGI:

Siady - maksowanie zaczyna się robić niebezpieczne, na drugim powtórzeniu drugiej docelowej jakoś dziwnie poleciałem do przodu i ledwo to wstałem; regresy weszły b. dobrze

RDL - ok, starałem się jak najmocniej wychodzić do tyłu, jak wyszło - nie wiem, ale coś tam posterior chain czułem

Wykroki - jak zwykle ; w sumie walczyłem ze sobą, czy by nie dopyerdolić jeszcze jednego setu (czasami mam takie niezbyt mądre przebłyski), ale rozsądek tym razem wziął górę i "spokojnie" skończyłem na 4 seriach

SS ładnie dobił, wspięcia w porządku,


DIETA:

Podsumowując: dobrze, że jeszcze tylko jeden trening przede mną

NIedziela DNT

Zgodnie z tradycją, skoro wybił tydzień do końca mikrocyklu, wrzucam nowy plan razem z początkowymi ciężarami. Prosiłbym o wszystkie potrzebne (i ewentualne) wskazówki (głównie do Darka ).


German Volume Training

Klatka + góra pleców
1. 10 x (Wyciskanie hantli leżąc // Wiosłowanie sztangą nachwytem)
2. 3 x (Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim // Wiosło sztangielkami neutral)

Biceps + triceps
1. 10 x (Uginanie ze sztangą stojąc // Wyciskanie sztangi wąsko z flarą)
2. 3 x (Młotki z hantlami // Wyciskanie francuskie hantlem)

Barki + podciąganie
1. 10 x (Military press // Podciąganie nachwytem szeroko)
2. 3 x (Wznosy boczne w opadzie // Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki)

Nogi + brzuch
1. 10 x (Przysiad tylny // Uginanie leżąc)
2. 3 x (Podciąganie kolan do klatki w zwisie // Wspięcia na palce)

Ciężary początkowe:
WL hantlami - 15 kg
Wiosłowanie - 45 kg (w sumie dawno nie robiłem wersji ze sztangą, w lipcu szło 55kg x 8 w 6 seriach)
Uginanie stojąc - 15 kg
Wycisk wąski z flarą - 35 kg
Military press - 20 kg
Przysiad tylny - 55 kg

Co do tego wyżej, nie jestem pewien, może trochę zbyt asekuracyjnie, no ale w sumie można te pierwsze 1-2 tygodnie potraktować jako takie mocniejsze roztrenowanie . Mam zamiar lecieć tym planem tak długo, jak skończy się progres na 10 x 10 - czyli szacuję tak ok. 8 tygodni (a przynajmniej tak mam zamiar rozłożyć progresję).



DIETA:

Nie wiem czy nie dałbym wl sztangą zamiast hantlami- łatwiej stopniowo zwiększać obciążenie.


Jako uzupełniające do dnia barków możesz dać inny wariant ściągania drążka albo narciarza.


Ciężary wyjdą w praniu- ale pamiętaj, że to jest plan na wytrzymałość siłową. Innymi słowy poświęciłbym te 60 czy 120 sekund odpoczynku (albo nagiął), żeby tylko weszła założona liczba powtórzeń. Wtedy nie będzie aż takiej dużej różnicy, w końcówce planu, między Twoim maksem na 10 powtórzeń i ciężarem roboczym na te 10 x 10.

Raczej byłbym za hantlami, a ze zwiększaniem obciążenia nie ma problemu, bo mam skręcane i mogę dokładać nawet o kilogram (mam krążki 0.5 kg).

Będę musiał odkurzyć wyciąg, już z półtorej roku go nie używałem . Jestem ciekaw, czy cokolwiek na nim się będzie dało robić, no ale cóż zobaczy się, jak nie, to będę kombinował.

Właśnie zależy mi na tym, żeby kończyć na dziesiątkach, a nie np. ósemkach, także tak będę robił. Stanie z ciężarem itp chyba też wchodzi w grę? Bez przesady, oczywiście.