Ten artykuł ukazuje się na początku nowego roku. W życiu osoby zainteresowanej przyrostem masy mięśniowej - pytanie dodatkowe: kto nie powinien być zainteresowany tym celem…? - jest to najczęściej czas przeznaczony na ”masę”.

  1. Dieta masowa to nadmiar kaloryczny
  2. Kupuj tylko tyle, ile potrzebujesz
  3. Zastanów się co z tego, co zostało na talerzu, możesz ponownie wykorzystać
  4. Przygotowuj posiłki na kilka dni z góry
  5. Wykorzystaj konserwy i mrożonki
  6. Wykorzystuj promocje i kupuj na zapas
  7. Nie przywiązuj się do jednej sieci handlowej/sklepu
  8. Mądrze wybieraj owoce i warzywa
  9. Zacznij liczyć białko roślinne do swojej dziennej puli białka

Dla osób niewtajemniczonych pod pojęciem “masa” może kryć się wiele znaczeń. Jednak najczęściej jest to czas, gdy skupiamy się na maksymalnym przyroście tkanki mięśniowej, pozwalając sobie na kontrolowany (mam nadzieję) przyrost tkanki tłuszczowej

Ten czas nie jest wybrany przypadkowo, gdyż aura za oknem podświadomie nakłania nas do spontanicznego zwiększenia spożycia kalorii - zwiększone wydatkowanie energii celem utrzymania stałej temperatury ciała. Możemy sobie również pozwolić na kontrolowany (ponowne podkreślenie!) przyrost tłuszczu, gdyż z reguły chodzimy w tym czasie okryci warstwami odzieży. Jest to więc sytuacja win-win. Możemy spokojnie skupić się na realizacji jednego celu - przyrostu masy mięśniowej.

Dieta masowa to nadmiar kaloryczny

Jak podkreślałem już kilkukrotnie w tym artykule, zależy nam jedynie na kontrolowanym przyroście tkanki tłuszczowej. Z tego powodu odradzam wykorzystanie taktyki “dirty bulking”, gdzie zawodnik skupia się na dostarczeniu maksymalnej ilości kalorii, nie zważając na aspekty powiązane ze zdrowiem i estetyką. Taka taktyka może się sprawdzić w sportach, gdzie wymagana jest duża masa ciała na przykład konkurencje strongman. Jednak nawet wtedy należy liczyć się z możliwymi negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia… Porady zawarte w tym artykule sprawdzą się jednak również przy tej opcji - muszę po raz kolejny podkreślić - ta droga nie jest najlepsza dla większości z nas.

Nadmiar kaloryczny, który musimy zastosować w okresie masowym, niesie z sobą wzrost wydatków na jedzenie. Dla części z nas może to być pewna przeszkoda w realizacji całorocznego planu. Ten właśnie fakt zachęcił mnie do przedstawienia garści podpowiedzi, które pomogą Wam wydawać jak najbardziej efektywnie Wasze pieniądze. 

Kupuj tylko tyle, ile potrzebujesz

Niby oczywiste, ale gdy spojrzysz na to, co wyrzucasz do kosza, możesz zdziwić się, ile jedzenia marnujesz. Marnujesz zatem również swoje pieniądze. 

A przecież poza niedzielami sklepy otwarte są przez cały tydzień. 

Dla większości z nas nie jest problemem podejść i uzupełnić to, co akurat się skończy. A przy okazji spalisz nieco kalorii, poprawiając sprawność układu sercowo-naczyniowego.

dieta masę produkty

Zastanów się co z tego, co zostało na talerzu, możesz ponownie wykorzystać

Dbając o to, aby nie wyrzucać pieniędzy do kosza, powinieneś zadbać o mądre tworzenie wielkości porcji, które kładziesz na talerzu. 

Jednak okres nadwyżki kalorycznej, u części osób, może oznaczać nieustanne odczucie sytości. 

Okazjonalnie może się zdarzyć zatem tak, że mimo poprawnego zaplanowania wielkości porcji, cześć z posiłku pozostanie na talerzu. 

Nie wyrzucaj bezmyślnie tego do kosza! 

Być może część tego uda się schłodzić i wykorzystać następnego dnia. 

A być może, przy odrobinie fantazji i posiłkowania się z zasobami internetu, uda się z tych resztek przygotować całkiem nowe, smaczne i pożywne danie.

Przygotowuj posiłki na kilka dni z góry

planowanie posiłków

Z początku może wydawać się to trudne do przeprowadzenia, jednak jestem pewien, że po kilku próbach przekonasz się do tego efektywnego sposobu przygotowywania posiłków (czas potrzebny do przyrządzenia kilku posiłków z góry jest mniejszy niż gdybyś chciał przygotowywać każdy z nich osobno), a przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, spakowanie ich i schłodzenie lub zamrożenie, pozwoli na mniejsze marnotrawienie pożywienia. 

Wykorzystaj konserwy i mrożonki

W akurat to, jeśli tylko masz odpowiednie warunki przechowalnicze, warto zaopatrzyć się na zapas, wykorzystując np. okresowe promocje przeprowadzone przez sklepy.

Wykorzystuj promocje i kupuj na zapas

Przed chwilą pisałem o tym, aby nie kupować na zapas. Jednak ta zasada nie dotyczy produktów, które mogą być przechowywane przez dłuższy czas bez szkody dla jakości pokarmu. Wymieniłem już konserwy, mrożonki. Warto dodać do tej listy makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe, oleje, masło orzechowe (tahini, kokosowe, etc.), chleb o długiej przydatności do spożycia np. tostowy, orzechy, nasiona, suszone owoce i warzywa. 

Nie przywiązuj się do jednej sieci handlowej/sklepu

Ze względu na to, że różne sieci handlowe prezentują okresowo produkty w obniżonych cenach, warto być na bieżąco z aktualną ofertę promocyjną sklepów występujących w Twojej okolicy i kupować w każdym z nich tylko te produkty, które można akurat kupić taniej. Może się okazać tak, że w sklepie oddalonym o 500 m inne produkty są zdecydowanie tańsze.

Mądrze wybieraj owoce i warzywa

Zmieniaj swoją listę zakupową obejmującą owoce i warzywa w zależności od sezonu, kiedy robisz zakupy. Ten sam produkt w różnych porach roku, może mieć cenę nawet kilkukrotnie wyższą niż w innym czasie. 

Zimą warto skoncentrować się np. na:

  • jabłkach, 
  • awokado,
  • bananach,
  • burakach,
  • marchwi, 
  • selerze,
  • grejpfrutach,
  • cytrynach,
  • cebuli,
  • pomarańczach,
  • ziemniakach.

Konstruując swoją dietę, pamiętaj, aby tak dobierać warzywa i owoce, żeby charakteryzowały się one komplementarnością zawartych składników odżywczych. W prosty i dość skuteczny sposób możemy o to zadbać, gdy będziemy koncentrować się na wyborze warzyw i owoców w różnych kolorach. 

Polecamy również: Najlepszy koncentrat białka serwatkowego - jakie WPC wybrać?

Zacznij liczyć białko roślinne do swojej dziennej puli białka

Z reguły, dla uproszczenia rachunków, poleca się, aby do dziennej puli białka wliczać jedynie te, które pochodzą ze źródeł zwierzęcych. Jest to podyktowane faktem, że większość białka pochodzenia roślinnego nie może samodzielnie/solo zapewnić właściwej ilości aminokwasów niezbędnych - EAA.

Głównymi wyjątkami tutaj są: białka sojowe, niektóre białka pochodzenia grzybiczego (mikoproteiny pozyskiwane z Fusarium venenatum) oraz białka grochu.

Jednak, gdy spojrzysz na swoje miesięczne wydatki w kategorii produkty białkowe, zauważysz, że najwięcej wydajesz najprawdopodobniej na ryby i mięso.

Być może będziesz mógł oszczędzić część tych pieniędzy, zastępując niektóre potrawy z mięsa i ryb, potrawami opartymi o: 

  • roślinne źródła białka np. z trzech wymienionych wyżej oraz ogólnie warzyw strączkowych,
  • nasiona,
  • orzechy.

Dopóki jednak nie planujesz przejść zupełnie na dietę wegańską, niech te potrawy będą jedynie oszczędnością, a nie głównym źródłem białka.

Oto pierwsza garść porad pozwalających budować dietę masową z wykorzystaniem mniejszej ilości pieniędzy. 

Po kolejne zapraszam do następnych części tego mini cyklu. 

Komentarze (9)
_GANGSTA_

Nie wyrzucam nic wszystko.zjadam kupuje glownie wody piersi zkurczaka ryby jaja twarogi ryz kasze ziemniaki jasne pieczywo i ciemne warzywa i owoce.Czego nie zjem,zjem pozniej ,kupuje w roznych sieciach i jakos nie widze zebym mało wydawał.na jedzenie no a niestety jako ze jestem na masie i waze i prawie stówke to i kasa na jedzenie leci mi jak woda taka prawda

3
Biniu

nie twierdze ze bedzie za darmo - niestety
jednak pomysl ile bys wydawal, gdybys czynil inaczej ...?
stawiam, ze rachunek bylby duzo wyzszy ...

gratulacje za dokonywanie swiadomych wyborow !

0
_GANGSTA_

Moge sie tutaj zgodzic w moim przypadku bo gdyby porównac znajomych ktorzy spozywają 2 posilki w ciagu dnia bez diety ich rachunek na miesiac za jedzenie jest o wiekszą polowe mniejszy niz mój:-)

2
Biniu

jak wspomnialem swiadomy wybor jest tutaj podstawa
i wlasnie to przyswieca mi w pisaniu tego mini cyklu

mozesz znajomym podsunac lekture - Ty jestes juz swiadomy :)

0
M-ka

Strączki mają swoje zalety w stosunku do mięsa, więc włączenie ich w sensownych ilościach do diety ma więcej, niż wymiar finansowy.
Na przykład kiedyś oglądałam film popularnonaukowy, gdzie polecano je jako idealny pokarm do poprawy mikroflory jelit (jeśli jada się je w miarę regularnie). Zdrowa mikroflora sprzyja nie-odkładaniu nadmiarów tkanki tłuszczowej, czyli pośrednio strączki działają jako spalacz tłuszczu.
Poza tym, jeśli nie są jedynym źródłem białka w ciągu dnia, to ich aminokwasy i tak uzupełniają się przez kilka godzin z aminokwasami z innych produktów spożywczych, więc nie są aż tak "groźne" dla wzrostu mięśni, jak to może mieć miejsce w przypadku źle zbilansowanej diety wegańskiej.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/osiem-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-soczewice-4196

1
OTTO

Ja nigdy nie rozdzielałem białka na zwierzęce i roślinne, skoro (przy mim 80 pare kg) zjadam na dobę 0,5 kg mięsa do tego kostka twarogu i jajka i odżywka to na bank białka zwierzęcego nie mam za mało. Moim zdaniem to fanaberia z tym negowaniem roślinnego, przy oczywiście odpowiednim dawkowaniu zwierzęcego.
Co do oszczędności to tanio białko dostarczymy z wątróbki kurczaka + witaminy z niej, którą ja jem 2 x w tyg

2
GymSherpa

w kontekscie MPS bialko roslinne wypada o wiele wiele gorzej od zwierzecego, stad w kulturystyce bialka roslinnego zazwyczaj sie nie wlicza.

2
OTTO

Tak, ale są też gorsze tłuszcze i ww, a jednak je wliczamy.
Może zawodowcy i to ci przed zawodami są do tego zmuszeni, ale ćwiczący dla zdrowia i sylwetki która ma się wyróżniać wśród tych co to się stołują tylko w Macu, to jak wspomniałem przerost formy nad treścią.

1
TomQ-MAG

ogolnie jak zjadamy posilki mieszane, czyli bialko zwierzece i roslinne w jendym posilku, to smialo proteiny mozna wliczac;-) nie jestemy PRO by przejmowac sie szczegolami

1