4 rodzaje pompek poprawiających sprawność i siłę mięśni

Pompki należą do podstawowych ćwiczeń osób trenujących kalistenikę. Dokonując kilku niewielkich modyfikacji, pompki możemy ukierunkować tak, aby bardziej obciążać poszczególne aktony mięśnia piersiowego czy też mięśnie barków i ramion. Oznacza to, że mogą być one ćwiczeniem dość uniwersalnym, jeżeli chodzi o trening mięśni piersiowych.

1. Superman
2. Spiderman
3. Med Ball push ups
4. Kombo pompka i czachołamacze

W artykule chcemy przedstawić Wam 4 odmiany pompek, które są mocno wymagające dla mięśni i których wykonywanie poprawi Wasze możliwości wysiłkowe. Na poniższym filmie zaprezentowano wszystkie 4 odmiany pompek, których technikę wykonania pokazuje Dustin Myers:

https://www.youtube.com/watch?v=fWDRGdvctrQ

Wykorzystanie pompek plyometrycznych to doskonały sposób na to, aby poprawić wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc. Ćwiczenia tego typu są tajną bronią osób trenujących WL (wyciskanie leżąc), a ich wykorzystanie pozwala na szybsze budowanie siły mięśniowej. Pompki skutecznie przekładają się na wyniki siłowe nie tylko mięśni piersiowych, ale również grup mięśniowych asystujących, jak barki i tricepsy. Jakie ćwiczenia zaprezentowano na filmie?

Superman

https://www.youtube.com/watch?v=vlP0DGmBYto

Nie bez powodu ćwiczenie nazywane jest "Superman", gdyż jego wykonanie wymaga od nas dość wysokich umiejętności i sprawności fizycznej. Nie ma wątpliwości, że nie jest to ćwiczenie dla osób początkujących, a próba jego wykonania, bez odpowiedniego przygotowania wysiłkowego, może być powiązana z ryzykiem odniesienia kontuzji.

Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji ruchowej, gdyż jak zauważycie, wybicie z nóg jest tutaj niemożliwe, a większość siły skupia się na pracy górnej części ciała. Lekkie odepchnięcie się palcami stóp od podłogi bardziej służy ustawieniu ciała w poziomie, w stosunku do podłogi, aby zachować koordynację.

Wykonując ruch, opuść się powoli do podłogi, korzystając z elastyczności mięśni, do momentu aż dotkniesz klatką piersiową podłogi. Utrzymuj mocno napięte mięśnie core, które będą dbać o to, aby zachować odpowiednią formę ćwiczenia. Gdy odepchniemy się na tyle mocno, aby oderwać się od podłogi, staraj się mocno wyciągnąć ręce przed siebie, po czym równie szybko wróć do pozycji wyjściowej.

Aby nauczyć się wykonywać ćwiczenie w sposób prawidłowy, powinniśmy rozpocząć od wykonywania ćwiczenia w połowie, tzn. spróbować odpychać się na tyle mocno, aby oderwać tylko górną część ciała od podłogi i wykonać wyprost ramion. W drugim etapie powinniśmy wykonywać szybką pompkę, jednak nie odrywając nóg rąk od podłogi, a starając się oderwać nogi.

Mięśnie, które są zaangażowane w ruch, to mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy, jako główne mięśnie napędowe. Ćwiczenie wykonujemy po 5 powtórzeń, z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Spiderman

https://www.youtube.com/watch?v=HnrnLfymru0

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji klasycznej, jednak nie wykonujemy tutaj standardowego wypychania, a ruch bardziej skupiony jest na dodaniu pracy kończyn dolnych. Gdy wykonujemy opuszczenie tułowia, przyciągamy kolano jednej z nóg do łokcia, aby mocno skręcić tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień trenowaną stronę ciała. Ćwiczenie wykonujemy w 5-10 powtórzeniach na stronę.

Ćwiczenie wymaga silnych mięśni piersiowych, naramiennych, jak i tricepsów, ale również silnych mięśni brzucha, stabilności bioder i pośladków. Mięśnie skośne brzucha, jak i mięśnie core, będą tutaj odgrywały kluczową rolę w stabilizacji całego ciała.

Ćwiczenie wyróżnia fakt, że wykonując ruch skręcenia tułowia, jesteśmy w stanie mocniej napiąć mięśnie piersiowe po stronie przyciąganej kończyny, a druga ze stron pozwala na mocniejsze ich rozciągnięcie. Podobnie wygląda kwestia pracy nad mięśniami naramiennymi.

Aby nauczyć się odpowiedniego ruchu, rozpocznij ćwiczenie od odrywania jednej z nóg od podłogi i próby stabilizacji tułowia, kontrolując pozycję ciała mięśniami środka. Wykonujemy więc po 10 pompek na stronę, z jedną z nóg oderwanychą od podłogi. Jeżeli będziemy w stanie zrobić po 10 powtórzeń na stronę, jesteśmy gotowi, aby spróbować skręcić tułów i przyciągnąć nogę do łokcia.

Med Ball push ups

Pompki z piłką lekarską to dość popularna odmianą pompek. Wykorzystanie piłki stwarza nam możliwość pracy na niestabilnej powierzchni podporu, co dodatkowo stymuluje mięśnie do cięższej pracy. Musimy tutaj zwrócić głównie uwagę na to, że mięśnie stabilizujące całą obręcz kończyny górnej, ale i mięśnie stabilizujące tułów, będą posiadały dodatkowe wyzwanie.

Aby nauczyć się ćwiczenia, treningi rozpocząć możemy od wykorzystania małej piłki lekarskiej, którą umieścimy pod jedną z rąk i wykonywać będziemy pompki bez przemieszczania ciała i zmiany ręki podporowej. W kolejnym etapie próbujemy przenosić dłoń z piłki na podłogę i zamiennie, jednak nie wykonujemy jeszcze pogłębionego ruchu. Dopiero w etapie trzecim staramy się wykonać pełen ruch ćwiczenia.

Wariantów na pompki z wykorzystaniem piłki lekarskiej może być kilka:

wersja z przetaczaniem piłki:

https://www.youtube.com/watch?v=7IPqCAaobKM

wersja jednorącz bez zmiany piłki:

https://www.youtube.com/watch?v=wfu8lwPHisU

wersja oburącz: https://www.youtube.com/watch?v=tRh8Nhw0LgU

wersja z rękoma i nogami na piłce:

https://www.youtube.com/watch?v=CJeRmfY9GNI

Kombo pompka i czachołamacze

Czwarte ćwiczenie w naszym artykule dotyczy połączenia pompki klasycznej, jednak zatrzymujemy się na skrzyni treningowej, gdzie dodatkowo wykonujemy pompkę typu "skull crusher", czyli tzw. czachołamacza. Ćwiczenie znakomicie rozwijać będzie tricepsy, może być zastosowane jako odmiana ćwiczenia plyometrycznego, ukierunkowanego właśnie na tę grupę mięśniową. Dzięki zastosowaniu skrzyni dodatkowo zaakcentować będziemy mięśnie trójgłowe ramion, które będą w tym przypadku dostawały najsilniejszego bodźca treningowego.

Spośród wszystkich ćwiczeń, jakie dostępne są na naszej liście, tego typu odmiana pompek wymaga bardzo silnych mięśni core, które pozwolą skupić Ci całą pracę wykonywanego ćwiczenia na mięśniach piersiowych i tricepsach. Niestabilny środek sprawi, że grzbiet będzie mocno obciążony, a odpowiednie utrzymanie odcinka lędźwiowego będzie dużym wyzwaniem.

Aby nauczyć się ruchu, powinieneś opanować pompkę klasyczną, a w drugiej kolejności pompkę z użyciem skrzyni na mięśnie tricepsów. Można wykorzystać wersje z wchodzeniem rękoma po skrzyni. Zanim dojdziesz do wykonania ćwiczenia w pełnym wymiarze, powinieneś potrafić zrobić minimum 15-20 powtórzeń czachołamaczy. Będziesz miał pewność, że Twoje tricepsy są gotowe na przyjęcie tego typu ruchu.