Koderos / Siła i sprawność

maxwell1 dobrze mówi zamien wyciag na drazek , nie ma sensu go uzywac .

Wiem, że drążek jest niezastąpiony. Teraz mam tydzień regeneracji i dlatego użyłem wyciągu dla odmiany. Normalnie używam tylko wolnych ciężarów.

02.04.2012

1. Podciąganie szeroki nachwyt

cc x 10
cc x 10
cc x 8

2. Przysiad tylny 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

3. Wspięcia

70 x 35 + cc na podwyższeniu + cc płasko

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 10
50 x 10
60 x 10

5. Wiosło półsztanga

20 x 10
25 x 10
30 x 10

6. Supinacja

9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10

7. Unoszenie tyłem + bokiem stojąc + bokiem stojąc

8,25 x 10 + 8,25 x 10 + 2,5 x 10 - 1 dropset

8. Brzuch

Unoszenie nóg na poręczach + spięcia z ciężarem za głową

Nogi proste x 20 + 5 kg x 20
Nogi zgięte x 10 + 5 kg x 15
Nogi zgięte x 12 + 5 kg x 15

12.04.2012

Minicykl 1


1. Podciąganie szeroki nachwyt

cc x 10
cc x 8
cc x 8
cc x 6

2. Przysiad tylni 2 dno

40 x 10
50 x 10
55 x 10
60 x 10
65 x 10

3. Wspięcia

75 x 30
75 x 20
75 x 20 + cc na podwyższeniu x 20

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 10
45 x 10
50 x 10
55 x 10

5. Wiosło sztanga nachwyt leżąc na ławce pod kątem ok 30 - 40

40 x 12
45 x 12
50 x 12

6. Wycisk hantle

7 x 15
7 x 15
7 x 15

7. Supinacja

7 x 10
7 x 10
7 x 10

Unoszenie nóg na poręczach 1 x 20(nogi lekko ugięte)

Po treningu

Bieganie 20 min - szybszy bieg



Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-12 16:02:24

14.04.2012

Minicykl 1


1. 1 Zarzut + 1 Push Press

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5

2. MC

50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10


3. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła

20 x 10
25 x 10
30 x 10
35 x 10

4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia)

20 x 10
25 x 10
30 x 10

5. Poręcze

cc x 10
cc x 7
cc x 5
cc x 5

6. Rotacja hantle stojąc(wolny negatyw)

4,5 x 15
4,5 x 10
4,5 x 10

7. Brzuch

Unoszenie lekko zgiętych nóg na poręczach + spięcia leżąc na ławce z ciężarem za głową 5 kg

15 + 15
10 + 15
10 + 15

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-14 13:52:26

MC ładny ciężar powodzenia!

16.04.2012

A1 30 sek przerwy A2 30 sek przerwy itd

A1 Przysiad tylny 40 x 15 - 50 x 5s x 12 powt
A2 Ciąg z hantlami proste nogi 12 x 15 - 14,5 x 5s x 12 powt

B1 wycisk hantli 9,5 x 6s x 15 powt
B2 wyciąg dolny 8 sztabek 6s x 15 powt

C1 prostowanie wyciąg 3 sztabki x 4s x 15 powt
C2 supinacja 7 x 15 - 10 - 10 - 10 powt

D1 unoszenie tyłem + bokiem 4,5 x 15 - 15 - 10
D2 Unoszenie nóg lekko zgiętych na poręczach 3 x 15 powt


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-17 16:47:02

17.04.2012

Minicykl 1


1. Podciąganie nachwyt

cc x 6
2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6

Regres

cc x 7

2. Przysiad przedni

40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6

Regres

50 x 10

3. Wspięcia

cc na podwyższeniu x 50 - x 40

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 6
47 x 6
55 x 6
62 x 6
70 x 6

Regres

50 x 12

5. Wiosło sztanga nachwyt

50 x 10
55 x 10
60 x 12

6. Uginanie ze sztangą podchwyt

20 x 10
22 x 10
25 x 10

7. Unoszenie tyłem + bokiem + wyciskanie hantli(5 sek przerwy pomiędzy

ćwiczeniami)

7 x 10
7 x 10

19.04.2012

Minicykl 2


1. Podciąganie nachwyt

cc x 10
cc x 10
cc x 6
cc x 5
cc x 5

2. Przysiad tylni 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10
65 x 10
70 x 11 (poprzednio 65 x 10)

3. Wspięcia

80 x 30
80 x 25
80 x 25 + cc na podwyższeniu

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 10
45 x 10
50 x 10
57 x 10 (poprzednio 55 x 10)

5. Wiosło sztanga nachwyt leżąc na ławce pod kątem ok 30 - 40

45 x 12
50 x 12
55 x 12

6. Wycisk hantle

8,25 x 15
8,25 x 12
8,25 x 12

7. Supinacja

8,25 x 12
8,25 x 12
8,25 x 12


Po treningu

Bieganie 25 min - szybszy bieg

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-19 19:42:07

21.04.2012

Minicykl 2


1. Push Press

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5

2. MC

60 x 6
70 x 6
80 x 6
90 x 6 (dotąd nachwyt, dalej zamek)
100 x 6
110 x 6
120 x 6

3. Poręcze

cc x 6
2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6

Regres

cc x 8

4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia)

20 x 10
25 x 10
30 x 10
35 x 10

5. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła

25 x 10
30 x 10
35 x 10
40 x 10

6. Rotacja siedząc, łokieć oparty o kolano

4,5 x 10
4,5 x 10

7. Brzuch

Unoszenie lekko zgiętych nóg na poręczach z hantlą 4,5 kg + spięcia leżąc na ławce z ciężarem za głową 5 kg

12 + 15
10 + 15
10 + 15

Po treningu

Skoki na skakance 7 x 30/30 sekund

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-21 14:11:06