wiosłowanie

[...] pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. [...]

francuskie sztangą leżąc 12-8 *Uginanie reki z hantlem za głową 12/12/10/10 *Pompki tyłem 12/12/10/10 Podciąganie na drążku 8/8/8/8 *Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10 *Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 *Martwy ciąg 12/10/8/6 bic bez ost ćwiczenia i zamiast sztangą młotkowy, zrób normalnie prostą z barków wywal arnoldki do nóg dodaj martwy na [...]

[...] 2. Wspięcia na palce obunóż (myślę nad zmianą, by robić 1 nodze) 15 / 15 3. Przysiady z obciążeniem w rękach (o to lubię) 15x(2*5kg) / 20 (2*5kg) 4. Z braku drążka próbuję wiosłowanie (technika do d, bo czuję bardziej triceps niż plecy) 12x5kg / 12x4kg 5. Pompki (na kolankach bo klasyka jeszcze nie umiem) 12x / 12x 6. Podciąganie hantelek [...]

[...] mięśnie brzucha pracują, więc warto oba ćwiczenia połączyć. Ja najbardziej lubię spleść wyprostowane ręce za głową, w dłoniach hantelka i tak robić brzuchy. A tutaj masz, jak dokładnie wykonywać wiosłowanie sztangielką: http://fitness.wp.pl/fitness/zostan-kulturysta/art13,miesnie-plecow.html Zmieniony przez - kaniola w dniu 2009-06-09 23:57:04

[...] już i tak jest lepiej bo dziś wciąż czuje najszersze. Jak pisałam - sprawdzę w czwartek wg instrukcji z Twojego linka i zobaczę (poczuję). Tak czy inaczej wnerwia mnie to wiosłowanie, drążek myślę będzie weselszy. Póki co nie planuję zakupu czegoś rozkręcanego i ciężkiego, skoro wizja siłowni w oczach się mieni (uuu yeee), dziś się chyba [...]

Drobne poprawki naniosłem: wersja A *przysiad ze sztanga na plecach 3serie *wyciskanie sztangi na klasycznej 3serie *wioslowanie sztanga 3serie *wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie *uginanie ramion ze sztanga 2serie *francuz lezac 2serie wersja B *MC 3serie *wyciskanie sztangi na skosie w gore 3serie - albo daj pompki na poręczach [...]

[...] oburącz) 3x12-10-8-8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 3x12-10-8 DZIEŃ 2 Plecy - unoszenie tułowia z opadu 3x12-10-8 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt równoległy 2x12-10 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt prostopadły2x12-10 - wznosy barków "szrugsy" 3 x12-10-8 Biceps - [...]

Poniedzialek - push daj tutaj albo przysiad przedni albo wykroki chodzone 3-4 serie -wyciskanie płasko 3x-10 -wycisk hantelek na skosie dodatnim 2x-10 3 serie -military press 4x-10 -pompki na poreczach z obciazeniem 3x-10 -wspiecia na palce 2x-20 Wtorek - pull -martwy ciag 3x-10 4 serie -podciaganie na drazku 2x-max 3-4 serie [...]

[...] sztangi -martwy ciąg -wyciskanie francuskie sztangi siedząc -uginanie ramion ze sztangą -wyciskanie sztangi sprzed głowy -przysiady ze sztangą -wspięcia na palce -dipsy SR: -wiosłowanie sznatgą -wyciskanie hantli -uginanie ramion hantlą stojąc -wyciskanie fransukie sztangi leżąc -wyciskanie hantli siedząc -hack przysiady -wspięcia na palce [...]

Poniedzialek klatka i triceps Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wyciskanie na skosie 3x6 Wyciskanie hantli 3x6 prostowanie ramion na wyciagu 3x10/8/6 pompki w podporze tylem 4x8 Sroda Nogi barki biceps Przysiady 5x5 Przysiady 1/3 ... 1/3 tzn? wyciskanie na barki 3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x6 unoszenie sztangi w staniu (biceps) 4x8 unoszenie [...]

[...] uchwytem 3 serie- 4 jak dasz rade na max PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10-no spoko ale przy wiosłowaniu robisz te same partie wiec moze zostaw np. wiosłowanie chyba ze ci potrzebny jest wiekszy impuls na plecy, nom jak uwazasz ale chyba za duzo wioslowanie hantelka 12,12,12,10 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x - nie chce [...]

Wiosłowanie sztangielką zmień na wiosłowanie sztanga w opadzie, modlitewnik zamień na uginanie ramion ze sztanga stojąc, poza tym ok.

Ok ułożyłem coś, lecz pewnie wielu z was będzie krytykować plan że się nim zajadę itp, proszę nie pisać mi o przetrenowaniu nim etc ponieważ każdy z nas jest inny i ja akurat jestem pewny że będzie OK, najwyżej po paru treningach ewentualnie zmienie ilość serii ale to okaże się podczas realizowania planu. Was tylko proszę o sprawdzenie, czy nie [...]

greku klatka + tric sztanga na płaskiej 4x pro sztangielki na skosie w góre 4x pro rozpiętki na płaskiej 4x stały c. przenoszenie ciężarka MUSZĘ mieć bo mam tak wskazane wyciskanie francuskie w leżeniu 4x pro pompki w podporze tyłem 4x stały c. Plecy + Bic wioslowanie sztanga 4x prog. wioslowanie sztangielka 4x c.s podciąganie na drążku [...]

piątek: klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 (powtorzenia raz wolniej raz szybciej) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej sztangielkami pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii [...]

piątek: klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 (powtorzenia raz wolniej raz szybciej) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej sztangielkami pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii [...]

[...] dotychczas i śpię krócej, a wszystko po to żeby dorobić sobie trochę pieniążków;-) Na razie ciężko mi jest się przestawić. Mój dzisiejszy trening: -Ściąganie drążka szeroko+wiosłowanie sztangą nachwytem -Wiosłowanie hantlami+przyciąganie drążka szeroko wyciągu dolnego -Przyciąganie drążka wąsko wyciągu dolnego+narciarz Wszystko po 4 serie, [...]

[...] tym dziś) mam domsy, a tak to wiem, że pracują same plecy i mam lepsze odniesienie jeżeli chodzi o progresowanie z ciężarem w tym ćwiczeniu. Ogólnie planuję wyrzucić wiosłowanie na maszynie i wrzucić ciężkie wiosłowania nachwytem, prawdopodobnie już od następnego treningu. Dzisiaj słabo z siłą na bicepsie, musiałem zmniejszyć ciężar, żeby [...]

Wtorek – klatka+triceps • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 • Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 //daj jako pierwsze • Rozpiętki 3x12 • Ściąganie linek na bramie 3x12 //zamień na pompki na poręczach • Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 • Pompki odwrotne 3x12 //zbędne, treningiem klatki zmęczysz znacznie tricepsy • Prostowanie [...]

Wtorek – klatka+triceps • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 • Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 //daj jako pierwsze • Rozpiętki 3x12 • Ściąganie linek na bramie 3x12 //zamień na pompki na poręczach • Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 • Pompki odwrotne 3x12 //zbędne, treningiem klatki zmęczysz znacznie tricepsy • Prostowanie [...]