Dieta na masę do oceny, 75kg

Witam.
Prosiłbym o ocenienie diety którą ułożyłem, i ewentualne wskazówki co i jak pozmieniać, lub na co zwrócić uwagę:)

Jest to oczywiście przykładowy dzień diety, w inne dni jem inne produkty, zachowując podział makroskładników.
Jeśli chodzi o podane banany, to jest to przykładowy owoc, który zmieniam, tak samo z biedronkowymi warzywami na patelnie oraz źródłami węglowodanów(zamiennie ryże brązowe,paraboliczne, czy też kasze i makarony), także będzie w tym zakresie także pewna różnorodność:D
Jeśli chodzi o bilans kaloryczny, to pochodzi on z kalkulatora Potreningu.pl i będzie modyfikowany w zależności od efektów.

Zastanawiam się też, czy połączenie dużych ilości węglowodanów i tłuszczy w 1 i 2 posiłku jest dobrym pomysłem.

Czekam na odpowiedzi, pozdrawiam !

Trzymasz się określonej ilości kcal. Jak nie ma efektów w pomiarach obwodów, co 2tyg. rano na czczo to korygujesz ilość kcal.

Hej. Na co zmieniasz biedronkowe warzywa na patelnię?...


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-07 20:31:17

Na zwykłe świeże krojone warzywa(coś w stylu sałatki warzywnej), ewentualnie inne mieszanki mrożonych warzyw

Za dużo białka. Białko liczy się ok. 2g na kg masy ciała, czyli 150g.
Jeśli ewentualnie nie będzie Ci szło, możesz kombinować ze zmianą makro, ale nie ma sensu od razu zaczynać od zbyt wysokiego poziomu białka.
Przy sportach siłowych zalecają 1,4-1,8 czyli 2 to i tak sporo... Poczytaj artykuły Knife'a (M.Sulikowski) na PoTreningu - nadmiar białka niczemu nie służy, a najczęściej w dietach na masę ludziom brak węglowodanów i tłuszczu.

Mięsa pewnie będziesz zmieniać, prawda? Mogą być najróżniejsze, także te trochę tłustsze (karkówka, udka z kurczaka), jak również tłuste ryby, podroby...
Z węgli też warto jeść ziemniaki (z uwagi na potas, ważny przy wysiłku).
Pamiętaj o kwasach omega3, widzę, że je już uwzględniłeś.

Nabiał - nie kupuj odchudzonego nabiału, bo jest najmniej wartościowy, tylko przynajmniej półtłusty. Tłuszcz mleczny np. podczas wyrobu twarogu, jogurtów - jest przerabiany przez bakterie i powstają dzięki temu różne korzystne dla zdrowia i metabolizmu związki - w odchudzonym nabiale tego nie ma, podobnie jak i ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Możesz też jadać masło - to są te witaminy: A, D... Również bardzo tłusty nabiał (sery żółte, parmezan, pleśniowe) ma swoje wartości, więc warto go z umiarem jadać.

Mrożonek nie jadaj zbyt wiele, w surowych warzywach masz najwięcej wartości, a poza tym są one naturalnym probiotykiem i prebiotykiem. Gotowane, mrożone warzywa - nie mają już dobrych bakterii.

Uwaga na miód - dużo miodów teraz pochodzi z Chin (mają drobnym druczkiem dopisek "miód z krajów UE i spoza UE").
Migdały czy orzechy lepiej jeść niełuskane , bo mają w tych łupinkach wapń, ale to akurat szczegół...

Gainer po treningu.... Ja bym go wywaliła, całkiem. Na rzecz bardziej wartościowych produktów, z witaminami, minerałami... Nie szkoda Ci kalorii na taki, w gruncie rzeczy, zapychacz?

Poza tym na treningu siłowym nie spala się aż tak dużo glikogenu, by była potrzeba pilnego jedzenia cukrów.
Poczytaj artykuły T.Sowińskiego - po treningu świetnie sprawdzi się miód , owoce, mleko, kakao (nawet z cukrem)... A później dobrze zbilansowany, bogaty w białko posiłek.

Nieumiejętne stosowanie/dawkowanie gainera grozi pogorszeniem wrażliwości insulinowej i zalewaniem się, a przy produktach, które wymieniłam wyżej, ryzyko jest mniejsze.
Owoce, miód, kakao - zawierają w sobie związki poprawiające wrażliwość insulinową, dzięki czemu cukier (energia) idzie tam, gdzie powinna - w mięśnie, a nie w tłuszcz....

To chyba wszystko, co zauważyłam.
Co do rozkładu makro w posiłkach, warto by przed i po treningu było troszkę tłuszczu, nie bardzo dużo. Po treningu tłuszcz wspomaga anabolizm. Do niedawna kazano go unikać po treningach, co było błędem.

Łączenie dużej ilości węgli i dużej ilości tłuszczu podobno nie jest dobre - lepiej albo dużo węgli plus mało tłuszczu albo dużo tłuszczu plus mało węgli. Ale tu może ktoś ma lepszą wiedzę ode mnie.
Sama jadam takie kompozycje i mi nie szkodzą, dopóki przez to nie wychodzę poza sensowny dzienny poziom kalorii...

Dobrze, by w każdym posiłku było trochę tłuszczu, bo bez jego obecności nie wchłaniają się dobrze witaminy z pozostałych pokarmów. Szczególnie warzywa surowe i gotowane "lubią" tłuszcz.

No i jeszcze kontrowersyjnym punktem jest preparat witaminowy. Przy dobrze skomponowanej, urozmaiconej diecie, to rzecz zbędna, nawet szkodliwa. Poczytaj o syntetycznych witaminach... Nie udowodniono, by np. zapobiegały nowotworom, często są wręcz szkodliwe i je przyspieszają.
Najlepszym źródłem witamin jest mądra dieta, a suplementy stosuje się w razie uzasadnionej potrzeby.
Na co warto zwrócić uwagę: omega3 ,wit.D, wit.C, wapń, magnez, cynk, potas i selen - ten ostatni szczególnie przy problemach z tarczycą, poczytaj o orzechach brazylijskich, był artykuł. Kilka sztuk dziennie pokrywa zapotrzebowanie, bez ryzyka skutków ubocznych.

Inne witaminy raczej nie są problemem przy dobrej diecie.

Ważna sprawa - masz zdiagnozowaną niedoczynność, ale czy jesteś pod opieką lekarza, robisz co jakiś czas badania kontrolne?
Ja się nie znam na sprawach tarczycowych, ale możesz wstawić wyniki swoich badań, żeby ktoś rzucił okiem, jak to wygląda...

Napisałeś, że stosowałeś dotąd zdrową dietę , ale bez liczenia kalorii. Dlatego pasuje uważać, bo wyliczona przez kalkulator ilość kalorii, może średnio pasować do rzeczywistości i do masowania bez przyrostu fatu.
Przy niedoczynności ponoć może być zmniejszone zapotrzebowanie, a kalkulator tego nie uwzględnia.
Masz poziom BF na górnej granicy tego, co uważane jest za dobre na masie i jak się bardziej otłuścisz, będzie coraz trudniej zbudować mięśnie. Możesz na wszelki wypadek wstawić jakieś zdjęcie sylwetki, to koledzy Ci podpowiedzą czy rzeczywiście jest dobry BF na masę czy lepiej najpierw ciut zredukować.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-07 22:54:52

Ok, wstawiam poprawioną dietę, jak prezentuje się teraz? Nadwyżke białke rozdzieliłem pomiędzy tłuszcze i węglowodany, zamiast gainera wstawione po treningu 2 banany (Mam zamieniać je na inne owoce, czy może masz jakiś pomysł na to co i w jakiej formie mam jeść bezpośrednio po treningu?)
Co do witamin, to myśle że zostawie sobie typowe aptekowe witaminki, nie ma ich tam za dużo, a boję się że złapie jakieś niedobory jeśli zostane przy samej diecie. Badania tarczycy i ogólnie krwi, robiłem pod koniec sierpnia, wszystko w normie, po za tym jestem pod kontrolą lekarza, co pół roku kontrole:)

A i jeśli chodzi o ilość kalorii to wprowadze taką ilość jaka jest teraz, i potem w zależności od efektów będe zwiększać lub zmniejszać.

Jeśli dalej jakieś rzeczy są nie w porządku, to czekam na wszelkie uwagi, a póki co, to wielkie dzięki za pomoc ! :D

Ok, wstawiam poprawioną dietę, jak prezentuje się teraz? Nadwyżke białke rozdzieliłem pomiędzy tłuszcze i węglowodany, zamiast gainera wstawione po treningu 2 banany (Mam zamieniać je na inne owoce, czy może masz jakiś pomysł na to co i w jakiej formie mam jeść bezpośrednio po treningu?)
Co do witamin, to myśle że zostawie sobie typowe aptekowe witaminki, nie ma ich tam za dużo, a boję się że złapie jakieś niedobory jeśli zostane przy samej diecie. Badania tarczycy i ogólnie krwi, robiłem pod koniec sierpnia, wszystko w normie, po za tym jestem pod kontrolą lekarza, co pół roku kontrole:)

A i jeśli chodzi o ilość kalorii to wprowadze taką ilość jaka jest teraz, i potem w zależności od efektów będe zwiększać lub zmniejszać.

Jeśli dalej jakieś rzeczy są nie w porządku, to czekam na wszelkie uwagi, a póki co, to wielkie dzięki za pomoc ! :D

Jak na moje oko dieta bardzo ladnie skonstruowana widać, że cos w głowie siedzi i masz zamiłowanie ;p. Osobiście białka mam przy wadze 80kg 177-190g dziennie i jest spoko więc specjalnie o nadmiar tych kilku gram bym się nie przejmował. Ten jogurt naturalny jakbyś dał rade zamienić na cos lepszego lub go totalnie wywalić bo to w sumie taki jedyny produkt który jest gorszy jakościowo od reszty na pierwszy rzut oka :)

Wiesz, ten jogurt traktuje jako swojego rodzaju sos do ryżu, dodaje do niego przyprawy zeby milej mi sie to jadło niz sam suchy ryż. Jak dasz mi zdrowszy pomysł jak mam tego kurczaka z ryżem jeść żeby sie nie nudzil za szybko, to bardzo chętnie wypróbuję :D

To jednak zostaw ten jogurt ;p Sam przed chwila sklepalem diete na 2 dni które mi zostały do skonczenia + trening nie chce mi się myślec ;p Ale można dać więcej twarogu w sumie ;p

http://potreningu.pl/articles/2590/owoce-po-treningu--czy-to-dobry-pomysl
http://potreningu.pl/articles/4857/czy-po-treningu-mozna-wypic-mleko
http://potreningu.pl/articles/4286/miod-po-treningu--tak-czy-nie

Po treningu zaleca się zjeść białko plus węglowodany i trochę tłuszczu, a nie same węglowodany.
Czyli możesz sobie komponować np. banany z tłustym mlekiem i ryżem (kaszą , płatkami) ... Pomysłów jest wiele. Różne koktajle , omlety. Trzeba tylko uważać, by fruktozy nie było za dużo w stosunku do glukozy (jest o tym mowa w pierwszym arcie), w necie znajdziesz znajdziesz zawartość fruktozy w różnych owocach.
Możesz sobie opracować kilka wersji takich potreningowych posiłków, żeby nie jeść w kółko tego samego.

Im większe urozmaicenie w diecie, tym lepiej, owoców to też dotyczy.