Push&Pull 4 dniowy - do oceny

Witam
Wzrost: 176cm
Waga: 76kg
Cel: Masa
Dieta: Jest, juz kiedys tutaj oceniona
Wiek: 18
Staż: Poltora roku
Suplementacja- od 2 tygodniu shock+storm+tcm powder
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Prosze o ocene i poprawe tego planu push i pull, pierwszy raz bede trenowal takim systemem.

Poniedzialek - push

-wyciskanie płasko 3x-10
-wycisk hantelek na skosie dodatnim 2x-10
-military press 4x-10
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x-10
-wspiecia na palce 2x-20


Wtorek - pull

-martwy ciag 3x-10
-podciaganie na drazku 2x-max
-wioslowanie 3x-10
-przysiad 3x-10
-wypychanie nog na suwnicy 2x-10
-uginanie ramion ze sztanga 3x-12


Czwartek - push 2

-wyciskanie płasko 3x-10
-rozpietki 2x-12
-wyciskanie sztangi zza karku 2x-10
-wznosy hantli na boki 3x-10
-wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x-10
-wspiecia na palce 3x-20



Piatek - pull 2

-przysiad 4x-10
-martwy na prostych nogach 3x-10
-wioslowanie koncem sztangi 3x-10
-drazek chwytem mlotkowym z obciazeniem 2x-10
-drazek podchwytem z obciazeniem 1x-10

Te serie na drazku trakuje jakos cwiczenie na biceps i plecy, poniewaz bardzo dobrze czuje tutaj biceps a najszerszy plecow tez pracuje
Poprawcie to co sie nie zgadza, z gory dziekuje :)

Poniedzialek - push

daj tutaj albo przysiad przedni albo wykroki chodzone 3-4 serie
-wyciskanie płasko 3x-10
-wycisk hantelek na skosie dodatnim 2x-10 3 serie
-military press 4x-10
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x-10
-wspiecia na palce 2x-20


Wtorek - pull

-martwy ciag 3x-10 4 serie
-podciaganie na drazku 2x-max 3-4 serie
-wioslowanie 3x-10
-przysiad 3x-10 to ćwiczenie push a nie pull
-wypychanie nog na suwnicy 2x-10 j/w
-uginanie ramion ze sztanga 3x-12
dodaj coś na tył barków przed bicepsem, face pull albo unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie


Czwartek - push 2

daj tu przysiady z pull 2
-wyciskanie płasko 3x-10
-rozpietki 2x-12
-wyciskanie sztangi zza karku 2x-10 wyciskanie sztangielek siedząc daj za to
-wznosy hantli na boki 3x-10
-wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x-10
-wspiecia na palce 3x-20



Piatek - pull 2

-przysiad 4x-10 to ćwiczenie push a nie pull
-martwy na prostych nogach 3x-10
-wioslowanie koncem sztangi 3x-10
-drazek chwytem mlotkowym z obciazeniem 2x-10 3 serie
-drazek podchwytem z obciazeniem 1x-10 daj 2-3 serie ale dałbym raczej uginanie młotkowe sztangielek
wrzuć szrugsy na koniec 3-4 serie


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-31 20:26:36

Ale sie zamotalem z tymi przysiadami :D wszystko jasne, dzieki!

Na pewno? Wklej lepiej po poprawkach jak masz jakieś wątpliwości.

Poniedzialek - push

-przysiad 4x10
-wyciskanie plasko - 3x10
-wyciskanie hantelek skos + 3x10
-military press 4x10
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x10
-wspiecia na palce 2x20


Wtorek - pull

-martwy ciag 4x10
-podciaganie na drazku 4x max
-wioslowanie 3x10
-wznosu hantelek na boki w opadzie 3x10
-uginanie ramion ze sztanga 3x12


Czwartek - push 2

-przysiad 4x10
-martwy na prostych nogach 3x10
-wyciskanie plasko 3x10
-rozpietki 2x12
-wyciskanie sztangielek siedzac 2x10
-wznosu hantli na boki 3x10
-wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x10
-wspiecia na palce 3x20


Piatek - pull 2

-wioslowanie 3x10
-przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3x10
-drazek chwytem mlotkowym 3x10
-uginanie hantelek mlotkowo 2x12
-szrugsy 4x10

Cos malo seri na nogi wyszlo .. Nie wiem co pozmieniac jeszcze

Niesamowite, mało serii na nogi... ludzie tutaj raczej piszą, że mało na biceps czy klatę bo nogi mają nieproporcjonalnie duże .

Ja nigdzie nie napisałem [przynajmniej nie widzę] abyś gdzieś wędrował z tym mc na prostych nogach z pull 2 więc co on robi w push?

Poniedzialek - push

-przysiad 4x10 możesz dodać jedną serie
-wyciskanie plasko - 3x10 j/w
-wykroki chodzone 3-4x12 na noge tutaj dodaj
-wyciskanie hantelek skos + 3x10
-military press 4x10
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x10
-wspiecia na palce 2x20


Wtorek - pull

-martwy ciag 4x10 możesz dodać jedną serie
-podciaganie na drazku 4x max po 6-8 powtórzeń i dodaj obciążenie
-wioslowanie 3x10 4 serie możesz dać, zrób sztangą nachwytem
-wznosu hantelek na boki w opadzie 3x10
-uginanie ramion ze sztanga 3x12


Czwartek - push 2

-przysiad 4x10 możesz dać 5 serii
-wyciskanie plasko 3x10
-rozpietki 2x12
-wyciskanie sztangielek siedzac 2x10 możesz dodać jedną serie jak będzie taka potrzeba
-wznosu hantli na boki 3x10
-wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x10
-wspiecia na palce 3x20


Piatek - pull 2

-mc na prostych nogach 4-5x10
-wioslowanie 3x10 możesz dodać jedną serie, zrób sztangielką
-przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3x10
-drazek chwytem mlotkowym 3x10
-uginanie hantelek mlotkowo 2x12
-szrugsy 4x10

Ok, teraz juz wszystko jasne. Jeszcze takie pytanko, ten martwy ciag we wtorek nie wplynie zle na regeneracje nog po poniedzialku?


Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2016-02-01 20:10:43

Przypilnuj snu, diety i zadbaj o regeneracje to powinno być ok, jakby nie było to daj znać, coś pozmieniamy .

Ok, no to jedziemy z koksem :)