wiosłowanie

1. WIEK: 21 2. WAGA: 86 3. WZROST: 190 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 5 lat 6. DIETA: -białko: 3,5 g -węglowodany: 5 g -tłuszcz: 1 g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Prop solo 8 tyg, Prop + oxa 10 tyg, Prop solo 12 tyg 8. TRENING: 3x w tyg SW + siłownia : Podciaganie na drazku 4 serie po 8 [...]

Daje tutaj swój plan do oceny, jest to plan wzięty z tego forum ale po pewnych przeróbkach… Staż: 5-6 miesiecy Cel: Masa dzien 1 - klatka, bicepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (chwyt młotkowy) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly [...]

Witam, poniżej przedstawiam mój 4-dniowy split, którego celem jest masa. PONIEDZIAŁEK - PLECY + BRZUCH Martwy Ciąg 4x8 Podciąganie podchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Szrugsy 3x12 Unoszenie nóg w zwisie 3x12 Skłony tułowia z linką siedząc 3x12 Skłony boczne ze sztangielką 3x12 WTOREK - KLATKA + TRICEPS Pompki na poręczach 5x8 [...]

Bez owijania w bawelne. Po koleji tak jak w ankiecie... Glowny cel to masa, ale chce tez zeby miesnie bardziej sie uwidocznily. Staz 6 miesiecy z FBW od zarania dziejow, co 2 miechy robie 2 tygodnie luzu i wracam do tego samego planu... Teraz 'skacze parkoura' maksimum raz na tydzien:D Sprzet jak napisalem, z tym ze do laweczki nie mam stojaka na [...]

Siemka Mam prośbę czy ktoś mógłby ocenić i poprawić ewentualne błędy w moim planie na mase. Poniedziałek; *klata -Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Rozpiętki płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi skos 3 serie po 10 powtórzeń *triceps -Francuskie wyciskanie sztangielek płasko uchwyt młotkowy 3 serie po 8 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + biceps: • WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie • KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie Biceps : • UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

Kumpel prosil mnie abym wrzucil jego plan na mase, prosze o ewentualna korekte lub jakies sugestie... DZIEŃ 1 Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 10 4) Szrugsy 3 serie po 15 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w [...]

Nogi: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2s ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 2s WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 1s Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 1s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1s ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem [...]

[...] 5 powtorzeń 5kg - trening 2 - 5 powtorzeń 6kg - trening 3 - 5 powtorzeń 7kg - trening 4 - 5 powtorzeń 8kg - trening 5 - 5 powtorzeń 9kg - trening 6 - 5 powtorzeń 10kg - wiosłowanie sztanga nachwytem - 2 x - martwy ciąg - 1 x Barki - wyciskanie hantli - 2 x - unoszenie hantla bokiem na ławce skośnej - 2 x Nogi - przysiady z hantlami - 2 x - [...]

trening na mase poniedzialek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8 3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8 4.Rozpiętki na maszynie 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 ( do tego cwiczenia mam pytanie: każda [...]

PROSZĘ O POPRAWĘ PLANU :) Tłumacze o co chodzi w seriach tzn z ilością powtórzeń. Celem jest masa lecz postanowiłem odejść od podstawowych kanonów 6-10 powt. po przeczytaniu tego artykułu http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html co sądzicie o planie :) ? Aha jest też odwrócenie progresji wraz z odejmowaniem ciężaru zwiększam ilość [...]

[...] dzien: biceps/plecy/przedramiona biceps 4x uginanie rak ze sztanga 6-10 pow 4x uginanie rak ze sztangielkami uchyt młotkowy 6-10 pow 4x uginanie rak na modlitewniku plecy 4x wiosłowanie w opadzie tlowia 8-12 pow 4x martwy ciag 8-12 pow 4x "sadzenie ryzu" 8-12 pow przedramiona 4x nachwytem, 4x podchwytem uginanie nadgarstków ze sztanga III dzien: [...]

chciał bym abyście mi go ocenili jak najlpiej, żalezy mieć plan bo chce czwiczyć zrobiłem go sam za pomocu atlasu cwiczeń i nie wiem czy dobrze:)?? jak cś to poprawcie mi go. wszędzie 3x13-15 Ponidziałek: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę TRENING [...]

Witam ! Przeczytalem to co powiedzieliscie mi , przemyslalem ktore cwiczenia wykreslic i co sadzicie o takim planie?/zaznaczam ze on ma byc na mase/ PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtórzeń, -Wyciskanie na maszynie w szerokim chwycie 3 serio x 8 powtórzeń -Butterfly 3 serie x 12/10/8 [...]

[...] się 2 razy potem potrzebuję pomocy, czy wykonywać ściąganie drążka do momentu kiedy nie opanuję tego ćwiczenia ?) 7. Martwy ciąg 1x 8. Dodać tu krzyżak ze wsparciem albo wiosłowanie 1x? 9. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x 10. Unoszenie sztangi stojąc (a może modlitewnik?) 1x 11. Dodać młotkowe unoszenie sztangielek stojąc? 1x 12. Francuskie [...]

Witajcie, po 2 miesiącach FBW postanowiłem spróbować splita. Powiecie mi czy taki planik ma jakiś sens? Poniedziałek, Klata + Biceps: Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 3 serie po 12 powtórzeń. Wyciskanie na ławce skośnej ujemnej 3 serie po 12 powtórzeń. Rozpiętki 3 serie po 12 [...]

Witam, ostatni plan jaki przerobiłem to znaleziony na forum: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w [...]

[...] na modlitewniku - 4 serie 10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3 serie po 10. Środa: Plecy - Podciąganie na drążku 3xmax - Martwy Ciąg 10 10 8 - wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 12 10 10 8 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 10 - Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] 4x10 Czworogłowy uda: -siedząc na maszynie, wyprosty podudzi (1x10); 3x10 Brzuch: -brzuszki 4x15 n Proste grzbietu: -wyprosty tułowia 4x 20 Środa Najszerszy grzbietu: -wiosłowanie (1x10); 3x10 -siedząc, ściąganie drążka wyciągu za kark (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (1x10); 4x10 -rozpiętki (1x10); 4x10 [...]