Koderos / Siła i sprawność

18.03.2012

30 minut biegu + kilka przyspieszeń + marsz 1 godzina(dojście na miejsce biegu i z powrotem)

Pierwszy bieg w roku 2012.

19.03.2012

1. Podciąganie podchwyt

cc x 6
2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6
10 x 6
12,5 x 5
15 x 4

2. Przysiad przedni

40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 5 (poprzednio 75 x 3)

Regres

60 x 8

3.Wspięcia ze sztangą

90 x 40
90 x 25
90 x 25 + dobitka cc na podwyższeniu x 25

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

30 x 10
40 x 6
50 x 6
60 x 6
67 x 6
72 x 6
77 x 5 (poprzednio 75 x 4)

Regres

60 x 8

5. Wiosłowanie sztangą nachwyt

60 x 10
65 x 10
70 x 10

6. Supinacja

9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10

7. Unoszenie tyłem + bokiem + regres bokiem

7 + 2 - 15 + 15 + 10
7 + 2 - 10 + 10 + 10

22.03.2012

1. Przysiad tylni ATG

40 x 8
45 x 8
50 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 8
75 x 8
80 x 10
85 x 9

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej

30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 8

3. Podciąganie nachwyt

cc x 8
2.5 x 8
5 x 7

4. Wspięcia na podwyższeniu cc x 60 + na płaskiej cc x 15

5. Wiosłowanie półsztangą(waga samego obciążenia na końcu)

20 x 10
25 x 10
30 x 10
35 x 8 (chwyt na zamek)

6. Supinacja

9,5 x 12
9,5 x 12
9,5 x 10

7. Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + bokiem stojąc

8,25 x 10 + 8,25 x 10 + 2,5 x 10 - 2 dropsety

Brzuch

Unoszenie nóg na drążku 1 seria 20 powtórzeń



Dzisiaj trening z kolegą, dlatego taka duża ilość serii i lekko zmieniona kolejność ćwiczeń.(nie chciało mi się zdejmować obciążenia)


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-22 19:06:31

23.03.2012

40 minut biegania a w tym pod koniec pare przebieżek

24.03.2012

1. Zarzut ze zwisu + Push Press

40 x 5
45 x 5
50 x 3
55 x 3
60 x 3
65 x 1

2. MC

60 x 6
70 x 6
80 x 6 dotąd nachwyt
90 x 6 zamek
100 x 6 zamek
110 x 6 przechwyt
120 x 6 przechwyt

W przechwycie zmiana ustawienia rąk po 3 powtórzeniach

3. Wycisk stojąc zza głowy troche poniżej czubka głowy

30 x 12
35 x 10
40 x 10
45 x 10

4. Wiosłowanie hantlą do biodra

17 x 10
22 x 10
27 x 10
32 x 10

5. Wycisk wąsko na płaskiej

40 x 8
47 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 7

6. Face pull

6 sztabek 2 x 15

7. Brzuch

Unoszenie nóg wisząc na drążku + spięcia z ciężarem za głową 5 kg
20 nogi proste + 20
10 nogi ugięte + 15
10 nogi ugięte + 15




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-24 14:12:43

siema koderos jak tam wymiary ,waga ? idze do przodu cos moze wrzuc jakies foty nowe . pzdr

Jeżeli chodzi o wymiary to interesuje mnie tylko pas. Narazie jest 94 niestety. Waga 68 - 70. W lustrze widze zdecydowaną poprawe w stosunku do tych fot, co wstawiałem kiedyś. Przed świętami może coś wstawie. Wyniki siłowe też zdecydowanie do przodu.

26.03.2012

1. Podciąganie podchwyt

cc x 6
5 x 6
10 x 6
15 x 6
20 x 4 ( plus jedno do czoła)
10 x 6


2. Przysiad przedni

40 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 6
80 x 2 (poprzednio 75 x 5)

Regres

60 x 12

3.Wspięcia ze sztangą na barkach

100 x 30
100 x 20
100 x 20

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

30 x 10
40 x 6
50 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 5
80 x 3
85 x 2 (poprzednio 77 x 5)

5. Wiosłowanie sztangą nachwyt

60 x 12
65 x 12
70 x 12

6. Supinacja

9,5 x 12
9,5 x 10


7. Unoszenie tyłem + bokiem + regres bokiem

9,5 + 2 - 10 + 10 + 10 - 1 dropset

30.03.2012

Wszystko na 15 powtórzeń

A1 Przysiad tylni 40 - 50 - 60
A2 Ciąg na prostych nogach z hantlami 12 - 17 - 17

B1 Wiosłowanie sztanga 40 - 45 - 50
B2 Wyciskanie hantli płaska 9.5 - 12 - 14.5

C1 Wyciskanie hantli stojąc 7 - 7 - 7
C2 Ściąganie wyciągu górnego 7 - 8 - 8 sztabek

D1 Francuz stojąc 20 - 20
D2 Supinacja 7 - 7

E Wspięcia 3 serie na maxa na podwyższeniu

F1 Unoszenie nóg na poręczach 15 - 10 - 10
F2 Spięcia z obciążeniem 5 - 15 - 15 - 15

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-30 18:07:20

zamiast ściągania nie lepiej dać drążek?
na brzuch nie robisz skosów?