Trening 4.03.2015 Plecy: martwy ciąg : 5 x 8,6,6,6,7 wiosłowanie hantelkiem: 4 x 12 wiosłowanie pół sztangą : 4 x 14 ściąganie wyciągu górnego podchwytem do klatki: 4 x 12 ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko: 4 x 15 Na koniec kilka minut na skakance, trening bardzo dobry, znowu lekko do przodu, w ostatniej serii 250 x 7 z lekkim [...]
Trening 12.03.2015 Plecy: martwy ciąg: 5 x 8-6 ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko: 4 x 12 wiosłowanie hantelkiem jednorącz: 4 x 12 wiosłowanie sztangą podchwytem: 4 x 14 Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko: 4 x 12 Trening szybki i intensywny bo mało czasu miałem, ale zrobiłem wszystko co chciałem do tego znowu [...]
Trening 9.04.2015 Plecy: martwy ciąg: 4 serie rozgrzewki a następnie: 145 x 8 175 x 6 200 x 6 230 x 6 260 x 6 300 x 2 Wiosłowanie hantelkiem jednorącz: 4 x 12 wiosłowanie pół sztangą : 4 x 14 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem : 4 x 12 ściąganie drążka do karku: 4 x 12 Całkiem dobry trening, chciałem 300 zrobić na 3 ale po [...]
Trening 16.04.2015 Plecy: martwy ciąg: 5 serii rozgrzewki a następnie: 145 x 8 175 x 8 210 x 6 240 x 6 270 x 8 wiosłowanie hantelkiem jednorącz: 4 x 12 wiosłowanie półsztangą: 4 x 14-12 ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwytem : 4 x 14 Ściąganie drążka do karku: 4 x 14 Trening nie najgorszy choć liczyłem na 10 powtórzeń w ostatniej serii, [...]
Trening 7.05.2015 Plecy: martwy ciąg: 145 x 8 175 x 6 205 x 6 235 x 6 270 x 1 :( wiosłowanie hatelkiem jednorącz: 4 x 12-14 wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem : 4 x 14 ściąganie wyciągu górnego do klaty wąsko: 4 x 14 ściąganie wyciągu do karku: 4 x 14 Brzuch: 4 serie Trening beznadziejny, nie wiem czy to przez problem z plecami czy nie , nic [...]
[...] 28kg. Rozpoczęcie planu uważam za udane, może nie było zbyt ciężko, ale mimo to czuję, że trenowałem. Skupiam się teraz głównie na technice, dlatego niektóre ćwiczenia np. wiosłowanie wykonywałem trochę wolniej. Po całym tym treningu zrobiłem jeszcze 2 serie biegu 6x10, tak na początek, w środę będzie 8x10, a od piątku zaczynam już normalnie [...]
poniedziałek 14 lipca 1. Przysiady ze sztangą 42/42/42 2. Wyciskanie na płaskiej 37/37/37 3. Wiosłowanie 31/31/31 Trening poszedł sprawnie, tylko mam jedno pytanie, jak robie wiosłowanie sztangą w opadzie, to mam podciągać sztangę do klatki czy do podbrzusza. Wcześniej byłem pewien, że podciąga się sztangę do podbrzusza, a dzisiaj jakiś gostek [...]
[...] -wspięcia na palce tak jak w części 1 Dzień PLECY: 5serii po 8-20powt -ściąganie linki górnego wyciągu zza kark -ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc -wiosłowanie sztangi podchwytem -wiosłowanie sztangielki w pochyle 6.Dzień KLATKA, BARKI wszystko po 4seri po 8-20powt -wyciskanie sztangielek skos dodatni -wyciskanie [...]
plecy poszły tak -sciagnie do klatki + zza głowe 12/12 x 4 -wiosłowanie hantla 3x10 -odchylanie ramion do tylu w linka na wyciagu na wprost twarzy + wiosłowanie suwnica smithsa 3x16 -sciagnie wyciagu dolnego do brzucha + maszyna sciagnie za plecy z lokciami lekko wysunietymi do tylu(mega spiecia lopatek) 3x12 cardio 25min
plecy -podciaganie do brody 4x10 -wioslowanie na smiths 4x12 -wioslowanie maszyna (rece blisko ciała / porada od adama s/testeda) 4x10 + drop -narciarz 5x15+ostatni seria drop az do najnizszej sztabki -martwy ciag klasyczny 60kg 4serie po 15razy -martwy ciag na prostych nogach z hantlami 5x12 -wyciskanie nogami smithsa (mega dopiecie dwojek) [...]
:-@ tego sam się boje... heheh dobra zbieram się atakować plecy przyciagnie do klatki 6x12 wioslo sztanga nadchwyt 6x12 przyciaganie do brzucha 6x12 wioslowanie hantla 6x12 wioslowanie na wyciagu dolnym oparty o lawke 90stopni 6x12 narciarz + prostowanie na rzymskie 6x15 jak dam rade napisać to coś dziś napisze :P bo pozniej tylko wyzerka spanie [...]
pewnie, że tak. Na chwilę obecną trenuję takim treningiem jak wyżej/ zamieniłem tylko nogi z maszyny na przysiad i wiosłowanie w poziomie na wiosłowanie hantelkiem w opadzie. dieta przy obecnych temperaturach trochę kuleje bo mi się nie chce jeść w ogóle, ale w sumie na dobre mi to wyjdzie. pozdro
[...] uczy się całe zycie%-) dziś plecki na rozkładówce%-) -podciąganie na drążku neutralnym chwytem cc(ciężar ciała)x12 +10kg x8 +25x9,6 -podciąganie szerokim chwytem cc x10,10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 60x12 100x12 140x12 180x8 -ściąganie z góry szerokim chwytem do klatki 80x10 100x10 120x8 -wiosłowanie hantlem jednorącz 80x10,8 -ściągnie z [...]
[...] go tak wysoko;-) "Zakwaszeń" żadnych nie uświadczyłem do dej pory%-) dziś trenowałem plecy,dwójki i brzuch PLECY: -podciąganie neutralnym chwytem cc x12 +15x10 +30x6,5 -wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 60x12 100x12 140x12 180x10 -ściąganie wyciągu szeroko do klatki 80x12 107x12 127x8 -wiosłowanie hantlem 84x8,8 -ściąganie wyciągu [...]
[...] w sobotę totalny lajt dzień bez treningu,jakieś 2h nad wodą w niedzielę trenowałem plecy i dwugłowe była moc\-) -podciąganie neutralnym chwytem cc x 12 +15x10 +30x10 -wiosłowanie sztangą nachwytem 60x12 100x12 140x12 180x11 -ściąganie do klatki szerokim chwytem 93x12 113x12 134x8 -wiosłowanie jednorącz hummer 75x10 100x10 115x8 -uginanie [...]
[...] wyprosty przedramienia z sztangielką siedząc 5 x 10+10 wyprosty przedramion z rączką górnego wyciągu stojąc (nachwyt + podchwyt) Brzuch II dzień Wtorek Grzbiet 4 x 15 wiosłowanie jednorącz z rączką dolnego wyciągu siedząc 4 x 15 przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do klatki 4 x 15 przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku Bicepsy [...]
ja maxy bede pizgał w tym tygodniu amm andzieje na 200 w ciągu 142 w siadzie , 75 na barki 100 na klatke 100 kilka wiosłowanie obacyzm jak bedzie , potem już tylko cutter cutter cutter
Co sądzicie o tym planie ? klata + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 4.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 5.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x [...]
Dziennik przygotowań do sezonu strongman 2014 Tomasza Lademann
