[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

TYDZIEŃ 2


Waga: 78,7 kg -> 79,9 kg (+1,2 kg)

Pas (na wysokości pępka): 82 cm -> 83 cm (+1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 87 cm -> 87 cm (bz)
Klatka: 111 cm -> 111 cm (bz)
Biceps: 37,5 cm -> 37,5 cm (bz)
Przedramiona: 32 cm -> 32 cm (bz)
Uda: 61 cm -> 61 cm (bz)
Łydka: 38 cm -> 38 cm (bz)

Dieta zostaje bez zmian na ten tydzień. DT: 3700 kcal, DNT: 3300 kcal.

[color=#0000FF]01.10.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8

3. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15
2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12

Za tydzień:
WL R6: 20 kg, 40, 50, 65, 80, 95 i regres: 65 kg x max
hantle do poprawki 4 serie x 10 na 25 kg z kontrolą tempa i mocnym dopinaniem u góry
poręcze +10 kg x 8
rozpiętki 12 kg x 12-15 x 3

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]02.10.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 4
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11

2. Martwy Ciąg RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7

3. Wiosłowanie jednorącz 4x10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12

5. Szrugsy RAMPA 15
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20

7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x

Za tydzień
drążek R3: CC, 5 kg, 12, 20, 27 i CC x 12
MC R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 110, 120
wiosło jednorącz 30 kg x 10 x 4 serie (powtórka, z mocną pracą łopatką)
wyciąg 7 sztabek (druga duza) 4x10-12,
szrugsy R12: 20 kg, 25, 30, 35 i regres 20 kg x 20
modlitewnik 12 kg x 12 x 4 serie

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]04.10.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12
15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12
9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 10
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8
20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /
4 sztabki x 15 + 25 kg x 12

6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz do powtórki R8: 20 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg
składanka 1: 20 kg x 8-10 + 10 kg x 10 (hantle) + 5 kg x 20 (talerzami) /4serie
składanka 2: 10 kg x 8-10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15 /4 serie
Wąsko R8: 20 kg, 40, 60, 70, 80
uginanie R8: 10 kg, 22, 27, 32, 37
wyciąg 5 sztabkek (pierwsza duza) x 15 i modlitewnik 25 kg x 14 (4 serie)

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]05.10.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8

2. Wykroki chodzone - 4x12
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12

3. Żuraw - 4xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x

4. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12

5. Wpięcia stojąc- RAMPA 20
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 14

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17

7. Brzuch
allahy 5 serii
kółeczko 3x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110 i regres: 80 kg x >12
wykroki 12 kg x 10-12 x 4 serie
żuraw 4 serie x 5,
glute 60 kg x 12 x 4 z gumą
wspięcia R15 do 100 kg

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]07.10.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 :(

3. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15
2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12
20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10

Za tydzień:
WL R6: 20 kg, 40, 50, 65, 80, 95 i regres: 65 kg x >15
hantle za tydzień: 25 kg x 10 x 4 z kontrolą tempa i mocnym dopinaniem u góry
poręcze +15 kg x 8
rozpiętki 12 kg x 12 (z wolnym negatywem i mocnym dopięciem)

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]08.10.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12

2. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5

3. Wiosłowanie jednorącz 4x10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10

4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10

5. Szrugsy RAMPA 12
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20 + dropset

7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x12
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x

Za tydzień
drążek R3: CC, 10 kg, 20, 30 x max, 10 x max, CC x 12
MC R6: 20 kg, 40, 60, 80, 105, 115, 125 i regres 80 kg x <20
wiosło jednorącz 32 kg x 8-10 x 4 serie
wyciąg 7 sztabek (druga duza) 4x10-12,
szrugsy R12: 22 kg, 27, 32, 37 i regres 22 kg x 20
modlitewnik 15 kg x 10 x 4 serie

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]10.10.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12
15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12
9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12
10 kg x 10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 10
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8
20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8
20 kg + 10 kg x 20 / 40 kg + 20 kg x 8 / 60 kg + 27 kg x 8 / 70 kg + 32 kg x 8 / 80 kg + 37 kg x 6 / 40 kg x 26 + 20 kg x 18

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /
4 sztabki x 15 + 25 kg x 12
5 sztabek x 15 + 25 kg x 12

6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz R8: 20 kg, 27 kg, 37 kg, 47 kg, 57 kg i regres: 30 kg x >20
składanka 1: 20 kg x 8-10 + 12 kg x 8 (hantle) + 10 kg x 10 (talerzami) /4serie
składanka 2: 12 kg x 8-10 + 12 kg x 15 + 12 kg x 15 /4 serie
Wąsko R8: 20 kg, 42, 62, 72, 82 i regres: 50 kg x >20
uginanie R8: 20 kg, 25, 30, 35, 40 i regres: 20 kg x >20
wyciąg 6 sztabkek (druga duza) x 12 i modlitewnik 30 kg x 10 (4 serie)

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]11.10.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12

2. Wykroki chodzone - 4x12
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10

3. Żuraw - 4xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x

4. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12

5. Wpięcia stojąc- RAMPA 15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 14
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 / 100 kg x 12 / 60 kg x 22

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20

7. Brzuch
allahy 5 serii
kółeczko 3x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 95, 105, 115 i regres: 85 kg x 12
wykroki 15 kg x 10 x 5 serii
żuraw 4 serie x 6,
glute R12: 50 kg, 60, 70, 80
wspięcia R12 do 110 kg

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

13.10.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15

20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10

25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8

3. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8

CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15
2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12
20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10
25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10


Za tydzień:
WL R5: 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >12
hantle za tydzień w regresji: 27 kg, 25, 22, 20
poręcze +5 kg x 6, 4 serie +15 kg x 8
rozpiętki 15 kg x 12 (z wolnym negatywem i mocnym dopięciem)
linki 30 lbs x 10 x 4


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano