Trening łydek jest jednym z bardziej wymagających treningów zwłaszcza dla osób, które nie zostały obdarzone przychylnie od strony genetycznej. Spójrzmy w lustro i zadajmy sobie pytanie, czy przykładamy się solidnie do treningu łydek? No właśnie tutaj, po przeanalizowaniu planu treningowego, okazuje się, że łydki robione są zazwyczaj na szarym końcu treningu nóg, gdzie wykonujemy kilka serii wspięć w nadziei, że urosną. Nic bardziej mylnego.
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
- Wspięcia stojąc jednonóż z wykorzystaniem maszyny Smitha
- Ośle wspięcia
Jeżeli twoje łydki nie należą do genetycznej elity, możesz się zdziwić, że po latach treningów pozostaną w niezmienionej formie.
Trening łydek powinien odbywać się tak, jak trening pozostałych grup mięśniowych. Jaką partię ciała najchętniej trenujesz? Klatę czy może ramiona? Czy z taką samą pasją, intensywnością i objętością trenujesz również łydki? Czy wykorzystujesz różne formy ćwiczeń, aby zaatakować je pod różnymi kątami?
Wykonywanie wspięcia na palce w staniu, gdzie kolana ustawione są w pozycji wyprostowanej, ukierunkowane są głównie w mięsień brzuchaty łydki. Gdy chcemy celować w mięsień płaszczkowaty, musimy wykorzystać opcje w siedzeniu, gdzie kolano jest zgięte. Nie tylko, więc powinniśmy korzystać z tego typu form, ale i kombinować z intensywnością, objętością i dodatkowymi technikami, jak choćby rozciąganie mięśnia w trakcie treningu.
Drugim istotnym elementem jest zmiana ustawienia stóp podczas wspięć. Wykonywać więc możemy opcje wspięć z ustawieniem równoległym stóp, jak i wykorzystywać opcje z szerszymi rozstawami, kierując pięty do wewnątrz lub na boki. Tego typu działanie będzie zmieniało siłę działającą na poszczególne części mięśnia brzuchatego, co sprawia, że możemy go stymulować w części, na której nam zależy. Jakie ćwiczenia wykorzystać?
Niżej znajdziecie 5 najlepszych ćwiczeń na łydki, które pozwolą na przełamanie stagnacji.
Wspięcia na palce stojąc
3 serie po 30 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8
Standardowych wspięć na palce nie może zabraknąć, jeżeli myślimy poważnie o treningu łydek. Kluczowym elementem jest tutaj wykorzystanie pełnego zakresu ruchu, co będzie pozwalało angażować mięśnie w pełni.
Wiele osób popełnia znaczny błąd, który polega na wykorzystaniu zbyt dużego obciążenia, co powoduje skrócenie ruchu. W pozycji wspięcia stopy powinny być podniesione maksymalnie wysoko, a mięśnie napięte do granic możliwości. Schodząc w dół, staraj się opuścić pięty tak głęboko, jak tylko się da, a ćwiczenie na pewno przyniesie oczekiwane rezultaty.
Wspięcia na palce siedząc
3 serie po 10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=5aYNiTFd8PM
Wykorzystanie wspięcia w pozycji siedzącej powinno rządzić się takimi samymi prawami, jak w przypadku wspięć stojąc. Ćwiczenie ukierunkowane jest na mięsień płaszczkowaty. Wykorzystać tutaj możemy zmienne ustawienie stóp, gdzie co serię zmieniamy ustawienie palców z pozycji neutralnej na skierowane do wewnątrz lub na zewnątrz.
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
3 serie po 10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE
Jest to ćwiczenie, które należy do grupy ćwiczeń izolowanych. Dzięki temu, że stopy ustawione są wyżej, niż ciało, jest możliwe wykorzystanie zwiększonego zakresu ruchu. Wykorzystując platformę z obciążeniem, starajmy się nieco zwiększyć obciążenie, tak aby dać łydkom nieco bodźca siłowego.
Kluczowym elementem będzie tutaj tempo. Ruch ekscentryczny powinien trwać około 3 sekundy, po czym powinniśmy utrzymywać mięśnie łydek w pełnym rozciągnięciu przez 1 sekundę. Ruch koncentryczny również powinien trwać około 2-3 sekund. W szczytowej fazie ruchu utrzymujemy mocne napięcie mięśni przez około 3 sekundy.
Wspięcia stojąc jednonóż z wykorzystaniem maszyny Smitha
2 serie po 15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=LL5gVJQwsE8
Maszyna Smitha pozwala nam na wykorzystanie wspięcia w formie jednonóż, jednocześnie pozwalając na mocne dociążenie pracującego mięśnia. Pomimo tego, że sama maszyna stwarza nam komfort w stabilizacji tułowia, to jednocześnie wykorzystanie wspięcia w formie jednostronnej pozwala na obciążenie łydki również pod kątem walki o równowagę stopy.
Ośle wspięcia
3 serie po 20 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=r30EoMPSNns
Na koniec oldschoolowe ćwiczenie, którego zwolennikiem byli kulturyści czasów Arnolda. Obecnie na siłowniach można spotkać specjalne maszyny, które pozwolą nam na wykorzystanie ruchu tego typu, aby mocno zaatakować łydki. Ośle wspięcia, wykorzystują rozciągnięcie całej tylnej taśmy mięśniowej kończyn dolnych, co będzie odczuwalne, jako mocne napięcie mięśni łydek.
Moje łydki są strasznie oporne... Nie chce im się nawet zabrać za trening!
Z łydkami to jest tak albo się je ma albo się ich nie ma .
To zdaje się dlatego, że łydki od ciągłego chodzenia są już jakby wykokszone w pewnym stopniu na starcie w porównaniu np. do bicka, który tylko kubek dźwigał u niektórych przed rozpoczęciem siłki. Dlatego jak ktoś na starcie ma małe łydki, to już widać jego "gen"/anatomię.