Waga: 70kg Ilosc bialka na kg masy ciala: 2,1g Ilosc weglowodanow na kg masy ciala: 5g Ilosc tluszczy na kg masy ciala: 1,4 Razem bialko: 147g Razem tluszcze: 97g Razem weglowodany 351g Kcal.: 2784 1Posilek 7:00 Platki owsiane(50g) Mleko 1,5%tł.(300g) Rodzynki suszone(50g) Orzechy wloskie(20g) Twaróg chudy (50g) Razem: 33,2b 35,25t 94,75ww [...]
W poniższym linku masz dokładnie opisane jak układać dietę. Ułóż według wzoru i później możesz wymieniać biłka, węgle i tłuszcze. Ich źródła też są tam wymienione. Najpierw oblicz zapotrzebowanie. http://www.sfd.pl/PODSTAWY_UK%C5%81ADANIA_DIETY.-t527693.html
Tak zrobię s.m.p.a., w HC węgle rozłożę na 6 posiłków po równo. Zmienię prawdopodobnie trochę aktualne założenia. Na LC będę jechał na swoim bilansie, na MC węgle +10%, na HC węgle +20% i tłuszcze max 1g/kg...
Nie ucinaj 400kc, zacznij od bilansu zerowego, potem przyjdzie czas na obcinanie. W posiłku przed i po treningu dorzucam warzywa. Raczej nie dodawaj, spowalniają wchłanianie białka, i mogą tez powodować wzdecia. Tran i olej lnainy jak najbardziej jest polecany. Nie licz tranu do bilansu, oleju lnianego w zaleznosci ile uzywasz, jesli np: 1 łyzka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No slyszalem, ze glutamina rozprowadza lepiej aminokwasy i zmniejsza czas regeneracji mięśni, dlatego też taki wybór. Kreatyne w dni nietreningowe tylko 4 kapsy rano, to dobrze? Co miałbym do śniadania dołożyć jeszcze? Tłuszcze hm.. Nie mam też zbytnio pieniędzy, zeby sie tam bawic w jakieś łososie itp, co polecasz IneTheEnd?
no właśnie. Nie mozna się opierać jako zdrowe tłuszcze wyłącznie na oliwie (ona jest świetnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) jak kolega wyżej orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, migdały ;)
Czy lepiej jeść dużo w czasie dnia a rzadko? A może częściej a w mniejszych ilościach . troszke nie wiem co rozumiesz poprzez - duży posiłek i mały posiłek... masz jeśc mniejwięcej 5-6 posiłków wyglądających troche jak drugie danie w obiedzie (mięso, czasami mozesz ziamniaki, tylko sporo 250-300g, ryż, kasza + warzywa + tłuszcze <-- ty to [...]
To w koncu jak to jest z tym splitem, dla zaawansowanych czy tez dla poczatkujacych? kilkor, z tego +5kg to tak na oko ile miesni? Jakie byly Twoje wyniki w cwiczeniach przed rozpoczeciem treningu i jakie sa teraz? myślę około 3/4 kg szczególnie w klacie. Redukowałem tłuszcze jak najbardziej mogłem. 2g białka na mase ciała hmm jak zaczynałem [...]
mate45 w czym problem ? 2-3 treningi piłki nożnej , do tego bierzesz te 2 skrócone zestawy i wykonujesz je 2 x w tygodniu . dbasz o 4 podstawowe czynniki i kropka 1. systematyka treningowa 2. sukcesywne zwiększanie ciężaru 3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy [...]
dodatkowe pytanko przy diecie w stosunku do normalnego zapotrzebowania: - bialko +20g - weglowodany idealnie - tluszcze -20g - kalorie idealnie co sie bedzie dzialo? czy nie bedzie to wplywalo znaczaco na organizm ta wieksza ilosc bialka i mniejsza ilosc tluszczow? dodam ze dwa razy w tyg oprocz 3 dni cwiczen chodze na treningi koszykowki...czy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po co Ci odżywki? Odpowiednia dieta jest zdecydowanie lepsza od supli. Ustaw sobie zapotrzebowanie na ok 3000 kcal, ok. 130-140 białka, 70-80 tłuszczy a reszta do węgle. Żródło dobrego węgla to ciemne pieczywo, ciemne makarony (pełnoziarniste, razowe, graham), ryż, ziemniaki po treningu. Ważne, żeby najwięcej węgli dostarczać w posiłkach [...]
1.5-1.8 grama na kilogram wystarczy. Zeby masa szła,musisz zachowywać oprócz dodatniej kaloryczności również proporcje. A te mówią wyraźnie, że jeśli nachapiesz się białek i nie dostarczysz energii m.in. do ich przerobu, to masa Ci nie pójdzie. Popatrz na proporcję gainerów - 20% białka i reszta węgle i zdrowe tłuszcze=te proporcje nie wzieły się [...]
Jaki CEL ?? oto moja dieta. Mam 17 lat, ćwicze rok i postanowilem zrobic sobie diete. moje zapotrzebowanie to: b110, w405, t92, okolo 2800 kcal. posilek białko weglowodany tłuszcze 1 200 ml mleka 1,5% 7,8 10 3 // 0,5% 50 g płatków 3,6 35 3,6 20 g rodzynek 0,6 12 0,1 30 g orzechów włoskich 4,5 5,25 18 1 banan (około 70 g) 0,7 17 0,3 /// mały [...]
Ok, wstawiam poprawioną dietę, jak prezentuje się teraz? Nadwyżke białke rozdzieliłem pomiędzy tłuszcze i węglowodany, zamiast gainera wstawione po treningu 2 banany (Mam zamieniać je na inne owoce, czy może masz jakiś pomysł na to co i w jakiej formie mam jeść bezpośrednio po treningu?) Co do witamin, to myśle że zostawie sobie typowe aptekowe [...]
Ok, wstawiam poprawioną dietę, jak prezentuje się teraz? Nadwyżke białke rozdzieliłem pomiędzy tłuszcze i węglowodany, zamiast gainera wstawione po treningu 2 banany (Mam zamieniać je na inne owoce, czy może masz jakiś pomysł na to co i w jakiej formie mam jeść bezpośrednio po treningu?) Co do witamin, to myśle że zostawie sobie typowe aptekowe [...]
Chodzi o małą ilość tłuszczu, która nie spowolni znacząco trawienia i czasu opróżniania żołądka: http://potreningu.pl/articles/4178/czy-i-w-jaki-sposob-tluszcz-moze-wspomagac-budowe-masy-miesniowej http://potreningu.pl/articles/4563/co-sie-stanie-jak-po-treningu-zjemy-duzo-tluszczu Tu w skrócie: https://www.youtube.com/watch?v=9JSiJaQB9OI Łatwiej [...]
Hej ;-) skoro waga stoi, dodaj 100-200 kcal z węglowodanów (dobrze by było, gdybyś przedstawił całość diety, by móc zadecydować, bo ew. można podbić też tłuszcze) http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBI%C4%86_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIA%C5%81U%2E-t922822.html
Na czym zrobic mase?
