RÓB SWOJE I NIE PATRZE SIĘ NA INNYCH :-)

Witam może coś o sobie

Marcin! 24lata skończone 22.08 :)
staż :pare dobry lat, na poważnie od marca 2014
ukończony kurs PZKFiTS (trener personalny)
pochodzenia : POLSKA, Silesia (śląsk)
waga obecna :87-88kg
cel na najbliższe msc ? jak wszystko pójdzie dobrze to debiuty 2015

poniżej parę zdjęć oraz trening i ciągle korydowana dieta przez Artura L

Cielu7

Dorka a co to w szkole nie mozna ? :p ja na studiach robilem za modela musialem sie na antropologi rozbierac :p

Można można, wszystko można. Śmietankę z kolanka kapłana też można zlizywać

1. Dzień NOGI część1.
-przysiady ze sztangą zza karkiem 4s (
-martwy ciąg na prostych nogach w wersji hantlami 4s po x20powt
-wypychanie nóg na suwnicy 4s max20powt
-wykroki 4s po 20powt na nogę!
-wspięcia na palce (2 rodzaje wspięć siedząc i stojąc połączone w Super serii)

Dzień BICEPSY i TRICEPSY wszystko 3serie po 12powt (najlepiej z progresją ciężaru)
-unoszenie sztangielek siedząc na ławce (lekki skos)
-unoszenie sztangi siedząc modlitewnik
-unoszenie przedramiona ze sztangielką wspartego o kolano

-francuskie wyciskanie sztangi siedząc (zza głowę)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie
-pompki na poręczach


Dzień NOGI część 2. 4serie po 8-20powt
-wyprosty na maszynie siedząć
-uginanie podludzi na maszynie leżąc
-wykroki ze sztangielkami 4s po 20powt na nogę
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu 4serie x 20powt z progresją ciężaru!
-wspięcia na palce tak jak w części 1

Dzień PLECY: 5serii po 8-20powt
-ściąganie linki górnego wyciągu zza kark
-ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc
-wiosłowanie sztangi podchwytem
-wiosłowanie sztangielki w pochyle

6.Dzień KLATKA, BARKI wszystko po 4seri po 8-20powt
-wyciskanie sztangielek skos dodatni
-wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej
-rozpiętki na bramie
-wyciskanie sztangi zza karku
-unoszenie sztangielek na boki
-unoszenie sztangielek na bok leżąc na ławce skośnej (tylny akton)

-100g owsianych
-30g WPC
-3 całę jajka
-50g rodzynek/moreli/sliwek (jak owoc w postaci świeżej to daj go na tyle, żeby odpowiadał około 30-35g węglowodanów)


3x
-120g ryżu lub 350g ziemniaków
-200g piersi kurczaka
-5g oleju lnianego oleju daj tylko 5g
-warzywa do wyboru

kolacja
-200g twarogu / mięsa / ryby
-20g tłuszczy (do wyboru ci tu zostawiam może być masło orzechowe, oleje do wyboru
-50g wegli obojetnie co ryz,makaron,pieczywo

Zmieniony przez - Polako w dniu 2014-10-08 10:19:39

Czeeeesc ;) Milo ze do nas tutaj dołączyles ;)
Bede zaglądać i zycze powodzenia! Jakie plany na najbliższy czas? ;)

powodzenia ;)

Ambitny cel! trzymam kciuki :)
Powodzenia będę zaglądać :)

Doris póki co to około 10-12 dni dalej tyram
potem 4tyg lekkiego roztrenowania czyli wrzucam cardio po treningu i lekkie zmiany w posilku po treningowym czyli 40g izolatu po treningu potem cardio i 100g ryzu + 20g izolatu do smaku po godz posiłek mam tez juz maly zestaw aakg,citrumal,monohydrat oraz planuje dokupic bcaa oczywiscie i moze glutamine zobaczymy po 4tyg tydzien totalnego off i next to chyba juz powoli wycinka i droga do 75kg do marca sporo czasu wiec sie okaże nie wybiegam za daleko w przyszłość :)

NOGIII polecialo tak w godzinke z Zancią(to osoba która jako jedna z niewielu kuma cos odrazu tzn pokazesz jej 1serie a ona juz kuma i stara sie doskonalic w kazdej nastepnej) ) dziewczyna w wieku 23lat :)

-przysiady 5x20,12,10,10,10 ostatnia seria 120kg poszlo z zapasem :)
-martwy ciag na prostych nogach z sztanga 4x16 (stopy na podescie piety na ziemi krotki ruch)
-wyprosty maszyna 6x12 ostatnia seria 75kg
-wypychanie suwnicy smithsa szeroko nogi 6x12 (staly ciezar)

na koniec 600schodów w szybkim tempie :)
pod koniec treningu 75g carbo i 20g bcaa po treningu 40g izolatu

teraz 300g frytek i udko z piekarnkia reszte opisz w weekend jak to wyglada bo mam malo czasu a chce isc spac bo mam na 18sta do pracy ale pompa na treningu megggaaaaa :-%

dobre plecy

po nogach poszly frytki i kurczak przed praca ryz z izolatem do pracy polecialy hamburgery z piersi z kurczaka a ze w pracy bylo troche ciezko o 1 w nocy skoczylem na maka po biga maka i frytki taki cheat :P

dzis poszedl omlecik z rodzynkami :P pakuje sie na silownie ogarniam miske dzis sama ryba 600g do pracy mysle znowu machnac hamgurgery ostatnie dni rozpusty i efektu chomika na twarzy :-%

w planach dzis barki i klatka jak wejdzie sie okaze przed walne napalm i 3g aakg