Piątkowy trening: Plecy 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 12*, 12*, 12*, 10*, 8* 2. MC: 3 serie po 10 powtórzeń 3. Wiosłowanie sztangielkami uchwyt młotkowy: 3 serie po 12 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 2 serie p 20 powtórzeń Barki 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne J. Łuki: 3 serie po 50 powtórzeń. Zadowolniony/-)_ jestem z tego treningu. [...]
08.10.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 2. Martwy Ciąg RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 [...]
20.10.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 [...]
26.10.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 [...]
10.11.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 [...]
18.11.2017 - Plecy 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / [...]
14.01.2017 - PULL hipertrofia + 10 min aero 1. Wykroki z hantlami - 5x 6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 2. Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x 50 lbs x 12 + 3 sztabki x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5x 2 sztabki x 20 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 4. Wiosłowanie hantlami w [...]
20.01.2017 - PULL hipertrofia + 15 min aero 1. Wykroki z hantlami - 5x 6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 2. Prostowanie na maszynie - 4x 50 lbs x 12 3. Uginanie na maszynie - 4x 3 szt x 12 4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x 3 sztabki x 12-15 5. Wiosłowanie hantlami leżąc [...]
MASA 2018 Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT. Trening podobny do tego w zeszłym roku: Klata, biceps: Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Rozpiętki 4x15 Uginanie [...]
11.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 4x CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 2. Wioslowanie handlem jednoracz R12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 [...]
29.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku RAMPA 3 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x [...]
25.04.2019 PULL Drążek 5x6 cc Wioslowanie sztanga z racka 5x8 na 60 kg Przyciaganie na maszynie 27 lbs x 15, 31 lbs x 12, 36 lbs x 10, 41 lbs x 8, 41 lbs x 10 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 50 lbs x 15, 60 lbs x 12, 70 lbs x 10 Unoszenie w opadzie 5 kg 4x12 Szrugsy 4x10 na 60 kg Uginanie sztanga 20 kg x 15, 25 kg x 12x2, 25 kg x 10 MC na [...]
28.04.2019 PULL Ściąganie drążka 90 lbs x 12, 110 lbs x 10, 110 lbs x 10, 120 lbs x 8 Ściąganie uchwytu V 70 lbs x 15, 80 lbs x 12, 80 lbs x 12, 90 lbs x 10 Wioslowanie jednoracz 36 kg x 12, 40 kg x 10, 40 kg x 10, 44 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 7 kg x 15, 12 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 [...]
1.05.2019 PULL Drążek 3x6 na +5 kg, 3x6 na CC Wioslowanie sztanga z racka 3x6 na 70 kg, 2x6 na 75 kg Przyciaganie na maszynie 31 lbs x 12, 36 lbs x 12, 41 lbs x 10, 46 lbs x 8 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 70 lbs x 12, 80 kg x 10 x 3 Unoszenie w opadzie 6 kg 4x12 Szrugsy 4x10 na 65 kg Uginanie sztanga 25 kg x 12, 27 kg x 10 x 2, 30 kg x 8 x 2 [...]
4.05.2019 PULL Ściąganie drążka 100 lbs x 12, 110 lbs x 10, 110 lbs x 10, 120 lbs x 8 Ściąganie uchwytu V 80 lbs x 12, 90 lbs x 10, 90 lbs x 10, 100 lbs x 8 Wioslowanie jednoracz 38 kg x 12, 42 kg x 10, 42 kg x 10, 46 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 [...]
16.05.2019 PULL Ściąganie drążka 110 lbs x 12, 120 lbs x 10, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8 Ściąganie uchwytu V 100 lbs x 12,110 lbs x 10, 110 lbs x 10, 120 lbs x 8 Wioslowanie jednoracz 42 kg x 12, 46 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 [...]
22.05.2019 PULL Ściąganie drążka 120 lbs x 12, 130 lbs x 10, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8 Ściąganie uchwytu V 100 lbs x 12,110 lbs x 10, 110 lbs x 10, 120 lbs x 8 Wioslowanie jednoracz 46 kg x 12, 50 kg x 10, 55 kg x 8, 60 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 7 lbs 2x20, [...]