Koderos / Siła i sprawność

12.01.2012

Tydzień 2
Trening 4

15 B

1. Podciąganie
10 - 10 - 6 - 5

2. MC
60 - 70 - 80

3. Wyciskanie skos góra
30 - 35 - 40

4. Wykroki z hantlami
5,75(15 + 15) - 7(15 + 15) - 9,5(10 + 10)

5. High Pull
25 - 30 - 35

6a. Młotki
4,5 - 5,75 - 7

6b. Czachołamacze (waga samego obciążenia)
5 - 7,5 - 10

7. Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + podciąganie hantli
3,25 - 4,5 - 5,75



1. Dzisiaj tylko 4 serie, 30 powtórzeń przez brak czasu na siłce.
2. Nawet spory zapas, dziwnie lekko szło ostatnia seria zamek. Po ostatniej serii pompa na przedramionach, której dawno nie miałem w tym ćwiczeniu.
4. Ciężar śmieszny, ale pompa w nogach masakryczna, w ostatniej serii tylko po 10 na noge.

14.01.2012

Tydzień 2
Trening 5

10 A

1. Przysiad tylni
40 - 50 - 60 - 70

2. Wspięcia
70 kg x 40 - 25 - 25 - 20

3. Wyciskanie leżąc
40 - 48 - 55 - 60

4. Wiosłowanie sztanga
40 - 48 - 55 - 60

5. Wyciskanie sztangi stojąc
20 - 25 - 30 - 35

6a. Supinacja
5,75 - 7 - 8,25 - 9,5

6b. Czachołamacze
5 - 7,5 - 10 - 12,5

7. Uginanie nóg
2 - 3 - 4 sztabki
-------------

16.01.2012

Tydzień 3
Trening 6

5 B

1. Podciąganie
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10

2. MC
60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110

3. Wyciskanie skos góra
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65

4. Wykroki z hantlami
(5 + 5) 12 - 14,5 - 17 - 19,5 - 22

5. High Pull
40 - 45 - 50 - 55 - 60

6a. Poręcze
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10

6b. Młotki
5,75 - 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75

7. Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + podciąganie hantli
4,5 - 5,75 - 7 - 8,25 - 9,5

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-01-16 18:04:22

Cel: Siła i sprawność + spalenie fatu

Trening oparty na:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

A
Podciąganie 10
Tylni 2 dno 10
łydki
Płaska 10
Wiosło nachwyt 10+
bic 10+
barki 2-3 dropy wznosów

B
PC lub PP 4-5 x 2-6
MC 10 lub 6
Wycisk barki 10 pełny lub 5 połowiczny
wiosło półsztanga 10+
Wycisk wąsko 10 lub 5
face pull 3 x 15

C
Podciąganie 6
Tylni 2 dno 6
Łydki
płaska 6
Wiosło 10+
bic 10+
barki 2-3 dropy wznosów

Po każdym treningu interwały/crossfit/skakanka, a jak pogoda się polepszy dodam bieganie.

A 01.03.2012
Podciąganie nachwyt
10 - 10 - 8 - 7

Tylni 2 dno 10
40 - 45 - 50 - 55 - 60

Wspięcia
3x na podwyższeniu na max + max na płaskim

Płaska
40 - 45 - 50 - 55

Wiosło nachwyt 10
50 - 55 - 60

Supinacja
7 - 9,5 - 12 x 10

Wznosy tyłem + bokiem + bokiem
2x 5,75 + 5,75 + 2

Podrzut i wycisk sztangielki 22 kg 1 + 2 + 2 + 1 + 1 ... ok 5 minut pracy


B 04.03.2012
Zarzut 40 - 45 - 50 - 55 x5 - 60 x3 - 65 x3

MC 10
60 - 70 - 80 - 90

Wycisk stojąc pełny 10
20 - 25 - 30 - 35

Wiosło półsztanga jednorącz(waga samego obciążenia na końcu) 10
10 - 15 - 20 x 12

Wycisk wąsko na płaskiej 10
40 - 45 - 50 - 55

Face pull 15
4 - 5 - 5 sztabek

Po treningu Bear complex:
podrzut + przedni + PP + tylni + PP x 7 - 5 rund
30 kg 7 x 3 - 1 min przerwy pomiędzy


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-05 21:48:22

06.03.2012

1. Podciąganie podchwyt 6

cc
2,5
5
7,5
10
cc x 10

2. Przysiad tylni 2 dno 6

40
45
50
55
60
65
70
75
80 x 6

Regres bez 2 dna

60 x 12

3. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 10
50 x 8
60 x 6
67 x 6
72 x 6

Regres

50 x 10

4. Wiosłowanie sztangą nachwyt

55 x 10
60 x 10
65 x 10

5. Uginanie sztanga podchwyt

20 x 10
25 x 10
30 x 10

6. Unoszenie bokiem + regres bokiem

5,75 + 2
5,75 + 2


Skakanka:
50 skoków 30 sek odpoczynku x 5


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-06 13:41:35

08.03.2012

Podciąganie nachwyt

10
10
8
8
wszystko bez obciążenia

Przysiad tylni 2 dno 10

40
47
55
60
65 x 10

Wspięcia

75 x 45
75 x 25
75 x 25

dobitka na podwyższeniu z pełnym rozciągnięciem 30 x

Wyciskanie sztangi na płaskiej 10

40
47
55
60 x 10 (ostatnie dość wymuszone)

Wiosło nachwyt

55 x 10
60 x 10
65 x 10

Supinacja

7 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10

Wznosy tyłem + bokiem + bokiem

2 dropsety 7 + 7 + 2


Zarzut z ziemi + przysiad przedni + PP + przysiad tylni + PP
2 x 7 + 1 x 4 - 40 kg

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-08 19:15:49

12.03.2012

1. Podciąganie podchwyt 6

2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6
10 x 6
cc x 7

2. Przysiad przedni 6

40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 3

Regres

60 x 11

Wspięcia ze sztangą

85 x 40
85 x 23
85 x 23 + dobitka cc na podwyższeniu na maxa

3. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 6
50 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 4

Regres

55 x 10

4. Wiosłowanie sztangą nachwyt

60 x 10
65 x 10
70 x 10

5. Uginanie sztanga podchwyt

20 x 10
25 x 10
30 x 10

6. Unoszenie tyłem + bokiem + regres bokiem

7 + 2 - 1 dropset


Bear complex
30 kg 7 x 3 obwody


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-12 20:29:57

15.03.2012

1. Podciąganie nachwyt

2.5 x 10
2.5 x 8
2.5 x 7
2.5 x 7
cc x 7

2. Przysiad tylni 2 dno

40 x 10
47 x 10
55 x 10
60 x 10
65 x 10
70 x 8

3. Wspięcia

90 x 30 - 20 - 20

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

30 x 10
40 x 10
47 x 10
55 x 10
62 x 8
67 x 8

5. Wiosło półsztangą (waga samego obciążenia)

10 x 10
15 x 10
20 x 10
25 x 10

6. Supinacja

7 x 15
7 x 15

7. Wznosy tyłem + bokiem + bokiem

1 dropset 7 x 15 + 7 x 15 + 2 x 10



Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-15 15:19:18

17.03.2012

1. Zarzut ze zwisu + Push Press

40 x 6
45 x 5
50 x 5
55 x 4
60 x 3

2. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10 dotąd nachwyt
90 x 10 zamek
100 x 10 zamek

3. Wycisk stojąc zza głowy troche poniżej czubka głowy

30 x 10
35 x 10
40 x 10

4. Wiosło półsztanga jednorącz(waga samego obciążenia na końcu)

20 x 10
25 x 10
30 x 10

5. Wycisk wąsko na płaskiej

40 x 10
45 x 10
50 x 10
55 x 10

6. Face pull

5 sztabek 3 x 15

7. Brzuch

unoszenie nóg na poręczach + spięcia z ciężarem za głową 5 kg
20 + 20
10 + 15
10 + 10




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-03-17 13:02:50