plan na mase do oceny...

Kumpel prosil mnie abym wrzucil jego plan na mase, prosze o ewentualna korekte lub jakies sugestie...

DZIEŃ 1

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 10
4) Szrugsy 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkam w podporze o kolano 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10 PROG

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10-8-6 PROG
2) Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 10


DZIEŃ 2

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8 PROG
3) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
4) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
5) Wspięcia na palce 4 po 25 PROG

Brzuch:
1. Spinanie tułowia na maszynie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 3

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 PROG
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 PROG
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Brzuch:
1. Spinanie tułowia na maszynie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 4

Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 3 serie po 12
2) Przyciąganie linki wyciągu bocznego do brzucha 12-10-8-8 PROG
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
4) Martwy Ciag 3 serie po 10
5) Szrugsy 3 serie po 15

Brzuch:
1. Spinanie tułowia na maszynie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku



Przerwy pomiędzy seriami:
Ćwiczenia złożone 150-180 sekund
Izolowane 90-120 sekund

j.w.
albo zamieniasz trica z bicem - i wtedy dodajesz do nich po ~2 (tric dwie serie, bic jedna) serie jeszcze...albo zostawiasz i wtedy dodaj jeszcze jedno cwiczenie z 2,3 seriami do bica i trica

lepszym rozwiazaniem bylaby zamiana, gdyz wtedy triceps mialby wiecej czasu na regeneracje i nie bylby ruszany 3 razy w tygodniu... tak samo robienie plecow dzien po bicu troche moze wplynac na forme...

jaki jest TWoj starz??

zrob tak:
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) Podciąganie SZTANGI do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 8
4) Szrugsy 3 serie po 12

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10-8-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangana modlitewniku 4 serie po 10 8 8 12 PROG
lub dla odmiany mozesz zrobic uginanie ze sztangielka na modlitewniku lub w podporze o udo

Triceps:
1) Wyciskanie w waskim uchwycie 4 serie po 10-8-6-6 PROG
2) Wyciskanie francuskie 3 serie po 10-8-8-6
3) prostowanie ramion na wyciagu 3 serie po 10-8

DZIEŃ 2

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-6-6 PROG
3) Wyciskanie na hack maszynie 4 po 10
4) prostowanie nog na maszynie 3 po 10
5)uginanie podudzi na maszynie 3 serie po 10-8
6) Wspięcia na palce 4 po 25 PROG

Brzuch:
1. Spinanie tułowia na maszynie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 3

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10-8-6-6 PROG
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 PROG
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Brzuch:
1. Spinanie tułowia na maszynie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 4

Plecy:
1)wioslowanie sztanga w opadzie 10-8-8-6
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 3 serie po 12
3) Przyciąganie linki wyciągu bocznego do brzucha 12-10-8-8 PROG
4) Martwy Ciag 4 serie po 10-8-6-6


Brzuch:
1. Spinanie tułowia na maszynie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku


ponadto polacz czwiczenia tak:
klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki

Ja myslę, że dobry plan ułożyłeś, nie bał bym się nim ćwiczyć . Tylko mnie zastanawia po co brzuch 3 razy w tygodniu?

jak dlamnie ten plan jest "słaby"

Boże, kocham jak takie frazy padają z ust 16 latków

DUDEK, żeby spalic tluszczyk

kaamil16, mozesz poprzec swoja wypowiedz jakimis argumentami?

poprawki:

barki
brak cwiczenia na tylne aktony...za malo na kaptur o jakies 2-3 serie..

nogi
za malo na czworoglowe o jakies 8 serii
za malo na dwooglowe uda o ok 6...


przerwy...
maxymalnie 90sek dla wolnych ciezaroow w ciezkich cwiczeniach...i 60sek w cwicz izolowanych

Jak chce spalić tłuszcz niech dorzuci lepiej aeroby, bo ćwiczeniem mięśni brzucha tłuszczu się nie spali

moje argumenty:
zamiast robić 3 razy brzuch może lepiej zrobić np. kaptur, przedramie bądź motyl.
DUDEK według Ciebie wiedza zawarta jest w wieku ??

co do brzucha to rzeczywiscie za duzo- nie zwrocilem na to uwagi

wystarcza spokojnie 2 treningi brzucha w tygodniu po 4-6 serii

chcesz spalic tluszcz czy nabrac masy?? czy moze jestes zalany i chcesz ograniczyc przyrost tkanki tluszczowej ??
jak juz cos to 20-30 minut lekkich 2-3 razy w tygodniu wykonywanych malo intensywnym tempem

a jak na moj gust
1. wywal unoszenie wzdluz tulowia na barki i dodaj tylne aktony - albo: wywal szrugsy, daj cos na tylne aktony i wtedy unoszenie wzdluz tulowia daj na koniec przy powtorzeniach kolo 15,12

2. trica i bica bedzie robil superserie? jezeli nie, to biceps - dodaj 1,2 serie

3. odejmij jedna serie z prostowan, a dodaj 15 powt do przysiadow...

4. co do brzucha - to spinanie na maszynie bedzie mialo na celu zwiekszenie sily? czy bardziej masy?

5. w sciaganiu drazka daj choc minimalna progresje...

6. wioslowania daj po sciagania, a wyciag jak 3 cw. a w ogole to nie wiem czy martwy ciag nie wrzucic na sam poczatek 3x15,12,10

7. szrugsy 2 razy w tygodniu bez sensu - wywal je w dniu w ktorym robisz plecy...

8. co do brzucha 3 razy w tygodniu - nie widze praktycznie zadnych przeciwskazan - chyba ze w dniu gdzie sa plecy wykonywana jest silowka na brzuch...