[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Właśnie - miałbyś może dobry patent na prowizoryczny pas do podwieszania ciężaru? Nie chce wydawac 100 plnow na "profesjonalny" pas, skoro pewnie mozna sobie skombinowac cos takiego z lancucha

U mnie na siłowni jest taki pasek, wyglądający mniej więcej jak pas sztuk walk (nie trofeum, tylko ten "biały", " czarny" itp) to jego używam. Niektórzy używają sznurów; osobiście robiło mi się niewygodnie z łańcuchem wokół bioder, ale ja mam wystającą miednicę.

Dzięki, coś sobie skombinuję

Środa

Dzisiaj lekkie aero w postaci roweru.

DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-15 23:44:41

Czwartek

PUSH 2

Chest dips
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 9
cc x 8
(+ 3 powt total)

Gilotyna poziom
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12 (+ 5 kg)
45 kg x 10 (+ 5 kg / - 2 powt)

Rozpiętki maszyna (przerwy 30s)
35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15
(wszędzie + 2.5 kg)

Military press
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8 (+ 2 powt)
40 kg x 7 (+ 1 powt)
30 kg x 6 tempo 501
30 kg x 6 tempo 501 + 20 kg x 6 tempo 501 (dropset)

Wznosy boczne (przerwy 30s)
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
(wszędzie + 1 kg / zmiana techniki)

Kickback ze sztangą
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Francuz sztangielką
9 kg x 12
9 kg x 10
9 kg x 10
(+ 1 kg, - 2 powt w dwóch setach)

Kółko + Unoszenie prostych nóg w leżeniu + Skłony boczne
15 + 15 + 15
15 + 15 + 15
15 + 15 + 15

UWAGI:

Dipsy - za tydzień 6 x 10 musi wejść, dzisiaj w miarę spoko, chociaż zauważalny był spadek sił na ostatnich seriach; ew. zacznę dokładać obciążenia i ustawię progresję na 6-8 powt

Gilotyna - ok, seria topowa nieźle dała po piersiowych

Rozpiętki maszyna - klata świetnie dobita, dobre czucie

MP - pierwsza seria doccelowa wyżyłowana, dlatego na drugiej już zdecydowanie zabrakło pary, dlatego schodzę z zakresem powt na 5-6. Regresy + drop zrobiły swoje.

Wznosy boczne - wyrzuciłem element "wylewania" celem dołożenia ciężaru; na razie jednak zostanę na dziewiątkach.

Kickback ze sztangą - nowe ćwiczenie, dobrze czułem triceps, także pewnie zostanie w tym planie. Postaram się dokładać regularnie.

Francuz sztangielką - świetne czucie, dobre rozciągnięcie - trójgłowe dobite.

Triset na absy - ok


DIETA:

Piątek

Trochę poprzerzucałem węgla u babci, także prostowniki rozwalone.

DIETA:

Sobota

Po wczorajszej robocie mega zakwasy na prostownikach - nie wiem, czy jutro ze względu na nie nie będę musiał skipnąć dnia nóg (ciężkie przysiady na zakwaszonych prostownikach jakoś do mnie nie przemawiają); wtedy najwyżej zarzucę jakieś interwały.

Waga: 87.5 kg

Niby wpadło aż 2-2.5 kg w przeciągu ostatnich 5 tygodni, niemniej w sylwetce zmian in minus nie zaobserwowałem, także bardzo prawdopodobne, że ten kilogram-półtorej nadwyżki to po prostu woda. Na razie zostaję przy rozkładzie 3000 kcal w dt i 2500 w dnt.


Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
cc x 7
cc x 7
cc x 7
cc x 6
cc x 6
cc x 6
(+ 3 powt total)

Wiosłowanie sztangą nachwytem
30 kg x 8
50 kg x 8
65 kg x 8
75 kg x 8 (+ 5 kg)
75 kg x 8 (+ 5 kg)
60 kg x 12 (+ 10 kg / - 3 powt) + 40 kg x 12 (+ 10 kg / - 3 powt) (drop)

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
(- 2 powt wszędzie, + 1 seria)

Upright rows
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12
(const)

Uginanie hantlami z supinacją
7 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
11 kg x 10 (+ 1 kg)
11 kg x 10 (+ 1 kg)

Uginanie sztangielek szeroko na skosie dodatnim z przytrzymaniem (przerwy 30s)
6 kg x 12
6 kg x 12
6 kg x 12
(const)

Kółko + Podciąganie kolan do klatki + Skłony boczne
15 + 17 + 15
15 + 17 + 15
15 + 17 + 15

UWAGI:

Podciąganie szeroki nachwyt - w związku ze stagnacją, postanowiłem lekko skrócić rom, jeśli chodzi o górną połówkę ruchu - teraz podciągam się do czoła. Ostatnio Ronie pisał, że taki zakres ruchu wystarczy najszerszym (potem głównie pracę przejmują czworoboczne), także ok; docelowo na czworoboczne mam siłowe wiosłowania, więc nie ucierpią na tym. Postaram się dokładać powt, 6 x 8 pod koniec mikrocyklu byłoby miodzio.

Wiosłowanie nachwytem - pochylenie jeszcze w porządku, także za tydzień 80 kg. Zakwaszone prostowniki trochę dały się we znaki, ale obyło się bez łamania pozycji technicznej. Dołożyłem mocno do regresu i dobrze weszło.

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - dodana jedna seria; bardzo dobre czucie w najszerszych, bicepsy za bardzo nie pracowały

Upright rows - jak najbardziej ok, za tydzień 35 kg na dziesiątkach

Uginanie z supinacją - spoczko loczko, dołożę znowu coś za tydzień

Uginanie sztangielkami szeroko na skosie dodatnim - superpompa

Triset na brzuch - ok

DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-18 16:26:49

Niedziela

Odpuściłem trening nóg ze względu na zakwaszony rdzeń (mam nadzieję, że od jednego razu nie stanę się bocianem ). Dzisiaj dieta nieliczona, czysta (ok. 3000 kcal pewnie).

Wleciał natomiast poczciwy "misiek". W miarę asekuracyjnie do niego podszedłem, bo dawno nie robiłem kompleksów. Niemniej, pewnie coś w tym stylu będę robił regularnie raz w tygodniu jako uzupełnienie siłówki i zabezpieczenie przed nadmiernym obrastaniem fatem.

BEAR COMPLEX (power clean + front thrusters + back thrusters = 1 obwód)

30 kg
35 kg
40 kg
45 kg
45 kg

Wszędzie po 7 obwodów.

Poniedziałek

REST DAY

DIETA:

Wtorek

PUSH 1

WL incline
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8 (+ 2.5 kg / - 2 powt)
60 kg x 6 (+ 2.5 kg)
40 kg x 8 tempo 5010
40 kg x 8 tempo 5010

Wyciskanie hantli z supinacją poziom
13 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10 (+ 2 kg)

Rozpiętki (przerwy 30s)
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

Wyciskanie hantli siedząc
10 kg x 8
13 kg x 8
17 kg x 8
20 kg x 6 (+ 2 kg / - 2 powt)
20 kg x 6 (+ 2 kg / - 2 powt)
15 kg x 6 tempo 5010
15 kg x 6 tempo 5010

Wznosy przednie z talerzem (przerwy 30s)
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Czachołamacze
25 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
(const)

Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka (przerwy 30s)
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

UWAGI:

Incline - na ósemki jednak nie było szans - w pierwszej serii może był zapas na jedno powt, druga natomiast wyżyłowana; obniżam zakres powt do 6 i dokładam dalej

WL hantli z supinacją - była moc na dużo więcej, za tydzień pewnie 25 kg pójdzie w topowej

Rozpiętki - za tydzień powtórka, trochę lewy nadgarstek znowu niestety dostał

Wycisk hantli - za tydzień powtórka i postaram się zrobić po 7-8 powt, bo mały zapas był dzisiaj.

Wznosy przednie - pompa nieziemska, cały czas ten sam ciężar, ale wydłużyłem lekko ekscentryk. Do tego przerwy 30s i jest moc.

Czachołamacze - za tydzień to samo; tricki b. dobrze czute

Prostowanie na sznurze - pompa

DIETA: