Za dużo białka. Białko liczy się ok. 2g na kg masy ciała, czyli 150g.
Jeśli ewentualnie nie będzie Ci szło, możesz kombinować ze zmianą makro, ale nie ma sensu od razu zaczynać od zbyt wysokiego poziomu białka.
Przy sportach siłowych zalecają 1,4-1,8 czyli 2 to i tak sporo... Poczytaj artykuły Knife'a (M.Sulikowski) na PoTreningu - nadmiar białka niczemu nie służy, a najczęściej w dietach na masę ludziom brak węglowodanów i tłuszczu.
Mięsa pewnie będziesz zmieniać, prawda? Mogą być najróżniejsze, także te trochę tłustsze (karkówka, udka z kurczaka), jak również tłuste ryby, podroby...
Z węgli też warto jeść ziemniaki (z uwagi na potas, ważny przy wysiłku).
Pamiętaj o kwasach omega3, widzę, że je już uwzględniłeś.
Nabiał - nie kupuj odchudzonego nabiału, bo jest najmniej wartościowy, tylko przynajmniej półtłusty. Tłuszcz mleczny np. podczas wyrobu twarogu, jogurtów - jest przerabiany przez bakterie i powstają dzięki temu różne korzystne dla zdrowia i metabolizmu związki - w odchudzonym nabiale tego nie ma, podobnie jak i ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Możesz też jadać masło - to są te witaminy: A, D... Również bardzo tłusty nabiał (sery żółte, parmezan, pleśniowe) ma swoje wartości, więc warto go z umiarem jadać.
Mrożonek nie jadaj zbyt wiele, w surowych warzywach masz najwięcej wartości, a poza tym są one naturalnym probiotykiem i prebiotykiem. Gotowane, mrożone warzywa - nie mają już dobrych bakterii.
Uwaga na miód - dużo miodów teraz pochodzi z Chin (mają drobnym druczkiem dopisek "miód z krajów UE i spoza UE").
Migdały czy orzechy lepiej jeść niełuskane , bo mają w tych łupinkach wapń, ale to akurat szczegół...
Gainer po treningu.... Ja bym go wywaliła, całkiem. Na rzecz bardziej wartościowych produktów, z witaminami, minerałami... Nie szkoda Ci kalorii na taki, w gruncie rzeczy, zapychacz?
Poza tym na treningu siłowym nie spala się aż tak dużo glikogenu, by była potrzeba pilnego jedzenia cukrów.
Poczytaj artykuły T.Sowińskiego - po treningu świetnie sprawdzi się miód , owoce, mleko, kakao (nawet z cukrem)... A później dobrze zbilansowany, bogaty w białko posiłek.
Nieumiejętne stosowanie/dawkowanie gainera grozi pogorszeniem wrażliwości insulinowej i zalewaniem się, a przy produktach, które wymieniłam wyżej, ryzyko jest mniejsze.
Owoce, miód, kakao - zawierają w sobie związki poprawiające wrażliwość insulinową, dzięki czemu cukier (energia) idzie tam, gdzie powinna - w mięśnie, a nie w tłuszcz....
To chyba wszystko, co zauważyłam.
Co do rozkładu makro w posiłkach, warto by przed i po treningu było troszkę tłuszczu, nie bardzo dużo. Po treningu tłuszcz wspomaga anabolizm. Do niedawna kazano go unikać po treningach, co było błędem.
Łączenie dużej ilości węgli i dużej ilości tłuszczu podobno nie jest dobre - lepiej albo dużo węgli plus mało tłuszczu albo dużo tłuszczu plus mało węgli. Ale tu może ktoś ma lepszą wiedzę ode mnie.
Sama jadam takie kompozycje i mi nie szkodzą, dopóki przez to nie wychodzę poza sensowny dzienny poziom kalorii...
Dobrze, by w każdym posiłku było trochę tłuszczu, bo bez jego obecności nie wchłaniają się dobrze witaminy z pozostałych pokarmów. Szczególnie warzywa surowe i gotowane "lubią" tłuszcz.