Luknie ktoś na mój plan HST ?

Kurczę, przeczytałem dość sporo (cały ogromny temat Pepe i jeszcze sporo...) i mam wyrzuty że daje plan do sprawdzenia, no ale jest to mój pierwszy HST więc dla świętego spokoju wolałbym gdyby ktoś zerknął.

Klatka:

- wyciskanie sztangi ławka płaska - 2 x
- wyciskanie sztangi ławka skos - 2 x
- rozpiętki hantle ławka płaska - 1 x


Plecy

- drążek podciąganie podchwytem szerokim uchwytem - 2 x
MIKROCYKL 15
- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
10-tki
- trening 1 - 10 powtorzeń 1kg
- trening 2 - 10 powtorzeń 2kg
- trening 3 - 10 powtorzeń 3kg
- trening 4 - 10 powtorzeń 4kg
- trening 5 - 10 powtorzeń 5kg
- trening 6 - 10 powtorzeń 6kg
5-tki
- trening 1 - 5 powtorzeń 5kg
- trening 2 - 5 powtorzeń 6kg
- trening 3 - 5 powtorzeń 7kg
- trening 4 - 5 powtorzeń 8kg
- trening 5 - 5 powtorzeń 9kg
- trening 6 - 5 powtorzeń 10kg
- wiosłowanie sztanga nachwytem - 2 x
- martwy ciąg - 1 x

Barki

- wyciskanie hantli - 2 x
- unoszenie hantla bokiem na ławce skośnej - 2 x

Nogi

- przysiady z hantlami - 2 x
- wspięcia na palce - 3 x 20, 3 x 15, 3 x 10, 3 x 10


Biceps

- uginanie sztanga łamana - 2 x (od 10)

Triceps

- wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc v siedząc - 2 x (od 10)
Brzuch

- skłony - 3 x 25, 3 x 20, 3 x 15, 3 x 10

co do mojego postu to wymaga on uaktualnienia.
za duzo cwiczen na klatke. nie ma potrzeby dawania podobnych cwiczen tzn dwoch wyciskan. polecam glownie zlozone wielostawowe ktore angazuja jak najwiecej partii miesniowych takze moj post stracil juz waznosc :)

mniej cwiczen, skupic sie na nich i niech trening nie trwa powyzej 1,5h

progresja w podciaganiu moze byc taka jak proponujesz

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2008-02-17 20:07:07

Wiem że z ta klatką to może być za dużo i wyciskania w zasadzie się dublują, ale nie mam poręczy, a rozpiętki bardzo lubię, więc 1 rozciągające ćwiczenie pomyślałem że się przyda. Podejrzewam że wywaliłbyś też biceps, triceps i brzuch ? Co do klatki to chciałbym potraktować ją priorytetowo. Nigdy nie miałem na jej punkcie hopla, więc chyba nadszedł czas żeby poświęcić jej trochę więcej czasu. Proszę Peponent jeśli zrobiłbyś jakieś poprawki to napisz konkretnie a będę Ci dozgonnie wdzięczny

leniuch! zabieraj sie do czytania postow w dziale :D

Nie no, co jak co, ale tego nie można mi zarzucić. Przeczytałem naprawdę dużo. Nie, to nie

Halo, Pepo ! Jesteś tam ?? Z tym "nie to nie" to był żart Swoją drogą czytałem o HST baaardzo dużo i jeśli coś można mi zarzucić to raczej czytanie ze zrozumieniem Jeśli wyrzuciłbym jedno wyciskanie to co wzamian ? Nie mam poręczy Nie wiem co zrobić z łydkami Mam je bardzo oporne i aktualnie ćwiczę bardzo intensywnym sposobem dwa razy w tygodniu i o dziwo chyba są efekty Dlatego 5 powtórzeń dla mnie to abstrakcja, dlatego założyłem w HST więcej powtórzeń. Zastanawiam się nawet czy nie ćwiczyć HST normalnie na wszystkie partie a łydki dalej ciągnąć jak do tej pory. Co o tym sądzisz ? Nie bądź taki i podziel się wiedzą

jesli klatka nie jest priorytetem to wyciskanie moze byc samo i wystarczy.

lydki mozesz trenowac niezaleznie sprawdzonym sposobem.

Jesteś, super Właśnie chciałbym ją tym razem potraktować priorytetowo. Dlatego dałem ją na początek i chciałbym ją przeplatać z plecami. A może zrezygnować np. z jednej serii przy jednym z wyciskań ? Rozpiętki wywalić czy zostawić ? Łydki zostawię tak jak ćwiczę teraz. Swoją drogą podzielę się metodą
I dzień:

- wspięcia siedząc - 4 x 30-25 powt.
- wspiecia stojąc - 4 x 12-8 powt.

Powyższe ćwiczę w superseriach (wziąłem ten trening od Czawaja)

II dzień:

- metoda 75 powt.

Do tego codziennie chwilę rozciągam łydki i jest postęp !

moja propozycja
dobrze sie rozgrzej (klatka) i proponuje jako cwiczenie wlasciwe wyciskanei na plaskiej 15tki 2s, 10tki 3s, 5tki 4s, 5neg-4-5s
rozpietki(technika wazniejsza od ciezaru) 15tki 2s, 10tki 3s, 5tki 4s, 5neg-4-5s

dzieki za trening lydek :D

Wielkie dzięki ! Sodżka dałem wczoraj więc dzisiaj lipka Ale gdyby się dało to na pewno bym wrzucił Ostatnie pytanie: z resztą jest w porządku ? A czy biceps i triceps wywalić całkiem ? Czy jednak włączyć po 1 ćwiczeniu (po 2 serie) od 10-tek ? Hm, wyszło więcej niż jedno pytanie

włączyć po 1 ćwiczeniu (po 2 serie) od 10-tek