PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU JAKO SPORT

Shinojuri-Ten plan już by był chyba lepszy.Ten plan też co drugi dzień-jak tamten poprzedni?
12-serii podciągania w zakresie 10-15powt. co drugi dzień? Jak dla mnie to trochę sporo,ale może by się zregenerował.Ja bym zrobił trening i dwa dni wolnego.

Jeśli stwierdzisz że masz problem z regeneracją to rób ten system na zmianę z planem lżejszym/stymulującym/podtrzymującym

Dajmy na to te trzy na zmianę (na drążku nie czeka się jak na siłowni na sprzęt więc częsta zmiana systemu podciągania może pomóc)
nachwym
5; 20; 5; 15
podchwyt
5; 10; 5; 15
plecy
10; 5; 5; 10

Czyli jednego dnia robisz plan silny. Drugiego dnia przerwa. Trzeciego dnia plan podtrzymujący. Czwartego dnia przerwa. Piątego dnia silny i tak w kółko.

Ewentualnie jeśli masz drążek wolno stojący. To jednego dnia robisz podciągnięcia a w serii podtrzymującej szufladki, wejścia siłowe, wymyki czy nożyce w zwisie, podciągnięciu, pompki, przysiady.

To bardziej mój styl wtedy. Ja tak lubię, wydaje mi się, że przy całościowym treningu jest większa stymulacja i chyba większy progress a mniejsze zmęczenie ciągłym męczeniem tych samych partii.

A jeśli mowa o siłowym podciąganiu to zamknąłbym ilość powtórzeń w serii w przedziale od 8 do 13 i gdzieś tak do 12 serii w tygodniu z podziałem na dni maksymalnego wysiłku i dni lesera. Tylko nachwyt lub bardzo wąski podchwyt.

Ważne, plecaki wytrzymują mniej więcej zwykle do 40kg. Jeśli ktoś ćwiczy z plecakiem i da tam cegłówki to nawet mniej. ostre krawędzie rozwalą w końcu plecak. Reklamówka piachu to najłatwiejsze rozwiązanie. Pod żadnym pozorem nie robić wymyku z obciążeniem jeśli obciążeniem są cegłówki. Plecak zwyczajnie w trakcie przejścia może nas wtedy załatwić chyba że umiemy robić wymyk baaardzo wolno, wtedy się da. Widziałem takie wyczyny, aczkolwiek nie widzę większego sensu w tego typu ćwiczeniach.

Kto ma dostęp do obciążników na nogi może robić nożyce w poziomie na drążku lub zwykłe podciągnięcia z nogami prosto. Dość mocne i na prawdę fajne ćwiczenie, no ale odbiegłem od tematu więć kończę.

Jeżeli chodzi o wolne podciąganie i opuszczanie z ,,przystankiem'' to tu bardzo ładnie Zakaveli to prezentuje na swoim filmie, i to fakt co Marek powiedział - traci się bardzo dużo siły , ale ćwiczenie za to bardzo skuteczne.

Dzięki Shinojuri za ten plan.Postaram się go przetestować.

Konik 506-te powolne powtórzenia to jednak prawdziwa masakra.Widać że można robić je w wielu wariantach.Ten koleś wykonuje to w kilku etapach.Ja myślałem żeby schodzić raczej płynnie wolno w dół-tak 2cm. na sekundę,ale tak to chyba jeszcze cięższe ćwiczenie?

ja ćwicze tylko jednym systemem, wieloletnie sprawdzonym, 30 podciągnięc w każdej serii, a serii tyle ile zdołam, jak poczuje jakiś najmniejszy ból czegoś to przestaje, dziś np. zrobiłem 12 serii po 30 powtórzen, a dzień się jeszcze nie skończył :) ale tak nawiasem mówiąc, każdy systematyczny zrównoważony trening jest dobry, liczy sie tylko systematyczność, dyscyplina i determinacja. Dużo czynników ma na to wpływ czy ktoś jest lepszy podchwytem czy nachwytem, tak jak pisaliście wcześniej odnośnie pochwytu i nachwytu podzielam wszystkie wasze opinnie.

Co sądzicie o tych rekordach świata?
http://recordholders.org/en/list/chinups.html 

Shinojuri

Ten system mixów da się różnorako modyfikować ale nie polecam schodzić poniżej trzech serii na ćwiczenie jeśli chcecie mieć postępy w ilości podciągnięć.

Takie bardziej advance jak ktoś chce dobijać do 50 podciągnięć.

seria mixów 3 serii



3 serie podciągnięć nachwytem (zwykły rozstaw ramion - plecy + barki)
3 serie podciągnięć podchwytem (ręce przy sobie - plecy + biceps)
3 serie podciągnięć nachwytem na kark (plecy + górne partie klatki)
(w tych ćwiczeniach po 10-20 powtórzeń na serię)

----------

3 serii podciągnięć nachwytem (szeroki rozstaw ramion - plecy + motylki + przednie partie klatki piersiowej)
(w tym ćwiczeniu po 10-15 powtórzenia na serię)

No, no - ten system nawet przypadł mi do gustu i na pewno będę próbował. Kurde , jest ten plan napięty , pewnie w ostatnich seriach podciągania nachwytem (szeroki rozstaw ramion) nie zrobię nawet 10x, no chyba że będę w ostatnich seriach stosował dłuższe przerwy na pewno 3-4 minutowe.
Tak sobie myślę, że przy następnym treningu można stosować ćwiczenie na wyciągu (ściąganie drążka górnego do klatki) np; 3serie , później 3 serie na wyciągu (ściąganie drążka górnego do karku) 3 serie.
I poźniej przejście na drążek i dodajemy podciąganie nachwytem z obciążeniem np; 3 serie 10-20 kg . Coś w tym stylu.
I następny trening tak jak powyżej i tak na zmianę.

Matkus to wychodzi Ci prawie 400-powt. podczas dnia! Tyrasz ładnie To jest chyba tzw. smarowanie gwintów-czyli robienie serii co 1-2 godziny na 50-60% możliwości każda.Miałem spróbować tej metody,ale jeszcze mi się nie udało.
Co do tych rekordów to chyba taka raczej odskocznia od monotonnych treningów.Rekordy 3-minutowe,godzinne,dniowe-ładna masakra Przymierzasz się do jakiegoś?

Konik506-to też jest moim zdaniem dobry pomysł z tym ściąganiem drążka z góry ,ale trzeba chodzić na siłownie.Ciężkie wiosłowania w opadzie też są podobno dobre jeśli chodzi o progres w podciąganiu.

tak, średnio co godzinke seryjka wychodzi, i tak gdzies 80-90 % mocy używam. żaden rekord nie jest w moim zasięgu i nic nie wskazuje żeby był jakiś w zasięgu bo te rekordy rosną cały czas :)

Dobry koks




http://forums.rxmuscle.com/showthread.php?t=13643


Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-17 09:44:56

Ten Stephen Hyland dobry kozak.Ma zaparcieJego rekordy kosmiczne.Jak można robić 12-godzinny rekord na drążku?...ponad 3500-powt.!

Co do tego filmiku to koleś też robi wrażenie.To jest Bar-Tendaz.W Stanach to już dość popularna dyscyplina.W Polsce raczej mało znana.Może z 10-u chłopaków się w to bawi...Kojarzę jednego z Ostródy.Jest sporo jego filmików w necie.Podciągał się kiedyś w zawodach na drążku i wygrał kilka lat temu Puchar Polski.