Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Viki - to ja jestem daleko w tyle za murzynami bo moje serducho wydaje się być nie do wytrenowania - robi co chce. Juz przestałam patrzeć w jakiej strefie biegnę. Nic tutaj nie idzie zaplanować. Jak się pewniej poczuję to wrócę jednak do treningu według tempa. Zresztą Ty też masz niestandardowe serducho (tylko Ty masz na to papiery, a ja sobie tłumaczę pewnie brak bazy).

Paatik w książce Friel prezentuje jeszcze inne podejście do stref, nie są wyznaczane na podstawie %HRmax jak np. u Pana S. tylko na podstawie progu mleczanowego. Friel uważa, że to kwestia indywidualna, jeden człowiek będzie miał próg LT przy 80%HRmax a inny przy 90%.
Ciekawa jestem co będzie w kolejnych rozdziałach.
Poza tym, większość informacji w książkach, artykułach czy planach biegowych dotyczy przygotowania do biegów asfaltowych, płaskich, gdzie intensywność na zawodach jest stała bo bieganie się z określonym tempem. A w przypadku biegania po lesie czy OCR jest problem, bo zmienne warunki - przewyższenia, róznorodne podloże - powodują, że ciężko utrzymać stałe tempo czy tętno. Brakuje mi rzetelnej książki o przygotowaniach do biegów przełajowych i górskich. Jedną czytałam, gdzie autor bazuje na planach Pana S. U Danielsa jest tylko jeden krótki rozdział na ten temat. A mnie najbardziej interesuje jak przełozyć te wszystkie informacje na bieg w terenie.
I tak w ramach ciekawostki. O ile biegając po płaskim asfalcie zauwazyłam progres i przy tym samym tętnie poprawiłam tempo biegu z 5:35 na 5:05 o tyle w terenie nastapił regres i chcąc trzymac się pierwszego zakresu tetna zaczełam zwalniac z 6:15 na 6:40 I bądź tu człowieku mądry

14.09 poniedziałek

Jak już wspomniałam, był w końcu trening Fajny, ale ciężko się ćwiczyło bo upał straszny. Poza tym dipy i podciągania są coraz trudniejsze, bo waga cały czas powoli w górę, a siły coraz mniej. Wieczorem rozciąganie góry, zaniedbałam ostatnio. Trening skróciłam, więc musze ten czas wykorzystać na regularne rozciąganie.


Trening

1. podciąganie łopatkowe (drewienka) 15x /rowerek
2. rdl jednonóż 5kg x10 / wejścia na step 20x
3. dipy łopatkowe 8x /sprinter start trx 10x na nogę
4. ht jednonóż 10x / rowerek
5. "podciaganie" (kulki) 12x /wejścia na step 20x
6. pompki 12x /sprinter start trx 10x
7. inverty 5x jednorącz + 10x oburącz / rowerek
8. spacer z gumą w bok / wspięcia na palce 20x
9. bird dog 8x / tilt stojąc 20x
10. wyciskanie stojąc 2x5kg x10 / rowerek
11. podciąganie łopatkowe jednorącz (liny) 10x / wspięcia na palce 20x
12. koci grzbiet 20x / tilt 20x

15.09 wtorek

Kijki w terenie. Wybrałam się rano, ale i tak za późno, bo po 9 już było gorąco. Wyjatkowo późno wstałam, zwykle wsataje przed budzikiem ok. 6-6.30 a tym razem dopiero budzik mnie obudził o 7.00. Na szczęście jeszcze tylko jutro upały i koniec
Standardowa pętla, dla odmiany od drugiej strony - jakaś fajniejsza mi się wydaje
Na koniec ćwiczenia w marszu, jak zwykle unoszenie kolan, unoszenie nóg, skip B.
Przydałoby się porozciągac nogi, ale naprawdę nie mam gdzie, wszystkie pokoje zawalone gratami a do tego wszędzie jest pył. Dość mam tego remontu, a szczególnie właśnie syfu. Pomimo zabezpieczenia drzwi i tak wszędzie jest kurz, wszystko białe. Na szczęsćie dziś był ostatni dzień kurzenia, od jutra czeka mnie sprzątanie, m.in pranie wszystkiego łącznie z firankami Oczywiście to nie koniec remontu, ale przynajmniej częściowo da się ogarnąć bałagan.

Z racji tego, że byłam przez chwile "uwięziona" w pokoju to wykorzystałam czas na czytanie. Mądre rzeczy pisze ten Pan Friel, wciągnęła mnie ta książka i pewnie z rozpędu przeczytam też tą "po 50-ce" bo fajne podejście ma autor. Bardzo ciekawy rozdział o odpoczynku i regeneracji, przeczytam jeszcze ze 2 razy to może mi się w końcu myślenie w tym głupim łbie przestawi Poza tym autor nawiązuje do różnych dyscyplin, pokazując ich specyfikę i doszłam do wniosku, że OCRy bardziej są podobne do kolarstwa szosowego niż do biegu asfaltowego pod względem specyfiki wysiłku
Podoba mi się też to, że nie ma konkretnego planu treningowego, bo trening powinien być dopasowany indywidualnie i brać pod uwagę różne aspekty. Są tylko wskazówki jak taki plan ułożyć i co w nim uwzględnić w zależności od celu. A jeśli już jesteśmy przy celach... to trzeba się skupić na tym co będzie na zawodach a nie robić kilka rzeczy na raz. Więc albo poprawa życiówki w biegu asfaltowym na 5 czy 10 km albo OCR, bo trening jednak powinien wyglądac trochę inaczej. Zresztą to samo ostatnio mówił właśnie mój znajomy trener i zawodnik przy okazji dyskusji na sobotnich zawodach.

A wracając do dzisiejszych kijków, to taki kolorowy ślad trasy Garmin mi narysował, pierwszy raz ale fajnie wygląda, lubię kolorki
Do tego dziwny skok tętna, chyba trzeba baterie w pasie wymienic

16.09 środa

Tym razem wg planu dzień bez treningu. Sporo chodzenia było, bo parę spraw musiałam załatwić - na zegarku 11 264 kroków.
Poza tym ogarniałam mieszkanie po remoncie, umyłam jedno okno, powiesiłam firanki i zasłony, zmieniłam pościel co uważam za spory wysiłek, szczególnie pod koniec 34tc i w upale 30 stopni Pogoda mi dziś dała w kość, dawno tak źle się nie czułam. Jutro ma być 20 stopni to trochę odetchnę.

Okazji do czytania nie było za wiele, ale udało się skończyć "Trening z pulsometrem", nawet kilka najciekawszych stron wydrukowałam.
Zaczęłam też książkę którą czyta Tsu "Jak biegać szybciej". Również ciekawe podejście, ale póki co widzę, że autor kładzie duży nacisk na bieganie w tempie zawodów, a czegoś takiego w OCR nie ma, bo nie da się biec stałym tempem, jeśli co chwilę zmienia się rodzaj terenu, wysokość i do tego jeszcze przeszkody Poza tym mimo wszystko duża objętość i bieganie 6x w tygodniu - u mnie odpada.

Też bym chętnie przeczytała "Trening z pulsometrem", moje książki wczoraj dotarły, więc dopiero zabieram się za czytanie..

Ciekawa jestem wrażeń po przeczytaniu Ja się nie zdecydowałam na "Pobij swój rekord" ponieważ wg recenzji książka kładzie nacisk na konkretny cel (czas na danym dystansie) a ja mam inne priorytety. Jestem w trakcie czytania "Jak biegać szybciej" i pewne aspekty jak chociażby różnorodność i zmienność treningów mi się podobają. Niestety autor jest zwolennikiem ogromnej objętości, nawet przy przygotowaniach do 5km a na dodatek mam wrażenie, że podobnie jak Pan S. za długo miał do czynienia z zawodowcami i zapomniał, że zwykły człowiek oprócz biegania ma jeszcze mnóstwo innych obowiązków Na pewno są wartościowe rzeczy, które można z tej książki wyciągnąć.

A "trening z pulsometrem" niestety nie jest dostępny w żadnej księgarni, jedynie na allegro jednak cena dość wysoka. Ta książka póki co najbardziej mi się podoba, bo nie jest tylko o bieganiu, odnosi się do różnych dyscyplin wytrzymałościowych i dzieli je na te o stałej intensywności podczas zawodów i te o zmiennej intensywności. I do każdej proponuje inne środki treningowe.

Już zaczęłam, podoba mi się indywidualne podejście, różnorodność treningów i ogólne zasady. Też już zwróciłam uwagę, że gotowy plan minimum na 5 km. zakłada 5xtyg+ biegi regeneracyjne i najmniejsza objętość to 32km tyg. Zamierzam jednak tutaj zastosować się do zasad ogólnych i zindywidualizować pod siebie, czyli obciąć objętość do moich potrzeb może i efekty nie przyjdą tak szybko, ale nie jestem zawodowcem..
Autor pisze o 2 ciężkich sesjach tyg.+ jedno długie wybieganie i to jest baza do formowania planu imo.

Różnorodność u mnie się sprawdziła, jak zaczełam biegać to treningi były 4x w tygodniu, 1x długie wybieganie (zwykle po lesie), 1x podbiegi (długie i krótkie). 1x krótkie interwały typu 20s/40s i 1x bieg ze zmiennym tempem (różne wariacje, co tydzień coś innego). Jedyny problem był taki, że za dużo mocnych jednostek i organizm zaczął się buntować Ale po takich różnorodnych treningach mimo zmęczenia miałam najlepszą formę, więc wiem że u mnie działa

"Pobij swój rekord" też jest bardzo ciekawa, dużo praktycznych konkretnych wskazówek do przygotowań i specyfiki poszczególnych dystansów i w dodatku gotowe plany treningowe w zależności od stopnia zaawansowania/tego ile km. chce się biegać tygodniowo. Ponadto wskazówki, jak podwyższyć pułap tlenowy (ilość, częstotliwość, szybkość, czas trwania interwałów, czas regeneracji) jak podwyższyć próg mleczanowy i wytrzymałość (konkretne środki treningowe w liczbach).
Taki skondensowany konkret.