[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Sobota DT


NOGI

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12
10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10
20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 9
10kg x 10, 30kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6
10kg x 12, 35kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 65kg x 18

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
37kg x 10, 47kg x 10, 57kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 8
30kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 18

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20
27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20
30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 15, 25kg x 15
27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15
30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25
85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25
90kg x 30, 90kg x 25, 90kg x 25, 90kg x 25
95kg x 30, 95kg x 25, 95kg x 25, 95kg x 20
100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 20

UWAGI:

Siady - ciężkawo, ale szóśteczki jakoś weszły; niemniej 90kg już raczej na 5 powt; do tego doszedł regres

RDL - jestem w chuy zadowolony, bo wygląda na to, że wreszcie ogarnąłem uchwyt na zamek i rzeczywiście czuję dużą róznicę: tydzień temu na normalnym chwycie w ostatniej docelowej nie zaliczyłem 10 powt, natomiast dzisiaj spokojnie weszło i mogłem bardziej skupić się na dobrze wykonanym ruchu, bo zamek był pewny do ostatniego powtórzenia (i spokojnie parę/paręnaście powtórzeń więcej). Plus o ile dobrze pamiętam, w poprzednim mikrocyklu na martwym klasyku musiałem zakładać paski już do 110kg, a teraz na tym ciężarze chwyt to ostatnia rzecz, którą się martwię.

Wykroki - ...zniszczyły

SSy i wspięcia ok, choć już zaczynał mi umykać grunt spod stóp; mogę chyba być zadowolony z objętości i bodźca, jaki dostają nogi.


DIETA:

Niedziela DNT


DIETA:

Poniedziałek DT

Waga pokazała dzisiaj 84.6 kg, a więc niewiele zmieniło się od ostatniego pomiaru. Chyba dorzucę jeszcze trochę kcal do pieca na drugą część mikrocyklu

Basen - 30 min


BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 8, 20kg x 15
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 20kg x 15
10kg x 12, 20kg x 10, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 15, 15kg x 20
10kg x 10, 20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8, 22kg x 12, 15kg x 20

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 12, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10
20kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 8, 45kg x 8
27kg x 12, 37kg x 10, 47kg x 8, 47kg x 8 , 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 37kg x 12
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 40kg x 11

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20
9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18
10kg x 18, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 16, 10kg x 14, 10kg x 14, 10kg x 12
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 13, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
9kg x 16, 9kg x 16, 9kg x 15, 10kg x 12, 10kg x 12

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
22kg x 15, 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13
23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14
25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14
+5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16
+10kg x 15, +10kg x 15, +10kg x 13, +10kg x 13
+10kg x 16, +10kg x 15, +10kg x 14, +10kg x 13
+10kg x 16, +10kg x 16, +10kg x 14, +10kg x 14

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 13, 7kg x 13
7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 17, 6kg x 15, 6kg x 13, 6kg x 13
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 13
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15

UWAGI:

Uginanie stojąc - zaczyna się już oszukiwanie w docelowych; regresy na porządnym TUT i spięciu

WL wąsko - w miarę dobrze jeszcze idzie, może te 60kg wejdzie objętościowo na serie po 5 ruchów

SSy - lepsze "dopinanie" bicepsa i pilnowanie łokci (aby nie uciekały w tył) rzeczywiście dało rezultat i poczułem dużo mocniej dwugłowe; ćwiczenia tricepsowe ok


DIETA:

Środa DNT


DIETA:

Czwartek DT

PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10
50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15
50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg x 6, 105kg x 5, 105kg x 5, 75kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 5, 110kg x 5, 110kg x 3, 90kg x 10, 70kg x 15
50kg x 10, 75kg x 8, 95kg x 6, 105kg x 4, 115kg x 3, 115kg x 3, 95kg x 10, 75kg x 20

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10
95kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 6, 85kg x 10, 85kg x 10
100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10 (paski)
105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8 (paski)
110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8 (paski)
115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8 (paski)

3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + nic (zapomniałem o izometrii)
total 35p + 6 setow izometrycznych spiec na górze ruchu
total 35p (4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,2) + izometryczne spięcia
total 35p (4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,1) + izometria

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 22kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10
17kg x 10, 22kg x 10, 27kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10
20kg x 10, 24kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
21kg x 10, 26kg x 10, 31kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 29kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 8, 38kg x 8, 38kg x 8

5. Wiosłowanie Pendlaya szeroko
30kg x 10, 20kg x 10
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12

6a. Ab wheel
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14

6b. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

UWAGI:

MC - za tydzień już bankowo lecą filmiki; pierwsza docelowa na zamku, ale do drugiej dałem już paski, bo chciałem zobaczyć, jaka jest różnica (problem chwytu z głowy) + zacząłem zamkować dopiero od ostatniej wstępującej, przez co miałem trochę mało czasu na "wprawienie się" (miałem trudności z komfortowym ułożeniem kciuka); kot na pewno jest, ale jak duży, wydzie na filmikach; regresy mocno, drugi regres z rest-pausami przy końcowych powtórzeniach.

Szrugsy - coraz krótsze ruchy, nie wiem, czy już za tydzień nie zrobię lekkiego deloadu

Podciąganie - weszło 4 x 4 co już jest dużym sukcesem dla mnie


DIETA:

Czwartek DNT

Nie wiem, czy nie zaczyna mnie brać jakieś choróbsko, także dzisiaj kuracja prewencyjna + możliwe, że wrzucę na ruszt więcej kalorii, ze względu na ten uprzednio wymieniony fakt. Na razie leci to, co na dole, w razie zmian pójdzie edit.


DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-04 15:45:06

Piątek DT

Ogólnie niby nic się nie dzieje, ale drapie mnie trochę w gardle i dlatego przełożę chyba jutrzejsze nogi na niedzielę, zawsze jeden dzień 'leczenia" więcej.


KLATKA + BARKI

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8
20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7
20kg x 15, 37kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 10
20kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 9
22kg x 15, 42kg x 8, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 42kg x 10, 32kg x 16
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 6, 55kg x 6, 55kg x 4, 55kg x 4, 55kg x 4, 55kg x 3, 45kg x 9, 35kg x 13

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15
14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13
15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 8, 18kg x 8
19kg x 10, 19kg x 10, 19kg x 9, 19kg x 8, 19kg x 8, 19kg x 7

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 12, 8kg x 12
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 20, 6kg x 20, 6kg x 20
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 14
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 15

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
15kg x 18, 15kg x 18, 15kg x 18
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
20kg x 15, 15kg x 20, 15kg x 20
15kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 15

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 9
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 15
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 16
13kg x 8, 13kg x 8, 13kg x 8, 10kg x 15, 8kg x 18
14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 7, 11kg x 12, 8kg x 16
10kg x 8, 15kg x 8, 15kg x 6, 15kg x 6, 15kg x 5, 11kg x 12, 8kg x 16

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 5kg x 25, 5kg x 25
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10 + 7kg x 15, 5kg x 25
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10 + 7kg x 18, 5kg x 25

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
brak
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 17, 6kg x 17, 6kg x 17

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
22kg x 18, 22kg x 18, 22kg x 18
22kg x 20, 22kg x 20
24kg x 16, 24kg x 16, 24kg x 16
24kg x 18, 24kg x 18, 24kg x 18
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 16

UWAGI:

Incline - trochę odczuwalny brak mocy, spadek powtórzeń i wgl, no ale bądźmy dobrej myśli; regresy w punkt weszły

WL szt-lek - widać progres na przestrzeni mikrocykli, za tydzień ciężar, na którym kończyłem poprzedni

WL stojąc - dodałem rozgrzewkową, już nie będę robił docelowych od razu, "na sucho"; w miarę ok ogólnie

Reszta spoko.


DIETA:

Sobota DNT

Dzisiaj wrzuciłem trochę więcej kalorii, aby jutro już nawet nie myśleć o przeziębieniu; można to traktować jako lekki czit dej, bo weszły m.in. placki ziemniaczane po węgiersku, oczywiście robione zgodnie z sztuką prozdrowotnego kucharzenia, ale jednak na co dzień takich rzeczy nie jem. Jutro nogi, zobaczymy, jak to będzie


DIETA:

Niedziela DT

Kolejny ciężki trening nóg za mną, z czystym sumieniem jutro mogę zacząć tydzień 8. Przeziębienia już chyba całkowicie się pozbyłem, także dobrze jest .


NOGI

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12
10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10
20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 9
10kg x 10, 30kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6
10kg x 12, 35kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 65kg x 18
0kg x 12, 30kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 3, 90kg x 5, 75kg x 10, 60kg x 18

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
37kg x 10, 47kg x 10, 57kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 8
30kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 18
30kg x 12, 47kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 60kg x 15

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20
27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20
30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 15, 25kg x 15
27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15
30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25
85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25
90kg x 30, 90kg x 25, 90kg x 25, 90kg x 25
95kg x 30, 95kg x 25, 95kg x 25, 95kg x 20
100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 20
105kg x 25, 105kg x 25, 105kg x 20, 105kg x 20

UWAGI:

Siady - druga docelowa: 2 powt jakoś dziwnie usiadłem (chyba chciałem to zrobić mniej pochylając się do przodu), co sprawiło, że z wielkim trudem to wstałem (abstrah**ąc od tego, że na tym poziomie już wszystko wstaję "z wielkim trudem" ) i poprzestałem na 3 powt; w 3. docelowej już bez udziwnień i 5 jako tako weszło; korcił mnie jeszcze jeden set docelowy, ale koniec końców dołożyłem kolejny regres zamiast tej 4. serii;
regresy: nieźle mrowiło / piekło na czwórkach, no ale jak ma być na maxa, to musi tak być

RDL - czuję, że za tydzień już będę musiał wrzucić jakieś filmy, bo czułem dosyć dużą różnicę między regresem, a docelowymi (chociaż to tylko 12kg mniej), jeśli chodzi o technikę; czuję, że ciężar zaczyna mnie już gnieść, no ale dziesiątki w czterech setach zrobione

Wykroki - walka o przetrwanie, nic dodać, nic ująć

SS - myślałem, że po tej wielkiej trójcy sobie odpocznę na ssie, ale myliłem się nogi już się buntują, głowa zaczyna wysiadać, a tutaj jeszcze trzeba zrobić te 4 superserie na przyzwoitej liczbie powt i ciężarze; było ciężko

Podsumowując: nie wiem, czy nie wymięknę i nie zacznę spuszczać z objętości, bo serio robi się już ciężko w uj; mam jednak jeszcze tydzień czasu i znając życie nie będę cipą i zostanę przy tym, co jest


DIETA:

Rdl nie jest ćwiczeniem stricte siłowym, w sensie, że łatwo w nim oszukać i nie wychodzić tak mocno w tył- robiąc z tego zwykły mc, w którym podnosi się więcej kg. Dlatego nie ma sensu szaleć z ciężarami.