wiosłowanie

Tydzień 2 Trening 3 5 A 1. Przysiad tylni 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 85 2. Wspięcia 100 kg x 30 - 22 - 20 - 20 - 20 3. Wyciskanie leżąc 40 - 47 - 55 - 62 - 70 4. Wiosłowanie sztanga 40 - 47 - 55 - 62 - 70 5. Wyciskanie sztangi stojąc 25 - 30 - 35 - 40 - 45 6b. Poręcze cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 6b. Supinacja 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 - 12 7. [...]

14.01.2012 Tydzień 2 Trening 5 10 A 1. Przysiad tylni 40 - 50 - 60 - 70 2. Wspięcia 70 kg x 40 - 25 - 25 - 20 3. Wyciskanie leżąc 40 - 48 - 55 - 60 4. Wiosłowanie sztanga 40 - 48 - 55 - 60 5. Wyciskanie sztangi stojąc 20 - 25 - 30 - 35 6a. Supinacja 5,75 - 7 - 8,25 - 9,5 6b. Czachołamacze 5 - 7,5 - 10 - 12,5 7. Uginanie nóg 2 - 3 - 4 [...]

06.03.2012 1. Podciąganie podchwyt 6 cc 2,5 5 7,5 10 cc x 10 2. Przysiad tylni 2 dno 6 40 45 50 55 60 65 70 75 80 x 6 Regres bez 2 dna 60 x 12 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 10 50 x 8 60 x 6 67 x 6 72 x 6 Regres 50 x 10 4. Wiosłowanie sztangą nachwyt 55 x 10 60 x 10 65 x 10 5. Uginanie sztanga podchwyt 20 x 10 25 x 10 30 x 10 6. [...]

12.03.2012 1. Podciąganie podchwyt 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 cc x 7 2. Przysiad przedni 6 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 75 x 3 Regres 60 x 11 Wspięcia ze sztangą 85 x 40 85 x 23 85 x 23 + dobitka cc na podwyższeniu na maxa 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 6 50 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 75 x 4 Regres 55 x 10 4. [...]

19.03.2012 1. Podciąganie podchwyt cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 12,5 x 5 15 x 4 2. Przysiad przedni 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 75 x 5 (poprzednio 75 x 3) Regres 60 x 8 3.Wspięcia ze sztangą 90 x 40 90 x 25 90 x 25 + dobitka cc na podwyższeniu x 25 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 30 x 10 40 x 6 50 x 6 60 x 6 67 x 6 72 [...]

22.03.2012 1. Przysiad tylni ATG 40 x 8 45 x 8 50 x 8 60 x 8 65 x 8 70 x 8 75 x 8 80 x 10 85 x 9 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 60 x 8 65 x 8 70 x 8 3. Podciąganie nachwyt cc x 8 2.5 x 8 5 x 7 4. Wspięcia na podwyższeniu cc x 60 + na płaskiej cc x 15 5. Wiosłowanie półsztangą(waga samego obciążenia na [...]

24.03.2012 1. Zarzut ze zwisu + Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 1 2. MC 60 x 6 70 x 6 80 x 6 dotąd nachwyt 90 x 6 zamek 100 x 6 zamek 110 x 6 przechwyt 120 x 6 przechwyt W przechwycie zmiana ustawienia rąk po 3 powtórzeniach 3. Wycisk stojąc zza głowy troche poniżej czubka głowy 30 x 12 35 x 10 40 x 10 45 x 10 4. Wiosłowanie [...]

26.03.2012 1. Podciąganie podchwyt cc x 6 5 x 6 10 x 6 15 x 6 20 x 4 ( plus jedno do czoła) 10 x 6 2. Przysiad przedni 40 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 75 x 6 80 x 2 (poprzednio 75 x 5) Regres 60 x 12 3.Wspięcia ze sztangą na barkach 100 x 30 100 x 20 100 x 20 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 30 x 10 40 x 6 50 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 75 [...]

14.04.2012 Minicykl 1 1. 1 Zarzut + 1 Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 2. MC 50 x 10 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 10 3. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 5. Poręcze cc x 10 cc x 7 cc x 5 cc x 5 6. Rotacja hantle stojąc(wolny [...]

21.04.2012 Minicykl 2 1. Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 2. MC 60 x 6 70 x 6 80 x 6 90 x 6 (dotąd nachwyt, dalej zamek) 100 x 6 110 x 6 120 x 6 3. Poręcze cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 Regres cc x 8 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 5. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła 25 x 10 30 [...]

Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg. 05.05.2012 Minicykl 4 1. Zarzut ze zwisu 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 2 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 15 (przechwyt) 3. Poręcze( pomiędzy krzesłami ) cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 (poprzednio 7,5 x 6) Regres cc x 9 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga [...]

10.05.2012 Minicykl 1 Góra 15 A1. Wyciskanie sztangi leżąc A2. Wiosłowanie nachwytem tą samą sztangą 40 x 15 45 x 15 50 x 15 55 x 15 B1. Wyciskanie hantli stojąc 7 x 15 9,5 x 15 (ostatnie 2 to troche Push Press) B2. Inwerted row cc x 15 cc x 15 C. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 30 x 15 35 x 15 40 x 15 D. Supinacja siedząc na ławce 45 [...]

17.05.2012 Minicykl 1 Góra 5 A1. Wyciskanie sztangi leżąc 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 3 A2. Podciąganie na drążku podchwytem cc x 5 2,5 x 5 5 x 5 7,5 x 5 10 x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 B. Wyciskanie hantli stojąc 7 x 5 9,5 x 5 12 x 5 14,5 x 5 17 x 5 C. Wiosłowanie sztangą nachwyt 50 x 5 [...]

20.05.2012 Góra 6-8 A. Plecy by Poliquin http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/244/Tip-35-Try-this-routine-for-upper-back-mass-development.aspx Podciąganie szerokim nachwytem 45 sek odpoczynek Podciąganie podchwytem szerokość barków 45 sek odpoczynek Podciąganie wąskim podchwytem 45 sek odpoczynek cc x 8 + 6 + 5 cc x 6 + 4 + 3 cc x [...]

05.06.2012 1. Podciąganie nachwyt cc x 15 cc x 7 cc x 6 2. Przysiad przedni 40 x 8 50 x 8 60 x 8 70 x 8 70 x 8 70 x 8 3. Wspięcia 110 x 30 cc na podwyższeniu x 50 4. Poręcze 5 x 8 5 x 6 5 x 5 cc x 6 cc x 5 5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 6. a. Face pull 6. b. Unoszenie bokiem a. 6 sztabek x 15 6 sztabek x 15 b. 7 [...]

07.06.2012 1. Podciąganie podchwyt 5 x 8 5 x 8 5 x 8 5 x 5 5 x 5 2. Przysiad tylny 2 dno 48 x 8 58 x 8 68 x 8 78 x 8 78 x 6 78 x 8 3. Wyciskanie sztangi leżąc 38 x 8 48 x 8 58 x 6 73 x 4 73 x 3 73 x 3 73 x 3 4. Wiosłowanie hantla L + P 32 x 10 32 x 10 5a. Supinacja 12 x 10 12 x 10 12 x 10 5b. Pompki trójkątne(kciuki razem) cc x 10 cc x 10 cc x 10

13.06.2012 1. MC 60 x 10 70 x 6 80 x 6 90 x 6 100 x 6 110 x 6 120 x 6 130 x 6 140 x 3 NOWY REKORD (poprzednio w grudniu 140 x 1) 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 6 50 x 6 60 x 6 70 x 6 75 x 6 75 x 6 75 x 4 + 1 + 1(15 sek odpoczynku) 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz Lewa + od razu prawa 6 sztabek x 12 7 sztabek x 10 7 sztabek x 10 [...]

18.06.2012 1. Podciąganie podchwyt cc x 16 cc x 8 cc x 6 2. Przysiad przedni 45 x 6 65 x 6 75 x 6 75 x 6 75 x 6 3. Wspięcia 95 x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 5 50 x 5 60 x 3 70 x 3 80 x 3 80 x 3 70 x 10 5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 30 x 6 40 x 6 50 x 6 60 x 6 6a. Supinacja 12 x 10 12 x 10 6b. Poręcze cc x 10 cc x 8 7a. Face [...]

28.06.2012 Góra 2 1. Podciąganie nachwyt cc x 8 cc x 8 cc x 8 cc x 8 2. Wiosłowanie 2 hantlami 22 x 10 22 x 10 22 x 10 3. Poręcze cc x 10 cc x 10 cc x 8 4. Wyciskanie hantli skos 45 + lekki skos + płaska 12 x 10 + 6 + 5 12 x 10 + 5 + 4 12 x 10 + 4 + 3 5a. Uginanie ze sztangą podchwytem 23 x 10 23 x 10 23 x 10 5b. Francuz ze sztangą siedząc 16 x 10 [...]

~~KLATA~~ Wyciskanie sztangi poziomo na ławce - 3-4 serie 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek, skos górny - 4 serie 12/10/10/8 Rozpietki skos/plasko 4s - 12 10 10 8 ~~BICEPS~~ Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie 12/10/8/8 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja - 4 serie 10/8 ~~PLECY~~ MARTWY CIAG 5 SERII 8 6 5 5 5 [...]