wiosłowanie

cwiczenia izolowane to takie w ktorych pracuje tylko jeden miesien, np wioslowanie hantelka w opadzie czy rozpietki cwiczenia zlozone to cwiczenia w ktorych zaangazowanych jest pare miesni - np wyciskanie klatki na plasko ( pracuje glownie piersiowy wiekszy, ale czynny udzial biora takze inne miesnie, m.in przedni akton barkow i triceps ) [...]

1) Wyciskanie sztangi na skosie - 12>10>8>6 2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12>10>8>8 3) Rozpiętki/PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ- 15>12>10>8 lepiej rozpietki, bez progresju 1) Sztangielki stojąc 3x12-15 ja bym zamienil na sztange i dal ilosc pow 12,10,8,8 2) Sztanga na modlitewniku [...]

[...] sztangielek płasko: 15 x 2 kg (w sensie 2 kg jedna hantelka) w obu obwodach 2.francuskie uginanie rak siedząc: jak wyżej 3.wyciskanie sztangielek siedząc: j.w 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: pierwszy obwód 15x bez obciążenia, drugi: 15x 0,75 kg (ledwo ledwo) %-) 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x bez obciążenia [...]

[...] obwodach 2.francuskie uginanie rak siedząc: obwod pierwszy: 15x 2,75, obwód drugi 15x 2,75 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2,75 kg na rękę w obu obwodach 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15 x 0,75 kg w obu obwodach 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 2 kg 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x 4 [...]

[...] obu obwodach 2.francuskie uginanie rak siedząc: obwod pierwszy: 15x 3,5, obwód drugi 15x 3,5 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2,75 kg na rękę w obu obwodach 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15 x 0,75 kg w obu obwodach 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 3,5 kg 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x [...]

[...] obwodach 2.francuskie uginanie rak siedząc: obwod pierwszy: 15x 3,5, obwód drugi 15x 3,5 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 9 x 4,5 kg w pierwszym i 11x 3,5 kg :)) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15 x 1,5 kg w obu obwodach 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 3,5 kg 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x [...]

[...] 15 powtórzeń, ale z dużymi przerwami od 11 powtórzenia, no i technika się sypie (robię to bardzo rozpaczliwie %-) ). Ale z każdą serią staram się robić więcej powtórzeń. 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: pierwszy obwód: 8 x 2,5 kg; drugi: 9 x 2,5 kg. Sytuacja taka jak wyżej 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 4,5 kg [...]

[...] mi się gubi. W dodatku w łokciach mi strzela przy tym cwiczeniu, przy pierwszym też) 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 14 x 3,5 kg w pierwszym i 14 x 3,5 kg w drugim. 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: pierwszy obwód: 9 x 3,5 kg; drugi: 15 x 3,5 kg - tu jedną hantlę trzymałam w obu rękach, bo w pierwszej serii zupełnie padała [...]

[...] obwod 1: 15x 4,5, obwód 2: 15x 4,5 kg, obwód 3: 15x 4,5 kg, 3.wyciskanie sztangielek siedząc: obwód 1: 15 x 3,5 kg, obwód 2: 10x4,5 kg, obwód 3: 10x4,5 kg (na rękę) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: obwód 1: 15x 4,5 kg, obwód 2: 15x4,5 kg, obwód 3: 15x4,5 kg (hantla w obu rękach) 5.wznosy z opadu: obwód 1: 15x5 kg, obwód [...]

[...] kg (waga jednej hantli) - obie serie 2) francuskie uginanie siedząc: 15x 2,5 kg - obie serie 3) wyciskanie hantli siedząc: 15x 3,5 kg (waga jednej hantli) - obie serie 4) wiosłowanie hantlami leżąc: 15x 1kg (na rękę) - obie serie 5)wznosy z opadu: 15 x bez obciążenia - obie serie 6) przysiad z piłką: 15x 4kg na rękę - obie serie 7) wznosy [...]

[...] (na razie staram się opanować technikę, więc powoli dokładam ciężar) 3) wyciskanie hantli siedząc: 15x 5,5 kg (waga jednej hantli) - pierwsza seria: 7, druga: 5 %-) 4) wiosłowanie hantlami leżąc: 4,5 kg (na rękę) - 9x w obu seriach (w poprzedniej rozpisce jest błąd, było po 5 razy, nie 10) 5)wznosy z opadu: 15 x 1 kg - obie serie 6) [...]

[...] uginanie siedząc: 4,5 kg -pierwsza seria x 13, druga x 15 @-| 3) wyciskanie hantli siedząc: 15x 5,5 kg (waga jednej hantli) - pierwsza seria: 6, druga: 8 @-| 4) wiosłowanie hantlami leżąc: 4,5 kg (na rękę) - 15x pierwsza seria, 10x druga 5)wznosy z opadu: 15 x 1 kg - obie serie 6) przysiad z piłką: 10,5 kg na rękę - pierwsza [...]

[...] muszę bardzo ich pilnować - wyciskanie siedząc: przy ostatnich powtórzeniach z serii zauważyłam, że próbuję sobie pomóc, lekko odbijając się od piłki. Też pilnować! - wiosłowanie: Jesoo, jak ja nienawidzę tego ćwiczenia %-) tymi 4,5 kg to szoruję po ziemi prawie, więc chyba zmniejszę ciężar do takiego, żeby to zrobić poprawnie. - [...]

[...] sztangielek płasko: 7x8,5kg/6x8,5kg/5x8,5kg 2.francuskie uginanie rak siedząc: 12x4,5kg/5x5,5kg/5x5,5kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 9x5,5kg/7x5,5kg/7x5,5kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 8x4,5kg/5x4,5kg/4x4,5kg 5.wznosy z opadu: 12x2kg/12x2kg/12x2kg 6.przysiad z piłką za plecami: 8x13,5kg/7x13,5kg/5x13,5kg [...]

[...] sztangielek płasko: 9x8,5kg/6x8,5kg/4x8,5kg 2.francuskie uginanie rak siedząc: 8x5,5kg/5x4,5kg/5x4,5kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 10x5,5kg/6x5,5kg/5x5,5kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 8x4,5kg/7x4,5kg/6x4,5kg 5.wznosy z opadu: 12x2kg/12x2kg/12x2kg 6.przysiad z piłką za plecami: 12x13,5kg/7x14,5kg/5x14,5kg [...]

[...] ćwiczę rzadziej niż raz w tygodniu (wychodzi raz na 7-10 dni) 4) Przerwy potrafię wydłużyć do 6-8 minut przy treningu masowym, zwłaszcza przy ciężkich ćwiczeniach jednorącz (wiosłowanie). 5) Wcale dużo nie jem (2500-3500 kalorii) 6) Nigdy nie robiłem żadnych "treningów regeneracyjnych", za moich czasów nawet nikomu to do głowy nie [...]

Don, za 2 lata będziesz robił 15 ruchów z takim ciężarem co oni 5 Ze mnie też się podśmiewywali, a potem jak zobaczyli jak robię wiosłowanie sztangielką 80 kilo - po 16-18 razy, to pouciekali

[...] serie 12/14/16 pompki w podporze tyłem(na dobicie) 2serie 25/25 ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 4x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12/14/16/20 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/14/16/20 martwy ciąg 4serie 12/14/16/20 szrugsy 4serie aż do palenia BICEPS uginanie ramion ze sztangą 3x 12/14/16/20 [...]

[...] 12/14/16 pompki w podporze tyłem(na dobicie) 25 WTOREK PLECY podciąganie na drążku szeroko 10/11/12/14 podciąganie końca sztangi-neutralny 12/14/16/20 wiosłowanie hantlą 8/12/16/20 szrugsy 20/20/25/25 BICEPS uginanie z hantlami-młotki 8/12/16 uginanie ramion ze sztangą 12/16/18 uginanie ze sztangą nachwytem [...]

[...] wąsko, czułam różnicę, jakoś lepiej mi się robiło i mam wrażenie, że czułam bardziej plecy, choć łapy były juz tak zmęczone, że w sumie nic nie czułam }:-( Filmik wyżej. 5. wiosłowanie gumą do brzucha siedząc 50x /50x /50x (na raty) Bardzo bolało %-) Ogólnie duża liczba powtórzeń mnie wykończyła, bolały łapy i plecy i wszystko, był ogień. Trzeba [...]