WPC czy MPC – co wybrać? Wady, zalety i zastosowanie białek mlecznych

Wybór odżywki białkowej często sprowadza się do pytania: WPC czy MPC? Oba produkty powstają z mleka, oba dostarczają pełnowartościowego białka i oba mogą być pomocne wtedy, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie na białko wyłącznie za pomocą tradycyjnej żywności. Różnią się jednak składem, szybkością trawienia, konsystencją, zastosowaniem kulinarnym i proporcją poszczególnych frakcji białkowych. Dlatego nie ma jednej odpowiedzi, który produkt jest „lepszy”. Znacznie rozsądniej dobrać go do sposobu żywienia i celu.

Czym jest WPC?

WPC to skrót od whey protein concentrate, czyli koncentratu białka serwatkowego. Serwatka jest płynną częścią mleka oddzielaną między innymi podczas produkcji sera. Następnie poddaje się ją procesom filtracji, które pozwalają usunąć dużą część wody, laktozy, tłuszczu i składników mineralnych, jednocześnie zwiększając udział białka.

W handlu występują koncentraty o różnej zawartości białka, ale w produktach przeznaczonych dla osób aktywnych najczęściej spotyka się WPC 80, zawierające zwykle około 70–82% białka w suchej masie. Dokładna wartość zależy od produktu i technologii produkcji. WPC zachowuje główne białka serwatkowe, między innymi beta-laktoglobulinę i alfa-laktoalbuminę. Białka serwatkowe mają wysoką wartość odżywczą i dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych. Są również stosunkowo szybko trawione, dlatego WPC stało się popularnym składnikiem produktów przeznaczonych do uzupełniania podaży białka po treningu i w ciągu dnia.

Czym jest MPC?

MPC oznacza milk protein concentrate, czyli koncentrat białka mleka. W przeciwieństwie do WPC nie powstaje z samej serwatki, lecz najczęściej z odtłuszczonego mleka poddawanego ultrafiltracji i dalszemu zagęszczaniu. Najważniejsza różnica polega na tym, że MPC zachowuje zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe w proporcji zbliżonej do naturalnie występującej w mleku, czyli około 80% kazeiny i 20% białek serwatkowych.

Koncentraty MPC mogą zawierać mniej więcej od 40 do 85% białka, zależnie od stopnia filtracji. Im większa zawartość białka, tym zazwyczaj mniejszy pozostaje udział laktozy. MPC jest więc bardziej skoncentrowaną wersją białek naturalnie występujących w mleku niż produktem opartym wyłącznie na jednej frakcji.

WPC i MPC – najważniejsza różnica

Najprościej można powiedzieć, że WPC dostarcza przede wszystkim białek serwatkowych, natomiast MPC zawiera pełną kombinację białek mleka: kazeinę i serwatkę. Ma to praktyczne znaczenie. Białka serwatkowe są szybko trawione i powodują stosunkowo szybki wzrost dostępności aminokwasów we krwi. Kazeina tworzy w kwaśnym środowisku żołądka bardziej zwartą strukturę i jest opróżniana z niego wolniej. Dlatego MPC zapewnia bardziej rozłożone w czasie dostarczanie aminokwasów. Nie oznacza to, że WPC „buduje mięśnie szybciej”, a MPC „buduje je dłużej”. Dla rozwoju masy mięśniowej zdecydowanie większe znaczenie ma całkowita podaż białka w diecie, odpowiednio prowadzony trening oporowy i całkowita podaż energii.

WPC i MPC – porównanie

Jak działają białka serwatkowe?

Najważniejszą zaletą WPC jest jego profil aminokwasowy. Serwatka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz leucynę, która uczestniczy w regulacji syntezy białek mięśniowych. Zgodnie z zatwierdzonymi w Unii Europejskiej oświadczeniami zdrowotnymi białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w jej utrzymaniu oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Są to oświadczenia dotyczące białka jako składnika odżywczego, a nie wyłącznie WPC.

Dlatego nie należy reklamować WPC jako produktu, który „sam buduje mięśnie”, „zapobiega katabolizmowi” czy „przyspiesza regenerację” bez odpowiedniego kontekstu. Takie sformułowania mogłyby wykraczać poza zakres zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. W praktyce WPC jest przede wszystkim wygodnym źródłem białka. Porcja 30 g produktu zawierającego 80% białka dostarcza około 24 g białka, co pozwala łatwo zwiększyć jego ilość w diecie bez przygotowywania dodatkowego posiłku.

Jak działa MPC?

MPC dostarcza dokładnie tych samych podstawowych frakcji białkowych, które występują w zwykłym mleku, tyle że w bardziej skoncentrowanej postaci. Właśnie dlatego jego właściwości są nieco inne niż WPC.

Kazeina odpowiada za większą część białka w MPC. Dzięki niej produkt może być bardziej gęsty, kremowy i sycący. Jednocześnie obecność około 20% białek serwatkowych sprawia, że MPC nie jest tym samym co czysta kazeina micelarna. Z technologicznego punktu widzenia MPC dobrze wiąże wodę, może zwiększać lepkość produktu i nadawać mu mleczną, kremową strukturę. Z tego powodu koncentraty białek mleka wykorzystywane są nie tylko w odżywkach, lecz również w jogurtach, deserach, napojach wysokobiałkowych i innych produktach spożywczych.

Co lepiej sprawdzi się po treningu?

Jeżeli celem jest wygodne dostarczenie porcji białka bezpośrednio po treningu, WPC jest bardzo praktycznym wyborem. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, zazwyczaj ma lekką konsystencję i szybko dostarcza aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że MPC po treningu będzie działać źle. Organizm nie potrzebuje białka wyłącznie w kilkudziesięciu minutach po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli w ciągu dnia dostarczasz odpowiednią ilość białka, różnica między WPC i MPC w większości typowych sytuacji będzie znacznie mniej istotna niż całkowity sposób żywienia. MPC może sprawdzić się szczególnie dobrze po treningu, jeśli napój jest jednocześnie pełnym posiłkiem lub jeśli zależy Ci na bardziej sycącej konsystencji.

Co wybrać wieczorem?

Tutaj MPC ma pewną praktyczną przewagę. Większa zawartość kazeiny sprawia, że białko jest trawione wolniej, a aminokwasy są dostarczane przez dłuższy czas. Dlatego MPC może być dobrym dodatkiem do wieczornego posiłku, jogurtu, twarogu czy koktajlu. Nie oznacza to jednak, że WPC wieczorem jest niewłaściwe. Jeśli bardziej odpowiada Ci smak lub tolerancja WPC, nie ma potrzeby rezygnować z niego tylko z powodu pory dnia.

Co lepiej sprawdzi się podczas redukcji?

Oba produkty mogą być użyteczne. Na redukcji białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a odpowiednia jego ilość może ułatwiać komponowanie sycących posiłków. Z punktu widzenia konsystencji MPC może mieć przewagę u osób, które lubią gęste desery, puddingi czy kremowe owsianki. WPC jest natomiast wygodniejsze wtedy, gdy zależy Ci na szybkim koktajlu i stosunkowo małej objętości produktu. Nie powinno się jednak przedstawiać żadnego z nich jako „spalacza tłuszczu”. Ani WPC, ani MPC nie powodują samodzielnie redukcji tkanki tłuszczowej. Spadek masy ciała wymaga przede wszystkim odpowiedniego bilansu energetycznego.

WPC i MPC w kuchni

WPC świetnie sprawdza się w koktajlach, naleśnikach, omletach, jogurtach czy owsiankach. Przy wysokiej temperaturze białka serwatkowe mogą zmieniać strukturę, dlatego bardzo duża ilość WPC w cieście potrafi sprawić, że wypiek staje się suchy lub gumowaty. MPC dobrze nadaje się do dań, w których zależy nam na kremowości i zagęszczeniu. Można dodawać je do kaszek, owsianek, deserów, jogurtów, koktajli czy domowych lodów. Przy bardzo wysokiej zawartości białka niektóre MPC mogą jednak gorzej się rozpuszczać – problem solubilności wysokobiałkowych koncentratów mleka jest dobrze opisany w literaturze technologicznej.

A co z laktozą?

Ani WPC, ani MPC nie muszą być produktami bezlaktozowymi. W przypadku WPC ilość laktozy zależy od stopnia koncentracji i technologii produkcji. Im wyższa koncentracja białka, tym zazwyczaj mniej pozostałych składników, ale osoba z nietolerancją laktozy zawsze powinna sprawdzić tabelę wartości odżywczej konkretnego produktu. Podobnie jest z MPC. Wyższe warianty, np. MPC 80 lub MPC 85, mają zazwyczaj wyraźnie mniej laktozy niż produkty o niższej koncentracji białka, ponieważ podczas filtracji część laktozy przechodzi przez membrany. Nietolerancja laktozy nie jest tym samym co alergia na białka mleka. Osoby z alergią na białka mleka powinny unikać zarówno WPC, jak i MPC.

Ile białka potrzebujemy?

EFSA ustaliła populacyjne referencyjne spożycie białka dla zdrowych dorosłych na poziomie 0,83 g/kg masy ciała na dobę. Wartość ta dotyczy podstawowego zapotrzebowania zdrowej populacji i nie jest specjalną normą dla sportowców. Osoby regularnie trenujące siłowo często stosują wyższą podaż białka niż minimum populacyjne, jednak dokładna ilość powinna zależeć od rodzaju treningu, masy ciała, bilansu energetycznego i celu. Odżywka białkowa nie musi być podstawą diety. Najczęściej wystarczy potraktować ją jako jeden z produktów pozwalających uzupełnić brakującą porcję białka.

WPC czy MPC – co wybrać?

Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na szybkim i wygodnym koktajlu po treningu, dobrej rozpuszczalności i wysokiej zawartości białek serwatkowych, częściej warto wybrać WPC. Jeżeli chcesz uzyskać bardziej sycący produkt, dostarczać jednocześnie kazeinę i serwatkę albo wykorzystywać proszek do kremowych posiłków i deserów, MPC może być praktyczniejszym rozwiązaniem. Nie ma natomiast potrzeby traktowania wyboru jako decyzji „dobre białko kontra złe białko”. Oba produkty są pełnowartościowymi źródłami białka mlecznego. Różni je przede wszystkim profil frakcji białkowych i wynikające z tego właściwości użytkowe.

FAQ – WPC czy MPC? 

Co jest lepsze – WPC czy MPC?

Nie ma jednej odpowiedzi. WPC lepiej sprawdza się jako szybki koktajl i źródło białek serwatkowych, natomiast MPC może być bardziej sycące i daje jednocześnie kazeinę oraz serwatkę.

Czy WPC jest lepsze po treningu?

Jest bardzo wygodnym rozwiązaniem po treningu ze względu na dobrą rozpuszczalność i szybkie trawienie. Nie oznacza to jednak, że MPC po treningu będzie mniej wartościowe.

Polecamy również: Ile można zjeść białka i jak długo ono działa?

Czy MPC można stosować przed snem?

Tak. Dzięki dużemu udziałowi kazeiny może być praktycznym źródłem białka w wieczornym posiłku. Nie oznacza to jednak, że konieczne jest spożywanie specjalnego rodzaju białka przed snem.

Czy MPC jest tym samym co kazeina?

Nie. MPC zawiera kazeinę, ale również około 20% białek serwatkowych. Czysta kazeina micelarna jest bardziej skoncentrowanym źródłem samej frakcji kazeinowej.

Czy WPC zawiera laktozę?

Tak, może ją zawierać. Jej ilość zależy od konkretnego produktu i stopnia koncentracji białka. Przy nietolerancji laktozy warto zawsze sprawdzić skład i tabelę wartości odżywczej.

Czy WPC lub MPC pomaga budować mięśnie?

Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Sam produkt nie zastępuje jednak treningu, odpowiedniej podaży energii i całego sposobu żywienia. Jest przede wszystkim wygodnym sposobem uzupełnienia podaży białka.

Czy można stosować WPC i MPC jednocześnie?

Tak. Nie ma przeciwwskazań do wykorzystywania obu produktów w tej samej diecie, jeśli całkowita podaż białka jest dopasowana do potrzeb.

Co lepiej wybrać na redukcji?

Oba mogą się sprawdzić. MPC może być bardziej praktyczne w gęstych i sycących posiłkach, a WPC w lekkich koktajlach. O redukcji masy ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny.

Źródła:

• Milk protein concentrate supplementation improved appetite, metabolic parameters, adipocytokines, and body composition in dieting women with obesity: a randomized controlled trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11149337/\
• A high-whey-protein diet reduces body weight gain and alters insulin sensitivity relative to red meat in wistar rats https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173411/