PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU JAKO SPORT

No raczej nie mam zamiaru się powtarzać bo piszemy tu o tym na bieżąco z Twojego profilu widzę że masz konkret posturę więc mogę polecić swój wcześniejszy art. który można zastosować w różnych opcjach: dla seniorów,słabszych na drążku jak i takich "zawodowców" co tu piszą z opcją zawieszania ciężaru do pasa.
25 stycznia 2012 11:46
https://www.sfd.pl/PODCIĄGANIE_NA_DRĄŻKU_JAKO_SPORT-t318129-s134.html 

No ten myk z rozgrzewką dobry, dzisiaj akurat czytałem tę stronę, także niebawem wypróbuję. Widzisz, własnie o to mi chodzi w tej wymianie zdań, niby twój sposób prosty i logiczny, a nikt na niego nie wpadł poza tobą.

Kilkanaście/dziesiąt stron temu też pisaliście o problemie powyżej 20 powtórzek, że mięśnie puchną i to jest powód, że siła jest, a nie da się podciągnąć dalej.

Ja chciałem zaproponować taki myk, który stosowałem jeszcze jak nie ważyłem aż tyle, a miałem ten sam problem, jaki opisujecie. Chodzi konkretnie o przetrenowanie mięśni pod kątem wytrzymałości i pompowania - chodzi o to, że z czasem mięśnie się już tak nie pompują, poza tym więcej naczyń krwionośnych po takim treningu tylko poprawia regenerację.

Ok, to jakie treningi można stosować wg mnie:
- ściąganie wyciągu jednorącz - kluczowe jest, żeby obciążenie nie było za duże (tak na co najmniej 20 powtórzeń, dla mnie nawet i po 50 się sprawdzało), dlatego można robić na koniec normalnego treningu, jako tzw. dobitkę. Robimy 50 jedną ręką, potem 50 drugą i tak na zmianę. Ile serii? Tyle, żeby już przestało być odczuwalne charakterystyczne pieczenie spowodowane długą serią.

- długie serie na wyciągu - oburącz. Np. przyjmujemy za zasadę, że po każdym treningu drąga pykamy serię 50-100 powtórzeń jakiegoś ściągania drążka.

Zmieniony przez - theredel w dniu 2012-02-04 16:38:03

Zmieniony przez - theredel w dniu 2012-02-04 16:38:52

Robiłem na górnym wyciągu jedną ręką ale siłowo pod kątem przygotowania do podciągnięcia jednorącz ale niestety stawy odmówiły mi posłuszeństwa i nie osiągnąłem celu a przy okazji przetarłem linkę i komuś pękła,dobrze że nie stała się gościowi krzywda.Co do tej wytrzymałości w dużej liczbie powtórzeń i zarazem sposobu na "zakwasy" wydaje mi się dobry pomysł.

Marek w takim razie, jak bolą Cię stawy, to szczególnie polecam metody z dużymi ilościami powtórek i relatywnie małym obciążeniem, lepsze ukrwienie działa regenerująco na stawy sto razy lepiej, niż tony glukozaminy, msm i kolagenu.
Zamiast ściągania możesz np. zaczepić ekspander o drążek (taki w drzwiach) i żadna linka się nie zepsuje. Jest jeszcze opcja wiosłowania jednorącz jakąś lekką sztangielką (wiele ludzi ma w domu jakieś malutkie sztangielki).

Przypomniał mi się jeszcze jeden myk, którym od razu ćwiczy się mięśnie współpracujące - trening obwodowy, ale nie w opcji "FBW" tylko konkret pod drążek (podobnie do pompek tak samo można ułożyć coś). Punkt wyjścia: jakie mięśnie pracują w drążkowaniu? Dłonie/przedramiona, bicho/ramienny/ramienno-promieniowy, tył barków i najszerszy.
Więc ukłdamy z tego obwód:
1. uginanie rąk w nadgarstku podchwytem
2. uginanie ramion - wedle uznania
3. face pulls lub cokolwiek na tył barków
4. ściąganie drążka wyciągu lub cokolwiek na najszerszy, łącznie z wiosłowaniem
5. ćwiczenie na brzuch
6. ćwiczenie na łydy (jeśli ktoś ćwiczy nogi OFC)
7. jak jeden itd

Oczywiście uwaga o rozważnym doborze ciężaru szczególnie aktualna.

Marek - Ty i inni nie gniewajcie się, że może trochę psuję waszą dyskusję, która szła chyba w nieco innym kierunku. Po prostu widziałem w trakcie lektury pare problemów na jakie napotykacie i chcę wam podsunąć jakieś pomysły.
Np. takie znudzenie treningiem prowadzi do jego przerwania, a to z kolei do spadków nieraz wyśrubowanych wyników. Wierzcie mi, że tego później się zawsze żałuje.

Rady i opinie każdego się tu przydają,pewnie więc ja i inni na tym skorzystają.
Co do mnie na razie osiągnąłem swój planowany cel na poręczach z obciążeniem więc tu trochę odciążę stawy i zluzuję na ciężarach i trening będzie bardziej pod ilość niż siłę.

A ile razy w tygodniu ćwiczysz drąg i poręcze?

Jeden raz,ale mój trening jest nietypowy do tej pory wyglądało to mniej więcej tak:
poniedziałek
1.pozioma progresja co 10kg do 90kg wszystkie serie z dużym zapasem praktycznie jak rozgrzewka i setka z maksymalna ilością ruchów
2.drążek szerokim nachwytem progresją od własnej wagi i później co 5kg do 50kg 3 do 1 ruchu podobnie jak pisałem w art.
3.poręcze progresja od własnej wagi co 10kg i tu różnie w zależności od dyspozycji stawów barkowych czasem do 40 a czasem do 70kg.
Jest to mój trening pod trójbój typu: pozioma,drążek,poręcze

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2012-02-04 17:49:32

A nie myślałeś może zmniejszyć okresowo obciążenie, a zwiększyć gęstość treningu jako większą ilość przerzuconych kg w jednostce czasu?
W sensie: połowa ciężaru dotąd używanego (albo i mniej), np. w ćwiczeniu A 10 serii po 10 powtórzeń, ale z 30 sekundowymi przerwami. Progresja polega nie na zwiększaniu ciężaru, tylko na zmniejszaniu długości przerw - to już wg uznania.
Odciążysz wtedy stawy, a siła po powrocie do normalnego treningu wystrzeli Ci do góry. I jeszcze jeden plus, że wyrobisz się z tym treningiem w 15 minut maks (jeśli będzie jedno ćwiczenie, a np. co trening weźmiesz inne) i będziesz miał czas np. na długie serie, które siłą rzeczy zajmują dużo czasu.

Znam takie metody,ale na razie nie brałem ich pod uwagę-praktycznie pierwsze ćwiczenie czyli WL robię lajtowo,drugie i trzecie to też jest okresowy wybór bo drążek z ciężarami progresją robię od ok miesiąca a przedtem leciałem cały czas górny wyciąg a poręcze od jakiś 3 miesięcy a wcześniej w kratkę co kilka lat krótkie epizody.Mamy taką stronkę gdzie rywalizujemy i stad te treningi na siłę http://www.pobij-rekord.pl 

Marek ładnie dajesz na poręczach Szkoda, że nie mam możliwości sprawdzenia się ile bym wziął na 1powtórzenie. Ciebie na pewno bym nie pokonał ale ciekawy jestem czy bym się zbliżył do swojej wagi[ok 65kg].
Ostatnio byłem na siłowni na mieście [tylko tam pasa nie mają] to z plecakiem 20kg ok 20x ale więcej do niego nie włożę

Dziś mi się nudziło to nagrałem sobie pierwszą próbę tych 50pnd+100pompek[już wcześniej robiłem ale nie kręciłem].
Zrobiłem 12+9Pnd+25pompek; 9Pnd+25pompek;
8Pnd+16pompek; 6Pnd+18pompek; 6Pnd+18pompek;
Na końcu dodatkowo zrobiłem po 2 powtórzenia bo nie byłem pewny czy dobrze policzyłem, ale po obejrzeniu było 50+100.

Ciężko było ale się udało w niecałe 4,5minuty




Marek 5150 warm-up to jak nazwa wskazuje 5minutowa rozgrzewka jest, tylko taka ostra, skoro już trochę odpuszczasz na ciężarach to może się skusisz.